Kuidas kaalust alla joosta – reeglid ja treeningprogrammid meestele või naistele

Surnud keskpunkti kaalu allapoole surumisel on südame laadimine. Kuidas kaalust alla võtta jooksmise abil, mida soovitavad kõik avatud allikad, millist mõju see treening annab ja kas see tegevus sobib kõigile, saavad algajad halvasti aru. Tulekahju lisavad arstide vaidlused sörkjooksu eeliste ja ohtude üle. Ilma algteadmisteta on lihtne vigastada saada või lihtsalt kaob soov joosta, nii et enne treeningu alustamist peate seda ainet uurima igast küljest..

Mis töötab

Pärast lihtsat kõndimist kiiremas tempos on sörkimine inimese jaoks üks loomulik liikumisviis, mis tekkis evolutsiooni käigus. Erinevalt muud tüüpi füüsilisest aktiivsusest, mis hõlmab eriti keerulist koordinatsiooni, on jooksmine sama tuttav kui hingamine. Peamine erinevus lihtsast kõndimisest on lennufaasi olemasolu, s.o. seisund, kus ükski jalg pole maapinnaga kontaktis. Jooksja läbitud vahemaa sama arvu sammudega on suurem kui inimesel, kes kõnnib aeglaselt. Seda tüüpi tegevus pole aga kõigile lubatud..

Enne jooksuga kaalu langetamise otsustamist peate välja selgitama, kas teil on sellele vastunäidustusi, sealhulgas:

• ülekaal;
• südamehaigused;
• veresoonte haigus;
• “Probleemsed” liigesed;
• skolioos (III aste ja kõrgem);
• hüpertensioon.

Kas see aitab kaalust alla võtta

Sellise kehalise aktiivsuse abil on võimalik kaalust alla võtta, kuid selleks peate teadma, milline jooks aitab kaalust alla võtta – lihtsalt välja tulemine ja paar kilomeetrit sörkimisega ületades proovimine pole samaväärne rasva langemisega. Esiteks tuleks sporti täiendada toitumise korrigeerimisega (ei mingit “esimest, teist ja magustoitu”), vastasel juhul põlevad ainult söödud kalorid. Teiseks saab figuuri mõjutada ainult siis, kui teate, kuidas jooksmise ajal kaalust alla võtta: millist treeningu kestust määrata, millist pulssi ja liikumistempot säilitada.

Kuidas see mõjutab kaalukaotust

Suurenenud hingamine ja pulss – need on peamised “välised protsessid”, mida võib jooksmise ajal näha. Toas toimub ka palju asju: aeroobne treening sunnib keha maksimaalselt kasutama oma kopse, et saada rohkem hapnikku. Ka inimese jooksmisel kuluv energiakogus kasvab ja juba edasi lükatud reservid hakkavad tasapisi kuluma, s.t. sörkjooksu abil alustatakse rasvapõletust. Jooksmine mõjutab kaalukaotust nagu iga kardiokoormus, kuid ainult seni, kuni lülitate sisse pulsi, mis aitab teie kehalist võimekust.

Lisaks peate meeles pidama, milliseid tsoone rõhutatakse:

• Nagu ka mis tahes tüüpi aeroobsete treeningute korral, on täielik kaalulangus ka teile ainevahetuse algus.
• Seda tüüpi tegevusest alates kaotavad puusad kaalu, tuharad pingutatakse.
• Vähemal määral hindab jooksmise abi magu – kõhulihaste koormus pole nii suur.
• Jalade (vasikate) alumise osa suurus võib pisut suureneda..

Õige jooks

Arstid rõhutavad toidu, kehalise aktiivsuse ja liigsete kilode kaotamise suhet lõputult, mistõttu toitumise normaliseerimine jääb peamiseks reegliks. Tarbides maiustusi ja korraldades kiirete süsivesikutega sageli suupisteid, ei saa te kaalus alla võtta isegi maratone korraldades. Kaalukaotuse korralik jooksmiseks on vaja järgida mitmeid tingimusi, kuid mitte ainult toitu:

• Jooksmise ajal ei saa aktiivselt vett juua – lihtsalt niisutage kurku.
• Enne jooksmist peate sööma portsjoni kompleksseid süsivesikuid (teravili / pasta köögiviljadega), pärast – kerget (!) Valku. Kaalu kaotamiseks peaks füüsilise tegevuse ja toidu vahe olema siiski 2 tundi.
• Tehke 4-5 korda nädalas, vähemalt 40 minutit.
• Rasvade lagunemine on aeglane ja mitte lõpmatu, seetõttu ei ole enam kui tund aega jooksmisel abi kaalu kaotamisest, vaid ohust lihastele.

