10 parimat nööriga venitusharjutust

Nöörid pole kerge harjutus, te ei saa seda kohe teha. Vajad head venitust, tugevaid ja painduvaid lihaseid, vastupidavust. Põhjalik treening, mis hõlmab puusade, puusa ja selja lihaseid, aitab neid tugevdada..

Piki- ja põikniidi omadused

Pikisuunalise nööriga asub jalg kere ees ja teine ​​selle taga. Jalad on kehaga risti. Pikisuunaline nöör on kas paremakäeline või vasakukäeline – see sõltub sellest, milline jalg on keha ees. Harjutuse põiksuunalises vormis on alajäsemed küljega lahutatud, need moodustavad 180-kraadise nurga, asudes keha külgedel.

TOP 5 harjutust pikisuunalise nööri jaoks

Treening nõuab suurt paindlikkust, lihasjõudu. Selleks peab teil olema puusade ja vaagna hea venitus. Regulaarne treenimine aitab lõhedel istuda, hoiab ära lihasvalu tekkimise. Enne harjutuste tegemist peate korralikult soojenema. Nendel eesmärkidel sobivad kohapeal jooksmine, hüppamine, kükid. Need aitavad kaasata kõiki lihasrühmi ja valmistavad neid ette venitamiseks. Soojendamist soovitatakse umbes 15 minutit.

Kallutab sirgetele jalgadele

Selle nööriharjutuse abil saate treenida reie tagumist osa ja popliteaalset piirkonda. Järgige järgmisi samme:

1. Seiske sirgelt, jalad veidi laiemad kui puusad.
2. Selg on sirge, painutage jalgadele, hoidke neid sirge.
3. Proovige viia rindkere jalgadele võimalikult lähedale ja langetada madalamale.
4. Käed ulatuvad jalgade ette.
5. Hoia selles asendis 20-30 sekundit.
6. Korda 2-3 korda.

Lunge küünarnukitel

See on väga tõhus nööritreening, mis võib aidata teie jalalihast ideaalselt venitada. Harjutus:

1. Nõustuge rõhutamise valetamisega.
2. Toetudes käsivartele, painutage küünarnukid ja tõstke kere üles. Veenduge, et moodustuks sirgjoon.
3. Lunge parema jalaga ette. Jalg peaks asuma keha küljel.
4. Sirutage vasak jalg.
5. Hoia selles asendis 15 sekundit..
6. Korda 15 korda iga jalaga..

Liblikas

Harjutus aitab muuta sisemise kõõluse painduvaks ja sirutada reie sisekülge:

1. Istu matil, painuta jalad.
2. Hoidke jalad koos.
3. Asetage kontsad kehale võimalikult lähedale..
4. Lõdvestage puusad nii, et põlved oleksid võimalikult põranda lähedal..
5. Võtke pahkluud kätega ja hakake õrnalt painutama. Kui teil on piisavalt paindlikkust, tõmmake käed teie ees.
6. Proovige suruda põlved mati poole ja hoida selg sirge.
7. Lõpp-punkti fikseerige 20-30 sekundiks.
8. Korda 3–4 korda.

Külgrullid

Soojendus aitab parandada reie lihaste elastsust, suurendada nende painduvust ja tugevust. Varustus:

1. Jalad õlgade kaugusel.
2. Painutage parem jäse põlve kohal ja istuge, sirutades vasakule küljele.
3. Asetage oma käed teie ette. Parema käe küünarnukk peaks puudutama parema jala sisekülge.
4. Sirutage vasaku jala varvas.
5. Hoidke selles asendis 5 sekundit.
6. Kummutage kätele, liigutage raskust paremast alajäsemest vasakule. Painuta teda.
7. Siruta parem jalg, kurna tema varvas.
8. Korda 10 korda.

Pool nööri

Üks kõige raskemaid harjutusi, kuid väga tõhus reie ja selja lihaste venitamiseks. Enne nööril istumist peate liigutused hästi välja töötama, harjutus peaks olema tehtud ilma stressita:

1. Istuge maha ja pange parem jalg ette, painutage põlve suunas.
2. Saatke vasak jalg tagasi, sirgeks.
3. Kummutage matt kätega.
4. Proovige oma vaagnaga põrandani jõuda.
5. Korda teise jalaga..

Kompleks põiksnööri külge venitamiseks

Seda tüüpi harjutus on raskem kui pikisuunaline. Meestel on kehaehituse tõttu lihtsam – naistel segab lihastoonus kiiret ja valutut venitust. Sellise nööri peal istumiseks peate parandama ristluu liikuvust.

Põlv püsti

Harjutus aitab puusaliiget liigutada. Seda pole lihtne teostada, kuna on vaja säilitada tasakaal. Etendus:

1. Jalad õlgade kaugusel.
2. Painutage paremat põlve, võtke see küljele. Hoidke selg sirge. Kui te ei suuda oma tasakaalu hoida, siis toetage oma kätt seinale.
3. Hoia selles asendis 60 sekundit, hinga ühtlaselt.
4. Korda iga jalaga 3-4 korda.

Seinte venitamine

Treeningu eesmärk on puusa sügav venitamine:

1. Lamage seina lähedal oleval vaibal.
2. Levitage jalgu nii lai kui võimalik, nii et kontsad puudutaksid seina.
3. Asetage käed selja taha..
4. Lukusta poseerimine 30 sekundiks..
5. Proovige seinale veelgi lähemale liikuda.
6. Hoidke umbes minut.
7. Puhka, korda 2 korda.

Istub konn

Sellise soojenduse abil on võimalik reie sisepinda venitada:

1. Minge neljakesi alla.
2. Puhka küünarnukid.
3. Asuge põlvili, proovige neid võimalikult laiali lükata. Võtke jalad tagasi.
4. Laske ennast õrnalt madalamale, võite pisut pöörduda, et lähemale maapinnale lähemale minna.

Konn lebab kõhul

Selles asendis on sisemine reie välja töötatud. Täitmise tehnika:

1. Lie oma kõhu peal.
2. Relvad mööda torsot.
3. Painutage oma põlvi ja proovige tõsta nii kõrgele kui võimalik.
4. Proovige oma kätega pahkluudeni jõuda.

Jalade kortsud

Suurepärane harjutus, mis aitab kiirel ajal niidil istuda, parandada puusaliigese ja ristluu liikuvust. Täitmise tehnika:

1. Istuge matil, jagage jalad nii kaugele kui võimalik.
2. Asetage käed jalgade lähedal põrandale.
3. Hakake võimalikult aeglaselt kõhnuma. Kui paindlikkus seda võimaldab, hoidke oma pahkluudest kinni.
4. Külmutage selles asendis, kuni väsimus tuleb..
5. Võtke lähtepositsioon.
6. Voldi 3-4 korda.

Kuidas vältida vigastusi

Nii et nööritreeningust oleks kasu ainult tervisele ja see ei kahjustaks, jätkake harjutusi pärast sidemete soojenemist. Venitamine aitab parandada painduvust, suurendada liigeste liikumisulatust.

Peate meeles pidama, et te ei saa kohe niidil istuda, nii et treenimine peaks olema regulaarne. Kuluta neile 3-4 korda nädalas.

Kui olete kannatanud kõndimiskahjustuse all, pidage enne nööriga sirutamise alustamist nõu oma arstiga. Vee ja soola tasakaalu säilitamiseks pidage meeles treeningute ajal vett juua. Ärge tehke treeningu ajal järske liigutusi. Need peaksid olema siledad, püsivad. Kui ilmneb tugev valu, lõpetage koheselt treenimine. Jälgige oma hingetõmmet – see peaks olema sügav, venitamist soovitatakse teha väljahingamisel.