Valk taimetoitlastele – kaasata 12 toitu

Valk on lihaste, naha, juuste ja küünte ehituskomponent. Täisvalk sisaldab 22 aminohapet, millest 9 sisenevad kehasse ainult toidust. Valk on vajalik aju, südame normaalseks toimimiseks. Taimetoitlased saavad valku taimsest toidust, mille valgukogus on erinev..

Pähklivõi

Täiskasvanu vajab päevas 0,75 g valku 1 kg kaalu kohta. Taimsetest toiduainetest suures koguses valkude saamine on keeruline. Selline toit on haigete neerudega inimestele keelatud. Õigesti planeeritud taimetoit on valgurikaste toitude kombinatsioon. Esimene neist on maapähklivõi. Kaks supilusikatäit sisaldab 8-10 g kõrge kvaliteediga valku.

Levitage võid täisteraleivale ja saate 15 grammi valku kahele võileivale. Kasutage neid pärast intensiivset treeningut suupistetena. Valguvalmis toidus on palju kaloreid, nii et nälg taandub pikka aega. Maapähklivõi – tervislike rasvade ja looduslike aminohapete allikas lihaste ehitamiseks.

Pähklid ja seemned

Teiseks valguallikaks on kašupähklid, mandlid või pistaatsiapähklid. Sellesse rühma kuuluvad chia-, lina-, kanepi- ja kõrvitsaseemned, kreeka pähklid või Brasiilia pähklid. Tooted on valgurikkad, sisaldavad tervislikke rasvu, kiudaineid. Seemned ja pähklid sisaldavad palju magneesiumi, rauda, ​​seleeni ja kaltsiumi, vitamiine E, B. Antioksüdandid täiendavad koostist, et vältida keha vananemist.

Proovige toidukordade vahel pähkleid süüa, et anda kehale energiat kogu päevaks. Lisage linaseemneid salatitesse või teraviljadesse. Kasutage töötlemata toite. Röstitud või pleegitatud pähklid, seemned kaotavad suurema osa kehale kasulikest valkudest.

Sojapiim

Taimetoit sisaldab luude tugevdamiseks kõrge valgusisaldusega, kaltsiumirikaste toitude tarbimist. Kompositsioonis sojaubadest valmistatud piim võib lehma asendada. Klaas jooki sisaldab 6-10 g valku. Keha energiaga varustamiseks on parem seda hommikusöögiks juua.

Sojapiim on kombineeritud paljude toodetega. Seda saab tarbida iseseisvalt või kasutada küpsetamiseks, suppide, teravilja või kastmete valmistamiseks. Valige poest toode ilma suhkruta või selle miinimumkogusega, mis on rikastatud D- ja B-vitamiinidega 12.

Tofu, Tempe ja Edamame

Taimetoitlastele mõeldud valk sisaldab sojatooteid. Pressitud kodujuust on valmistatud ubadest. Tofu sarnaneb rohkem juustuga, selles on 100 g valku 100 g kohta. Toode on maitsetu, kuid imab kergesti teiste koostisosade lõhnu. Sel põhjusel ühendatakse juust tempoga. See on toode keedetud rohelistest ubadest, mis on kääritatud, pressitud. Sellel veganliha asendajal on rikkalik pähklimaitse..

Kui küpsed oad keedetakse kuni poolküpsetamiseni, saadakse edamame. Toode lisatakse salatitesse või suppidesse. See valgurikas toit sisaldab suures koguses fosforit, magneesiumi ja probiootikume, mis parandavad seedimist. Lihaasendajad on rikkad folaatide, K-vitamiini, kiudainete poolest.

Oad, kikerherned ja läätsed

Need taimetoitlaste lemmikuks olevad oad eristuvad suure taimse valgu sisalduse poolest – 15–18 g / 100 g. Kikerherneid, ube ja läätsi kasutatakse esimeste kursuste, lisandite või eelroogade valmistamiseks. Seda tüüpi ubades on palju aeglaselt seeditavaid süsivesikuid, kiudaineid, mis toidavad häid baktereid, parandavad soolestiku tööd.

Läätsede või ubade söömine aitab alandada kolesterooli, vererõhku. Lisage dieedile oad, valmistage garneering või puistake kikerherneid kurkumiga.

Toitumispärm

Veganid kasutavad valgurikkaid toite, et oma roogadele maitset lisada. Toidupärm sisaldab lisaks mineraale ja vitamiine. Välimuselt on see kollane pulber või helbed, mille maitse on juust või pähkel. Tofu omletile või kartulipüreele lisatakse toitepärmi. Teravilja saate kasutada pasta, popkorni maitsestamiseks.

Supilusikatäis pärmi annab kehale 14 g valku. Pulber sisaldab palju kiudaineid, tsinki ja magneesiumi, B-vitamiine, mangaani. Rikastatud pärm maksimaalsete toitainete saamiseks..

Spirulina

Kuigi taimetoitlaste lemmikmaits sisaldab taimset valku, ei peeta seda täielikuks valguks. Selle põhjuseks on spirulinas oluliste aminohapete puudumine. Valgu suurendamiseks ühendage merevetikad pähklite, kaera või seemnetega..

Spirulinas on palju rauda, ​​vaske, riboflaviini. Selline toit on kasulik keha jaoks oluliste rasvhapete sisalduse tõttu. Vetikate sinakasrohelist värvi annab looduslik pigment fütotsüaniin. Sellel on võimsad antioksüdantsed omadused, mis parandavad koos valguga naha, küünte, juuste seisundit.

Amarant ja Quinoa

Kui valku ei piisa, aitavad teraviljad seda saada. Kinoa ja amarant on gluteenivabad terad. Nendest toodetakse jahu, mida kasutatakse küpsetamiseks. Valmistage täisteraviljadest teravili. Need teraviljad koosnevad valgust, kiudainetest ja komplekssüsivesikutest. Kinoa sisaldab kõiki 22 aminohapet, viitab täielikule valgule.

Hesekieli leib

Veganid on juba ammu teadnud idandatud tera eelistest. Selle alusel küpsetatakse leiba, mis on nimetatud prohvet Hesija järgi. See toode ei sisalda suhkrut, see saadakse nisu, speltanisu ja odra kombineerimisel hirssi lisamisega läätsedele ja sojaubadele. Terade idanemine suurendab aminohapete arvu, mis suurendab valgu taset. Kahes leivatükis on umbes 8 g gluteeni sellises tootes vähem, mis on kasulik inimestele, kes on selle vastu tundlikud.

Tatar

Veganitoidu heaks lisandiks on tervislikest teraviljadest valmistatud söögikord, mida peetakse rabarberi sugulaseks. Tatar sisaldab 6 g valku, toidukiudaineid. Seda kasutatakse pannkookide valmistamiseks, pudru keetmiseks, tuumade koorimiseks koorikestest.

Gluteeni ei leidu tervislikes teraviljades, seetõttu peavad selle vastu allergiaga taimetoitlased lisama tatratoidud oma dieeti. See on võimeline alandama vererõhku, suhkru taset.

Metsik riis ja kaer

Taimetoitlastele sobivad hästi ka muud teraviljad. Tass looduslikku riisi sisaldab 7 g valku, kiudaineid, vaske, fosforit ja mangaani ning pool klaasi kaera sisaldab 6 g kergesti seeditavat valku. See on maitsev valguallikas taimetoidu jaoks. Kaerast valmista jahu, hommikusöögiks teravilja või küpsetisi. Mõlemat tüüpi põllukultuurid kõrvaldavad nälja, küllastavad keha kasulike ainetega.

Valgurikkad köögiviljad ja puuviljad

Veganite dieedis on lisaks valgule olulisel kohal ka toidukiudained. Sööge regulaarselt värskeid köögivilju ja puuvilju, et pakkuda neile dieeti. Need sisaldavad vähem valku kui kaunviljad või terad, kuid see on piisav, et saada päevas vajalik kogus valku..

Aminohapete rikkad köögiviljad hõlmavad järgmist:

• spargel;
• herned;
• spinat;
• Rooskapsad;
• spargelkapsas;
• mais;
• kartul;
• banaanid
• avokaado;
• guajaav;
• murak;
• nektariinid.