...

Söö vähem suhkrut

Söö vähem suhkrut võib viia mitmete terviseelu eeliste poole. Üheks oluliseks eeliseks on see, et väiksema suhkrusisaldusega dieet aitab kaalust alla võtta, samas kui tasakaalustatuna söömine võib ajule kasu toovaid antioksüdante sisaldavates toitudes kaasa tuua. Lisaks sellele toetavad enamus inimesi arvamusi, et suhkru vähem söömine võib parandada närvisüsteemi tervist ja vähendada sõltuvust suhkrusisaldusega toidust.

Kuidas parandada mälu

Iga inimene seisab silmitsi unustamisega, eriti kui tema töögraafik on kirglik. On loomulik, et mõnda teavet ei mäleta, kuid kui see segab eesmärke ja oluliste ülesannete lahendamist, peate olukorra parandama..

Võimalus olukorda muuta on meie käes – tänapäevased uuringud näitavad, et hästi elamine, sportimine ja tervislik toitumine võivad mälu parandada. Siin on 14 viisi ja näpunäited, kuidas seda teha..

1. Söö vähem suhkrut

naine paneb suhkru tassi

Harjumus lisada toidule palju suhkrut põhjustab tervise halvenemist, häireid siseorganite ja süsteemide töös ning krooniliste haiguste ilmnemist. Selle taustal halveneb mälu, vaimne aktiivsus nõrgeneb. Uuringud näitavad, et suhkru liigtarbimine põhjustab aju mahu vähenemist, eriti piirkonnas, mis vastutab lühiajalise mälu eest.
Suhkrut pole vaja täielikult välja lõigata. Vähendage toitumist ja näete, kuidas mälu tugevneb, keskendumine ja tervis paraneb..

2. Rikasta oma dieeti kalaõliga

pillid peopesas

Kalaõli on rikas eikosapentaeenhapete oomega-3 (EPA) ja dokosaesaenoic (DHA) hapete poolest. Neid on vaja tooni säilitamiseks, südamehaiguste riski vähendamiseks, põletiku vähendamiseks, ärevuse leevendamiseks ja aju jaoks oluliste vaimsete häirete ennetamiseks. Uuringud näitavad, et kalaõli söömine parandab vanemate täiskasvanute mälu:

• Malaisia ​​teadlaste uuringus osales 36 mõõduka kognitiivse kahjustusega inimest. Nende lühiajaline mälu paranes pärast kontsentreeritud kalaõli toidulisandite 12-kuulist paranemist..

• 28-st USA-s läbi viidud uuringust leiti, et mälukaotuse sümptomitega täiskasvanutel oli tugevam episoodiline mälu pärast kalaõli või sarnaste toidulisandite võtmist koos DHA ja EPA-ga.

3. Õppige mediteerima

naine mediteerides

Meditatsioonitavadel on positiivne mõju füüsilisele ja vaimsele tervisele. Nad lõõgastuvad, rahustavad, vähendavad stressi ja valu ning stabiliseerivad vererõhku. Need positiivsed mõjud muudavad mälu tugevamaks..

Ühes uuringus leiti, et meditatsioon suurendab halli aine mahtu (see väheneb ületöötamise, stressi, vanuse tõttu).

4. Säilitage tervislik kehakaal

kolm ülekaalulist naist naeravad

Tervislik kehakaal on elundite, kardiovaskulaarsete ja endokriinsüsteemide tõhusa toimimise oluline tingimus. Hea vereringe ja erinevate hormoonide produktiivne tootmine säilitavad reaktsiooni, keskendumisvõime, ülesannete vahel vahetamise ja teabe meeldejätmise.

Seda, et ülekaalulisus põhjustab kognitiivsete funktsioonide langust, tõestavad erinevate riikide teadlaste uuringud. Veelgi enam, see võib muuta muutusi geenides, st luua halva mälu päriliku teguri. Rasvumine suurendab märkimisväärselt Alzheimeri tõve, progresseeruva haiguse, mis hävitab mälu ja ajufunktsioone, tekkimise riski..

5. Saa piisavalt magada

kass magab voodis

Pidev unepuudus häirib ajutegevust ja sellel on kumulatiivne mõju. Uni on mõistuse loomuliku tsükli oluline osa. Sel ajal töötleb ta saadud teavet, muudab selle lühiajaliselt pikaajaliseks. Kui magate halvasti või vähe, jääb aju meelde halvemini..

Arstid ja uneuurijad soovitavad öösel magada 7–9 tundi. Pole vahet, kas lähed magama kell 21.00 või 03.00. Peaasi, et teete seda samal ajal ja jälgige puhkuse kestust..

6. Kasvatage teadlikkust

laps kaelal

Mindfulness on vaimne seisund, milles keskendute oma praegusele positsioonile, säilitades samal ajal ettekujutuse tunnetest ja teie ümber toimuvast. Seda kasutatakse meditatsioonis, kuid see pole sama asi. Meditatsioon on formaalne praktika ja teadlik olemine on vaimne harjumus, mida saab rakendada igas olukorras..

Üks uuring, milles osales 293 psühholoogiatudengit, leidis, et teadlikkuse tõstmise koolituse saanud inimesed parandasid mäluobjektide äratundmise tulemusi võrreldes nendega, kes seda ei teinud..

7. Joo vähem alkoholi

noored joovad veini

Alkoholi sagedane kasutamine “raputab” kogu keha. Igasugune alkoholisisaldus veres häirib aju ja põhjustab mälukaotust. Pärast mürarikast kohtumist sõpradega ei mäleta mõned hommikust midagi.

Alkoholil on ajule neurotoksiline toime, see tähendab, et see tegelikult mürgitab seda. Ja kui inimene riputatakse üle, kahjustab ta hipokampust – ühte aju piirkonda, mis vastutab hea mälu eest..

8. Treeni oma aju

tüdruk, kellel on maakera

Treenige ja arendage mängude kaudu kognitiivseid oskusi. See on huvitav ja nauditav lähenemine mõistuse tõhustamiseks. 2017. aasta Cambridge’i ülikooli uuring näitas, et simulaatorirakenduste kasutamine parandas katsealuste jõudlust mälukatsetel.

Nendel päevadel on kõige mugavam treenida mobiilirakenduste või võrguteenuste kaudu:

• Wikium – ajutreener aju võimete arendamiseks. Aitab koostada individuaalse programmi, võttes arvesse algtaseme ja suuna, mida kasutaja soovib “pumbata”.

• Einstein: meele treenimine (jaoks IOS ja Android) – 30 harjutusega mäng ajutegevuse stimuleerimiseks. Rakendus soovitab, millist jaotist konkreetsete ülesannete jaoks kasutatakse. Sõpradega treenimiseks on olemas mitmikmäng.

• Lumosity (eest IOS, Android ja Töölaua) – ilus, lihtne ja intuitiivne rakendus mälu, reaktsiooni, keskendumise arendamiseks. Arendajad väidavad, et igapäevased tegevused mitte ainult ei tugevda mälu, vaid muudavad aju uue teabe vastuvõtlikumaks. Seal on väike miinus – vene keelt pole.

• Mnemoonika – sait, mis on täielikult pühendatud mõtlemise arendamisele. See on üks suurimaid mälutöö andmebaase: artiklite, harjutuste, kursuste ja mängudega.

9. Söö vähem rafineeritud süsivesikuid

värske leib letis

Suures koguses rafineeritud süsivesikute söömine leivast, küpsetistest, küpsistest, valgest riisist kahjustab mälu. Nad seedivad kiiresti, vallandades vere suhkrusisalduse.

Austraalia teadlaste 2015. aasta uuring näitas, et traditsiooniline lääne dieet, milles on palju rafineeritud süsivesikuid, on kahjulik. See soodustab dementsust ja vähendab kognitiivset funktsiooni.

10. Kontrollige oma D-vitamiini taset

tüdruk vaatas metsas päikesekiirt

D-vitamiin on paljude kehaprotsesside tõhusaks toimimiseks vajalik toitaine. Selle puudus on halva mälu põhjus. Ameerika teadlaste 2015. aastal selle teema uurimisel osales 318 eakat inimest. Need, kelle vere D-vitamiini tase on madalam, kaotasid kiiremini mälu ja vaimse funktsiooni.

