Tõhusad harjutused jalgade kiireks kaotamiseks

Ljaški on reieosa üldine nimetus, alates puusadest kuni põlveni. See on probleemne piirkond, kus naised koguvad rasva, muutes oma jalad visuaalselt suureks, kehale ebaproportsionaalseks, mitte nii saledaks kui me tahaksime. On olemas müüt, et lashka naha muutmiseks peaaegu võimatu, kuid see on lihtsalt müüt. Efekti saavutamiseks tuleb Lyashka kiire kaalukaotuse harjutused kombineerida reie sisekülje treenimisega ning pöörata tähelepanu ka nende välimisele küljele ja tuharale. Kombineerides sportimist õige toitumisega, saavutate kuu jooksul suurepärased tulemused.

Reie siseharjutused

Puusade sisemus on naise keha kõige probleemsem piirkond. Kõigepealt ladestub siia liigne raskus ja seda on kõige raskem siit eemaldada. Reie sisekülje nahk on liiga õrn ja muutub kiiresti lõtvaks. Kuid selleks, et lyashki ilusaks muuta, on vaja seda tsooni reguleerida. Klapi kaalu kaotamiseks on mitmeid tõhusaid harjutusi, mis aitavad nende sisemust pingutada. Ärge unustage, et enne mis tahes treeningu alustamist peate lihaseid soojendama, tehes rea põhilisi harjutusi, vastasel juhul tõmbate sidemeid või vigastate liigeseid:

• Lunges. Pange jalad õlgade laiusele. Korja kaaluv ühend üles. Astuge suur samm edasi. Istu võimalikult madalale. Naaske lähteasendisse ja liikuge juba teisel pool. Ja nii 10 korda igaühe kohta.

• “Pall”. Hoia konnade vahel väikest palli. Pigista seda kogu oma jõuga. Lõdvestage lihaseid. Tüve jälle ja nii 15 korda. Sooritage istuvas või kõndimisasendis, vaja on mitmeid lähenemisviise.
• Kükitama “esimesel positsioonil”. Esimene balletipositsioon on kontsad kokku viidud ja sokid vastassuunas lahutatud. Seisa selles asendis, selg on sirge, vaata ette, tuharad ei tohiks tugevalt tagasi tõmmata. Istuge võimalikult sügavale. Kui te ei saa peatuda, toetuge seinale või toolile. Järgmisena pöörduge tagasi algasendisse. Korda mitu korda.
• “Neli”. Lamage selili, üks jalg on sirgendatud, teine ​​on painutatud ja asub horisontaalselt sirgendatud jalgadel. Tõstke aeglaselt sirget jalga, laske aeglaselt madalamale. Korda seda mitu korda. Tehke sama teisega.
• Sügavad kükid. Võtke hantel või muu kaalumisseade (kui te pole varem spordiga tegelenud, võtke kergelt alla või ei võta üldse). Käed suunaga alla. Hajuta jalad laiali. Peatub üksteisega paralleelselt. Tehke sügav kükk, põlved peaksid moodustama 90-kraadise nurga. Naaske algasendisse.

• Mahi lamavas asendis. Lie oma küljel. Käega allpool puhake pead. Tehke oma jalaga 45-kraadise nurga all ülespoole pöördeid. Korda mitu korda ja vaheta külgi. Sest treening ei põhjusta tõsist koormust, tehke palju selliseid liigutusi, ideaaljuhul – igaüks 100 korda.

• Mahi seisvas asendis. Asetage oma käed seinale või toolile ja kasutage vasaku jalaga taha, ette ja küljele kallutamiseks. Korda mitu korda. Muutke jäsemeid. Proovige mitte järsult lainetada, tundke tõstmise ajal lihaseid, tõstke see lõpuni üles. Proovige seda kinni hoida või tehke vedrutavaid liigutusi. Täitke 100 maks.
• Mahi valetab aretusega. Lama selili. Tõstke jalad üles, pingutage neid ja jagage aeglaselt laiali, painutamata. Pöörake ka aeglaselt algasendisse.

Pärast kompleksi valmimist on hädavajalik korralikult venitada. See aitab muuta Lyashki pigem sihvakaks, mitte pumbatavaks, rahustada lihaseid pärast treeningut, valmistades need ette puhkamiseks.

Reie väliskülje jaoks

Reie välimise külje uurimine on oluline nii ilusate konnade kui ka sisemise konna moodustumisel ning seda pole vähem keeruline uurida. Iga päev vibusid laadides tagate, et teie puusade välisküljed saavad ka pealispinnaks. Seetõttu ei ole reie välimise külje treenimiseks mõeldud harjutused suunatud otse sellesse tsooni, vaid kogu jäseme rasvapõletuseks. Püüdke mitte ühendada neid harjutusi südamega, näiteks koorma koormus, nii et see tuleb suur. Ja ärge unustage enne soojendust soojenemist:

• Röövimise kükk. Seisa püsti, jalad laiali, selg sirge. Tehke sügav kükk nii, et reite sisekülg oleks põrandaga paralleelne. Järgmisena viige raskuskese vasakule konnale ja võtke parempoolne küljelt ülespoole, nagu roniksite seinale. Naaske algasendisse seistes, korrake seda teise jalaga. Peate tegema vähemalt 40 sekundit.
• Löö külili. Külgkokkupõrke tehnika arendab ja tugevdab lihaseid hästi. Seiske sirgelt, jalad õlgade kaugusel. Viige keharaskus vasakule käpale, rebige parem põrand maha, pingutage kõhulihaseid, tõstke parem jalg ja viige see paremale. Põlv peaks olema kõhu tasemel, kand viiakse tuharatele, teeme löögi küljele (varvas ei ole laiendatud, vaid kannaga paralleelne). Korda seda teise jalaga. Tehke 20 sekundit.
• Mahi raskustega. Lie oma küljel. Võtke hantlid käes, mis on peal. Käsi hantliga peaks lamama puusal. Tõstke reie üles. Tehke seda 40 sekundit.
• Kohapeal jooksmine. Jookse paigal nii, et põlved oleksid võimalikult kõrgel. Treeni nii õrnalt kui võimalik 20 sekundit.
• Köie hüppamine. Hüppa hüppenööriga 40 sekundiks, tee seda spordijalatsitega, et mitte tõmmata sidemeid, ega hüppa ka absoluutselt sirgetel jalgadel.

• Sügav kükitav hüpe. Tehke sügav kükk. Kui reie siseküljed muutuvad põrandaga paralleelseks, hüpake üles. Laskuge varvastele – hüpe peaks olema pehme. Korda mitu korda.

Kasulik on teha kõik need harjutused ükshaaval, kui kõik on tehtud, laske endale 60-sekundiline paus ja alustage kõik uuesti, nii et 4-5 korda.

Harjutuste komplekt tuharadele ja tuharadele

Naisekeha põhiseadus, istuv või istuv eluviis, töö, mis pole füüsilise tegevusega seotud, aitab kaasa sellele, et liigne rasv settib mitte ainult jalgade, puusade, vaid ka tuharate ülaossa. Seetõttu peaksid kaalukaotuse harjutused toimuma paralleelselt tuharate harjutustega. On mitmeid komplekse, mis aitavad korraga nii lyashki kui tuharad üles pumbata:

• Staatilised kükid. Seisa seina lähedal (vahemaa – peatus). Kummutage seljaga selga ja pange Lyashki õla laiusega üksteisest lahku. Istuge koos raskusega kontsadel nähtamatule toolile (umbes 90-kraadise nurga all). Naaske algasendisse. Sama saab teha fitballiga (suur fitnesspall), mis tuleb asetada selja ja seina vahele. Täitmine on lihtsam ja koormus väiksem.

• Vaagna tõus. Lamage põrandal. Jalad jalad alla, põlved moodustavad nurga. Käed lamavad põrandal, peopesad alla. Tõstke oma torso põrandast võimalikult kaugele, toetudes kätele ja abaluudele põrandale. Esinedes pigista tuharad. Kui teie jaoks on see lihtne, pange kõhulauale kangist või hantlist pannkook, siduge kehaga pudel vett või mõelge välja mõni muu kaaluaine – rohkem rasva tuleb maha. Tehke 3 komplekti 10 korda.

• Mahi tagasi. Asetage põlved ja küünarnukid põrandale üksteisega paralleelselt. Tõstke üks konn üles ja tõmmake see nii kaugele kui võimalik. Aeglaselt madalamal. Lihased peaksid alati jääma pisut pingeliseks. Korda mitu korda. Naaske algasendisse. Tehke sama teise jalaga. Kui teostuse ajal pole enam tunnet, et lihased treenivad, suruge põlvega hantlit või pudelit vett, siis tõuseb efektiivsus.

