Kui palju kaloreid on vaja, et kaalust alla võtta naise või mehe jaoks

Harmoonia saavutamine pole nii keeruline, peamine on järgida mõnda reeglit. Suurendage kindlasti füüsilist aktiivsust, tasakaalustage oma toitumist, valige kõige kasulikum ja mugavam päevarežiim. Lisaks on kaalu vähendamiseks oluline jälgida toitude kalorisisaldust, võtta arvesse oma kaalu, pikkust, vanust, konkreetset ainevahetust ja muid parameetreid, et teada saada, kui palju kaloreid peate kehakaalu kaotamiseks sööma..

Mida tähendab kaalulanguse kalorite arvutamine?

Kaalulanguse toitumisnõustajatel soovitatakse järgida järgmist reeglit – igapäevane kalorikogus peaks olema napp, see tähendab, et peate sööma vähem kaloreid kui tarbite. Samal ajal on ohutu kaalukaotuse korral lubatud kalorite vähendamine 20% päevas. Mõni vähendab kiiremate tulemuste saavutamiseks tarbitud kalorite arvu veelgi, kuid selline kaalukaotus võib tervisele negatiivselt mõjuda. Kaalukaotuse jaoks sobiva kalorisisalduse leidmiseks peaksite:

  • määrake, kui palju kcal päevas saab tarbida (seda tehakse veebikalkulaatorite kaudu või kasutades mõnda olemasolevat valemit, mida kirjeldatakse allpool);
  • vajaliku päevase kaloridefitsiidi arvutamiseks, see tähendab, kui palju kaloreid on kaalust alla võtmiseks vähem väärt süüa.

Päevane kalorikogus

Tarbitud kalorite keskmiseks ööpäevaseks normiks peetakse naistel 2000-2500 kcal ja meestel 300-400 kcal rohkem. Ekspertide sõnul tuleks kaalu kaotamiseks piirata toidu tarbimist nii, et päevane kalorite sisaldus ei ületaks näidatud numbreid ega langeks alla 1500 kcal, vastasel juhul võite teenida mitmesuguseid haigusi. See kalorite määr päevas on väga kaotatud, kuna iga organism on erinev, omades individuaalseid omadusi. Tõhusa tulemuse saamiseks ei saa neid tähelepanuta jätta, kui otsustatakse, kui palju kaloreid päevas vajate, et kaalust alla võtta..

Päevase kütteväärtuse arvutamiseks kasutatakse valemeid, mis sisaldavad järgmist:

  • kehalise aktiivsuse koefitsient;
  • vanus;
  • kõrgus;
  • kaal;
  • ainevahetuse kiirus.

Tüdruk, kellel on õun

Kui palju kaloreid peaks naine päevas tarbima?

Natuke vähem kui tugevama soo esindajal, on naise päevane kalorikogus normi tõttu kehas esinevate füsioloogiliste protsesside erinevuste tõttu. Lisaks sellele määravad erinevused tugeva ja nõrga soo aktiivsus. Naiste keskmine päevane kalorikogus on WHO andmetel 2000 kcal. Ainevahetus aeglustub järk-järgult ja keha ei vaja enam nii palju energeetiliselt väärtuslikku toitu, seega peaksid samade parameetritega noore tüdruku ja eaka daami menüü erinema.

Kalorikulu arvutamiseks on palju valemeid, mis kasutavad biomeetrilisi näitajaid, aktiivsuse taset, aktiivsuse tüüpi, vanust jne. Keskmise reegli kohaselt kulutab täiskasvanu keha iga tund 1 kcal. Niisiis, vastuvõetava normi saamiseks tuleb kehakaal korrutada 24 tunniga. Näiteks peab ülekaaluline naine (165 kg kõrgusel 75 kg) kaotama kaalust alla 1800 kcal päevas..

Loe edasi  Mask kodus mustade punktide vastu

Samal ajal on kaalu kaotamise alustamiseks oluline arvestada naise elustiiliga. Seega, istuvad daamid (istuva tööga ja minimaalselt spordiga või selle puudumisel), peaksite järgima järgmisi kalorinorme:

  • 18-25 aastat – 2000 kcal;
  • 26–45-aastased – 1800 kcal;
  • alates 45-aastastest ja vanematest – 1600 kcal.

Süstemaatilise kerge füüsilise koormuse korral (pikk kõndimine, lühikesed jooksud 2-3 korda nädalas, ujumine) saate süüa:

  • 18-25 aastat – 2200 kcal;
  • 26-45 aastat – 2000 kcal;
  • alates 45-aastastest ja vanematest – 1800 kcal.

Aktiivsete naiste toitumine tuleks koostada selliste andmete arvutamise põhjal:

  • 18-25-aastased – 2400 kcal;
  • 26-45 aastat – 2200 kcal;
  • alates 45-aastastest ja vanematest – 2000 kcal.

Kui palju kaloreid peaks mees päevas tarbima?

