Kaalulangus õige toitumise korral – tooted ja menüüd igaks päevaks, retseptid

Kõigil kehale ohutut kaalulangetust puudutavatel küsimustel on arstidel, spordiinstruktoritel ja toitumisspetsialistidel soovitatav järgida kaalukaotuse korral õige toitumise põhimõtteid. Nad soovitavad sama süsteemi nii kehakaalu suurendamiseks kui ka figuuri säilitamiseks, mis aitab mõista, et tervislik toitumine on universaalne ja sellega keha saavutades võite saavutada mis tahes eesmärgid. Kuidas aga kohandada üldeeskirju konkreetse eesmärgi jaoks ja kas see on seda väärt, et tajuda õiget toitumist range dieedina koos igasuguse vasaku hoolduse keelustamisega?

Mida tähendab õige toitumine kaalulangus?

Tervislik toitumine annab kehakaalu kaotamine näljast tingitud tervise ja stressi kahjustamata. Mõnda hirmutab vajadus arvestada portsjonite kogust, kaaluda tooteid, kuid pärast mitmenädalast õige toitumist õpib inimene silma järgi kindlaks tegema, mida ta võib süüa ja kui palju. See süsteem ei tähenda grammides ranget järgimist, seetõttu ei põhjusta minimaalne viga raskuse paigalseisu.

Valkude, rasvade ja süsivesikute õige suhe

Iga toiduaine koosneb toitainetest ja alus on 3 kõige olulisemat – valgud, rasvad ja süsivesikud. Neid on lühendatud kui BZHU. Nende elementide suhe igapäevases dieedis keha kvaliteedi osas ei ole vähem oluline kui toidu üldkogus päevas. Toitumisspetsialistide sõnul tuleks esiplaanile tõsta BJU tasakaalu küsimus, sest kui rikute kaalukaotuse ajal neid kaalukaotuse põhimõtteid, siis te ei saa.

Kaalulanguse korralik toitumine hõlmab iga toitaine koguse individuaalset arvutamist ja sellega seotud mitmeid põhimõtteid:

• Süsivesikud – põhitoitaine, mis varustab keha energiaga, seega peaks see võtma päevas poole taldrikust või pisut rohkem. Individuaalse arvutuse korral on valgukogus päevas 4 g teie kehakaalu iga kilogrammi kohta.
• Rasvad – See on ka väga kasulik element, mis on peamiselt vitamiinide ja hapete allikas, mida närvisüsteem ja süda vajavad. Keha normaalseks toimimiseks on vaja 1,1 g rasva ühe kilogrammi olemasoleva kaalu kohta.
• Oravad – teie lihaste tellised. Mõned avatud allikad soovitavad kehakaalu kaotamisel neile keskenduda, kuid kehakaalu kaotamata kehakaalu kaotamise korraliku toitumise põhimõtted lükkavad selle soovituse ümber. Rohkem kui 1 g (1 kg netomassi kohta) inimesele, kellel pole sporditreeningut, ei pea te sööma.

Kalorikogus

Toidu kogus, mida inimene võib ja peaks päevas sööma, määratakse ainevahetuse algtaseme järgi. See näitaja arvutatakse individuaalselt, võttes arvesse näitajaid:

• sugu
• kaal
• kasv;
• vanus.

Saadud arv ei ole siiski lõplik, kui otsustate hakata kaalu langetama või kaalus juurde võtma. See ei võta arvesse füüsilist tegevust – isegi jalutuskäik kodust tööle, s.t. tähendab kalorite arvu, mis on vajalik enne magamaminekut elava inimese eluks. Nõuetekohase toitumise põhimõtete kohaselt on vaja seda näitajat täiendavalt korrutada aktiivsuse tasemega ja siis, kui plaanitakse kaalulangus, vähendada saadaolevat arvu 10-20%.

Hea toitumispõhimõtted kaalulangus

Lisaks ülaltoodud kaloristandarditele ja BJU-le põhineb tervislik toitumine veel mõnedel reeglitel, mida peate teadma ja järgima:

• Väldi nälgimist.
• Ärge jätke põhitoidukorda vahele.
• Hommikueine ja lõunasöök pakuvad rohkem rahuldust kui õhtusöök.
• Eelistage värskeid köögivilju, mitte kuumtöödeldud.
• Proovige toiduvalmistamisel mitte kasutada soola.

