Jalade harjutuste komplektid – kuidas kiiresti meestele või naistele lihaseid kodus üles ehitada

Õhukesed, sobivad, tugevad jalad on paljude inimeste unistus. Õhukesed vormid on jäetud minevikku – tänapäevases maailmas hinnatakse raske tööga omandatud sportlikku vastupidavuskeha. See artikkel võimaldab teil õppida, kuidas kodus jalgu üles ehitada, kuidas koostada treeningprogrammi ja milliseid harjutusi tuleb teha puusade, vasikate ja jalgade lihaste treenimiseks..

Kuidas kodus jalgu kiikuda

Paljud poisid ja tüdrukud mõtlevad, kuidas kodus jalgu keerutada. Tasakaalustatud toitumine on pool edust sihvaka, puusade ja jalgade ülespandud teel, sest see soodustab lihaste kasvu ja nahaaluse rasvaprotsendi vähenemist. Kodus jalaharjutuste tegemise õige tehnika kaitseb teid vigastuste ja valu eest.

Peate järgima järgmisi soovitusi:

• sööge õigesti, tarbides palju valku, vältides süsivesikuid;
• enne treenimist tehke soojendus;
• valida rutiin ja sellest kinni pidada;
• vali treeningu optimaalne koormus, kestus, tempo;
• treenige lihasrühmi ühtlaselt, järgides kindlat järjestust;
• aja jooksul suurendage koormust, korduste arvu, lähenemisi.

Kuidas mehel kodus jalgu kiikuda

Meeste jalad on lihaselise kuju oluline osa. Nõus, kui mees pöörab tähelepanu ainult ülakeha (ajakirjandus, biitseps, triitseps, õlad) pumpamisele ega tee oma vasikatele trenni, jättes need õhukeseks, näeb ta välja naeruväärne. Tugevad jalad on vajalikud meestele, kes peavad palju seisma või tööl kõndima. Neile, kes istuvad oma töö tõttu palju, liiguvad nad vähe, eelistades matkateedele autosid, liigesehaiguste ennetamiseks peavad nad treenima vasikaid ja puusasid. Poisid peavad jalgade pumpamiseks kasutama raskusi – hantleid või barbelli.

Kuidas tüdrukule jalgu ehitada

Kodus jalgade pumpamiseks soovitatakse tüdrukul harjutada vähemalt kolm korda nädalas. Vajate oma inventarist hüppenööri ja harjutusi, mis aitavad puusasid üles pumbata, vasikaid pingutada, on kükid, lõksud, surutõmme. Kui kasutate treeningu ajal lisaraskust, on kodus jalgade treenimine vähemalt sama efektiivne kui trenažööri juhendamisel spordisaalis.

Kuidas perse ja jalgu üles pumbata

Kõik tüdrukud unistavad täiuslikest saledatest jalgadest ja pumbatud tuharadest, nagu foto ajakirjadest, sest neid huvitab sageli, kuidas kodus kiiresti jalgu ja tagumikku üles pumbata. Naise keha on eelsoodumus rasva kogunemisele reie piirkonnas, nii et ilusa figuuri leidmiseks, asendades rasva lihasmassiga, peate kõvasti pingutama. Õige toitumine tuleks kombineerida mitmesuguste kükkide, luningade, kiikude, hüpetega – need harjutused pumpavad puusad tuharatega keerulisse kompleksi.

Kodus jalgade harjutused

Pole aega spordiklubisse või spordisaali minemiseks? Pole hirmutav! Kui soovite oma saledat ja vastupidavat keha, siis tehke kodus jalgade harjutusi. Õigesti, regulaarselt ja intensiivselt treenides on võimalik saavutada muljetavaldavaid tulemusi – parandada jalgade väljanägemist, anda vasikatele ilus kuju, reguleerida puusade mahtu.

Soojendama

Treeningu vajalik element on soojendus enne treeningut, kiirendades lihaste kasvu protsessi ja vähendades vigastuste riski. Soojenduse peamine ülesanne on lihaste soojendamine. Selleks sobivad hüppamine, paigal jooksmine, kükid, venitamine. On oluline, et süda hakkaks aktiivselt verd keha kaudu juhtima, valmistades seda ette stressiks. Soojenemiseks kulub 7 minutit.

Kükid

Kõigile tuntud populaarne efektiivne treening on kükid, mis treenivad reie keskmist lihast. Sageli tunnevad tüdrukud ja mehed huvi, kuidas kükitada. Oluline on järgida peamisi soovitusi:

• fikseerige jalad põrandale, pange sokid väljapoole 35 ° C nurga all;
• sirgendada selga ilma painutamata, kõndimata;
• maksimeerida pinget, võimaldades kõhulihastel lülisamba fikseerida;
• istudes painutage keha põlve ja vaagna liigestes, andes selja ette;
• keskenduge kontsad, jõudes paar sekundit;
• hoia põlvi jalgade kohal, ilma et neid välja võtaks;
• jälgida hingamist, vaheldumisi inspiratsiooni koos väljahingamisega kuni liigutuste löögini;
• ärge tõstke tõstes põlvi.