D-vitamiini puudus on külmas kliimas tavaline. See tähendab, et enamik venelasi peaks tema kontrolli lähemalt uurima..

11. Saate treenida

treening

Treening arendab nii keha kui ka vaimu. Treening suurendab neuroprotektiivsete valkude sekretsiooni. See suurendab neuronite kasvu ja arengut, see tähendab, et uuendab aju..

Füüsiliselt aktiivsed keskealised inimesed on seniilse dementsuse suhtes vähem altid.

12. Söö rohkem “põletikuvastaseid” toite

marja peopesas

Põletikuvastaste toitudega rikastatud dieet võib aidata mälu parandada. Puuviljades, köögiviljades ja tees leiduvad antioksüdandid neutraliseerivad ja peatavad põletiku, mis on põhjustatud vabade radikaalide oksüdatiivsest aktiivsusest.

Marjad, seemned ja pähklid on eriti rikkad antioksüdantide, antotsüaniinide ja flavonoidide poolest. Selliste toitude regulaarne, kuid mõõdukas tarbimine on “vaimse ennetamise” oluline osa.

13. Lisage kurkumiini

kurkumiin

Kurkumiin on orgaaniline ühend, mida leidub kõrge kontsentratsiooniga kurkumijuurtes. Sellel on kõige tugevam antioksüdant ja põletikuvastane toime.

Kurkumiin vähendab aju oksüdatiivsete protsesside hävitavat mõju, vähendab amüloidnaastude arvu (need kogunevad neuronitesse ja põhjustavad nende surma).

14. Lisage oma dieeti kakaod.

kakao peopesades

Kakao on aju jaoks maitsev, toitev ja tervislik. See on rikas flavonoidide poolest. Need stimuleerivad veresoonte kasvu, tugevdavad nende seinu, suurendavad vereringet nendes aju osades, mis vastutavad meelde jätmise eest.

2011. aastal uuris Ühendkuningriigi uuring mäluerinevust nende vahel, kes tarbisid regulaarselt 720 mg flavonoide sisaldavat tumedat šokolaadi, ja nende vahel, kes sõid flavonoidideta valget šokolaadi. Esimene katsealuste grupp näitas mälukatsetes parimaid tulemusi.

Selle toote parimate võimaluste saavutamiseks valige šokolaad, mille kakaosisaldus on vähemalt 70%.


Järeldus


Näpunäiteid aju ja mälu jaoks soodsate tingimuste loomiseks on veel kümneid ja sadu. Kuid põhimõte on lihtne – jälgige dieedi ohutust, magage hästi, ärge liigselt kasutage teatud tüüpi toite, toetage mitte ainult vaimset, vaid ka füüsilist aktiivsust. Niisiis, mälu on tugev, aju paindlik ja otsused tõhusad..


Loe: 13 toitu, et meelt teravana hoida


 

Sarnased artiklid
  • Kuidas vähem kulutada ja aju mõjule vastu seista

    Kui tegemist on shoppamisega, kulutab enamik meist liiga palju. Selle käivitavad reklaamid ja emotsioonid. Inimesed avavad rahakotid kergusega,…

  • Pähkel

    Aju toidud Et aju oleks terve, tuleb üllatuslikult seda toita. Ja see on õige toitumise valdkonnas väga vastuoluline teema. Hiljutised…

  • Lõpeta ületunnitöö – ole produktiivne

    Saage tootlikumaks Inimesed soovivad rohkem vaeva näha, et rohkem raha teenida. Nad jäävad ületunnitööle, vabakutseliseks…

Hinnake artiklit
( Reitinguid pole veel )
Petra Oppimas
Ekspertnõuanded mis tahes teemal
Comments: 1
  1. Toivo Õunapuu

    Kas vähem suhkru tarbimine aitab kaalulangusel või on sellel muid kasulikke tervisemõjusid? Kuidas see võib mõjutada üldist heaolu?

    Vasta
Lisage kommentaare