Aeroobsed harjutused kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks. Kardiotreeningute komplekt kodus koos videoga

Aeroobika saavutas populaarsuse kogu maailmas 1982. aastal tänu Ameerika näitlejanna fondile, ehkki tema tõeline “isa” on MD Kenneth Cooper. Selle harjutuste komplekti peamine atraktsioon on tõhusus ja ligipääsetavus mis tahes koolitustasemega ja vanusekategooria inimestele.

Mis on aeroobne treening

Aeroobika on harjutuste komplekt (see hõlmab jooksmist, hüppamist, kõndimist), mida tehakse rütmilise muusikalise saate all. Aeroobsed harjutused parandavad füüsilist vormi, painduvust, vastupidavust, avaldavad tervendavat mõju kogu kehale. Tervisesüsteemina töötati välja aeroobikaharjutuste komplekt. Seda kasutatakse aktiivselt kehakaalu langetamiseks, kuid kardiotreeningutest on kasu palju laiemale ringile..

Treeningu ajal paraneb vereringe, südamelihas tõmbab sagedamini kokku, suureneb punaste vereliblede arv, vererõhk normaliseerub, puhkeolekus väheneb pulss ja väheneb diabeedirisk. Tõhustatud kopsude ventilatsioon tagab täiendava hapnikuga küllastumise, aktiveerides kehas taastumisprotsessid. Selline koolitus vähendab depressiooni riski, mõjutab positiivselt inimese vaimset seisundit..

Aeroobne treening viitab südamele. Nende peamine erinevus võimsuse (anaeroobsest) koormusest seisneb energiaallikas. Aeroobikatreeninguid teostatakse ühe allika – hapniku – arvelt, anaeroobse treeningu jaoks aga energiat annavad lihased. Puhtaid aeroobseid või anaeroobseid treeninguid pole, nii et kui need eraldatakse, on tõenäolisem, et milline energia on ülekaalus. Peamine kriteerium, mis tüübi määrab, on pulss: kui pulss on kuni 85% maksimaalsest, on koormus aeroobne.

Aeroobse treeningu tüübid

Enne kui räägime aeroobse treeningu peamistest tüüpidest, uurime välja, kui intensiivne peaks teie treening olema. Intensiivsus sõltub treenituse astmest ja keha füüsilisest seisundist. Spordisaalides kasutatakse koormusastme määramiseks Borgi skaalat (CR10), mille kohaselt aeroobsed harjutused hõivavad positsiooni 4-6 (mõõdukas, raske). Kõnekatset on lihtsam teha, eriti kodus – olete intensiivselt hõivatud, higistate, kuid samal ajal ei takista teie katkenud hingeõhk teil sõnade selget hääldamist.

Aeroobse treeningu tüübid:

• suur löök – intensiivne treening rohkete hüpete, harjutuste, jooksmisega;
• lülitus või vaba liikumine – vahelduvad klassid kardiokompleksi ja aeroobikaga simulaatoritel;
• tantsu aeroobika;
• libisev aeroobika – keskmine koormus jõu ja tantsu vahel libiseva efekti põhjal;
• bodyflex – hingamise võimlemine;
• selliseid koormusi käsitletakse ka võitluskunstidena (taichi, kung fu) ja joogana.

Aeroobsed spordialad

Kui soovite oma tervise nimel ära teha, kuid ei taha spordiaeroobikat, on ka teisi aeroobset sporti. Nende hulka kuuluvad ujumine, suusatamine, aeroobse suunaga tantsimine, hüppenöör, paigas jooksmine (saate kasutada simulaatorit), vesiaeroobika. Kõik need spordialad on mõeldud lihaste tugevdamiseks, liigsete kalorite põletamiseks, keha kui terviku parandamiseks..

Aeroobne treening kodus

Kõigil on võimalus sellist võimlemist kodus läbi viia. Selleks pole simulaatoreid ja palju ruumi vaja. Treeningud tuleks valida selle ruumi suuruse järgi, kus harrastatakse, ja teie füüsilise vormi järgi. Klasside optimaalne kestus kodus on 45–60 minutit. Kardioaeroobika kulutab energia lagunemisel hapniku, süsivesikute ja rasvade abil. Esiteks lagundatakse süsivesikud, rasvapõletus algab 20–30 minutiga. klasside algusest peale pole lühema trenni tegemine mõtet.

Rütmilise muusika järgi tehakse kodus aeroobsed harjutused. Saate neid ühendada, mitmekesistada klasse erinevate variatsioonidega – peamine on see, et teile meeldib see. Kõiki harjutusi tehakse intensiivselt, nagu range treeneri juhendamisel. Siin on põhilised aeroobsed harjutused kodus treenimiseks:

• paigal jooksmine ja hüppamine;
• üles hüppamine;
• kükid, venitusharjutused;
• hüppepunkt-tühi;
• peksab;
• tantsu elemendid, samm-aeroobika.

Aeroobsed rasvapõletuse harjutused

Suur osa elanikkonnast kannatab rasvade ladestumise tõttu kõhus, reide piirkonnas. Keharasva põletamiseks tehtavaid aeroobikaharjutusi tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas, soovitatav on teha 6 korda. Tööaeg on 30–60 minutit. Treeningu intensiivsus on kõrge. Siin on mõned aeroobsed rasvapõletuse harjutused:

1. Välja hüppamine. Kükitama, kontsad põrandal, vaagen lamatud. Hüpe jäljendab konna liikumist.
2. Hüppepunkt on tühi. Lähteasend: seisa sirgelt. Kükkige maha, toetuge oma kätele ja põrutage pisut, et eeldada lamamisasendit. Korda kõike vastupidises järjekorras.
3. Push-ups plyometric. Lamavas asendis. Pärast põrandalt lükkamist visake keha üles ja tehke peopesaga puuvill.
4. Jooksmine kohapeal “madal start”. Poseerimiseks, nagu ka madala alguse korral: üks jalg all, teine ​​- võimalikult sirutatud. Samaaegselt vahetage jalgade asend koos raskuse ülekandmisega kätele. Selle harjutusega “rasv” läheb ideaalselt ära, lihased tugevdatakse.

Aeroobsed salenemisharjutused

Rasvumise vastu võitlemisel on treeningute efektiivsus 15-20%, 40% langeb dieedile. Kui treenite väga intensiivselt, kuid samal ajal on teie toit õigest toitumisest kaugel, ei peeta kinni söömise režiimist, treenimise efektiivsus väheneb. Alaktiline aeroobika tuleks kombineerida anaeroobse treeninguga, kuna aeroobsed põlevad suhkrut ja anaeroobset rasva.

Aeroobsed kehakaalu langetamise harjutused:

1. Kohapeal jooksmine. Intensiivselt kõrgete puusadega teostatud lihased on pinges.
2. Kaaluga sügavad kükid. Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiusega, käed ettepoole sirutatud, hantlite või raske esemega. Kükita ja tõuse üles.
3. Hüppab üle. Põrandale paigaldatakse pink või muu tasane ese. Selle kaudu sooritatakse hüppeid paremale ja vasakule..
4. Kätekõverdused. Seistes paigal, küürutades, tagasi hüpates võtke rõhk lamades. Hüppa tagasi istuvasse asendisse, püsti.

Aeroobsed harjutused naistele

Erinevad inimrühmad valivad aeroobse treeningu vastavalt kompositsiooni tüübile, ettevalmistusastmele ja lõppeesmärgile. Naine, kes soovib rasva põletada vööst, tugevdada luustiku lihaseid, arendada painduvust, kuid ei ürita lihaseid üles ehitada, koostab programmi ilma jõuharjutusteta. Muusikaharjutused, pange erinevad lihasrühmad tööle, tuju tõstes täitke aga energiat. Suurepärane tantsuaeroobika.

Järgmised aeroobsed treeningud naistele on tõhusad:

1. Keerutamine. Asend – lamades, põlvi saab painutada. Puudutage põrandat täielikult maha, puudutage vastas jala põlve küünarnukki.
2. Jala tõstmine. Lamades põrandal, tõstke jalad üles, tõstes pisut vaagna üles.
3. Külgkalded hantlitega. Seistes sirgelt, fikseeritud vaagnaga, teeme külgmised kalded, hantlid asetsevad õla laiuse kaugusel.
4. Sammud. Võtame pinki või madala väljaheite, seisvas asendis, käsivarte, millel on hantlid külgedel. Astume pingile, teine ​​jalg on õhus, liikudes peaks põlv olema põlveliigese kohal.

Aeroobne treening eakatele

Keskealistele ja vanematele inimestele on südame laadimine suurepärane toonuse säilitamiseks ja kõigi kehasüsteemide kohandamiseks majapidamiskoormustega. Eakatele mõeldud aeroobsed harjutused viiakse läbi rahulikus tempos, madala või keskmise intensiivsusega. See on mõeldud neile, kes on teadlikud vanusega seotud probleemidest ega soovi kaotada elulist tegevust. Siin on mõned harjutused:

1. Pea kallutab. Seisa sirgelt, jalad õlgade kaugusel, kalluta pead paremale, vasakule, alla. Korda liigutusi kuni seitse korda.
2. Ümmargune pöörlemine. Seisavad, käed vööl, jalad veidi teineteisest eemal. Tehke vaagna pöördeliigutusi 5-7 korda, ilma seda painutamata ega küürutamata.