Jõusaalide kehakaalu langetamise programm tüdrukutele – treeningu ja treeningukava

Kõigile lihasgruppidele mõeldud treeningute komplekt on tüdrukute jõusaalis toimuva kaalukaotuse programmi alus .Kui järgite rangelt soovitusi, aitavad harjutused liigse raskusega toime tulla, annavad figuurile saleda ja sobiliku. Sellisele treeningkomplektile, mis viiakse läbi oma raskuse või lisaraskustega, on kasulik iga naine. Siit saate teada programmi õige valiku, funktsioonide ja harjutuste tegemiseks vajaliku metoodika kohta.

Treeningprogramm tüdrukutele

Need, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta, vajavad spetsiaalset treeningprogrammi. See sisaldab soovitusi lihasgruppide õige koormuse kohta, probleemsete piirkondade uurimist ja ideaalse keha ehitamist. Tüdrukute treenimine ühe tunni jooksul peaks toimuma kogu kehas. Salendavad naised soovitavad lisaks spordile pöörata tähelepanu ka toitumisprogrammile. Veetasakaalu säilitamiseks ja dieedi sisse viimiseks rohkem valku tasub loobuda praetud, rasvasest ja suitsutatud.

Kuidas koostada tüdrukute treeningplaan

Korralikult koostatud plaan annab igakuise tulemuse. Tasub meeles pidada, et keha vaevalt talub muutusi – see kohaneb ainult ebaharilike, stressirohkete väliste tingimuste loomisel. Vajalik on välistada sportlaste peamised vead: liiga kerge koormus ja vähene pingutus treenimisel. Ilusate vormide moodustamiseks peate kõvasti ja kõvasti tööd tegema, andes kehale üha suurema koormuse.

Viimased harjutuste kordused on tüdrukutele eriti rasked lühikeste puhkepauside tõttu. Õige isiklik plaan sisaldab järgmisi punkte:

1. Suurte lihasrühmade tuvastamine, paari sihitud uurimismeetodite valimine.
2. Töö korduste ja kompleksidega.
3. Klassid kaks korda kolm korda nädalas.
4. Harjutuste kaasamine lihasgruppide maksimaalse arvu välja töötamiseks.

Treeningprogramm algajatele tüdrukutele

Algajate simulaatorite sissejuhatavad harjutused väärivad erilist tähelepanu. Algajad peaksid valima koormuse järkjärgulise suurenemise. Esimesel nädalal viige läbi kaks klassi, teises – kolm ja kuu aja pärast – kuni viis. Keha harjub koormusega, soov sporti teha ei kao ning ettevalmistatud kehal on sellest perioodist piisavalt puhata. Treeningu ajal koormuse järkjärgulise suurenemise tõttu on lihased ühtlaselt koormatud, kehaosade pumpamisel pole mingit viltu – see on ühtlaselt pingutatud ja ilus.

Valmis koolitusprogramm hõlmab algajatele mõeldud reegleid, mida tuleks järgida, et oleks lihtsam harjutada ja soovitud tulemus kiiremini kätte saada:

• pöörake tähelepanu pulsile, ärge lubage õhupuuduse ilmnemist;
• arvestage treenerite saitidel asuva kalkulaatori abil optimaalse massiga, mille saavutamiseks peate püüdma;
• kõrge keskmine pulss annab intensiivse rasvavarude põletamise;
• soojendamiseks vali jooks, treeningratas, hüppenöör;
• vähendage igapäevaseid kaloreid vähemalt 400 kcal võrra.

Millist tüüpi treeningut kaalukaotuse jaoks valida?

Õige treener peaks valima treeningu tüübi. Peamised tüübid on kardiotreening ja jõutreening. Tüdrukute jõusaali kaalukaotusprogramm annab maksimaalse efekti, kui kombineerida jõutehnikaid kardio lähenemistega. Kaalukaotuse õige suuna saate valida ka sel viisil: kuju säilitamiseks suure ülekaalu puudumisel on parem tugineda kardiotreeningutele, tugeva ülekaalu olemasolul – vajalik on raskustega harjutused.