Õhtuti

Pärast õhtusööki ütlevad eksperdid, et südamekoormused on väga tõhusad, kuid ainult siis, kui söömise ja sörkjooksu vahel on 3-tunnine paus. Esiteks tuleb toit samastada, muidu raputab see aktiivse liikumisega ja te tunnete end halvasti. Teiseks, kui teete seda pooleteise tunniga, aitab just võetud toit energiat täiendada – saadaolevad rasvad jäävad puutumatuks. Kaalust alla ei hakka.

Õhtuti kehakaalu langetamiseks tuleb joosta vastavalt reeglitele:

• Ärge alustage treenimist kohe pärast tööd – andke endale lühike puhkus (eriti moraalne). Võtke vaikne dušš, häälestage.
• Sörkimise ja magamise vahel peaks kuluma 2–3 tundi, vastasel korral takistab adrenaliinilahus pärast lõõgastumist.

Hommikul

Pärast ärkamist sörkjooksu populaarsuse põhjus on see, et sul ei olnud aega midagi süüa ja keha hakkab energia saamiseks kasutama olemasolevaid rasvavarusid. Sellise koormaga on nende põletamine lihtsam kui õhtul, kuid hommikul jooksmine ei sobi kõigile. Esiteks võib öösel loodud süsivesikute aken, mida täiendab füüsiline aktiivsus, provotseerida hüpoglükeemilist rünnakut, s.o. suhkru absoluutne nullimine. Sellise olukorra tõenäosuse vähendamiseks soovitavad eksperdid hommikusöögiks valmistada omletti (2 oravat, natuke vett). Sörkimine – poole tunni pärast.

Millistele üksikasjadele tuleb veel tähelepanu pöörata, kuidas sel viisil kaalu kaotada? Peamised nüansid:

• Enne väljaminekut soovitavad eksperdid kontrastainega dušši – see aitab veresooni treeninguks ette valmistada.
• Kas tunnete, et valgust ei piisa teile, olete väsinud? Tehke sellele köögiviljade lisand või lisage teravilja päts.
• Kui mõistate, et hommikul on teie maksimum lühike promenaad magamistoast kööki, on parem õhtuti sörkida: kaalust alla võtta, sundides bioloogilist kella, see ei toimi.

Kaalu kaotamise reeglid

Isegi kui on terav soov nädala jooksul jooksmisele efekti saada (mis on juba utoopia), peaksite oma seisundit selgelt jälgima ja tööprogrammi koostama, kui talle silma vaadata. Kaalulangetuse jaoks jooksmise ja ka kõigi füüsiliste tegevuste, millest mitte üle saada (st mitte profisport), peamine reegel on leida tasakaal “raske” ja “hea” vahel. Te ei tohiks end häirida, end ära tunda ega kogeda lõputut õhupuudust. Tund ise tuleb üles ehitada klassikalise jooksu 3 vaala põhjal:

• Soojendus on asi, mida isegi kõrgetasemelised jooksjad ei saa vältida, kuna külmad lihased, liigesed ja sidemed saavad kergesti vigastada. Ka süda peab olema valmis edasiseks stressiks..
• Kuidas kaalust alla võtta? Vahelduv sportlik (s.o kiire) jalgsi jooksmisega, eriti algstaadiumis.
• Ärge unustage pärast treeningut sirutada. See ei aita kaalust alla võtta, vaid aitab lihastel taastuda..

Kuidas hakkama saada algajatega

Kaalu langetamiseks sörkjooksu õppima asunud inimeste peamine viga on loota, et kehva vastupidavuse sümptomid kaovad, kui annate endale igapäevaselt maksimaalse koormuse. Keha peab sujuvalt jooksmisega kohanema, vastasel juhul on rohkem võimalusi südame- ja liigesprobleemide tekitamiseks kui heas füüsilises vormis saamiseks. Spetsialistide täiendus: kui te oleksite treeningutest ainult astmelist aeroobikat õppinud, pole te üldse sporti näinud.

Jooksmiseks algajatele, kes on oma tervise suhtes kindlad, vajate järgmisi reegleid:

• Alustage treenimist, arvutades välja oma pulsisageduse – s.t. pulss, mis muudab koormuse aeroobseks, kuid ei halvenda teie heaolu. Ülemine latt – võtke ära alates 220-aastasest.
• Kolme kuu jooksul kohanemiseks tuleks jooksma viia soovitud pulsi madalamal tasemel – see on 60% maksimumist. Järgmised 3 kuud – keskmiselt – 70% ülemisest ribast.
• Esimese kuue kuu jooksul peaks vahemaa jääma 5 km piiresse.
• Üle 3 tunni jooksmine on ebasoovitav.
• Kui 70% maksimaalsest pulsisagedusest on teile mugav, saate vahemaad suurendada ja tempot suurendada.
• Jooksmisel on oma tehnika (otsustate kaalust alla võtta või oma tervist aidata) – kand puudutab minimaalselt maad, sisse- ja väljahingamine on ühtlane.

Mis on parem joosta

Kui kodus treenimiseks on spetsiaalsed riided ja jalanõud peamiselt lihtsalt viis treeningutele häälestuda, sportlasena tunda, siis sörkjooksu jaoks on see tervisega otseselt seotud tegur. Kui te ei vali õiget kuju, siis võite kahjustada liigesid, selgroogu ja saada lihtsalt kuumarabanduse või külma. Asjatundjate sõnul on parem joosta spetsiaalsetes tossudes, kus kanna polsterdus on tõhustatud (see vähendab asfaldile mõjuvate löökide jõudu), ja ülemine osa on väga painduv. Mõelge:

• kõvade elementide arvukus pole soovitatav, välja arvatud taust;
• jooksujalatsid ei tohiks jalga survestada;
• peamine materjal ei saa olla nahk;
• talla pikkus tuleks valida nii, et pöidlast jalatallani jääks 3–5 mm;
• tossude kogukaal võib ulatuda 0,4 kg-ni.

Jooksuriietega on kõik pisut lihtsam, kuna selle põhinõue on võime lasta õhku ja mitte häirida liikumisi, seega pole teksaseid, nahktagi jms. Jookse – ainult spordipoe riietes. Kuid “soojenemise” taseme küsimus väärib tähelepanu. Spetsialistid soovitavad enne jooksu riietuda nii, nagu oleks termomeetri temperatuur 8-10 ühikut kõrgem kui praegu. Talvel kasutatakse jooksmiseks tuulekatet, mitte jakki, kuid selle all – termotakki.

Programm

Tundide alustamine ilma treenerita konsulteerimata on keeruline, kuna vajate süsteemi, mille abil töötate. Selline lihtne jooksukava nädala jooksul (2 puhkepäeva) kehakaalu langetamiseks, kus soojenemist ei arvestata, sobib:

1. Kiire kõndimine (10 minutit), sörkimine (20 minutit), keskmise tempoga kõndimine (10 minutit).
2. Intervall – kiire tempo ja kõndimine (kokku 20 minutit, vahetused iga 3 minuti järel), sörkjooks (10 minutit).
3. Sörkimine (15 minutit), tempo ülesmäge kiirendamine (10 minutit), kiire samm (10 minutit).
4. 25-minutine intervall, 10-minutiline madal tempo.
5. Jookse aeglaselt 10 minutit, suurel kiirusel ülesmäge, töötage veel 10 minutit, vahetage ülejäänud 15 minutit tempoga.

Jooksuraja treeningprogramm

Soovitav on spetsialisti abiga koostada simulaatori töö skeem – nii saavutate maksimaalse efekti, kuid kehakaalu langetamiseks võite kasutada treeningprogrammi universaalset versiooni jooksulindil:

1. Soojenemiseks minge kiirusega 4 km / h.
2. Jätkake sama kiirusega ülesmäge kõndimist.
3. Jookse 3 minutit kiirusel 9 km / h ja 1 minut kiirusel 10-12 km / h. Korrake seda toimingut 5 korda.
4. Lõpeta sörkimine ja kõndimine.

Kui palju võite kaalust alla võtta

Kaotatud kilogrammide arv määratakse algkaalu järgi, kas tund oli pikk, millist jooksutempot toetasite, kas treeningu ajal oli puhkeperioode. Klassikaline sörkjooks põletab umbes 610 kcal tunnis. Kiire tempoga on palju kiirem kaalust alla võtta (sama tunni pikkus on 10–12 km) – kulutate juba 739 kcal. Mahtude mõõtmiseks on soovitatav tulemust hinnata mitte kilogrammi, vaid keha kvaliteedi järgi. Esimesi tulemusi saab näha kuu aja pärast, kui jooksed regulaarselt.

1 dollar