Kuidas biitsepsit kodus üles pumbata

Ilus biitseps eristab nende omanikku kohe teistest meestest. Kuid juhtub, et lihtsalt pole aega ega võimalust spordisaalis käimiseks või treeneriga treenimiseks. Sellisel juhul saate meie soovitusi järgides biitsepsit kodus otse pumbata.

Omadused biitsepside pumpamiseks

Biceps on õlaliigese reljeefne lihas, mis teenib käe painutamist ja pikendamist, koosneb lühikesest ja pikast lihaspeast, on pidevalt silmapiiril ja on meeste füüsilise jõu selgeks demonstreerimiseks. Isegi pingevabas olekus paistab see selgelt naha alla ja pinges olekus muutub reljeefseks “kuuliks”.

Biitseps pumbatakse üles, kasutades selle loomulikku funktsiooni – küünarliigese painutamist / pikendamist täieliku ja mittetäieliku tugevuseni, kasutades kaalukoorikuid ja järkjärgulist kaalukoormuse suurenemist. Harjutused, millel on täielik painde amplituud / käe sirutus, “töötavad” lihaste kasvu osas, mittetäielik painutamine parandab biitsepsit. Nende harjutuste kombinatsiooni ning hantlite, kangide ja horisontaalsete kangide kasutamisega saate saavutada 1-2 kuu jooksul muljetavaldavaid tulemusi.

Bicepi pumpamine kodus

Pidage alati meeles, et lihas pole mitte tundetu kummi tükk, vaid teie elava keha osa. Märkimisväärse potentsiaaliga käsivarre lihased vajavad enne treeningu alustamist hoolikat käitlemist ja korralikku soojenemist. Proovige harjutuste tegemisel välistada ka tugevad tõmblused, et mitte sidemeid rebida ja ennast vigastada.

Treenige biitsepsit mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas, tehke harjutusi õigesti, suurendage raskuse koormust järk-järgult (kuni lihasesse ilmub kerge valu) ja kontrollige oma hingamist. Tehke raskuse tõstmine käe painutamisega väljahingamise ajal, sirutus – sissehingamise ajal. Kui teete kõik õigesti – vältige vigastusi ja saate regulaarselt treenida.

Kui eelistate oma biitsepsit kodus üles pumbata, on teil piisavalt paar hantleid, väike riba ja horisontaalne riba. Enamikul hantlite ja barbellidega harjutustel on võimalused seismiseks ja istumiseks; mõnede harjutuste jaoks on vaja küünarnukipeatust ning reguleeritava kõrguse ja nurgaga tahvlit..

Biitsepsi pumpamine hantlitega

Hantlid on üks populaarsemaid treenimisvarustust käsivarre lihaste pumpamiseks. Nende peamine eelis on see, et need võimaldavad teil biitsepsit teistest lihastest eraldi kiikuda ega vaja täiendavaid seadmeid. Käe painutamine ja sirutamine võib vajada rõhutamist (istuvas asendis).

Spetsialistid eristavad hantlitega biitsepsi viit tüüpi harjutusi – ühe käe painutamine selja haardega, mõlema käe sünkroonne painutamine selja haardega, haamri (vahelduv) käte painutamine käe vertikaalse paigutusega, käte tõstes hantlitega otse kätte ja hantlite tõstmine laia haardega rätikul.

• Istuv hantlitõste

Harjutused hantlitega istuvas asendis – üks tõhusamaid võimalusi biitsepsi pumpamiseks. Enamik selles asendis olevaid harjutusi nõuab küünarnuki toe (laud, diivan, pink) või põlve küünarnuki toe kasutamist. Treening peaks toimuma aeglaselt muutuva amplituudiga ja maksimaalse lihaskoormusega.

• Hantli haameri tõstmine

Hantli haamritõste on käte vaheldumisi tõstmine mööda keha käe vertikaalses asendis (pöial ülaosas) või käe horisontaalses asendis (pöidlad vaatavad üksteisele otsa).

Harjutus viiakse läbi seisvas asendis ega vaja täiendavaid seadmeid. Peamine ülesanne on anda maksimaalne koormus ainult biitsepsidele, lõdvestades teisi keha lihaseid. Selg ja jalad peaksid olema tasased..

• Tavaline ja vastupidine haardelati tõste

Käe lihaste pumpamiseks mõeldud harjutused vardaga tuleks läbi viia ainult siis, kui teil on juba lihasmass arenenud. Harjutusi saab teha istudes ja seistes, latti võetakse kahte tüüpi haardes – tavaline ja tagurpidine, käte painutamine ja painutamine toimub aeglaselt, selg peaks jääma tasaseks, küünarnukid olema liikumatud ja raskuste koormus võib järk-järgult suureneda..

1. Hukkamisvõtte järgi on tavalise haardega harjutus identne seisvate hantlitega harjutustega. Varras võetakse õla laiuselt, tõuseb aeglaselt, kuni mürsk puutub kokku rindkerega, ja langeb seejärel ka aeglaselt välja sirutatud käele algasendisse.
2. Pööratud haardeharjutused (sõrmed alt üles) nõuavad käte ja käsivarre suurenenud lihaspinget, häid füüsilise vormi ja ohutusalaseid teadmisi.

Lati raskust on vaja pidevalt jälgida, mõõta nende füüsilisi võimeid etteantud koormusega – harjutusi tuleks teha ilma tehnoloogiat kahjustamata. Oluline tingimus: käsivarte sirutus ei tohiks olla täielik – allpool olev latt peaks jääma kergelt painutatud kätele.

Bicepsi pumpamiseks vajaliku harjutusega barbelliharjutused tuleks läbi viia 4-5 komplekti (6-10 kordust), vahepeal lühikeste pausidega. Harjutuste efektiivsuse suurendamiseks saate muuta raskuse koormust – suurendada ja vähendada kangi kaalu, kiirendada ja aeglustada mürsu vajutamist. Täiendava treeninguna raputatakse biitsepsit ka Scotti laual, millel on reguleeritav kaldenurk ja istme kõrgus.

Kuidas biitsepsit kodus ilma lisavarustuseta üles pumbata

Käe lihaste treenimisel ei ole alati võimalik spordivahendeid kasutada ja alati pole aega põhjalikuks treenimiseks. Kuid kui soovite oma biitsepsit pidevalt heas vormis hoida – nende pumpamiseks on lihtsamaid viise: põrandalt tõugatavad tõmbed (kitsas ja lai haare) või horisontaalriba tõmbamised, kasutades erinevaid tehnikaid.

• Kätekõverdused

Seda harjutust saate teha igal ajal ja igal pool – ka kontoris töötades. Oluline tingimus: tõukamised tuleb teha käelihaste lisapingetega – kitsa või väga laia haardega, peopesade erinevate pöördega. Lähenemisviiside arv võib varieeruda, nagu ka nendest igaühe edasilükkamiste arv. Treening on aeglane, peatudes push-upide ülemises ja alumises faasis.

• Tõmbed üles baaril

See on väga efektiivne biitsepside pidevate koormuste meetod, mis on kasulik ka lihaste elastsuse tagamiseks. Harjutusi risttalale tehakse erineva laiusega ette- ja tagasikäiguga, käed on painutatud ja sirutatud aeglaselt, kuni need on ülemises ja alumises osas täielikult fikseeritud..

Soovitatav on teha risttalale tõmbeid vähemalt 2-3 korda nädalas, suurendades järk-järgult harjutuste sagedust, lähenemiste arvu ja kordade arvu igas neist (kuid mitte vähem kui 3-5 lähenemist, 8-10 korda). Aja jooksul on tehnika keeruline, kui siduda jalgadele koormus.

Kuidas kodus biitseps kiiresti üles pumbata?

Kulturismi asjatundjad hoiatavad algajaid sportlasi liigse pingutuse ja kurnavate treeningute soovi eest kiiresti oma kätesse lihasmassi üles ehitada – see on tervisele ohtlik ja võib põhjustada vigastusi. Kõik peaks olema mõõdukalt – koormused peaksid kasvama järk-järgult, peate pidevalt jälgima oma füüsilist seisundit, vältides pisaraid, mis panevad teid treeningutesse pause tegema.

Ärge unustage, et biitsepsi kasv ja tugevnemine sõltub suuresti inimese individuaalse keha füüsikalis-keemilistest omadustest ja figuuri anatoomilistest iseärasustest (luu laius, kasv, individuaalne ainevahetus jne). Kiik biitseps peaks olema proportsionaalne kõigi keha lihasrühmade arenguga, suurendades koormust süstemaatiliselt, järk-järgult ja täpselt.

Treeningpäeviku pidamine lihaste kasvu ja õige toitumise (valkude ja valkude dieedi) pidevate mõõtmistega on hea eelis, mis kindlasti mõjutab soovitud tulemuse saavutamist.

Ja mis kõige tähtsam: te ei saa lihtsalt lihaseid üles ehitada ja peatuda – biitseps nõuab pidevat tähelepanu endale ja regulaarset treenimist!

Video, kuidas biitsepsit kodus pumbata, aitab teil treeningu eripära paremini tundma õppida.