Milliseid harjutusi kaalulangus teha

Kui soovite, et treenimine ei oleks asjatu, saavad lihased vajaliku koormuse ja keha muutub saledaks, uurige, milliseid harjutusi tuleks kaalukaotuse saamiseks teha. See on väga oluline, kuna mõned neist aitavad suurendada lihasmassi, teised aitavad vähendada liigset kaalu. Nii et need annaksid soovitud tulemuse, tuleb neid teha õigesti ja süstemaatiliselt.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Kehalised harjutused kehakaalu langetamiseks nõuavad nende rakendamisel õiget lähenemist. Enne tundide algust on vaja läbi viia kõigi lihaste soojendus, valmistades neid sel viisil ette eelseisvateks koormusteks. Treeningu põhiosa peaks hõlmama jõuharjutusi, mis aitavad lihaseid tugevdada, ja kardio (harjutused, mis aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta). Treeningu lõpetades on vaja haakida ja sirutada.

Jõudu

Paljude inimeste jaoks on sedalaadi harjutused seotud tohutute lihaste ja raskete raskustega, kuid mitte kõik ei tea, kui kasulik on jõutreening kaalulangetamiseks, pealegi on see kiire ja stabiilne. Jõutreening ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid tugevdab ka luustikku, annab suure energialaengu, parandab kogu organismi tööd. Kui olete algaja sportlane ja ei tea, milliseid harjutusi kehakaalu langetamiseks teha, valige enda jaoks mitu põhilihastust treenivat põhiliigutust (pigistage barbell, kükid, abs).

Kardio

Need harjutused aitavad kiirendada rasvade lagunemist, alandavad (arteriaalset) vererõhku, parandavad südame ja kopsude tööd, aitavad kaalust alla võtta, kuid lihased ei treenita. Saate neid täita mitte ainult spordisaalis, vaid ka kodus. Kardiotreening hõlmab jalgrattasõitu, hüppenööri, kerget jooksmist, ujumist jne. Tehke seda kolm korda nädalas 20 minutit ja näete, kuidas rasvakiht meie silme all kaob. Keha leevendamiseks ühendage kardio tugevusharjutustega.

Venitusharjutused

Treeningu lõpus on oluline sirutada või sirutada. Sellised harjutused lõdvestavad, muudavad lihased vähem silmatorkavaks, arendavad painduvust, plastilisust, parandavad rühti ja vereringet. Venitusharjutusi saate teha kodus, kuid ärge paastuge 50–60 minutit pärast söömist. Iga liikumine peaks toimuma aeglasel kiirusel 6 lähenemise korral, fikseerituna 8-10 sekundiks.

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Kaalu kaotamiseks ja keha kuju saamiseks ei pea te spordisaali liikmeid ostma. Paljud tõhusad liikumised toimivad tõesti kodus. Uurige erinevate lihasrühmade baasharjutuste süsteemi, koostage oma ajakava, tundide ajakava ja treenige ennast igal ajal. Fitnessiga alustajad peaksid alustama treenimist lihtsate ja hõlpsate liigutustega 25–30 minutit, ilma hantliteta või minimaalse koormusega 1 kg. Järk-järgult saab raskuste raskust ja treeningu kestust suurendada.

Ärge unustage, et igale koolitusele peaks eelnema soojendus. Selleks sobivad kehalise kasvatuse tundidest pärit tavalised harjutused. Alustage pea ringjate liigutustega (mõlemal küljel 4-5 korda), seejärel soojendage õlad, küünarnuki liigesed, käed, pöörates neid eri suundades. Pärast seda minge keha kallutustele, tehke külgedele lungesid, sirutage jalgu. Esitage 5-10 minutit.

Kõhu jaoks

Me koolitame ajakirjandust: pange selja matile, haarake kätega pea tagumist osa, sirgege jalad. Painutage keha, surudes põlved rinnale ja küünarnukid põlvedele tagasi algasendisse. Sooritage 2 kombinatsiooni 15-20 kordusega, algajad sportlased saavad alustada 10 kordusega. Järgmine liikumine on suunatud pressi kaldus lihaste treenimisele ja seda teostatakse järgmiselt:

1. Lähteasend, nagu eelmises õppetükis.
2. Painutage jalad põlvedes, keerake torso, tõmmates parema käe küünarnuki vasaku jala põlve külge..
3. Naaske algasendisse, korrake kõike vasaku küünarnuki ja parema põlvega.
4. Tehke iga küünarnukiga 15-20 liigutust.

Alumise pressi pumpamiseks pange oma selg matile, sirutage jalad sirgeks ja pange käed alaselja alla. Kõhulihaste pingutamine, tõstke jalad (me ei painuta põlvi) umbes 45-kraadise nurga all, kinnitage see 10-15 sekundiks, langetage see põrandale. Parimate tulemuste saamiseks proovige kääridega harjutust. Korrake seda tõhusat liikumist 12-14 korda, proovige mitte tuharad ja selg põrandast lahti rebida. See harjutuste komplekt aitab teil hõlpsalt kaalust alla võtta, eemaldada rasva kõhu alt.

Jaladele

Saame teada, milliseid harjutusi teha, et kaalust alla võtta jalad. Seiske sirgelt, jalad – õlgade laiuse kaugusel, asetage need üksteise vastas. Kükitage aeglaselt, kuni põlvedeni moodustub 90-kraadine nurk. Lukustage positsioon mõneks sekundiks, püsti. Korda neid pooleldi kükke 20 korda, tee 2 komplekti. Kasutades jalgu kehakaalu kaotamiseks ja keharasvast vabanemiseks, tee 10 sellist liigutust iga jalaga kordamööda kõigepealt paremale ja seejärel vasakule.

Kui te pole algaja, võite proovida seda harjutust: pange tool küljele, pange jalg selga nii, et teise jalaga moodustuks 90-kraadine nurk (selle varvas väljapoole). Pöörake ettevaatlikult kükki, tõstmata jäseme põlve painutamata, algasendisse. Tehke iga jalaga paar 10 korduse kombinatsiooni.

Kätele

Rasvaladestused moodustuvad sageli ka ülajäsemetel, nii et vaatame välja, milliseid harjutusi teha, et kaalust alla võtta käed. Selleks sobivad kõige paremini push-upid: seista sirgetel kätel plangulises asendis, puhata põlvi põrandal, pigistada 10 korda. Käte tagaosa treenimiseks tehke tagumisi tõukeid:

1. Pange tool, seiske seljaga selle poole ja istuge selle kõige serva peal.
2. Käed toetuvad tooli servadele keha külgedele, pange jalad täisnurga alla.
3. Sirutage tuharad toolist 4–6 cm kaugusele ja küürutage, painutades käsi täisnurga all.
4. Hoidke küünarnukid üksteisega paralleelselt.
5. Korda liikumist 15 korda.

Puusade ja tuharate jaoks

Puusadele kaalu kaotamine ja tuharate pumpamine aitab kükki. Pange jalad õla laiusele, käed taljele. Alustage küürutamist nii, et selg oleks tasane ja jalad ei tuleks põrandalt maha. Mittetäielikud kükid tugevdavad tuharad, mida teostatakse eelmise liigutusena, ainult jalad ei ole täielikult painutatud, vaid täisnurga all. Mõõda mõneks sekundiks alumises valu punktis, tunne pinget, püsti. Tehke 3 komplekti 10 kordust. Jalades jalad laiemalt kui õlad, saate teha laia kükki, mis tugevdavad ja pingutavad reie sisemist osa.

Lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Kui olete ajaliselt piiratud ja ei saa jõusaalis käia ning soovite vabaneda liigsetest kilodest, uurige, milliseid harjutusi kodus kehakaalu langetamiseks teha. Ilma treenerita ja treeneriteta saate ajakirjandust kiikuda, kükitada, teha lungesid ja jalgadega pöördeid, suruda üles, keerata vits ümber. Kõnni rohkem, ignoreeri lifti – mine trepist üles ja võimaluse korral sörgi. On harjutusi, mida saab teha nii tööl kui ka transpordis, näiteks ajakirjanduse ja tuhara koormamiseks.

Lisaks sportimisharjutustele pidage kinni ka järgmistest tervisesoovitustest:

1. Proovige võimlemist teha iga päev hommikul.
2. Vaadake oma toitumine üle, loobuge kahjulikest toitudest ja lihtsatest süsivesikutest, ärge sööge öösel.
3. Suurendage koormusi järk-järgult, alustades vähestest kordustest.
4. Söömise ja treenimise (enne või pärast) vahele peaks jääma 30–60 minutit..
5. Treeningu ajal kontrollige oma hingamist.
6. Joo iga päev vähemalt kaks liitrit puhast vett..

Kehakaalu alandamise harjutused

Treeneriteenuste kulud spordisaalis makstakse sageli eraldi. Kui teil pole selleks raha, uurige välja, milliseid harjutusi peate kehakaalu langetamiseks tegema, ja tehke seda ise. Pidage meeles, et intensiivne rasvapõletus toimub maksimaalse amplituudiga liigutuste korral, vähese korduste arvu ja lühikese puhkeajaga. Koostage kuu harjutuste loetelu, tabel korduste arvuga ja järgige neid. Ärge treenimisega üle pingutage, tehke seda kolm korda nädalas.

Naistele

Erineva soo esindajate jaoks on simulaatori klassid erinevad. Naised, kes on kaalulangus, saavad neid harjutusi teha:

1. Jalade tõstmine horisontaalsel ribal. Väljahingamisel peate oma painutatud jalad üles tõmbama, inspiratsiooni saamiseks – langetage see alla ja nii 3 kordust 3 kombinatsiooni. Need harjutused muudavad teie kõhu tasaseks. Parimate tulemuste saavutamiseks tuleks jalad üles tõsta..
2. Kaalukausiga lõigud, 2 komplekti 10-kordsed jalad.
3. Jalade segamine simulaatoris, 15 korda, 3 ringi.
4. Treeningratas – 10 minutit.
5. Jooksurada – 7 minutit.

Meeste

Poisid peavad valima hantlite keskmise raskuse ja tegema harjutusi mõõdetud tempos ilma tõmblemiseta. Enne alustamist tehke soojendus, seejärel tehke kardioharjutusi. Põhitreening võib välja näha järgmine:

• armee pingipress, 2 kombinatsiooni 15 korda;
• jalgade vajutamine simulaatoril, 3 ringi 15 korda;
• lati pigistamine lamades, 20 kordust, 3 komplekti;
• pigistage hantlid üles nurga all lamades, 2 ringi 20 korda.

Kodune treening kehakaalu langetamise video

Hea füüsilise vormi säilitamiseks, kaalu normaalseks hoidmiseks ei pea olema spordiklubi liige, uuri välja, milliseid harjutusi kodus kaalu langetamiseks teha. Vaadake videoid, milles parimad treenerid panevad teie jaoks kokku efektiivse spordiprogrammi, et kiirendada kaalukaotust. Valige endale sobiv treening ja vabaneda kodus liigsest keharaskusest teile sobival ajal..

Parimad kehakaalu langetamise harjutused

Kodus treenimine kehakaalu langetamiseks

Burpy kaalulangus

Intervalltreening rasvapõletuseks

Tähelepanu!! Artiklis esitatud teave on üksnes soovituslik. Artikli materjalid ei vaja iseseisvat käsitlemist. Ainult kvalifitseeritud arst saab diagnoosida ja anda ravisoovitusi, mis põhinevad konkreetse patsiendi individuaalsetel omadustel.