Hukkamisviis määrab, millised lihased on treeningu ajal kaasatud. Saate keskenduda nelipealihasele (reie esipinna nelipealihase lihased), juhtivatele lihastele (reite sisekülg). Kui treenite ilma lisaraskusteta, keskenduge lihaspingetele – kükitage seni, kuni reied reitel hakkavad “särama”.

Lunges

Treeningu asendamatu osa on jalgade ja tuharade lõigud, mis võimaldavad teil hoolikalt välja töötada põlve-, puusa-, pahkluu-liigeseid. Nõuetekohase lõunasöögi korral järgige neid juhiseid

1. Seisa sirge, selg sirge, käed piki keha.
2. Jalad pandud täpselt puusade alla.
3. Inspiratsiooni saamiseks astuge paremast jalast samm edasi, hoidke keha sirge, langetage keha alla, kandes raskuse ees olevale jalale.
4. Parem reie on põrandaga paralleelne, vasak puutub vaevu põrandaga.
5. Esiküljest tõstke, ärge kallutage keha. Reie tagaosa tunnetades minge tagasi algasendisse.

Olles omandanud lihtsad varitsused, täiendage neid, tõstes põlve, hüpates, keerates. Langide täitmise ajal koormuse suurendamiseks kasutage astmeplatvormi või väikest puidust pinki – see aitab väikesi ja keskmisi tuharalihaseid põhjalikumalt välja pumbata. Kui teie majas või trepikojas on trepp, kasutage seda – lunges, astudes paar sammu läbi.

Mahi

Reielihaste mitmesugused jalgade kiiged võimaldavad pumbata selle selja-, sise-, esi- ja välispinda. Esitades regulaarselt mahi, pingutate alakeha lihaseid, annate kehale elastsuse ja atraktiivsuse. Proovige kaalusid võtta – see suurendab lihaste koormust. Liikuge tagasi liikumiseks õige tehnikaga:

1. Pange rõhku põlvedele ja küünarnukkidele. Selg alaseljaga sirge.
2. Sirgendage töötav jalg, toetage jalg sõrmedele.
3. Tõstke sirge sääreosa, sirutage kand üles. Ärge proovige oma alaselja painutada – jalg ei venita selle tõttu.
4. Langetage jalg, tehke 30 korda, siis korrake teisega.

Hantli harjutused

Kasutades jalgade jaoks hantleid, suurendate koormust ja toimite lihastele lisajõuga. Hantlitega treenimise mõju on palju parem kui harjutuste korral ilma raskusi kasutamata. Alamkeha pumpamiseks kasutage kodus neid harjutusi tehes hantleid:

• laiad kükid “plie” – hoidke hantlit kahe käega allpool, laske end aeglaselt kükitama, hoidke asendit, pöörduge tagasi algasendisse, korrake;
• lunges – astuge samm edasi, kukuge alla, hoides hantlit käes;
• surnud tõste – kahe hantli abil libiseda mööda reite esipinda, kallutada keha, vabastades vaagna, seejärel painutada keha tuharate jõuga;
• Hüppadega kükid – kaks hantlit käes, langetage ennast kükitades, surudes oma kontsadega ja hüpates.

Kaaviariharjutused

Ilusad vasikad on tõendiks regulaarsest spordist, igapäevastest jalutuskäikudest ja suurepärasest vastupidavusest. Tüdruku jalgade vasikate pumpamiseks peate tegema järgmisi harjutusi:

• “Pistol” (kükid, keskendudes ühele jalale);
• Kükid koormaga;
• hüppenöör;
• trepist üles kõndimine;
• tõusege toele (sokid puhkavad, kontsad õhus);
• varvastel kõndimine;
• kohapeal jooksmine.

Kuidas jalalihaseid üles pumbata

Võite anda alakehale ilusa kergenduse, tehes harjutusi sääre tugevdamiseks. Trepil kõndimine, raskustega lunnid, sokkidele tõstmine, jooksmine, kükid – kõik see aitab säärelihaseid üles pumbata. Koduse tulemuse ilmnemise kiirendamiseks kasutage kaalumismaterjale, raskusi, hantleid, kuna jalgade lihaskude vajab pikka põhjalikku pumpamist.

Need videod näitavad teile, kuidas kodus jalgu üles ehitada ja oma kaalu ning improviseeritud kaalumismaterjalide abil ilusat toonitud keha leida. Regulaarselt videoid tehes võite peagi rõõmustada pumbatud jalgade ja puusade üle ning teha seda kodus ilma spordiklubisid või spordisaale külastamata. Kui aja jooksul muutub treenimine teie jaoks lihtsaks, suurendage kaalu.

Harjutused jalgade erinevatele lihasrühmadele

Kuidas tüdruku kodus jalgu üles pumbata