8 parimat viisi kiire ja lihtsa kaalukaotuse jaoks

Paljud dieedid ei toimi või annavad ajutise efekti ning kehakaalu langetamiseks mõeldud ravimid on sageli kahjulikud. Kaalu kergeks ja pikaajaliseks kaotamiseks peate kasutama integreeritud lähenemisviisi. Valida tuleks ainult need strateegiad, millel on teaduslik alus..

Hankige kalorite puudujääk

Füsioloogilisest aspektist on ainus õige viis kaalust alla võtta negatiivne energiabilanss: peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Täpset valemit on raske tuletada, kuna see on dünaamiline kogus.

Päevase kalorikoguse määramiseks on mitu meetodit. Nad võtavad arvesse pikkust, sugu, kaalu, aktiivsuse taset jne. Võite kasutada ühte arvutusvalemitest: tulemused on ligikaudsed, kuid vähemalt saate kindlaks teha, kui palju energiat keha puhkab. Kasutage kalori jälgimiseks võrgurakendusi.

Muutke oma toitumisharjumusi

Lisakilodest igaveseks vabanemiseks peate dieedi täielikult üle vaatama. Eelistage valguprodukte: need on lihaste ehitusmaterjal, küllastunud pikka aega. Vältige magusat sooda, pakendatud mahlasid, kiirtoitu. Proovige juua klaas vett 30 minutit enne sööki.

Lisage dieedile kiudaineid (köögiviljad, puuviljad, kliid) – see parandab seedimist, soodustab täiskõhutunnet. Sööge aeglaselt, teadlikult: keelduge hommikusöögi ajal televiisori vaatamisest, telefonikõnedest. Suupiste valimisel arvestage tervislike toitudega.

Vähendage lihtsate süsivesikute ja suhkru tarbimist

Kõige tõhusam nõuanne kehakaalu kaotamiseks: loobuge maiustustest. Isegi kui täidate ainult selle tingimuse, saate kiiresti joonisel olulisi muutusi saavutada. Keha vajab süsivesikuid, see on aju peamine toit. See töötleb üle 20% toidust saadavast glükoosist, kuid ei suuda seda enam imada. Ülejääk ladestub kohe rasvaladudesse.

Lihtsad süsivesikud lagunevad kehas kiiresti, aeglased süsivesikud muundatakse järk-järgult glükoosiks ja pakuvad pikka aega energiat. Kui vähendate suhkru tarbimist, kaob liigne kaal ja keharasv kiiresti. Maiustuste järele ilmumise asendamiseks asendage need maitsvate, kuid tervislike toodetega – pähklid, teraviljad, puuviljalaastud.

Söö valgurikkaid toite ja köögivilju

Toodete energiatihedus on väga erinev. Madala kogusega roogade söömisel toimub küllastumine kiiremini: nende hulka kuuluvad köögiviljad, täisteratooted. Valgud aitavad säilitada veres stabiilse glükoositaseme, nii et nälg tuleb hiljem ja üleöömise oht väheneb. Kui soovite korralikult kaalust alla võtta, lisage oma dieeti rohkem proteiinisisaldusega toite ja köögivilju..

Säilitage kasulik soole mikrofloor

Inimese kehas on mitu triljonit bakterit, millel on suur roll metaboolsete protsesside säilitamisel. Mõni liik võib isegi toidu energiaväärtust tõsta ja ainevahetust aeglustada. Kasulike mikroorganismide optimaalse koguse säilitamiseks soolestikus sööge rohkem kääritatud toite – hapukapsas, keefir, jogurt. Kasulike prebiootiliste toitude hulka kuuluvad spargel, küüslauk, avokaado.

Valige tervislik toitumine

Kaalu kiireks ja hõlpsaks kaotamiseks söö vähem. See on teada fakt, kuid seda tõlgendatakse sageli valesti: dieedi kalorisisalduse liigne vähenemine annab vastupidise efekti ja inimene hakkab kaalus juurde võtma ka kõige rangemate dieetide korral. Toitainevaeguse korral lülitab keha sisse säästmisrežiimi. Iga sinna sisenev kalor muutub kohe rasvaks ja vabaneb energiat tarbivatest lihastest.

Toidu puudumisel aeglustub ainevahetus: inimene tunneb lagunemist, hakkab vähem liikuma. Kaalulangus ilmneb paastumise alguses, kuid siis tulevad kilogrammid kiiresti tagasi. Ainus reaalne võimalus kehakaalu kaotamiseks tervist kahjustamata on tasakaalustatud toitumine, mis peaks kehale energiat andma, ilma et see talle täiendavaid kaloreid pakuks.

Intervall paastumine

Te ei peaks kogu oma elu sellise toidu peal kinni pidama, vaid võite seda perioodiliselt kasutada liigsetest kilodest vabanemiseks..

Intervallpaastu on kahte tüüpi:

• Lühikesed tsüklid. See on tõhus viis kaalu langetamiseks algajatele. Peate valima sobiva intervalli – 14, 16 või 20 tundi ja sel perioodil pole midagi. Ülejäänud aja võite süüa ükskõik mida.
• Pikad intervallid. Tehnika põhiolemus on täielik nälgimine vähemalt 24 tundi. Sellel skeemil on mitu võimalust: iga päev, ülepäeviti ja kiire toitumine, et kaotada 5: 2. Viimane meetod on see, et tööpäevadel võite süüa kõike ilma piiranguteta ja nädalavahetustel keelduda toidust täielikult ja juua ainult vett.