• “Käärid”. Lie oma küljel. Venitage jalad ja pingutage lihaseid. Tehke kääritaolisi liigutusi kuni 10 korda, siis rulluge külili ja tehke sama. Vajalik on mitu lähenemist.

Nädala kõige tõhusamad kehakaalu alandamise harjutused

Treeningunädala jooksul on võimalik puusadest ja tuharadest eemaldada liigne rasv, kui selle maht nendes tsoonides on väga väike. Kui lähenete probleemile igakülgselt ja ühendate spetsiaalse dieedi, kehalise aktiivsuse, korraliku hingamise, jooksmise või kõndimise, saavutate nii lühikese aja jooksul häid tulemusi. Lyashki muutub rohkem tooniks, saledaks, stabiilseks, rasvamass väheneb, algab tselluliidi resorptsiooniprotsess, paraneb üldine füüsiline toon ja keha kontroll.

Pastillide kaalu kaotamiseks on mitut tüüpi harjutusi, mis aitavad probleemtsooni võimalikult tõhusalt välja töötada. Pidage meeles, et enne mis tahes füüsilisi toiminguid peate kindlasti tegema soojenduse, soojendades keha enne pingutust. Puhastamine puusade ülemäärase rasvaga aitab teil:

• Lunges. Seisa sirgelt. Jalad vaatavad ette ja jalad laiali. Pilk suunatakse veidi ülespoole. Lunge vasakule, selg on sirge, käed ulatuvad vasaku jala poole, vaata ette. Naaske algasendisse. Pöörake vasaku jalaga tagasi, tõmmake käsi parema taha. Naaske algasendisse ja korrake harjutust paremale küljele. Tehke kolm komplekti, iga kord kümme kordust. Kui treening on kerge, kasutage kaalu saamiseks hantleid.

• Keera kükid. Seisa sirgelt. Jalad asuvad üksteisest laiali, sokid on suunatud eri suundades. Pilk on suunatud üles või otse. Pange oma käed põlvedele. Istuge võimalikult sügavale, nii et reite siseosa oleks põrandaga paralleelne ja vasikate suhtes 90-kraadise nurga all. Keerake torso vasakule jalale. Naaske sügava kükitamise positsiooni. Pöörake oma keha paremale. Kui harjutus muutub teie jaoks lihtsaks, võtke kulturist, telg, mis asub alates kangist või hantlist, et suurendada reie lihaste koormust. Esmalt tehke 4 16 korduse komplekti. Pärast kaalumist tuleks arvu vähendada – 3 12 korduse komplekti.

• Põlved Lunges. Selleks vajate sammu või muud sarnast kõrgust. Pange ta pikliku jala taha. Hoia selg sirge, vaata ette. Võtke vasak jalg tagasi, pange samm, selg peaks jääma tasaseks. Istuge, parem põlv peaks olema 90 kraadi. Paremale jalale toetudes too vasak ettepoole ja tõsta üles, põlvega painutatud. Laske madalamale, pöörduge tagasi algasendisse. Korda paremal küljel. Kaalumiseks kasutage hantleid. Tehke 4 komplekti 10 kordust.

• Kükita külili. Siin on teil jälle vaja mäge, kuid see peab olema stabiilne ja toetama teie raskust. Võtke raskused: hantlid, kere või kangi telg. Seisa püsti, rüht peaks olema ühtlane, edasi vaadates. Hajutage jalad laiali, üks künkal, teine ​​põrandal. Võta istet. Viige keharaskus mäel seisvale jalale, sirgendage see ja tehke teine ​​kiik maksimaalselt küljele. Proovige teda nii vähe kinni hoida. Naaske algasendisse. Muutke jalgu. Tehke 3 komplekti 10 korda.

Seal on palju fotosid ja videomaterjale, millest saate kiiresti ja ilma treenerita õppida, kuidas vajalikku kompleksi täita. Vaadake näiteks videot, kust saate teada, kuidas treenida puusade probleemseid piirkondi, kui sageli peate kaalulanguse jaoks harjutusi tegema, kuidas muuta jalad saledaks ja mitte saledaks, mis teil treenimise alustamiseks vajalik olema peab. Video aitab teil aktiivse treeningu kuu jooksul jalad saledaks ja ilusaks muuta: