...

Lihtsad harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks – kuidas teha kodus mehi ja naisi

Eestlased, kas otsite lihtne ja odav võimalus oma kehakaalu langetamiseks? Siin on vaja meeste ja naiste jaoks mõeldud lihtsaid koduõppemehhanisme kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks. Neid harjutusi saab teha nii mugavalt kodus, pakkudes parimat tulemust parima aja ja vaevaga. Nendel harjutustel on tervisele mitmeid kasu, sealhulgas: värskema ja tervislikuma keha, parandatud lihastoonus, veenide tugevdamine, metabolismi suurendamine, kõhurasvade vähendamine ja isegi stressi ja ärevuse vähenemine.

Kui inimene soovib saledat figuuri, peab ta tegema enda nimel tööd: sööma õigesti, trenni tegema, liikuma ja tervisliku eluviisiga. Kui rääkida kaalukaotuse protsessist, tahavad naised leida lihtsaid harjutusi kõhu ja külgede eemaldamiseks, kuid rasv ei kao niisama, peate vaeva nägema. On olemas tõhusad programmid, mis aitavad vöökohta reguleerida, kõrvad puusadest eemaldada, pressi pingutada.

Kuidas eemaldada rasv kõhu ja külgedelt

Meeste ja tüdrukute ülemääraste hoiuste põhjused on alati samad: ülesöömine, vähene füüsiline aktiivsus, mis viib ainevahetuse kiiruse languseni. Mõnel juhul on hormonaalse ebaõnnestumise tõttu kaalu muutus, kuid siin peate juba pöörduma endokrinoloogi poole ja mitte otsima füüsilisi harjutusi, et kaalust alla võtta kõht ja küljed. Kõik edasised tegevused peaksid olema suunatud nende kahe teguri vastu. Kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks on vaja järgida dieeti, säilitada treenimise regulaarsust ja teha tõhusaid harjutusi.

Rasvapõletuse harjutused

See pole mitte niivõrd vaade, kuivõrd koolitusmeetod. Kui inimene valib, millised harjutused võivad kõhu ja küljed eemaldada, peab ta arvestama, et neid tuleb teha kiires tempos. Ainult südamelööke kiirendades on võimalik alustada liigsete hoiuste põletamise protsessi. Inimkeha püüab kriitilises olukorras alati varuda energiat (rasva). Kõhu ja külgede rasvapõletusharjutused peaksid selle looma ja panema keha rasva kaotama.

Rasvapõletusharjutused on suunatud kalorite põletamisele, seetõttu tehakse neid harva koos lisaraskustega, peate pikka aega hoidma pulssi. Kaaluga seda teha on äärmiselt keeruline. Klassikaliseks peetakse järgmist:

  • jooksma;
  • ujumine;
  • velotrenažöör;
  • hüppenöör.

Tugevusharjutused

Seda tüüpi koolitus on suunatud lihaste tugevdamisele, neile tooni andmisele. See on oluline, kui soovite vöökohta ja puusa vähendada. Kui teie lihaseline korsett mahutab siseorganeid, vabanete siis väljaulatuvast kõhust, mida sageli nimetatakse õlleks. On väga oluline, et jõuharjutused, kõhu ja külgede eemaldamiseks, ei suurendaks lihaste mahtu. Nendel eesmärkidel võtke maksimaalne kaal ja tehke 5-6 kordust lihaskiudude tugevdamiseks ilma nende massi suurendamata.

Tüdruk teeb plangutreeningut

Milliseid harjutusi tuleks teha mao eemaldamiseks

Spordi alustajad usuvad ekslikult, et rasva saab lahti, kui teete harjutusi nendele lihasgruppidele, mis asuvad probleemses piirkonnas. Õigesti teeb kõhu ja külgede kaalu kaotamise programm aeroobsete treeningute suurenemisega (kardiotreening), mis aitab ainevahetust kiirendada. Terve keha kaotab samal ajal kaalu ja mitte ainult üks osa. Pidage meeles, et südame koormuse kestus peaks olema vähemalt 30-40 minutit, nii et keha saaks keha rasva.

Kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningu teine ​​osa peaks koosnema sihtrühma lihaste treenimisest nii, et need oleksid pingutatud, omaksid õiget, ilusat kuju. Kui tüdruk või mees lihtsalt suudab kaalust alla võtta, kuid samal ajal ei too nad keha tooni, näevad nad välja lõtv. Kõhu jaoks on lihaste korseti välja töötamine eriti oluline, kuna see hoiab kinni siseorganeid ja hoiab ära nende punnimise..

Staatilisteks treenimisvõimalusteks peetakse parimaid külgi eemaldamiseks ja ajakirjanduse lihaste elastseks muutmiseks. Suurendab täiuslikult kalorikulu, treenib kõhupiirkonna hingamisharjutuste vaakumit. See aitab lühikese aja jooksul (mitme nädala jooksul) ajakirjandust märkimisväärselt tugevdada. See on kodus treenimiseks lihtne variant, tüdrukutele see kiire efekti tõttu väga meeldib..

Harjutusplaat

Seda võimalust ei saa vaevalt nimetada lihtsaks, kuna see eeldab, et inimene peab suutma hoida õlgade, käte, selja ja kõhulihaste staatilist pinget. See on suurepärane võimalus, kui soovite teha endale tasase ilusa kõhutäie. Kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningrihm teostatakse lihtsalt kodus, kuna see ei vaja lisavarustust, vajate ainult matti. See viiakse läbi järgmiselt:

  1. Voldi matt mitu korda, see tuleb asetada ainult küünarnukkide alla.
  2. Võtke seisukoht, nagu ka push-upide puhul, käed õla laiusega üksteisest.
  3. Langetage peopesad küünarnukkideni, hoidke keha sama siledana kui surudes.
  4. Hoia seda positsiooni. Esiteks piisab 20-30 sekundist, seejärel suurendage see näitaja 1-3 minutini.

Köie hüppamine

See on suurepärane viis vööümbermõõdu vähendamiseks kodus (lihtsalt veenduge, et keegi poleks läheduses). Hüppenöör aitab kõhtu eemaldada, sest see on võimalus kardiotreeninguks. Lihtne harjutus, mis nõuab ruumis ainult vaba ruumi. Loote veresoonkonna pideva koormuse, suurendades sellega pulssi ja energiakulu.

Alguses ammutab keha glükogeenist lisajõudu, kuid 20-30 minuti pärast hakkab see rasva ladestuma ja hakkab liigseid kilosid põletama. See lihtne harjutus sisaldub sageli ringtreeningu kompleksides, crossfit-programmides. See on lihtne viis ainevahetuse kiirendamiseks ilma lisavarustust kasutamata või kui ilm on halb ja te ei saa joosta.

Tüdruk hüppenöör

Keerutamine

See on klassikaline ja lihtne harjutus kõhulihaste treenimiseks. See ei aita kaalust alla võtta ega võta külgi, kuid aitab tõsta lihastoonust. Abs-treeningu puhul saate näha palju variatsioone, kuid need kõik taanduvad kõhulihaste pinge suurendamiseks kontraktsiooni staadiumis. Kõhu ja külgede kaalu kaotamiseks on vaja keerutamist teha eriti ettevaatlikult, kuna selle liiga aktiivne kasutamine võib viia lihaste suurenemiseni, mis muudab teie talje mahukamaks.

