Pilates – mis see on, harjutused algajatele

Neile, kes soovivad oma tervist tugevdada, oma figuuri pingutada, on tohutult palju erinevaid spordisuundi. 20. sajandi alguses Joseph Pilatese poolt välja töötatud ja tema nime kandev harjutussüsteem kogub tervisliku eluviisi armastajate seas üha enam populaarsust. Pilates – mis on need ebaharilikud harjutused, mis tugevdavad keha, samal ajal kui see on selgroole täiesti ohutu ja mida iseloomustab aeglane liigutuste teostamine?

Mis on Pilates Fitnessis?

Üks kõige kasulikumaid ja ohutumaid koolitustüüpe on see, mis on pilates. Saladus peitub selles, et süsteemi töötas välja inimene, kes hakkas tegelema, olles valus ja nõrk. Olles iseseisvalt kõik harjutused välja töötanud ja katsetanud, sai tehnika looja Joseph Pilates hea tervise ja tugeva sportliku kuju.

Tänu sellisele eelisele nagu nõrkade inimeste õppimisvõimalus, sai süsteem järk-järgult palju fänne – neid, kes ei saa endale lubada raskema ja aktiivsema spordiga tegelemist. Rasedad naised, inimesed, kellel on luu- ja lihaskonna probleemid, algajad sportlased valivad selle. Pilates segu kasutatakse fitnessis, mis hõlmab aeglaseid jõuharjutusi..

Põhimõtted

Pilates algab hingamisest, seega peate kindlasti õppima, kuidas hingata külg- või rindkere viisil. See seisneb selles, et iga hingetõmbega peate rinna maksimaalselt suurendama. See küllastab keha aktiivselt hapnikuga, tugevdab rinnanäärmetevahelisi lihaseid. Sujuv väljahingamine aitab lihaseid ettevaatlikult pingesse siseneda. Lisaks õigele hingamisele on oluline osata ka süsteemi kõiki muid põhimõtteid, mis tagavad hea tulemuse:

• Sujuvus. Pilates klassid on aeglased või keskmise kiirusega. Need viiakse läbi ilma tõmblemise ja ülepingeta.
• Lõdvestumine ja eraldamine. Stressipiirkondi tuleb jälgida, et need jõude olevad kohad jääksid pingevabaks..
• Tsentreerimine. Kõik lähenemised viiakse läbi pidevalt tõmmatud kõhulihastega..
• Kontsentratsioon. Tundide ajal peate vabanema võõrastest mõtetest ja keskenduma harjutustele endile, nende rakendamise õigsusele.
• Joondamine. Väga oluline kehaasend, mida tuleb pidevalt jälgida.
• Järkjärgulisus. See kehtib koorma kohta, mis suureneb ainult siis, kui eelmine on täielikult omandatud..
• Korrapärasus. Märkimisväärsed tulemused ilmnevad pärast tavapäraseid tunde.

Erinevus pilatese ja jooga vahel

Mõlemal süsteemil on rohkem sarnasusi kui erinevusi. Need on siledad, mõeldud tugevdamiseks ja paranemiseks, kuid jooga on iidne suund, mida on loodud rohkem kui ühe aastatuhande vältel. Pilates on noor süsteem, mis on vaid umbes 100 aastat vana. Jooga hõlmab suuremat sukeldumist oma sisemaailma, kõige ümbermõtestamist enda ümber, vaimset arengut. Pilates on suunatud ainult füüsilise keha tervendamisele. See ei täida pikki poose, näiteks joogaasanasid.

Pilates’i eelised kehale

Tundide tunnuseks on mitme lihasrühma sügav uurimine iga üksiku treeningu ajal. Koos korraliku hingamisega toovad nad kehale suurt kasu, parandades tervist. Pilates aitab tugevdada isegi haigeid ja nõrku vanemaid inimesi. See pinguldab kuju, tugevdab luid, muudab lihased elastseks. Regulaarsete harjutustega muutub rüht, kuna seljalihased tugevdatakse. Tehnika aitab vabaneda valu, parandab liigeste liikuvust. Sees olev keha on jõuga täidetud, see muutub palju vastupidavamaks ja figuur on graatsilisem.