Kaalulangus tooted

Magus võitlus ja tatar salatilehega on parim sõber: nii kujutavad naised ette tervisliku toitumise põhimõtetest kinni pidava inimese igapäevast dieeti. Tervislik menüü on aga palju mitmekesisem ja tervislike roogade retseptid võivad isegi mitte halvemad välja näha kui „kahjulikud” ning neid saab välimuselt võrrelda restoraniköökidega. Lubatud toodete arv on oluliselt suurem keeldude loetelust ja pärast toitumisharjumuste muutmist (peamiselt 3 nädala jooksul) ei tunne te puudust..

Mida saab süüa, et kaalust alla võtta

Toodete loetelu, mis ei takista rasvavarude vähendamist, on piisavalt pikk, nii et saate luua kuu jaoks õige menüü, peaaegu ilma et peaksite seda kordama. Enamasti piirduvad roogade ideed toidupoodides pakutavate sortimentide või perenaise oskustega. Spetsialistid nimetavad absoluutselt dieettoite ja toite:

• Teravili – aeglaste süsivesikute ja B-vitamiinide allikad, eriti soovitatav: kaer, tatar, hirss, oder.
• Kaunviljad – kerge taimne valk. Kikerherned, läätsed, oad – ideaalne kaalulangus, kuid herned on parem mitte lahjad.
• Munad – kuni 2 päevas, kui munakollane, ja kuni 4, kui ainult valku.
• Köögiviljad – see sisaldab kiudaineid, s.t. kiudaine. Isegi kartul on lubatud, kuid nende tarbimine väheneb.
• Puuviljad ja kuivatatud puuviljad – suurepärane tehase maiustuste asendaja.
• Piim – minimaalne kaltsiumivaeguse vältimiseks, laktoosivaba.
• Piimatooted – ettevaatusega, hilisel pärastlõunal on jogurtid ainult looduslikud.
• Kodujuust – eelistatavalt mitte rasvane, kuid mitte rasvavaba.
• Juust – enamasti kindel.
• Kallis, pähklid.
• Taimeõli – eelistatavalt oliiv, kuni 30 ml päevas.

Mida kaalust alla võtmisel keelduda

Figuuri peamised vaenlased ja kaalulangust takistavad tegurid on küllastunud rasvad ja kiired süsivesikud. Ideaalne on need kaalukaotuse ajal toidust täielikult välja visata, kuid õige toitumine ei ole salatilehtede ja kanarindi dieet. Teil pole keelatud end ravida jäätise (lihtsad süsivesikud, piimasuhkur), šokolaadi (lihtsate süsivesikutega) või isegi praetud kartulitega (küllastunud rasvad), kuid need peaksid:

• sobivad päevase kalorisisalduse normi;
• sisestatud menüüsse harva ja mitte enne magamaminekut.

Kaalulanguse korralik toitumine hõlmab tervisliku toidu rõhutamist, seetõttu on soovitatav dieedist võimalikult palju eemaldada:

• vorstid ja nende “sugulased” – vorstid, sealihavorstid jne;
• suhkur (pöörake tähelepanu toodete koostisele);
• majonees;
• magus;
• küpsetamine.

Dieet kaalulangus

Lisaks lubatud ja keelatud toodetele on mitu punkti, millele peaksite ka igapäevase dieedi loomisel mõtlema:

• kuumtöötluse tüüp;
• portsjoni suurus;
• toidu tarbimise sagedus;
• joomise režiim.

Kuidas süüa korralikult

Tervislike roogade retseptide arv on pisut väiksem kui tavalistes, seetõttu ei saa muretseda kulinaarsete ideede puudumise pärast. Kõik kuumtöötlusmeetodid, sealhulgas praadimine, on teile kättesaadavad. Ainult seda toodetakse spetsiaalses mittenakkuva pannil ilma õlita. Sa saad:

• süüa tegema;
• küpsetama;
• küpseta topeltkatlas;
• hautis;
• grill.

Mitu korda päevas on

Pidev näljatunne pole midagi sellist, mis soodustab kaalulanguse korralikku toitumist, isegi kui peate kiiresti kaalust alla võtma. Kui ülaltoodud BZHU tasakaalupõhimõtetest ei tulene teisiti, ei pea te nälga, sest süsivesikud annavad soovitud küllastusastme. Kuid lisaks sellele on oluline rangelt järgida söömisrežiimi, mis aitab vabaneda iga minutist soovist midagi närida. Toitumisspetsialistide sõnul on õige toitumine süüa kuni 6 korda päevas. See arv määratakse siiski individuaalselt:

• Kui sõite lihaportsjonit, võib küllastus kesta kuni 4 tundi ja ka toode lagundatakse pikka aega..
• Kui teil on suupisteid köögiviljadega, tuleb 2 tunni pärast anda kehale uus “annus” toitu.
• Tervisliku toitumise reeglite kohaselt on soovitatav mitte teha pikki (üle 4 tunni) menüüpause, et mitte provotseerida suhkru langust, mis põhjustab insuliini hüppeid ja ainevahetuse aeglustumist..

Portsjonisuurus koos õige dieediga kaalulangus

Söö oma täidist või tunned pärast söömist nälga? Küsimus, mis vaevab enamikku naisi enne toiduvalmistamist kaalusid tõmbama. Mõne jaoks tähendab kaalukaotus paratamatult portsjonite vähendamist naeruväärseks suuruseks, mis kutsub esile jaotuse, kuna küllastumist ei toimu. Arstid ei nõustu sellise poliitikaga – isegi kaalu vähendamiseks ei vaja korralik toitumine nälga: taldriku toidukogus peaks olema selline, et poole tunni pärast ei tunneks ma kõhus tühjust, vaid ei kannataks ka ülesöömist.

Järgige neid juhiseid:

• Kana- või kalaliha kogus ühe portsjoni kohta – 100–150 g, ei tohiks visuaalselt ületada peopesa suurust.
• Teravilja, pasta maht – peotäis peopesasse kirjutatud, s.t. 50 g või pisut rohkem.
• Peate sööma palju köögivilju, nii et nende osaks on paati volditud peopesad (tooted on viilutatud).
• Soovitav on õige portsjonisuurus kooskõlastada igapäevase kalorisisaldusega: mitte üle 400 kcal põhitoidukorra ja 200 kcal suupiste puhul.

Joomise järgimine

Mõned naised ja mehed alahindavad vee tähtsust dieedis, eriti kehakaalu langetamisel. Keegi asendab mõisted “joomine” ja “tee” või “kohv”, kuid joomise režiim on puhas, veevaba vesi, millel pole aktiivset rasvapõletust, kuid vajalik on kaalulangus. Õige joomise režiimi järgimata jätmine põhjustab lümfi stagnatsiooni, vere hüübimist, dehüdratsiooni, turset, halva nahatooni ja halva tervise.

Peamised soovitused selle kohta, mida ja kuidas kaalukaotuse korral juua:

• Klaas vett enne sööki on teie menüüs kohustuslik.
• Iga kohvitassi kohta tuleb kompenseerida 0,6 l puhast vett, sest see jook kutsub esile dehüdratsiooni.
• Mahlad, kompotid joogid on toit, neid ei arvestata režiimi hulka.
• Unustage 2 liitri reegel: optimaalne veekogus arvutatakse individuaalselt. Inimese norm on 30 mg / kg.

Õige tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks – menüü

Päevase dieedi koostamise meetodi mõistmiseks on allpool esitatud kaalukaotuse menüü, mis ei põhjusta näljatunnet. Seda kava saab laiendada, lisades sellele veel 1-2 köögiviljade / puuviljade, juustu, pähklite suupisteid. Päeva õige toitumise ligikaudne programm:

• Hommikueine. Kaerahelbed või muu puder vees. Peotäis mandleid, lusikatäis mett.
• Suupiste. Täisteraleib, kõva juust (kuni 40 g), hunnik rohelisi.
• Õhtusöök. Kana puljong köögiviljadega, tükk keedetud kana.
• Kõrge tee. Konserveeritud punane oa, paprika ja kurgisalat.
• Õhtusöök. Küpsetatud lest spargli ja apelsiniga.