Selle väänamise maksimaalse visuaalse efekti saab ainult siis, kui teete regulaarselt rasvapõletuse treeninguid ja järgite vähemalt lihtsat madala süsivesikusisaldusega dieeti. Oluline on see liikumine õigesti läbi viia:

  1. Valige korteris mugav koht, kus saaksite pikali heita, varbad millegi kindla peale kinni tõmmata, põlved painutada.
  2. Pange oma käed pea taha, sulgege sõrmed lukuga. Kui selles asendis on liiga raske, võite hoida oma käed mööda keha.
  3. Alusta lõug vaagnani. Oluline on mitte ainult tõsta keha põlvedele (tavaline viga), vaid jõuda ka vaagna poole.
  4. Tehke 15 kordust.

Külg keerates

Selle harjutusega peavad tüdrukud olema veelgi ettevaatlikumad, sest siis suureneb kõhu kaldus lihased, teie talje muutub ainult laiemaks. Paljud koolitajad keelavad naistel üldjuhul ajakirjanduses külgseid väändeid teha. See koolitus sobib paremini meestele, kuid tüdrukud peaksid sellest loobuma. Seda liikumist saate teostada kahel viisil:

  • seistes hantliga;
  • lamades põrandal.

Teine võimalus on lihtsam, kuna tehnika on selge ja saate kohe tunda töötavaid lihasrühmi. Selleks vajate vaipa ja natuke vaba ruumi. Külgmised keerdumised teostatakse järgmiselt:

  1. Peate lamama oma küljel, saama käed pea taha, sulgema lukk.
  2. painuta oma põlvi.
  3. Sirutage külgmiste lihaste kokkutõmbumise tõttu käe küünarnukk, mis on peal.
  4. Tehke 15 kordust, siis tehke lähenemine teisel pool..

Tüdruk teeb abstraktsiooni poole keerates

Jalgade tõstmise harjutus

Kõhu treenimisel tuleks kõik kõhulihased pingutada, kuid mõnede arvates jääb alakõhk kasutamata. Jalade tõstmine lamades on lihtne viis kõhulihaste põhja laadimiseks. Saate seda teostada riputades horisontaalsel ribal (keeruline variant) või põrandal (lihtne variant). Kodus töötab teine ​​meetod paremini, tehnika on järgmine:

  1. Leidke kodus põrandalt nii palju vaba ruumi, et saate selle täielikult välja sirutada.
  2. Käed püüavad midagi ühtlast kinni.
  3. Oma abs-ga alustage jalgade tõstmist.
  4. Seejärel ärge visake neid lihtsalt alla, laske neid õrnalt alla ja alustage põrandat puudutamata uuesti tõstmist. Õhus hoidmine tekitab kõhule lisakoormuse.

Jalgratas lebab selili

See liikumise versioon on mõeldud kaldus ja kõhulihaste treenimiseks. Treeningratta press ei vaja lisavarustust ja sellel on lihtne tehnika. Tüdruk peaks sellise treenimisega olema ettevaatlik, kuna lihasmassi suurenemise tõttu on oht vöökoha pindala suurendada. Ideaalne meestele ilusa abs moodustamiseks. Mao või külgede eemaldamine jalgratta abil ei toimi, küll aga jah, et lihaste korsetti tugevdada. See lihtne harjutus viiakse läbi mao eemaldamiseks järgmiselt:

  1. Pange põrandale midagi pehmet.
  2. Hoidke oma käed pea taga. lukustama.
  3. tõstke jalad üles nii, et sääreosa oleks põrandaga paralleelne.
  4. hakake jalgu liigutama, nagu siis, kui jalgrattaga pedaalite.
  5. Tõmmake küünarnukk vastupidise põlve poole, tõstes keha abs-lihaste arvelt.
  6. Tehke 15 kordust mõlemal küljel..
Hinnake artiklit
( Reitinguid pole veel )
Petra Oppimas
Ekspertnõuanded mis tahes teemal
Comments: 1
  1. Kärt Kivisild

    Kas neid harjutusi saab teha ka algajad? On need harjutused tõhusad ja kui sageli peaksin neid tegema? Kas on olemas ka muid harjutusi, mis aitavad kõhurasva põletada?

    Vasta
Lisage kommentaare