Lülisamba jaoks

Lülisamba haigused võivad mõjutada igas vanuses inimesi ja istuv eluviis aitab sellele üha enam kaasa. Selliste haiguste korral nagu osteokondroos, skolioos, lülisamba lülisamba on mitut tüüpi füüsiline aktiivsus vastunäidustatud, kuid mitte selgroo jaoks mõeldud pilates. See on ohutu äkiliste liikumiste puudumise tõttu, lisaks tehakse palju harjutusi lamades, mis vähendab võimalike täiendavate vigastuste riski. Kasu on järgmine:

• selgroolülide ketaste toitumine;
• paindlikkuse arendamine;
• tugeva lihasraami moodustumine;
• kontroll ja tasakaal, mida see süsteem õpetab;
• lihaste krampide kõrvaldamine;
• kehakaalu langus, mis vähendab lülisamba koormust.

Kehakaalu langetamiseks

Enamik inimesi kipub kiiresti kaalust alla võtma, kuid need, kes kaotavad kaalu kiiresti, ei suuda väga sageli vähendada kaalu. Teine asi on Pilates, mis ei luba kiireid tulemusi. See toimib aeglaselt, kuid mitte vähem tõhusalt aitab kaalust alla võtta. Erinevus aktiivsema spordiga võrreldes on see, et selle süsteemi tunnid annavad tulemusi, kui veedate palju aega regulaarselt neid tehes. Paljud harjutused (paat, tipp, väänamine) on suunatud neile aladele, mis on enamiku inimeste jaoks probleemsed: puusad, kõht.

Lihaste tugevdamiseks

Pilates-tundide ajal toimub kõigi lihasrühmade vaheldumisi uuring, mille käigus neid tugevdatakse, kuid ei ehitata üles. Need, kes veedavad seda tehes iga päev 10 minutit, hakkavad enne ja pärast treeningut tundma oma seisundi erinevust. 20 minutit päevas muudab inimese kehahoiakut ja kõnnakut oluliselt, tugevdades kogu keha lihaseid. Z0-minutilised tunnid muudavad inimese kiiresti vastupidavamaks, kehas ilmub kergendus ja tugevus. Erilist tähelepanu pööratakse “tugevusraamile” – see on ajakirjanduse kaldus ja põikilihased.

Pilatese võimlemine kodus

Kuna seda süsteemi peetakse üheks kõige turvalisemaks, sobib see kasutamiseks kodus ilma eelneva ettevalmistamiseta ja sõltumata teie füüsilistest andmetest. Algajad peaksid arvestama, et koolitus ei ole väga lihtne, seetõttu on parem tutvuda juba mõne reegliga:

• Peate hingama rindkerega, võttes võimalikult palju õhku kopsudega.
• Ajakirjandus peab olema pidevalt pingutatud.
• Õlad hoidsid kinni. See on oluline rindkere täielikuks avamiseks..
• Pea tuleks hoida alati sirge, ilma selga kallutamata ega rinnale toetumata..
• Lülisammast tuleb pidevalt proovida sirutada.

Põhiharjutused

Selles harjutussüsteemis on kolm raskusastet. Isegi kui te pole harjunud sporti mängima, on parem alustada põhiliste harjutustega. Kuigi need on lihtsad, kuid teete kõike õigesti, leiate, et see võtab palju energiat. Esialgse kompleksi peamine eesmärk on tunda oma selgroogu, määrata kõik painded ja viia see tagasi oma normaalsesse asendisse. Enamiku inimeste selg on suuremal või vähemal määral kõver. Pilates’i põhilised harjutused tugevdavad neid lihaseid, mis stabiliseerivad selle positsiooni, viivad teie kehahoiaku korda.

