Küsimus, kuidas õppida uinuma, muretseb paljusid, eriti kui öösel pärast paljude uinumismeetodite proovimist ei pidanud ma magama. Pärast intensiivset füüsilist pingutust ja psühholoogilist väsimust on raske uinuda. Olemasolevad REM-tehnikad põhinevad keha täielikul lõdvestamisel ja ajutegevuse lülitamisel. Proovige erinevaid meetodeid – ja saate ise endale parima valida.
Mis aitab uinuda
Kui sa läksid magama ja kui sul pole kolleegiga peast konflikti või jalad on külmunud, ei saa sa kiiresti magama jääda. Unetuse põhjuseid mõjutavad kõik – nii teie psühholoogiline seisund enne magamaminekut kui ka füüsiline mugavus. Tee seda:
- Enne magamaminekut tuulutage tuba – laske õhul jahedana, mitte seisma.
- Tekki all peaks olema kerge ja soe, osta mugav padi.
- Ärge öösel üle sööge, kuid ärge ka näljane: sööge banaani või jooge klaasi piima.
- Pakkuda pimedust ja vaikust: oluline on luua magamiseks füsioloogiline mugavus.
Sama kehtib ka eneseteadvuse kohta: see peaks olema ka mugav, stressiolukorras on raske kiiresti magama jääda. Kuid rahu saavutamine on keeruline asi, sisemine dialoog algab peas ja seda ei saa kuidagi peatada, katsed mõtetest peast välja visata on mõttetud. Spetsiaalsed tehnikad aitavad teil õppida kiiresti magama jääma, saate muusikat kuulata, heliraamatuid rahustades.
Kuidas õppida kiiresti magama jääma
Kui te ei saa magama jääda, mõtted ja mälestused kerivad peas, peate õppima, kuidas lõõgastuda. Meie aju on kummaliselt korrastatud – mida rohkem mõtleme unele, seda vähem tahame magada. Unetuseprofessor Emily Martin ütles, et une saavutamiseks tuleb lõpetada selle poole püüdlemine. Retsept on lihtne – aju peab õppima tähelepanu juhtimist. See võib olla füüsilised harjutused, psühholoogilised tehnikad, hingamisharjutused – tõhusaid viise on palju, neil kõigil on üks eesmärk – abstraktsioon ja lõdvestus. Peaasi on valida endale sobiv.
Uinumise tehnikad
Unetus on mõnikord segamini magama jäämise probleemiga. Kui te pole 15 minuti pärast magama jäänud, siis ei pea te üritama end magama sundida, kuna sisemine dialoog on energiamahukas protsess, ei ole ilma põhjuseta, et pärast sellist ööd tunneb inimene end rabatud. Kuidas õppida iseendaga dialoogi ajal kiiresti magama jääma? Tema peatuses põhineb mitu edukat tehnikat:
- Eriteenuste meetod põhineb inimsilma looduslikul positsioonil une ajal.
- Tagurpidi vilkumise tehnika sukeldub kergesse transisse, muutudes sujuvalt unistuseks.
Eriteenuste meetod
Viktor Suvorov kirjeldas raamatus “Akvaarium” magama jäämise meetodit, mida õpetab sõjaväeluure. See tehnika aitab teil ühe minutiga magama jääda:
- lamades selili, sirutage välja, käed peopesad üles;
- sulgege silmad, proovige nii palju kui võimalik lõõgastuda;
- ilma silmalaud avamata, keerake silmad üles, tehke seda ilma pingeteta – meetodi peamine reegel.
Tagurpidi pilgutamise tehnika
See meetod hoiab ära aju sisemise dialoogi sukeldumise ning aitab kiiresti ja hõlpsalt magama jääda:
- sulgege silmad, lõdvestuge;
- avage korraks silmad ja sulgege uuesti 4-5 sekundiks;
- korda mitu korda;
- ajudel pole teistpidi vilkudes aega dialoogi järgmiste mõtete üle järele mõelda, siis lõdvestate kiiresti ja jääte magama.
Kiire magama jäämise harjutused
Unehäiretega toimetulemiseks on palju tõhusaid harjutusi. Need võivad olla lihtsad, keerulised, isegi naljakad, näiteks: lamada paremal küljel, heita kolm minutit pikali ja keerata ümber, kolme minuti pärast keerata uuesti ümber – kolmandal pöördel jääd magama. Naljakas tehnika koos lõputu sisemise dialoogiga pärast rasket päeva: leida korterist koht, kus pole kedagi, ja umbes 30 minutit kõva häälega rääkida kõigist jamadest, mis ainult meelde tulevad. See harjutus aitab aju vabastada ülitähtsast infost; see taaskäivitatakse ja tühjeneb..
Kiire lõdvestumise ja magamajäämise õppimiseks proovige seda harjutust otse voodis:
- kõigepealt põlvitage, seejärel istuge aeglaselt oma kandadele;
- jagage oma põlved külgedele nii, et suured varbad puudutaksid üksteist;
- Langetage keha aeglaselt ettepoole ja asetage otsaesine voodile;
- sirutage käsi mööda keha ettepoole;
- proovige täielikult lõõgastuda ja tunnetage, kuidas järk-järgult keha lõdvestub, pikendab, muutub raskemaks;
- jälgige oma hingamist – see peaks olema sujuv, tunnete, et pinge läheb väljahingamisega välja;
- lõdvestage käsi, õlgu, kaela, silmi, selles asendis peaks keha muutuma raskeks ja meel peaks olema rahulik;
- korrake harjutust 5 minutit enne magamaminekut.
Autotreening
Autotreeningu harjutused vajavad osavust. Alguses hajutatakse teid, peas tekivad kõrvalised mõtted. Selle tehnika kiire õppimine võimaldab inimestel, kellel on rikkalik kujutlusvõime ja kes suudavad meeltes erksaid pilte luua. Pärast lühikest harjutust, kui teete autotreeninguid, tunnete end treeningu keskpaigas unisena..
Treeningpall:
- Võtke mugav poos, sulgege silmad.
- Kujutage ette ookeani ja kauguses hõljuvat suurt palli, millest lained erinevad eri suundades.
- Keskenduge pallile, seejärel lainetele – need lahknevad väga kaugele.
- Niipea kui teie peas ilmuvad lisamõtted, pöörake tähelepanu tagasi pallile.
Treeningrand:
- Kujutage ette, et olete rannas.
- Soe liiv valab teie peale – esiteks ühelt poolt, siis teiselt poolt, jalgadele (omakorda), kehale, näole.
- Samal ajal peaksite tundma soojust ja raskust: käed, jalad, keha, nägu muutuvad soojaks ja raskeks;
- Lõdvestate täielikult ja jääte kiiresti magama..
Hingamisharjutused
Kui vajate autotreeningu treenimist, ei ole hingamistehnikate kasutamisel probleeme ja saate neid igal pool teostada. Pidage meeles: neid harjutusi ei saa teha kopsude ja bronhide haigustega. Kiire viis magama jäämiseks – meetod 4-7-8 põhineb pulsi üleminekul puhkeolekusse:
- Hingake ninaga sisse 4 sekundit.
- Hoidke hinge 7 sekundit.
- Puhuge suu välja 8 sekundiga.
- Kordama.
Ruudukujulise hingamise meetod on kasulik mitte ainult enne magamaminekut, vaid igas olukorras, kui olete elevil, aitab see lõõgastuda, rahuneda. Peate hingama erilisel viisil: tehke kõike neljas järjekorras:
- hingata;
- mitte hingata;
- välja hingata;
- mitte hingata.
Kuidas kiiresti magama jääda ja piisavalt magada
Koheseks magama jäämiseks ja magamiseks peate esitama mitu tingimust:
- Riietus ei tohiks liikumist piirata.
- Kui see on teie jaoks lahe – ärge häirige, võtke väga soe dušš, pange sokid selga (eelistatavalt kaks paari õhukesi).
- Parim füsioloogiline viis kiirema uinumise õppimiseks on vara ärgata. Kui õpid hommikul kell 6–8 ärkama, tahad õhtul magada.
- Aju endaga dialoogist tähelepanu kõrvale juhtimiseks proovige midagi joonistada. Aitab paberitüki ja pliiatsi jaoks – olgu selleks teadvusvoog – joonistage kõik, mis meelde tuleb, ainult hoolikalt.
- Paljud inimesed soovitavad öösel lugeda, kuid see on kahe teraga mõõk: ühelt poolt olete tõesti mõtetest häiritud, teiselt poolt – te ei saa ilma valguseta lugeda ja valgus pärsib une põhjustava hormooni melatoniini sünteesi. Lugege, kas see meetod aitab teil kiiresti magama jääda, kuid kui ei, siis ärge suruge ennast, see meetod pole teie oma.
Pärastlõunal
Mõnikord peate päeva jooksul magama. 20 minutit päevaset und parandab üldist tervist, kuid kui teil on probleeme magama jäämisega? ärge magage päeva jooksul, kogunege uni õhtuni. Kuid kui töötate vahetustega, peate saama piisavalt magada:
- enne magamaminekut pole vaja üle süüa, piisab kergest suupistest;
- võtke sooja dušši;
- minge kindlasti voodisse voodirõivaste demonteeritud voodis;
- kui võõras müra häirib – sisestage kõrvatropid, ei ole ka magamismask üleliigne;
- eriteenistuste meetod aitab teil kiiresti magama jääda, saate teha hingamisharjutusi.
Öösel
Öine uni on väga oluline: une ajal toodetakse hormoone, keha täiendab päeva jooksul kulutatud jõude ja kude uueneb. Kategooriliselt on võimatu unenägu pidada aja raiskamiseks ja selle tahtlikku minimeerimist. Niisiis, kuidas õppida kiiresti magama jääma:
- Andke magamistoas mugav temperatuur 18-20 ° С.
- Enne magamaminekut ärge mööduge, õhtusöök peaks olema hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Kui olete näljane, sööge toodet, mis sisaldab melaniini või trüptofaani: kirsimahl, banaanid, piim.
- Ärge kurnake end füüsilise tegevusega, parem on enne magamaminekut kõndida.
- Ärge võtke vidinaid voodisse – ekraani sinine tuli hoiab aju pinges ja hoiab ära uinumise.
- Kui te ei saa kiiresti magama jääda, kasutage ülalkirjeldatud meetodeid ja harjutusi. Valige, mis sobib kõige paremini ja töötab kõige paremini.
Kui te ei soovi magada
Juhtub, et te ei kannata unetust, kuid te ei soovi magada. Sel juhul alustage end magamaminekuks järk-järgult ette valmistades:
- Võtke sooja vanni, see on võimalik aromaatse lõõgastava õli (bergamot, lavendel, kurereha) abil.
- Tehke lõõgastusharjutusi otse voodis.
- Keha on lõdvestunud, peate aju tähelepanu kõrvale juhtima – võite vilgutada “tagurpidi” või kasutada GRU-meetodit, kui soovite vaid unistada, tehke harjutust “Rand” või “Pall”. Kui aju on mõtetest vaba ja und veel pole – tehke hingamisharjutusi, valige see, mis on teile mugavam, ja siis õpid kindlasti ka korralikult magama.
Küsimus: Milliseid meetodeid või nõuandeid soovitaksite, et õppida kiiremini magama jääma?
Kas keegi oskab jagada häid nõuandeid, kuidas õppida kiiresti magama jääma ja hästi magada? Mulle tundub, et viimasel ajal võtab une saamine palju aega ning hommikuti tunnen end väsinuna. Ehk on mõni trikk või harjumus, mida saaksin proovida? Aitäh!