Ümmargune koolitus

Ümmargused treeningud aitavad kaasa rasvapõletusele, kehakaalu kaotamisele ja kehale muhku. Programmi lähenemisviis on järgmine: nad viisid läbi ühe harjutuse, liikusid ilma puhkamiseta järgmisse ja jätkasid esinemist komplekti lõpuni. Pärast lühikest puhkust korratakse seda nii mitu korda kui vaja. Kaalukaotusprogrammi eesmärk on rasvapõletus, selle keerukus on kõrge, see on mõeldud kogenud sportlastele.

Tunnis tehakse tööd kõigi lihasgruppidega, suureneb huvi puusade ja tuharate vastu, mis kipuvad rasva kogunema kiiremini kui muud kehaosad. Kaalu langetamise süsteemi ligikaudne ajakava sisaldab järgmisi harjutusi (mille hulgast valida):

• kaldus keerdumine;
• kaalud;
• jalgade pikendamine, painutamine;
• kätekõverdused;
• käsi plekid kaaluga;
• jalgade tõstmine
• hüperekstensioon;
• barbell kükitab.

Fitnessprogramm

Figuuri korras hoidmiseks, kaalu taastamiseks pärast sünnitust või kui soovite kaalust alla võtta, sobib tüdrukutele mõeldud treeningprogramm. Lihtsus ja sõidusuuna lihtsus laadimise seisukohast annab spordisaali ees eelise. Klassiruumis saate lõõgastuda, nautida lihaste venitamist ja säilitada figuuri seisundit. Fitness ei sobi, kui soovite kaotada palju liigset kehakaalu – siin aitab ainult intensiivne kehaline koormus ja rasvapõletusmeetmed.

Rasvapõletuskompleks

Kõige raskem on rasvapõletustreening, mis ühendab endas jõu- ja südameharjutused. Jõutreeningust alates tuleks eelistada mitme liigesega liigutusi, mis aitavad töötada paralleelsete lihasgruppide kallal ja kulutada kaloreid. Individuaalsete raskustega iseseisvad harjutused moodustavad lihaste leevenduse, panevad keha tootma hormoone, mis soodustavad rasvapõletust. Kehakaalu langetamise kompleks koosneb kükkidest, tõstetest, veojõududest, surunurkadest ja pingipressidest.

Süda võimaldab rasva tõhusamalt põletada. Optimaalne on kombineerida jõukoormused sörkjooksuga, statsionaarse rattaga sõitmisega, ellipsoidil treenimisega. Ligikaudne nädalane rasvapõletuskava:

1. Jalapress, Rumeenia veojõu, gravitron, hantli pingipress, push-up, latt.
2. Rajal joostes, tasasel, burpeel, lööb ettekujutatava pirni.
3. Sügavad laiad astmed, tõstejalad platvormil, Rumeenia veojõud, tõsteraskused, ülemise bloki veojõud, tõstejalad.
4. Vaba aeg.
5. Squee-plie, hantlitega lõksud, hüperekstensioon, jalgade painutamine, käte liblikas ühendamine, tuhara sild, väänamine, varvaste tõstmine.
6. Aeglane kardio rajal.
7. Vaba aeg.

Võimsuse koormus

Lihastoonuse toetamine, naha pinguldamine ja keha elastsus on tüdrukutele mõeldud jõutreeningu erinev programm. Kompleks arendab aktiivselt lihaseid, põletab rasvakihi, isegi pärast treenimist. Keha lihaste tugevdamine toimub ülalt alla – käte ja rindkere, selgroo lihaste ja abs, tuharate ja reite pumpamisest, jalgade ja säärte koormamise lõpetamisest.

Lihasereljeefi loomiseks ilma helitugevust suurendamata teostatakse töö kiire või keskmise kiirusega, iga harjutuse kordustega 15 korda. Korduste vahel on lubatud puhata kuni kolm minutit ja lähenemisi tuleb korrata kolm korda. Kõige tõhusamad jõumeetodid:

• push-up jalgadel või põlvedel;
• raskustega käed;
• keerdumine;
• Kükid
• tõstmine, jalgade pikendamine;
• lunges.

Kardiotreening

Tüdrukutele mõeldud kardiotreeningprogramm aitab arendada vastupidavust, treenida südamelihast ja kaotada kaalu. Treening vähendab rasvarakkude arvu, eemaldab küljed, muudab keha fotol ilusaks. Tulemuse saamiseks peaks kardiotreening kestma vähemalt 30–40 minutit. Kardioharjutuste mõju on lühiajaline, kaloreid põletatakse ainult otsese koormuse korral. Parem on tegeleda simulaatoritega kolm korda nädalas, kasutades järgmisi tehnikaid:

• jooksma;
• klassid liikumatul jalgrattal, ellips;
• hüppenöörid;
• ujumine.