Ketogeenne dieet

See dieet põhineb suures koguses rasva tarbimisel ja süsivesikute välistamisel. Sellise dieedi korral puudub organism glükoosist energiat ja hakkab oma varusid kulutama. Rasva lagunemisel moodustuvad ketokehad, mis sisenevad ajju ja mida kasutatakse kütusena. Dieet on kergesti talutav: rasvad küllastuvad pikka aega, seega pole näljatunnet. Välista menüüst kõik kõrge süsivesikusisaldusega toidud (maiustused, teraviljad) ja lisa rohkem juustu, võid.

Joo rohkem vett ja loobu alkoholist

Selleks, et figuur muutuks kiiresti saledaks, tuleb välistada tühjade kalorite kasutamine – need, millel pole väärtust. Nende sisaldus on kõrge alkohoolsete jookide sisaldus. Alkoholi tarvitamine põhjustab ka kontrolli nõrgenemist: pärast klaasi veini suureneb ülesöömise tõenäosus oluliselt. Varjatud ohuks on ka suhkruga karastusjoogid. Asendage need nälja kontrolli all hoidmiseks kalorivaba veega.

Harjutus

Parim viis kaalust alla võtta on sport. Füüsiline aktiivsus aitab teil kulutada rohkem kaloreid. Suurenenud koormuse korral ei pea keha nii aktiivselt vastu kaalukaotusele ja säilitab lihasmassi, mis aitab vältida ainevahetuse aeglustumist. Kiire kaalukaotus tagab aeroobse jõuharjutuse. Esimeste hulka kuuluvad ujumine, jooksmine, hüppamine. Teise tüüpi koormus sisaldab jõutreeningut.

Kardio

Kaloritarbimise suurendamiseks sobib igasugune tegevus: peamine on, et see oleks intensiivne. Parim võimalus on kardiotreeningud (jooksmine, jalgrattasõit, ujumine) – aeroobsed treeningud, mille käigus keha lagundab rasvu energia saamiseks. Saate seda teha nii spordisaalis kui ka kodus või värskes õhus. Valige tegevuse liik sõltuvalt tervislikust seisundist, ettevalmistuse tasemest.

Tugevusharjutused

Need on anaeroobsed koormused, mille jooksul keha ammutab glükoosist energiat. Kardioosiga kulutatakse kaloreid ainult aktiivsuse ajal ja pärast jõuharjutusi põletatakse neid isegi taastumisperioodil. See on tingitud asjaolust, et raskustega treenimise ajal kasvavad lihased aktiivselt ja isegi puhke ajal tarbivad nad rohkem kaloreid kui rasva.

Intervalltreening (HIIT)

Kardio- ja jõuharjutustel on ainevahetusele erinev mõju, kuid kaalu kaotamiseks on mõlemat tüüpi tegevused kasulikud. Kaalukaotuse kiirendamiseks ühendage need juhised. Selliseid klasse nimetatakse kõrgintervallideks (HIIT või HIIT): need hõlmavad aeroobsete ja anaeroobsete koormuste vaheldumist ühe treeningu jooksul. Selle meetodi näiteks on kõndimise ja kiire jooksmise vaheldumine 20 minutit.

Saage öösel piisavalt magada

Une ajal toimuvad kehas olulised protsessid, seetõttu mõjutab puhke kvaliteet ainevahetust. Täielik taastumine toimub ainult öösel: selle põhjuseks on ööpäevased rütmid ja teatud hormoonide tootmine teatud ajaperioodil. Une kestus mõjutab leptiini ja greliini sünteesi. Esimene pärsib söögiisu ja teine ​​vastutab näljatunde eest. Kui nende hormoonide tootmine on häiritud, suureneb rasvumise oht.

Kontrollige emotsioone ja vältige stressi

Kaalulanguse saate saavutada mitte ainult õige toitumise ja kehalise aktiivsuse kaudu: oluline on ka tuju. Sagedased stressid, negatiivsed emotsioonid põhjustavad hormonaalset tasakaalutust, vähendavad protsessi efektiivsust. Kortisooli, adrenaliini vabanemine põhjustab kõigepealt isu langust. Inimene võtab dramaatiliselt kaalust alla, kuid see viib paratamatult ainevahetuse aeglustumiseni.

Emotsionaalne ületreening peatab serotoniini – õnnehormooni – tootmise. Mees hakkab asendust otsima, pöördudes maiustuste poole. Keha ei vaja palju glükoosi, liigse kogusega paneb ta selle reservi. Kui soovite keharasvast lahti saada, proovige mitte triviate üle närvi minna.

Tähelepanu!! Artiklis esitatud teave on üksnes soovituslik. Artikli materjalid ei vaja iseseisvat käsitlemist. Ainult kvalifitseeritud arst saab diagnoosida ja anda ravisoovitusi, mis põhinevad konkreetse patsiendi individuaalsetel omadustel.