Valgutoodete loetelu

Valgud on inimkeha jaoks eluliselt tähtis struktuur. Kõik meie keha rakud koosnevad valgukomponentidest, need on osa DNAst ja ensüümidest. Seetõttu peaksid teie igapäevases dieedis olema valgurikkad toidud, toodete loetelu, mida tuleks varieerida. Kasutades madala rasvasisaldusega valguallikaid, võite küll kaalust alla võtta, kuid kui otsustate lihasmassi suurendada, peate kasutama kõrge aminohapete sisaldusega valke. Analüüsime kõiki valgu toitumise peensusi.

Mis toidud on valgurikkad toidud

Toitu ei saa nimetada valguks, kui selles on vähe valku. Ainult loomset päritolu toodetes leidub reeglina palju valku. Nende hulka kuuluvad kodujuust, kala, liha. Mõnel taimel on ka märkimisväärne osa proteiinistruktuure: näiteks kaunviljad (soja), pähklid. Mitte ilma põhjuseta kasutavad mõned vorstitootjad aktiivselt soja tootmiseks. Seened on ka valgurikkad, kuid inimorganism omastab seda liiga halvasti, seetõttu ei tohiks neid valgu toitumisel aktiivselt kasutada..

Loomsete saaduste loetelu

Valku leidub peamiselt igat tüüpi liha ja mereandides. Selliseid valgu struktuure nimetatakse loomadeks. Lisaks sellele peetakse valguks piimatooteid ja mune. See toit võib olla valguallikas, kui liha, kala ja linnuliha kasutamine on ühel või teisel põhjusel vastuvõetamatu, kuna see sisaldab umbes 7-10% valgustruktuure kogumassist.

Loomsest lihast ja sellest saadud toodetest, samuti kalast saadud valgurikkad toidud:

• Tuura kaaviar
• Lammas
• Krevetid, vähid, krabid
• Juust
• punane kala
• Loomaliha
• Kanaliha
• Jänes
• Sealiha
• Kana munad
• Piim

Tootenimekiri

Mitte nii kaua aega tagasi tuli moes taimetoitlus. Enamik puu- ja köögivilju ei sisalda praktiliselt valku, kuid taimetoitlased tunnevad end suurepäraselt. Fakt on see, et mõned taimekultuurid sisaldavad normaalseks eluks piisavas koguses valguelemente. Toiduainetele üleminekul, mis hõlmavad üksnes taimset toitu, mis sisaldab vähe valku, on lünki, ehkki seda peetakse kasulikuks. Õige toitumine peaks olema tasakaalus ja sisaldama piisavas koguses kõiki elutähtsaid struktuure ja valke, sealhulgas.

Taimsed valguelemendid on rikkad:

• Sojauba
• Oad
• Maapähkel
• Läätsed
• Tatar
• Päevalilleseemned
• Hirss
• Mandel
• Pähkel

Menüü valgu dieedile

Tutvustame teie tähelepanu valgurikka toidu tasakaalustatud toitumise nädal nädala jooksul. Selle menüü nähtavus aitab teil valgukoguses navigeerida, samuti koostada dieet vastavalt teie vajadustele ja maitseeelistustele. Valgud on oluline alus, mille ümber on ka teisi toitaineid..

Valgumenüü esimene päev: munad ja liha

• Hommikusöök: kaerahelbed ilma võita, 2 kana muna
• Lõunasöök: väike tükk kana pruuni riisiga
• Suupiste: 100 g kana, 150 g brokkoli
• Õhtusöök: pakk madala rasvasisaldusega kodujuustu, 80 g maapähkleid

Valgu toitumise teine ​​päev: piimatooted ja kala

• Hommikusöök: 100 g ube, 50 g marju või üks õun, 200 ml madala rasvasisaldusega piima
• Lõunasöök: väike tükk keedetud või aurutatud lõhet (150–250 g), tükk täisteraleiba
• Suupiste: tükk kanarinda (kuni 250 g), brokkoli (200 g), pool pakki madala rasvasisaldusega kodujuustu
• Õhtusöök: pakk madala rasvasisaldusega kodujuustu, maapähkleid

Valkude domineeriva toitumise kolmas päev: munad, liha, kala ja piimatooted

• Hommikusöök: keedetud munad (1-2), tükk täisteraleiba
• Lõunasöök: pruun riis brokoli, tükk kanarinda (pool)
• Suupiste: 200 ml rasvavaba jogurtit, õuna, pähkleid (50g)
• Õhtusöök: riisiga oad, väike tükk küpsetatud polloki (kuni 150 g)

Neljas päev

• Hommikusöök: kaerahelbed ilma võita, 2 keedetud muna
• Lõunasöök: tükk kanaliha riisiga (serveeritav kogus kuni 300 g), pool pakki kodujuustu
• Suupiste: keedetud või praetud krevetid (150-200 g), keedetud oad, madala rasvasisaldusega jogurt
• Õhtusöök: pakk kodujuustu, pähkleid (korraga mitte üle 100 g)

Viies päev

• Hommikusöök: keedetud munad – 2 tk., Paar viilu teraleiba
• Lõunasöök: kanafilee riisiga, köögiviljasalat paprika ja tomatitega (serveeritav kogus ei tohiks ületada 400 g)
• Suupiste: maapähklid (50–80 g), pakk kodujuustu
• Õhtusöök: tuunikala riisi või ubadega, jogurt