Üldtunnustatud normide kohaselt peaks noormees sööma 2400–2600 kcal päevas. Tugevama soo esindajate (30–50-aastased) esindajate jaoks on normiks 2200 kalorit ja eakatele – mitte rohkem kui 2000 päevas. Esitatud numbrid on ligikaudsed, kuna füüsiline aktiivsus ja elustiil on eri inimestel erinevad. Kui palju energiat vajab mees päevas, et kaalust alla võtta?

Et teada saada, milline kalorikogus päevas sobib mehele, tasub arvutada lihtsa valemi abil. Selleks korrutatakse inimese kaal 20-ga, saadud arv on kalorite norm, mida mees vajab (välja arvatud füüsiline aktiivsus). Spordikulude kalorite arvutamine on järgmine: iga südamekoormuse minuti eest lisatakse päevanumbrile 5 kcal ja jõutreeningu minutis 10 kcal.

Mees sööb

Kuidas arvutada kaalulanguse kaloreid

Põhireegel, mis aitab kaalust alla võtta, on kulutada rohkem energiat kui toidule. Samal ajal on igal inimesel oma kalorite tasakaal, kuid kaalulanguse jaoks on kalorite individuaalse arvu kindlaksmääramine lihtne. Alustada tuleb omaenda kaalust, mis aitab õigesti arvutada õige ainekoguse põhiainevahetuseks. Valem on järgmine: kehakaal x 20 = ainevahetuse põhikiirus. Näiteks peaks 60 kg kaaluv inimene sööma 1200 kcal ja kui ta soovib kaalust alla võtta, tuleb seda väärtust vähendada 200-300 kalori võrra.

Kaalukaotuse kalorite arv päevas võib aga varieeruda, sõltuvalt sellest, kas inimene viib aktiivse elustiili. Vajaliku arvu arvutamiseks korrutatakse saadud keskmine tulemus aktiivsusnäitajaga:

  • 1,5 – igapäevase väljaõppega füüsilise tööga tegelevatele inimestele;
  • 1,4 – regulaarselt spordiga tegelemise eest (vähemalt kolm korda nädalas);
  • 1,3 – kontoritöötajatele, kellel on harva füüsiline aktiivsus;
  • 1,2 – mitteaktiivsetele inimestele, kellel on tõsine ülekaal.
Loe edasi  Kuidas kuivatada juukseid fööniga

Muffin Georgi vormel

Seda arvutusmeetodit peetakse kõige täpsemaks ja seda kasutatakse kaalu korrigeerimiseks. Muffini-Georgi põhivahetusvalem on järgmine:

  • meestele: ainevahetuse kiirus (GS) x kehakaal + 6,25 x pikkus (sentimeetrites) – 4,92 x vanus + 5;
  • naistele: OO x kaal + 6,25 x kõrgus (sentimeetrites) – 4,92 x vanus – 161.

Põhivahetuse all mõeldakse kogu päeva jooksul kulutatud kalorite arvu, samal ajal kui enamik neist aitab põletada füüsiliselt aktiivseid tegevusi (sport, vaba aeg). Kogu energiatarbimise arvutamiseks tuleb saadud väärtus korrutada inimese kehalise aktiivsuse koefitsiendiga:

  • passiivne – OO x 1,2;
  • ebapiisav aktiivsuse tase (istuva eluviisiga kuni 3 treeningut nädalas) – ОО х 1,375;
  • mõõdukas aktiivsuse tase (3-5 sporti nädalas) – ОО х 1,55;
  • suurenenud aktiivsus (6-7 treeningut) – OO x 1,725;
  • ülikõrge aktiivsus (päevased koormused) – OO x 1,9.

Õun kaalutel

Harrise-Benedicti valem

See on vananenud kalorite arvutamise meetod: elustiili muutused on viinud selleni, et Harris-Benedicti kalorivalem hindab energiavajadust 5–10% rohkem, samas kui mida rohkem inimene kaalus on, seda kõrgem on see määr. Kuidas seda meetodit loendada? Näide:

  • meeste puhul arvutatakse ainevahetuse põhikiirus järgmiselt: 66 + (137 x kaal) + (5 x kõrgus cm) – (6,76 x vanus) x kehalise aktiivsuse koefitsient;
  • tüdrukutele: 655 + (9,6 x kaal) + (1,8 x pikkus) – (4,7 x vanus) x suhe.

Ketch-Macardle’i valem

See keharasva arvutamise meetod ei võta arvesse inimese individuaalseid parameetreid, olgu see siis sugu, pikkus või vanus. Valemil on sel juhul lihtne vorm: 370 + 21,6 x X. Valemis “X” on kehakaal, va rasv. Selliseid arvutusi tehakse sageli kliinilises keskkonnas, kasutades tänapäevaseid mastaape või võrgukalkulaatoreid. Lõppväärtus korrutatakse ka kehalise aktiivsuse koefitsiendiga. Näide: 40 kg kaaluv inimene (välja arvatud rasv) peaks päevas sööma (370 + 21,6×40) x 1,2 = 1879 kcal.