Poolitatud koolitus

Parim variant pärast kuuekuulist koolitust on jagatud koolitus. See hõlmab tööd kahe lihasrühmaga. Korraga saavad nad treenida: kaldus absassiga vasikad, selga sirutavad käed, rind ja õlad. Vaba aja olemasolul võite hakata jagamistreeninguid tegema, vastasel korral pole tulemust. Samuti on oluline suhtumine – kui tunnid vahele jätta, ei suuda te kaotatud ajale järele jõuda, peate alustama uuesti otsast peale.

Ideaalne teha igal teisel päeval, tehke paar lähenemist kuni 15 harjutuse kordust. Kaalu kaotamine aitab saavutada suurenenud korduste arvu, vähendades samal ajal tõstetud raskust. Ligikaudne jagatud koolituse programm ajakavas:

1. Esmaspäev – jalad, tuharad, abs treenivad. Harjutused – kükid, lunges, Rumeenia veojõud, jalgade vajutamine ja jalgade tõstmine, keerutamine.
2. Kolmapäev – selgroo lihased. Keretõstukid, plokkide tõmbed, raskuste tõstmine, hantlid vööni, hüperekstensioon.
3. Reede – rind, triitseps, õlad. Push-ups, pingipress ja hantlid, tõsterauad, raskustega pikendamine.

Treeningud

Spetsiaalne koolitusprogramm mõjutab kõige probleemsemaid alasid. Erilist tähelepanu pööratakse ajakirjanduse, tuharate ja reite uurimisele. Naiste füsioloogia iseärasuste tõttu koguneb sinna märkimisväärne kogus rasva ja ülekaalu, millest on raske vabaneda. Tüdrukute kaalukaotuskomplekside hulka kuuluvad: treeningud tõsteraskustega (hantlid, barbellid, raskused), oma raskusega, treeningvahenditega või abistavate tarvikutega (hüppenöörid, astmeplatvormid).

Soojendama

Enne tundi on soojendus oluline. See soojendab lihaseid ja liigeseid, paneb keha tööle, küllastab rakke hapnikuga. Soojenemine aitab vältida mikrotraume pärast klassi. Soojendusprogramm kestab kuni 15 minutit – selle ajal on hea sooritada pöörlevaid liigeseliigutusi, joosta, kükitada, tõugata ja lahkuda eri suundades.

Kohustuslik haakimine toimub sarnaselt – see venitab lihaseid, muudab need paindlikuks ja elastseks, ei aita kaasa raskuse kogunemisele. Trenni lõpuleviimiseks jookse natuke, venitage. Kasulik on lihtsalt matil lamada, paar joogaasanat teha, lõõgastuda ja hingamist normaliseerida. See on kasulik kõigile sportlastele, eriti algajatele..

Põhiharjutused

Spordisaalis kauni keha ehitamine hõlmab põhilisi kehakaalu langetamise harjutusi tüdrukutele mõeldud simulaatoritel. Klassid kuuluvad kohustusliku igapäevase täitmise programmi. Saate neid valida järgmiste tüüpide hulgast:

• kükid, kükid, plie, ühel jalal;
• laiad sügavad astmed raskustega (võib olla keeruline, ühendades astmeid ketiga);
• tõstekangide tõstmine;
• pull-ups;
• blokeerida veojõud;
• baari push-up;
• surnud lift, rumeenlane;
• keerdumine;
• hantli pingipress;
• hüperekstensioon;
• käed laiusega külgedel laiali.

Harjutused probleemsetele aladele

Probleemsete piirkondade kompleks aitab kaotada tuharatele, jalgadele või kõhule kogunenud rasva. Käegakatsutava tulemuse saamiseks tasub kombineerida treenimine õige toitumisega – parem on vähendada tarbitud kaloreid. Harjutuste valimiseks peate määrama kehatüübi – kui kehakaalu kaotamine tekitab raskusi, siis tuleks jõutreeningutele lisada keskmises tempos kardio. Kiire kaalukaotusega saate teha ainult jõudu.

