Kuidas ja kui palju peate jooksma, et kaalust alla võtta, treenimise reeglid ja eelised

Jooksmine on kasulik tegevus nii keha tervisele kui ka figuurile, kuid kui palju peate kehakaalu kaotamiseks joosta? Sellele küsimusele vastamiseks peate sõnastama eesmärgi ja otsustama: mitu kilogrammi tuleb eemaldada, kas jooksmisele on vastunäidustusi, kui kiiresti peate kaalust alla võtma. Lisaks tuleks arvestada treenituse ja tugevuse tasemega, võimalusega saada kinni konkreetsest treeningplaanist.

Kehakaalu langetamise eelised

Üks kõige kasulikumaid sporditegevusi, mis aitab südamesüsteemi treenida ja kopse arendada, on jooksmine. Jooksmine aitab parandada inimese emotsionaalset seisundit, normaliseerib vereringet, parandab immuunsust ja soodustab kehakaalu langust. Aeroobse treeningu eeliseid kasutavad paljud ülekaalulised inimesed. Mis on kasulik kehakaalu langetamiseks jooksmisel:

1. Sörkjooksuga põletatakse palju kaloreid – vahemikus 300 kuni 600, sõltuvalt südame löögisagedusest sessiooni ajal.
2. Soodustab paremat vereringet – toitained ja hapnik sisenevad keha igasse rakku kiiremini. See kiirendab kudede taastumist pärast jõutreeningut ja vähendab vee ja jäätmerakkude stagnatsiooni kehas.
3. Jooksmine võib kuuluda kõigi kategooriate (treenitud ja algajatele, tervislikele ja vastunäidustustega jne) optimaalsetele treeningkavadele..
4. Aeroobne treening võib olla iga päev..
5. Sörkimine provotseerib nii rasva kui ka süsivesikute põletamist – on võimalik saavutada erinevaid tulemusi.

Kuidas korralikult joosta, et kaalust alla võtta

Kardikoormus, mille paindlik ajakava võimaldab teil seda teostada sobival ajal ja isegi pärast jõutreeningut, on efektiivne paljudele sportlastele ja spordis alustajatele. Kehakaalu langetamine aitab:

• suure kehamassi heitmine (kui inimene soovib kaotada rohkem kui 10 kg);
• naiste ja meeste füüsiline ettevalmistus;
• esineva sportlase kuivatamine, kui nahaaluse rasva esialgne protsent on väike.

Kui palju peate päevas joosta

Jooksu kestus sõltub inimese sobivusest, tervislikust seisundist, treeningu eesmärkidest (aeroobse kehalise aktiivsuse liik). Kui palju peate algajale kaalu kaotamiseks joosta? Parem on alustada aeglase tempoga 15 minutit päevas (vähemalt 5 korda nädalas). Treenitud inimesele mõeldud õppetund peaks kestma 40–70 minutit aeglase jooksu, intervalli või kõrge intensiivsusega treenimisega – 25–35 minutit.

Sõidu intensiivsus

Aeroobsed treeningud võivad kiiruse ja treeningu osas erineda. Erinev sörkimise tempo eeldab raku tasandil erinevaid mikroprotsesse:

• aeglaselt joostes kasutab keha rasvarakkude varusid kütusena, kuid alles pärast 20–30-minutist treenimist (pärast lihastes glükogeeni ammendumist). Tunnis põletatakse umbes 300 kalorit.
• Kui treeneri pulss ületab 60% maksimumist, toimub treenimine kõrge intensiivsusega režiimis. Sellistes tingimustes lagundab keha energiavarude taastamiseks süsivesikuid, kuid kulutab tunnis kuni 600 kalorit.

Sportlased (mitte algajad), inimesed, kellel pole sellisele treeningule vastunäidustusi, saavad kaalukaotuse jaoks valida intensiivse jooksmise. Et teada saada, milline pulss on teie jaoks maksimaalne, peate kasutama valemit: 220 lahutage vanus. See tähendab, et kui inimene on 35-aastane, peaks maksimaalne pulss olema 185 ja 60% – 185 * 0,6 = 111. Arvestuste järgi on meil nii, et pulsiga 111 ja üle selle hakkab 35-aastase inimese keha põletama süsivesikuid, mitte rasvu.

Millal on parem joosta, et kaalust alla võtta

Jooksmise kellaaeg pole oluline, see peaks olema jooksjale mugav. Peaasi on jälgida sööki enne ja pärast. Kui inimene kuivab oma keha, on ideaalne treenida tühja kõhuga (optimaalne treeninguaeg on hommik enne hommikusööki või oodake 120–180 minutit pärast lõunat). Kui inimene võtab kaalust alla (nahaaluse rasvaprotsent on suurem kui 15), peate pärast söömist joosta 60–80 minutit. Pärast jooksu peaksite sööma lihtsat valku – muna, võite toorete köögiviljadega ilma lisanditeta.

Toiteomadus on see, et pärast kardio põletab keha endiselt kaloreid, kuid ka taastumine on alanud. Selleks, et rakud ei kasutaks lihasvalke materjalidena, tuleb need kehale anda kohe pärast treeningut. Peaksite hoiduma süsivesikutest – keha kasutab varusid maos, puusadel jne. energiat täiendama. Rasvad pärsivad taastumisprotsesse, seetõttu tuleb neid süüa 120–180 minutit pärast aeroobset treeningut. Tunni aeg pole oluline, oluline on toitumine.

Kuidas kaalukaotuse nimel nullist jooksma hakata

Paljud inimesed peavad jooksu alustamist raskeks ja üle jõu käivaks ülesandeks, eriti kui see pole kunagi olnud spordiga seotud ja pole aktiivset eluviisi juhtinud. Peamine on siin alustada. Kuidas kaalukaotuse nimel jooksma hakata:

1. Valige sörkimiseks mugav koht, koht ja aeg.
2. Iga treening peaks olema vähemalt 60–80 minutit pärast söömist.
3. Esimene jooksuaeg peaks olema 10-15 minutit, aeglases tempos. Kui 10 ei pidanud vastu, on see hästi.
4. Iga treeninguga peate heaolu tagamiseks järk-järgult aega suurendama, muutmata kiirust, 7-10 minuti võrra. Peate seda regulaarselt tegema.

Kingad valitakse kõige paremini amortisaatoritega. Riietus peaks olema vastavalt ilmale, sest igal juhul on see kuum, kuid see võib alati puhuda (kehtib õhtuse aja või kevad-sügise, talveperioodide kohta). Kaalu kaotamisel on peamine asi – kulutada rohkem energiat kui saada toiduga, seega tuleb lisaks sörkjooksule mõelda tasakaalustatud toitumisele. Juba pärast 14–21 treeningupäeva tõuseb kestuse indikaator 10 minutilt 30–40-ni, mis võimaldab treenimise ajal rasva põletada, suurendab keha vastupidavust ja siirdub järgmisse koolitusetappi.

Kuidas treenida jooksulindil, et kaalust alla võtta

Jooksurada on multifunktsionaalne simulaator, millega saate asendada mis tahes maastiku. Tänu sellele ei saa te ilmale mõelda ja isegi kodus teha. Jooksmine jooksulindil kaalulangus võib olla sama nagu pargis või mujal. Simulaatori eripäraks on sisseehitatud programmide olemasolu, mis reguleerivad tee kallakut või laskumist (võite joosta simulaatoril ülesmäge joosta), samuti õpilase kiirust.

Kui palju peate jooksulindil jooksma

Kardiotreening jõusaalis – rajal jooksmine – on sama, mis aeroobne treening tänaval. Kui palju jooksulindil joosta? Tunni kestus sõltub samadest näitajatest: sobivuse tase, tervislik seisund, inimese eesmärgid. Võite joosta ülesmäge või allamäge, rakendada intervalltreeningut, muutes raja pöörlemiskiirust. Tegevuse liik määrab kestuse..

Kui kiiresti joosta jooksulindil

Jooksurada on kiiruse muutmine juhtpaneeli abil lihtne, kuid peamine on teada, millist tempot joosta, et kaalust alla võtta. See õppetunni kriteerium peaks tulema eesmärgist, kui see on määratletud: loe pulss ja vali simulaatoril soovitud programm. Põle rasv – jookse aeglaselt, põleta võimalikult palju kaloreid – jookse kiiremini (maksimaalsest pulsisagedusest 70% ja üle selle).

Jooksuprogramm

Kui inimene on simulaatori juba õppinud, vajab ta kehakaalu langetamiseks jooksulindi treeningprogrammi. Sellest saab abi spordiklubi treener. Kardiotreeningu kava näide:

• soojendus – kuni 5 minutit aeglast liikumist (kõndimine);
• aeglane jooks (maksimaalselt kuni 50% südamelöökidest) 40–80 minutit;
• hingamise ja pulsisageduse taastamine – 5 minutit.

Intervalljooks

See on populaarne ja sellel on palju positiivseid ülevaateid intervalli jooksmise kohta kehakaalu langetamiseks jooksulindil. Õppetunni mõte on see, et inimene jookseb suure kiirusega väikese intervalli, mille järel ta jookseb aeglaselt (läheb kiiresti) – puhkefaasi. Seda korratakse kuni 35 minutit. Kaalumiseks kasutatakse raja tõusud või laskumised (ebatasasel maastikul liikumise jäljendamine). Programminäide:

• soojendus – kuni 5-minutiline jalutuskäik;
• kiirjooks – 1 minut;
• madala intensiivsusega jooks – 3 minutit;
• kordus.