Kuidas luua nädala jooksul abs – intensiivsed treeningkompleksid meestele ja naistele koos videoga

Pärast intensiivseid treeninguid jõusaalis tunneb sportlane kõhu lihaste kipitust. See tähendab, et töö viidi läbi tõhusalt. Tulemusi võib aga saavutada iga algaja. Peaasi on valida tõhus tehnikate kompleks, mis aitab kodus kiiresti ajakirjandust üles pumbata ja kaalu kaotada.

Kuidas ma saan nädala jooksul ajakirjandust üles pumbata

Sadu aastaid tagasi oli kõhupiirkonna rasvakiht energiaallikas, kui keha koges pikemat aega nälga. Vistseraalse rasva pidev kogunemine vöökohale soodustab aga kaalutõusu, suurendab südamehaiguste, diabeedi ja isegi vähi riski. Nädala intensiivne pumpamine aitab tagajärgi ära hoida..

Saate võimalikult lühikese aja jooksul ideaalse kuju. Siiski ei tohiks kohe oodata kuubikute väljanägemist: 7 päeva jooksul tulevad lihased küll toonusesse, kuid pole siiski piisavalt tugevdatud, et luua reljeefne press. Keharasvavastane võitlus vöökohal on üks raskemaid ülesandeid. Peavad iga päev hakkama saama, järgides teatud treenimisreegleid. Nädala ajakirjanduse pumpamise protsessi õigesti korraldamine:

• soojendust tegema: see on võimlemine, tantsimine, muud kompleksid;
• sooritage harjutusi lõpuni;
• järgige oma tempot;
• Ärge jooge vett treeningu ajal ja vahetult pärast seda;
• Treeni regulaarselt.

Kuidas tüdrukule iganädalast pressi üles pumbata

Kõhu elastseks muutmiseks kulub vähemalt kuu intensiivset treenimist. Iganädalase ajakirjanduse pumpamine tüdrukutele on keeruline, arvestades naisorganismi iseärasusi. Raseduse ettevalmistamisel on süüdi östrogeen, mis stimuleerib keha kaitsva rasva kogunemisele kõhu, reide ja tuharasse. Sel põhjusel on naistel rasvakihti vöökohast raskem eemaldada. Kuid piisava püsivusega see eesmärk saavutatakse..

Võite hakata kodus harjutama ilma spetsiaalse spordivahendita. Tüdruk vajab ainult mugavat kuju ja matti, sest kõige parem on ajakirjandust põrandal kiikuda. Koormale on vaja anda 2 tundi pärast söömist ja mitte hiljem kui paar tundi enne magamaminekut. See aitab teil kaotada kaalu, parandades samal ajal oma tervist. Kuidas ajakirjandust 7 päevaga üles pumbata? On vaja pöörata tähelepanu kolmele kõhupiirkonnale:

• ülemised lihased;
• alakõhu lihased;
• külgmised või kaldus lihased.

Kuidas pumbata iganädalane pressimees

Mis mees ei unista pärasoole abdominiselihase arendamisest (hinnaliste kuubikute saavutamiseks)? Selleks on diagonaalsed keerdumised ideaalsed. Need ei aita kaasa rasvapõletusele, kuid võimaldavad teil omandada peeglist atraktiivse peegelduse ja normaliseerida siseorganite tööd. Inimese ajakirjandust saate üles pumbata ja oma keha tugevdada, kasutades tervet hulka tehnikaid, sealhulgas pingipressi. Kaalutõus stimuleerib lihaseid rohkem süsivesikuid imama, paneb glükogeeni põlema.

Harjutused abs

Regulaarne treening aitab kaalust alla võtta ja südant tugevdada. Sa pead treenima iga päev, tehes kolm lähenemist. Järgmised kõhulihaste harjutused aitavad suurendada lihastoonust ja takistada rasva väljanägemist kõhule:

1. Peate olema push-upide poosis (käte õlgade laiuselt teineteisest lahku). Seejärel tõstke aeglaselt parempoolne põlv rinnaku poole. Korda seda teise jalaga. Esitage 10 korda.
2. See peaks paiknema vasakul küljel, toetudes küünarnukile. Jalad koos. On vaja tõsta parem jalg ja hoida seda 10-13 sekundi kõrgusel. Pöörake ümber ja tõstke teine ​​jalg üles. Kogus: 8 kordust.
3. Seisake baaril (küünarnukid põrandal), sirutage parem käsi teie ees ja vasak jalg – tagasi. Alumine. Teha teise poolega.

Harjutused madalamale pressile

Dieeti järgimata ei saa saavutada täiuslikku kõhtu. Koos õige toitumise ja tõhustatud treenimisega saate nädala jooksul kodus ajakirjandust pumbata. Peamine nõue on mitte jätta ühtegi õppetundi vahele. Järgmised harjutused alumisel pressil aitavad suurendada lihastoonust:

1. Tagurpidi keeramine. Jooksevad selga, käed külgedel. Tõstke mõlemad jalad laeni, 90 kraadi, ületades parema jala üle vasaku. Tõstke vaagnat, kasutades ainult kõhupressi, nii et tekiks pinge. Tehke 8-16 korda.
2. Jalgratas. Lie, käed pea taga, küünarnukid kõverdatud. Tõmmake parem põlv vasakule küünarnukile. Korda peeglit. Kestus: 20 korda.
3. Jalade tõstmine rippuma. Sobib neile, kellel on kodus horisontaalne riba. Peate hoidma oma käed risttala ja tõmbama oma põlved kõhule, hoides seda mõni sekund. Korda 10-13 korda.

Ülespressiharjutused

Kõhu ülaosa klassid aitavad tugevdada keha, tõsta rindkere ja saavutada täiuslikud kuubikud. Tõhusad harjutused ülemisel pressil:

1. Klassikaline keerdumine. Lamage põrandal, painutage põlvi, ühendage oma käed pea taga. Torso tõuseb pinnast 20-25 cm, pärast mida on vaja 3 sekundit külmuda. Eelistatavalt tehke paar lähenemist 16-liikumisest. Efekti suurendamiseks võite kasutada palli.
2. Keel Lamage kõhul, sirutage jalad, ühendage oma käed selja taga. On vaja ülakeha ja jalad põrandast maha rebida, kinnitada, teha 5 sagedast hingamist, langetada. Tehke 2 komplekti 10 liigutust.
3. Jalade tõstmine lamavast asendist üles. Jalad tulevad põrandast aeglaselt maha, risti pinnaga, seejärel madalamale. Korda 12 korda.

Küljepressi harjutused

Pöörates tähelepanu kaldus lihastele, saavad mehed pumbata, saavutades V-kujulise torso, ja tüdrukud võivad talje õhukeseks ja kitsaks muuta. Parimad harjutused külgpressil:

1. Diagonaalne keerdumine. See viiakse läbi selga ja istumisasendis, põlved on painutatud, 45 kraadi võrra üles tõstetud, et vasikad oleksid pinnaga paralleelsed. Käed ja pea peaksid ulatuma põlveni, püsides maksimaalses lähenemispunktis mitu sekundit. Tehke 15 korda.
2. Kallutab külgedele. Tehtud seistes. Peate jõuliselt kalduma paremale, vasakule. Efekti suurendamiseks on parem kasutada hantleid. Tehke 30 kummaski suunas painutust.
3. Külgmine keerdumine. Lamavas asendis peate oma jalad küljele pöörama, painutades neid põlvedes. Tehke harjutus ajakirjanduse jõupingutustega. Keha jääb liikumatuks. Tehke kolm 30 liikumise sammu.