On kasulik läbi viia ringtreeninguid supernetides või trisetides. Treeningu ajal on võimalik saavutada kiire kaalulangus, mis kulub probleemsete piirkondade lihaste energiapurskele ja viimastes lähenemisviisides stressifaasile. Tõhususe tagamiseks on soovitatav teha põhitehnikate ja eraldamise (sihtmärk) jada.

Jalade treenimine

Põhi- ja eraldusharjutused hõlmavad jalgade treenimist. Ilusate, saledate jalgade ja elastsete tuharate loomise tehnikat viiakse läbi kolm korda nädalas. Treeninguid tuleks edusammude parandamiseks muuta iga kuue kuu tagant. Tulemus ilmub kuu aega hiljem. Jalade kaalulangus on võimalik ainult integreeritud lähenemisega – harjutused stimuleerivad vereringet, muudavad kogu keha toonuseks ja ilusaks.

Jalade treenimisel on vaja soojeneda ja sirutada, pärast harjutuste tegemist viia läbi lisakoormus (joosta pool tundi aeglaselt või käia kiiresti kõndimas). Korrake programmi kuni 10-12 korda:

1. Kükid, keerulised hantlite või raskustega.
2. Varikatused ketikelladega, astmete ahel.
3. Kaaluga plika – istuge jalad laiali.
4. Gluteaalsild – tuharate tõstmine lamamisasendist, jalad kõrgendatud pinnal.
5. Pressi pumpamine – korrake nii palju kui võimalik, et lihased hakkaksid “põlema”.

Tippkoolitus

Seljaosa, rindkere ja biitsepsi treenimine aitab jõusaalis treenida tüdrukute ülaosa. Seda tuleks läbi viia kaks korda nädalas, kolm 12 korduse komplekti. Ligikaudne üldplaneering saalis päeva kaupa:

1. Baari pigistamine istudes, tõmmake nurga alla, tõstke raskusi õlgadele istumisasendis, prantsuse pingipress, hantlite tõstmine seistes, et treenida biitsepsit.
2. Tricepside push-up, keha tõstmine horisontaalsele ribale, gravitron, hantlite juhtmestik külgedele, hantlite langetamine, ploki tõstmine alumisse biitsepsi.

Salendav kõht

Eraldiseisvaid harjutusi kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks peetakse väga tõhusaks. On optimaalne treenida ajakirjandust kaks korda või kolm korda nädalas, täites iga 20-25 kordusega õppetundi mitmes lähenemisviisis. Treeningu korrektsusest annab tunnistust keha käegakatsutav tunne. Abstsessi ja talje lihtsaimad treenimiselemendid – jalgade keerutamine ja põrandast tõstmine.

Soovitav on töötada välja ajakirjanduse paralleelsed lihasrühmad – ülemine, alumine, kombineeritud. Samaaegne töö kõigil aladel ei anna kohe soovitud tulemust, vaid lisab vaid väsimust, keha taastub pikka aega. Ajakirjanduse jaoks on välja töötatud järgmised skeemid:

1. Ülemisel pressil – pressi pumpamine kaldus pinnale, fitballile, keerutamine ploki kohal.
2. Alumiste jaoks – küünarnukkidega jalgade tõstmine või lamamine, jäsemete tõstmine fitballil.
3. Kombineeritud – klassikaline keerutamine, “raamat”.

Video sellest, kuidas kaalus tüdruk jõusaalis kaotada

Naiste ja tüdrukute spordisaali simulaatorite koolitusprogramm koosneb paljudest elementidest ja kordustest, mida tuleks ilusa figuuri saamiseks õigesti läbi viia. Järgmised videod aitavad tehnikast aru saada, rääkides spordisaalides treenimise saladustest ja ringtreeningu õnnestumisest. Materjalid näitavad põhimeetodeid, selgitavad nende rakendamise põhimõtteid kiire ja garanteeritud tulemuse saavutamiseks. Pärast video vaatamist saate teada tundide eesmärgi, näete uusi võimalusi tuttavate harjutuste sooritamiseks.

Ringtreeningu programm naistele

Tüdrukute jõusaalis kehakaalu langetamise programm

Tähelepanu!! Artiklis esitatud teave on üksnes soovituslik. Artikli materjalid ei vaja iseseisvat käsitlemist. Ainult kvalifitseeritud arst saab diagnoosida ja anda ravisoovitusi, mis põhinevad konkreetse patsiendi individuaalsetel omadustel.