Kaloriarvestus

Päeva kalorikoguse valemeid ja tabeleid kasutades on võimalik kindlaks teha, kui palju energiat vajate normaalse massi säilitamiseks või kaalu kaotamiseks. Lisaks saate veebis arvutada kaalu kaotamiseks kaloreid, mille jaoks on loodud spetsiaalsed kalkulaatorid. Kui palju kaloreid peate kaalust alla võtma? Täiskasvanu jaoks on soovitatav päevane kcal kogus 20% väiksem kui arvutustes saadud tulemus. Alla 10-aastaste laste jaoks peate kehakaalu kaotamiseks kinni pidama 1800–2000 kcal, teismelise jaoks on maksimaalne tarbimine 2300–2500 kalorit.

Tüdruk teeb arvutusi

Mis on peamine vahetus

Nii et keha saaks tavaliselt täita kõiki funktsioone, vajab ta toitu ammutavat energiat. See kulutatakse vaimsele, füüsilisele tegevusele, aga ka põhiliste füsioloogiliste protsesside (hingamine, südametegevus, seedimine) rakendamiseks. Põhivahetus on inimese eluks vajalik energiakogus puhkeseisundis (ilma igasuguse tegevuseta) ja mugaval temperatuuril. Seda näitajat mõjutavad neli tegurit – inimese kaal, sugu, vanus ja pikkus..

Loe edasi  Kuidas kaalust alla võtta pärast 45 aastat naistele ja meestele - dieedid koos menüüga iga päev ja retseptid

Kui palju kaloreid päevas tarbitakse

Mis tahes toiming nõuab energiat: kui keha on saanud rohkem kui kulutatud, ladestub keha ülejäänud osa rasvavoltide kujul. Niisiis sõltub inimese kaal otseselt tema dieedi ja kehalise aktiivsuse kalorisisaldusest. Ligikaudse kalorikulu arvutamiseks päevas peate teadma, kui palju energiat antud tegevus kulutab. Magavas olekus kulutame umbes 65 energiaühikut tunnis, kuid see on võimalik ainult tingimustel, kui:

  • uni kestab vähemalt 8 tundi;
  • kehatemperatuur on normi piires;
  • isikul ei olnud eelmise päeva jooksul stressi;
  • enne magamaminekut ei tarbitud süsivesikuid ega rasvu.

Energiatarve töö ajal sõltub selle eripärast:

  • statsionaarse / istuva töö korral on 8 tunni tarbimine umbes 550 kcal;
  • õpetajad, õpetajad ja muud üldkasuliku tööga tegelevad inimesed kulutavad rohkem kui 1000 kalorit;
  • mõõduka kuni raske tööjõuga töötajad kulutavad 1500 kcal;
  • töökad inimesed ja profisportlased kulutavad rohkem kui 2000 kalorit.

Isegi kõndimine aitab rasva põletada: aeglase kehaga kulutab see kuni 200 energiaühikut tunnis ja kiire ajal maksab umbes 300. Need on keskmised näitajad, kuna neid mõjutab inimese kaal ja pikkus: mida suurem on mees või naine, seda rohkem energiat läheb kõndimise aeg. Keskmine kehakaaluga inimene kulutab erinevat tüüpi tegevustele, näiteks kalorikogusele tunnis:

  • vestlus – 90;
  • puhata lamavas asendis – 69;
  • toidu tarbimine – umbes 70;
  • sörkjooks – 380;
  • ujumine – 200-400;
  • võrkpall – 298;
  • tantsimine – 360;
  • aeglane jooks – 380.

Tüdruk jookseb

Kui palju kaloreid süüa kaalulangus

Kui kehasse satub rohkem toitu, kui on vaja energiat, suureneb kehal olev rasvakiht, mis toimib jõudude reservina ja mida saab tarbida koloriisi puudulikkusega. Kaalutõusu ja vastupidi kehakaalu kaotamise vältimiseks peate vähendama tarbitud toidu kogust. Lisaks on oluline säilitada samal tasemel toidukvaliteet, nii et kehal pole põhjust hakata rasva talletama.

Kui palju kaloreid peate kaalust alla võtma? Kõigi norm on erinev, selle saab arvutada ülaltoodud valemit kasutades. 10–15% võetakse tulemusest ära, kui teil pole vaja palju kaotada. Märkimisväärsest liigsest kaalust vabanemiseks on vaja vähendada kaalukaotuse kalorikoguseid päevas 20–30%. Seda künnist on võimatu ületada, muidu võib see olla tervisele kahjulik.

Kaalu kiiremaks kaotamiseks peaksite toitumist täiendama regulaarse spordiga. Siksakiline meetod aitab teil üle saada platooefektist, mis sageli ilmneb kehakaalu kaotamisel. See seisneb nädala jooksul tarbitud kalorite arvu vaheldumises. Eksperdid soovitavad ühel päeval (eelistatavalt pärast treeningut) süüa rohkem kõrge kalorsusega toite ja seejärel kohe dieedile naasta.

Hinnake artiklit
( Reitinguid pole veel )
Lisage kommentaare

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: