Burpise treening – tehnika algajatele

Iga inimene, kui ta otsustab kaalust alla võtta, proovib valida enda jaoks kõige tõhusama treenimisvõimaluse. Oluline samm sellel teel on programm ja harjutused. CrossFitist on saanud populaarne sihtkoht ja burpee (üks peamisi liikumisi).

Mis on spordis burpie

Burpee aitab kaasata kõiki lihasgruppe vastavalt sportlaste endi ülevaadetele – see on geniaalne lahendus, mis aitab aktiveerida kõiki keha lihasrühmi. Burpee leiutati algselt sõjaväelastele, kes peavad läbi viima jõutreeninguid ja olema hea füüsilise vormisolekuga. Nüüd on harjutus muutunud kaalulangetusprogrammide kõikides variantides väga populaarseks, kuna liikumise efektiivsus on väga kõrge. Selle skeemi järgi tehtud 5–15-minutine töö on võrreldav 6-8 km sörkimisega, samas kui peaaegu kõik keha lihasrühmad saavad koormuse.

Mis annab burpee

Liigse kaalu tõhusaks põletamiseks on vaja anda kehale tõsine südamekoormus. Selleks valige treening ringikujuliselt või intervallide järel (intervall). Selles osas saab kohe selgeks, mida Burpee harjutus annab: see hõlmab kogu keha, lihaste treenimist, samal ajal kui hukkamiskiirus on suur ja tekib tõsine koormus veresoonkonnale. Burpy aitab kiirendada verevarustust, kiirendada ainevahetust ja kiirendada rasva energiaks muundamist.

Oma ainulaadsuse tõttu langesid burpeed kohe kõigisse populaarsetesse crossfit-salenemiskompleksidesse. See liikumine sobib nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. Erinevus on korduste arv, lisaraskus, rütm. Intensiivne treenimine loob kaalukaotuseks vajaliku taseme kehakaalu langetamiseks, samal ajal kui peate ainult oma kohale suruma ja üles hüppama. See suurendab teie vastupidavust ja jõudu. Saate burbis teha igas mugavas kohas, kus on 2×2 meetrit vaba ruumi: tänav, korter, spordisaal.

Burpy treening meestele

Peamine eesmärk on viivitamatult teha mitu katkestusteta liigutust, mis koormavad erinevaid lihasrühmi. Meestele mõeldud burpee sobib ideaalselt kehakaalu langetamiseks, soojendamiseks ja ettevalmistamiseks kogu keha tõsisemaks tööks. Sõltuvalt väljaõppe tasemest saate valida ühe burpee rakendamise variantidest: oma raskusega, hantlitega, kettlebell. Selliste harjutuste eelised on märgatavad 2–3 nädala möödudes, kuid tuleb arvestada, et nõrga südamega, probleeme veresoonkonnaga, tuleks selliseid harjutusi teha ettevaatusega.

Treening ise hõlmab tõukeid ja paigale hüppamist. Esimene osa laadib õlavöötme, käepressi rindkere ja teises töös tuharalihased, puusad, vasikad ja sääreosa. Aja jooksul saate burpie tehnikat keeruliseks muuta järgmiste täiendustega:

• vaheldumisi kohapeal jooksmisega;
• hüpata mäele või hüpata üle baari;
• pärast hüpet tehke horisontaalribal tõmbed.

Burpie tüdrukutele

Enamikul spordisaali naistel on 2 eesmärki: põletada rasva ja treenida tuharad, puusad. Seda tüüpi koolitus hõlmab kogu keha töös, suurendab pulssi, mis aitab kaasa rasvapõletuse protsessile. Naistele mõeldud burpee-harjutused kaasavad töösse tuharad, vasikalihased ja reied. Koos sellega tugevdatakse õlad, rind, triitseps. Üks burpy eeliseid – seda saab kodus teha suure tõhususega igal sobival ajal. Klassides (esimestel etappidel) pole lisavarustus vajalik. Tüdrukud saavad Burpiega treenida:

• puusad
• tuharad;
• vasika lihased;
• triitseps;
• rind;
• õlad.

Mille jaoks see kasulik on?

Kõik crossfiti ja aktiivse spordi fännid võtsid uue treeningtehnika kasutusele kohe. Burpy eelised olid nii ilmsed, et treeningust sai kaalukaotuse ühe suurema programmi “Hull kuivatamine” alus. Tehnika lihtsus ja suur maht treeningu keeruliseks muutmiseks tegi Burpeest populaarse viisi kodus kaalu langetamiseks. Millised on treeningu eelised:

1. Peaaegu kõik lihasrühmad on seotud korraga..
2. Burpy treenib hästi tuumalihaseid.
3. Suur intensiivsus aitab tõhusalt kaloreid põletada.
4. Suurenenud ainevahetuse mõju kehas kestab kaua.
5. Paindlikkus, koordinatsioon, kiirus paraneb..
6. Burpyt tehes tekib märgatav koormus veresoonkonnale, mis tugevdab seda.
7. Selle komplekteerimiseks ei vaja te spordivarustust.
8. Suurepärane kogenud ja algajatele sportlastele.

Burpy kaalulangus treening

Sihvaka keha saavutamiseks on vaja järgida mitmeid reegleid, millest on lihtne aru saada, kuid mida on keeruline järgida: söö vähem jahu ja maiustusi, tegele rohkem sporidega, paku öösel head puhata. Burpy kaalulangus on ideaalne, kuna see loob dünaamilise pideva koormuse südame-veresoonkonnale ja enamikule inimkeha lihasgruppidest.

Kaalulanguse oluline tingimus on regulaarne treenimine. Käegakatsutava tulemuse saate ainult siis, kui järgite programmi, ei saa te endale järele anda ega treeninguid vahele jätta. Esimestel etappidel on soovitatav suhelda kellegagi, et üksteist kontrollida. Valige treeningskeem, korduste arv ja lähenemised peaksid põhinema isiklikul füüsilisel ettevalmistusel, suurendades treeningu koormust järk-järgult.

Kuidas teha burpee

Enamiku algajate viga on see, et nad ei tea harjutuse tegemise reegleid. Käegakatsutava efekti saate saavutada ainult siis, kui teate, kuidas burpi teha. Selleks peate järgima mõnda tingimust:

1. Kui väsimus ilmneb liiga kiiresti, on kogu tsüklit keeruline täita, on vaja teha lühendatud versioon burpeest, kuid suure hulga kordustega. Üles hüppamise saate kõrvaldada, tehke lihtsalt tõukeid ja seisvasse asendisse tõstmist.
2. Treeningu ajal hoia selg ja kael sirgena.
3. Push-kätega käed peaksid olema küünarnuki liigeses täielikult sirutatud.
4. Vaagnat ei tohiks langetada, kõht tuleks sisse tõmmata, jalad ei tohiks olla kõverdatud.
5. Tsükli täitmise ajal (ümmargune) ei tohiks olla puhata.
6. Ärge unustage hingamist: kui hingate valesti, kurnate end kiiresti.

Burpy tehnika tüdrukutele

Sageli peavad sportlased valima jõu ja kardio vahel. Burpee tehnika ühendab mõlemad võimalused, mis sobivad suurepäraselt tüdrukute treenimiseks. Erineval treenitustasemel peaksite individuaalselt valima treeningu kiiruse, rütmi. Liigset töökoormust ei tohiks lubada, tehke üks lähenemisviis ja hinnake, kas saate need 4-5 täita? Aja jooksul nõuab teie füüsilise vormi arendamise iga uus etapp koormuse suurendamist.

Selle treeningu naissoost versioon ei sisalda tingimata tõukekelku. Neid tuleks lisada, kui on vaja koormust suurendada ja käte ja õlgade lihaseid tugevdada. Burpee klassikaline versioon (ilma komplikatsioonideta) viiakse läbi järgmiselt:

1. Lähteasend – seistes otse.
2. Kükita maha, pane käed enda ette, puhka käed põrandale.
3. Hüppa tagasi oma jalgadega tõukeasendis.
4. Fikseerige äravool, pigistades tuharad, seista 3-4 sekundit.
5. Põrgatage jalad rinnale tagasi.
6. Hüppa üles nii kõrgele kui võimalik, plaksutades käed võlgadele.
7. Tehke selliseid 10-15 liigutust.
8. Aja jooksul peate selle harjutuse tegema ilma minutiks peatumata.

Burpie tehnika algajatele

Selle treeningu eeliseks on see, et intensiivsuse korral saab seda võrrelda jooksuga, kuid treenimine võtab palju vähem aega. Saate oma vastupidavust parandada kodust lahkumata. Burpie algajatele on lihtne viis keha ettevalmistamiseks mis tahes koormuste jaoks, kaasatud on peaaegu kõik inimkeha lihasrühmad. Häid tulemusi on võimalik saavutada vaid esinemistehnikat jälgides ja regulaarselt treenides. Algajatele sobib järgmine skeem:

1. Kükitage maha, pange oma käed põrandale.
2. Vabastage jalad läbi hüppe.
3. Võtke varda asukoht (keha on tasane, kuskil pole läbipaindeid), pigistage tuharad.
4. Naaske algasendisse.
5. Hüppa kõrgele üles, tee pea kohale puuvill.
6. Iga toiming ei tohiks kesta kauem kui 2-3 sekundit.
7. Aja jooksul lisage push-ups positsioonilt “plank”.

Burpy treeningprogramm

Mis tahes treeningskeemis tuleks keha ettevalmistamiseks põhikoormuseks eraldada 1-2 nädalat. Te ei saa kohe kõrget tempot seada, muidu võite oma keha üle koormata. Seal on 30-päevane programm, mis on nagu väljakutse (väljakutse) endale, inimesed salvestavad selle video ja jagavad oma saavutusi. Algajatele piisab 3 õppetunnist nädalas, siis peaksite sageduse igapäevastesse treeningutesse viima, et rasva võimalikult tõhusalt põletada..

Burpy võib omistada mõõdukate jõuelementidega kardiotreeningu võimalusele. Seda tüüpi koolitust viiakse reeglina läbi mitte korduste arvu, vaid aja järgi. Näiteks:

1. Tehke 4 lähenemist, igaüks neist 2 minutit, kiirus on keskmine. Paus mitte rohkem kui 1 minut.
2. Järgmises etapis tehke 6 2-minutist tsüklit. ja sama puruneb.
3. Teine võimalus: 20-sekundiline treening ja 10-sekundiline paus. On vaja teha sellised 8 lähenemisviisi – see on 1 tsükkel. Treening peaks olema 4 tsüklit, ülejäänud 1 minut. nende vahel.
4. Hästi koolitatud inimesed teevad 3 minutit 6 komplekti koos 30-sekundilise pausiga.
5. Spetsialistid kannavad treeningu ajal spetsiaalset raskustega vesti või kasutavad hantleid / raskusi.

Burpy koos Kettlebelliga

Kui kehakaalust ei piisa nõutava koormustaseme saavutamiseks, kasutavad sportlased spetsiaalseid kaaluaineid. Veeketiga burpie on võimalus edasijõudnutele sportlastele, kes soovivad selja koormust suurendada. Esmalt peate valima 2 sobiva raskusega kestad, mille abil on võimalik survetõstmist tõhusalt läbi viia (seda harjutust täiendab burpy). Vooskeem on järgmine:

1. Kettlebellid kannavad push-upide ajal rannasõidulaevade ratast. Pange need põrandale hüppama kükitavast asendist push-upide hoidikusse.
2. Tehke tõuge ja naaske algasendisse.
3. Tehke raskustega tõstukid.
4. Tooge nad tagasi põrandale, võtke oma algasend.
5. Korrake nii mitu korda kui vaja..

Burpy hantlitega

See valik sarnaneb eespool kirjeldatuga. Hantlitega burpi on treeningu keerukas versioon, mis sobib edasijõudnutele sportlastele. On vaja valida õige kaal, nii et oleks piisavalt jõudu, et sooritada õige kogus lähenemisi. Täitmise tehnika langeb kokku raskustega, mida on eespool kirjeldatud. Soovi korral saate seda pisut muuta, kui eesmärk on õlavöötme tugevdamine. Pikenduste eest tagasi pöördudes püsti ja pigista samal ajal hantlid üle pea. See koormab deltalihaseid..

Mitu kalorit põletab burpy

Tehke selliseid treeninguid, reeglina kaalu vähendamiseks, vastupidavustreeninguid. Algajaid sportlasi huvitab sageli, kui palju kaloreid burpeega põletatakse, mida tuleks võtta ka toidulisanditest. Professionaalsete koolitajate sõnul sõltub selles küsimuses palju inimese lähteandmetest, ainevahetuse kiirusest. Keskmiselt võib sportlane ühes tunnis kaotada umbes 300 kcal. Oluline on meeles pidada, et treenides Burpee treeninguga, peate hoidma kõrget tempot, mitte häirima liigutuste tehnikat. Samuti ei tühistata dieettoitumist..