Kuues päev

• Hommikusöök: keedetud muna, tomat, tükike teraleiba, jogurt
• Lõunasöök: tükk kana koos ubadega (200–300 g kogu portsjonit), pool pakki kodujuustu, vitamiini köögiviljasalat
• Suupiste: aurutatud brokkoli kastmeta (250 g), täisteraleib (1-2 viilu)
• Õhtusöök: pehme keedetud muna, brokkoli (kuni 200 g), pähklid (50 g)

Seitsmes päev

• Hommikusöök: kana (150 g), kaerahelbed vees ilma õli, tomat
• Lõunasöök: tükk kanarinda riisiga (250 g portsjonit), brokkoli (150 g), kodujuust (pool pakki)
• Suupiste: jogurt, pähklid marjadega (kuni 100 g)
• Õhtusöök: väike tükk tuunikala brokkoli (kuni 300 g portsjonit), madala kalorsusega kodujuustu (100–150 g)

Retseptid fotodega

Mis tahes dieedi järgimine on seotud maitsvate roogade tagasilükkamise ja piiratud dieediga. Kaalu langetamiseks mõeldud valgu dieet on siiski erand, kuna see hõlmab liha ja kalatoodete kasutamist. Peamine ja ainus asi, millega peate end piirama, on söödud toidukogus. Esitame teie tähelepanu mitmele maitsvate ja huvitavate valguroogade retseptidele.

• Keefiriga kanafilee

Pese pikikihtideks lõigatud kanarind, mis on traditsiooniliselt valgutoodete loendis. Maitsesta soola, pipra ja ürtidega. Seejärel lisage pool klaasi madala rasvasisaldusega keefirit, sama palju vett, segage, jätke 5 tunniks külmkappi. Pärast kana marineerimist hautage seda mõlemalt poolt pannil 5 minutit. Nõu sobib hästi köögiviljade lisanditega ja sisaldub sageli valgu dieedis..

• Lihakonservid juustuga

Selle retsepti jaoks kasutatakse veiseliha ja kana, mis mõlemad on valgurikkad. Segage need võrdsetes osades (igaüks 250 g), lisage üks muna. Segage hoolikalt ühtlaseks. Maitsesta soola ja pipraga. Hakklihast peate moodustama kotletid ja panema kummagi keskele väikese juustutüki. Siis pannakse kõik ahjuplaadile, küpsetatakse ahjus umbes pool tundi. See valguroog sobib ideaalselt hommikusöögiks.

• Kohupiima magustoit

Koorige üks keskmise suurusega õun ja apelsin ning ärge muretsege, et need sisaldavad vähe valke. Lõika puuviljad väikesteks kuubikuteks. Segage neid 300-400 g madala rasvasisaldusega vedela kodujuustuga, pekske kõik segistiga. Seejärel pange tulevane valgumagus vormidesse, saatke need külma kohta, oodake paar tundi. Kodujuustumagustoit on söömiseks valmis, kui see on valgu dieedil, mõjub see teile maitsvalt.

• Kreeka krevetisalat

Keetke pakend hiidkrevette, koorige need. Pese hoolikalt kirsstomatid, kurk, salat ja paprika. Jahvatage köögiviljad ja lisage krevettidele. Lõika 50 g fetat keskmise suurusega kuubikuteks ja lisa tulevasele salatile. Maitsesta valguroog oliiviõliga, maitsesta soola ja maitse järgi peeneks hakitud küüslauguga. Suure valgusisaldusega salat on valmis serveerimiseks. Nõu sobib suurepäraselt teie uue valgu dieediga.

Miks inimesed söövad valgurikkaid toite?

Proteiinitoit sobib suurepäraselt neile inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid pole samal ajal valmis oma dieedist järeleandmisi tegema ja liha ja kalatooteid eemaldama. Samuti kasutavad kulturistid ja kulturistid valgu toitumist, kuna see aitab kaasa lihasmassi kiirele kasvule. Isegi profisportlased istuvad vahetult enne võistlust proteiinidieedil. Valgupõhist toitumist ei soovitata rasedatele ja imetavatele emadele, kuna valgu ülekaal süsivesikute ja rasvade suhtes kahjustab teie tervist..

Kehakaalu langetamiseks

Kuidas kaotavad inimesed lihast ja kalast proteiinisisaldusega toitu süües kaalu? Vastus peitub valgu toitumise mehhanismis. Kui tarbite rohkem valku, põhjustate keha üleküllastumise valkudega. Samal ajal on puudu peamisest energiaallikast – süsivesikutest ning keha on sunnitud põletama kehas olemasolevaid rasvavarusid ning mitte võtma neid vastu võetud toidust. Süsivesikute ja valkude metabolism on muutumas. Lisaks nõuab toidust saadav valk lagundamiseks palju energiat.

Lihasmassi saamiseks

Lihasmassi saamiseks ja soovitud vormide saavutamiseks kasutage valgu toitumist. Tuleb arvestada, et lihasmass hakkab suurenema alles siis, kui toiduga tarnitav energiakogus ületab tarbitud koguse. Kuid see ei tähenda, et kui sööte palju valgutoite ja lebate diivanil, hakkavad teie lihased kasvama. Kiire lihasmassi komplekt on võimalik ainult koos kurnava jõutreeninguga. Lisateavet kulturismi valkude toitumise kohta saate videost:

Toidu proteiinisisalduse tabel