Pilates seadmed

Selles süsteemis on olemas inventar, mis on mõeldud kasutamiseks tundide ajal. See sisaldab mitmeid spetsiaalseid simulaatoreid ja kestasid:

• Isotooniline ring. See on valmistatud terasest, läbimõõt on 38 sentimeetrit. Külgedel on kinnitatud käepidemed, jalad.
• Silinder. Ta on Pilates roll või roll. See on silindrikujuline, pikkusega kuni 90 sentimeetrit, läbimõõduga 15 sentimeetrit.
• Pall või fitball. Pilates tehtavad palliharjutused vähendavad selja koormust, palli kasutatakse lihaste paremaks treenimiseks.
• Mat. Erinevus selle inventari ja muude paksuste vahel. See peaks olema alates 6 sentimeetrit.
• Kuni 25 cm pikkune riba laiendaja annab lisakoormuse.
• Reformer – metallraami ja muude elementidega voodit meenutav simulaator.
• Allegro – liikuv raamitreener.

Mitu korda nädalas peate seda tegema

Iga inimene saab ise valida individuaalse koolitusprogrammi. Peaasi, et need on regulaarsed treeningud mitu korda nädalas. Mida harvem neid kulutate, seda rohkem aega peaks igaüks võtma:

• Igapäevaseid tunde võib anda 10-20 minutiks.
• Kui treenite igal teisel päeval, piisab pooletunnist.
• Kolm korda nädalas peate harjutustele kulutama umbes 45 minutit..
• Võite teha ainult kaks korda, siis on parem, kui koolitus on pikk (umbes 1,2–2 tundi).

Pilates – harjutuste komplekt

See treeningsüsteem sisaldab palju harjutusi. Neid saab paigutada erinevatesse kompleksidesse, mis sobivad inimesele sõltuvalt individuaalsest seisundist ja heaolust. Algajad valivad põhilised harjutused, mis suurendavad üldist toonust, rasedad – kompleksid, mis tugevdavad vaagna lihaseid. Naistele, kes soovivad pärast sünnitust oma kuju parandada, on palju harjutusi, mis pingutavad kõhu venitatud lihaseid. Kasutage iseseisvalt harjutades foto või video juhiseid, näiteks Karen Carter, mis aitab rakendust paremini mõista.

Algajatele

Kui olete algaja, võite alustada lihtsate harjutustega, mis ei vaja mingeid seadmeid. Tehke iga kaks kuni kolm korda, kuni olete täielikult õppinud ja tunnete jõudu lähenemiste arvu suurendamiseks:

• Saab saab. Istuge põlvili põlved kõverdatud ja tihedalt pigistades. Sokid puudutavad põrandat ainult pisut. Asetage küünarnukid õlgade alla, toetuge neile. Tõmmake kõht sisse, võtke hinge, sel hetkel pöörake oma põlvi paremale. Väljahingamisel sirutage jalad, pange kehaga sama diagonaal. Järgmisel hingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda teistmoodi.
• Risti, sobib selja venitamiseks. Lamage selili, tõstke jalad üles, painutage põlvega põrandaga paralleelselt, käed on pea all, küünarnukid vaatavad külgedele. Kõht tuleb sisse tõmmata. Hingake hinge, rebige abaluud põrandalt maha. Hingake välja, sirutades parema jala 45-kraadise nurga all, seejärel pöörake keha vasakule. Pärast tehke vastupidist liikumist.

Rasedatele

Naistel on lapse ootamise ajal kasulik seda tehnikat praktiseerida mitmel põhjusel. See lõdvestab lihaseid, valmistab keha ette sünnituseks, vähendab emaka pinget. Harjutuste valimisel on oluline arvestada raseduse trimestriga, pidades kinni väikesest täitmise amplituudist ja minimaalsetest pingutustest. Siin on taskukohased ja ohutud:

• Põlvedel. Tehke samaaegselt vastasseisvate käte ja jalgade tõstmine, asetades need põrandaga paralleelselt. Kogus 5-10 korda.
• Küljelt. Üks jalg on põrandal, teine ​​rebitakse maha 45 kraadi. Jäljendage teda jalgrattaga pedaalides. Seejärel vahetage küljed. Soorita mõlemal jalal 10 korda.

Pärast sünnitust

Pärast sünnitust taastumiseks sobivad need harjutused, mis põhitasandil pingutavad kõiki keha lihaseid. Võite alustada järgmisest:

• Sada. Lama põlvili kõverdatud põrandal. Hingake välja, tõstes ühte jalga nii, et sääreosa oleks põrandaga paralleelne. Hoidke seda seal 10-15 hingamistsükli jooksul (sissehingamine / väljahingamine). Seejärel korrake kõike teise jalaga.
• Ringid põlve. Olukord on sama. Hingates tõstke jalg jällegi põrandaga paralleelselt, hoides seda sellisel viisil, tõmmake põlvega 5-10 hingamistsükli vältel ringid. Korda kõike teise jalaga.

Kaotage pilatesega

Rakkude aktiivne küllastumine hapnikuga selle tehnika spetsiaalse hingamise ajal aitab tervise nimel ohutult kaalust alla võtta. Selles tehnikas esinevad arvukad abs-harjutused koormavad kõiki kõhulihaseid. Samuti on tõhusalt pingutatud puusad ja tuharad. Kaalukaotuseks mõeldud pilates teeb pinguldatud ja toonuses elastsete lihaste tõttu kogu keha saledamaks.

Kehakaalu langetamine

Üks tõhusaid harjutusi ajakirjanduse, talje venitamiseks ja kogu keha tugevdamiseks on “Plank Pose”. Esmalt astuge neljakesi, puhake küünarnukitel, seejärel sirutage vaheldumisi jalgu, toetudes sokkidele. Vajutage jalad üksteise vastu. Sirgendage kogu keha, hingake sisse, tõstes puusasid, langetades pead. Teisel hingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda.

Teine võimalus on efektiivne pressiharjutus, mille nimi on “Scissor Turns”. Kõigepealt lamake selga sirutatud kätega külgedele. Neid saab toetada. Haarake jalad palliga kinni, hingake sisse, seejärel tõstke põlved 90 kraadi nurga all. Väljahingamisel langetage jalad paremale. Naaske eelmisele positsioonile, korrake kõike teistmoodi. Tehke 10 kordust.

Tagumiku ja reie harjutused

Tuharate ja puusade pingutamiseks sobib harjutus “jalgade kiikumine”. Minge kõigepealt neljakesi. Randmed peaksid olema täpselt õlaliigeste all. Võtke aeglaselt mõlemad jalad tagasi. Puhka varvastel, jalad üksteise külge surutud. Sirgutage ühes sirgjoones. Sissehingamisel tõsta üks jalg üles, väljahingamisel – madalamale. Tehke seda teise jalaga. Korda 5 korda mõlemal jalal..

Harjutus “Merineitsi” keskendub puusadele ja kogu keha külgmisele joonele. Alustuseks istuge mugavalt ühele puusale kõverdatud põlvedega. Puhka ühe käega põrandal, asetage teine ​​põlvele. Inhaleerige, lükake põrandast maha, sirgendades keha ja võttes arvesse külgseina platsi. Vaba käsi ulatub üles. Kere sarnaneb tähega “T”. Aeglustage, muutke asendit.

Pilates vastunäidustused

Ehkki Pilatesit peetakse kõige turvalisemaks ja õrnamaks treenimisvormiks, võib see mõnel juhul olla ka ohtlik. Pidage meeles, et te ei tohiks treenida, kui tunnete treenimise ajal ebamugavusi. Kui teil on halb enesetunne, palavik või tunnete, et on tulemas külm või mõni muu haigus, jätke õppetund vahele. Kui teil on üks järgmistest haigustest, võib see tehnika olla kahjulik. Parem on sellest keelduda või pöörduda eelnevalt arsti poole. Piirangud kehtivad inimestele, kellel on:

• osteoporoos;
• vaimuhaigus;
• kroonilised haigused ägenemiste ajal;
• valu sordid;
• palavik;
• veenilaiendid;
• põletikulised protsessid.