10 parimat algaja venitusharjutust

Paindlikkust saab arendada igas vanuses, olenemata ettevalmistuse astmest. Peate regulaarselt treenima, ilma et peaksite end säästma ja annaksite lihastele keeruka dünaamilise ja staatilise koormuse. Fitnessis pole vaja registreeruda ega regulaarselt jõusaalis jõutreeninguid korraldada: saate seda teha kodus.

Hamstringi venitus

Seisa püsti, aseta jalad pisut laiemaks kui õlad ja siruta käed mööda keha. Väljahingamisel, kõhu aeglaselt ettepoole, proovige oma otsaesist põlvele suruda. Ärge tehke järske liigutusi: tõmmake ennast järk-järgult jalgade juurde, et tunda lihaspinget. Lõplikus poosis peate end umbes 30–45 sekundit välja hoidma, seejärel sujuvalt tagasi algasendisse naasma. Tänu sellele harjutusele saate sirutada oma kaela, selga, tuharad, seljatoed, vasikad.

Lunge koos selgroo keerdumisega

Need algajad venitusharjutused aitavad treenida nelipealihaseid, kaldus seljalihaseid. Samm-sammult täitmise tehnika:

1. Püsti sirge, sirutu üles. Hoidke mõni sekund asendis, treenige jalad ringikujuliselt välja.
2. Tehke vasaku jalaga suur samm: lihaseid tuleks venitada, kuid ilma valu.
3. Painutage oma põlvi aeglaselt, keskendudes vasakule jalale. Parempoolsed sõrmed peaksid seisma põrandal, moodustades kehaga sirgjoone.
4. Asetage parem käsi põrandale ja keerake keha vasakule, tõmmates vasakut harja üles. Hoidke selles asendis 30-120 sekundit. Parema jala jaoks tuleb sarnaseid manipuleerimisi korrata. Kui teil on raske tasakaalu hoida, siis tehke seina lähedal treenimist.

Triitsepsi harjutus

Istuge jalgade all painutatud jalgadega, sirutage need pisut laiemalt kui õlad, sirutage käed pea kohal ja painutage küünarnukites. Proovige jõuda abaluudega peopesaga. Kui see ei õnnestu, saate ennast aidata vasaku käega, vajutades küünarnukile õrnalt. Ärge tehke tõmblevaid liigutusi – see suurendab vigastuste tõenäosust. Kompleks aitab lisaks triitsepsile kaela, õlgu, keha ennast sirutada.

Kombinatsioon 90/90

Regulaarselt seda harjutust tehes saate puusapiirkonna hästi välja töötada:

1. Istuge horisontaalsel pinnal parema jalaga 90 kraadi nurga all painutatud. Jalg tuleks paigaldada vasakule ja vasika lihas – kehaga risti.
2. Too oma vasak jalg tagasi. Põlv peaks olema painutatud – nii on kompleksi lõpuleviimine palju lihtsam.
3. Hoides tuharad põrandal, proovige vasak jalg tagasi viia ja sirgendada. Olles tundnud maksimaalset lihaspinget, hoidke seda 30-120 sekundit. Pärast seda korrake harjutust teise jala jaoks..

Konn

See veniv võimlemine aitab arendada kubemelihaseid:

1. Laskuge neljakesi alla, pange põlved õlgade tasemest laiemalt. Jala ja põlvede sisemus, kui kompleksi tehakse esimest korda, peaks toetuda põrandale.
2. Liikuge jalad edasi. Alustuseks peaks maksimaalne liikumiskaugus olema umbes 30 cm. Treeningut saab hõlbustada, kandes keha raskuse küünarnukidesse ja hoides seda 2 minutit.

Liblikas

Sellised algajatele mõeldud venitusharjutused soojendavad reie, tuharate ja selja sisekülge hästi:

1. Istu sirgelt: vii jalad kokku ja põlved laiali. Peame püüdma olla põrandaga paralleelsed..
2. Hingake sügavalt sisse, seejärel hingake aeglaselt välja, surudes küünarnukid õrnalt jalgadele, lastes need kergelt alla. Maksimaalse pingeasendis hoidke üks minut.

Selja välja treenimine

Selline venitusvõimlemine aitab kiiresti selja pinged peatada ja regulaarse treenimisega parandavad nad kehahoiakut:

1. Istuge oma põlved kõverdatud ja jalgadega põrandal. Lihtsamaks muutmiseks saavad algajad suruda rinna põlvele. Korpus peab jääma täiesti tasaseks..
2. Haarake peopesad selja taha, viies paralleelselt abaluud kokku. Peaksite tundma selja lihaste pinget.
3. Proovige käsi õrnalt tõsta ja hoidke neid 3 sekundit kõige kõrgemas kohas. Korduste arv – 5-10 korda.

Kiire venitus

Lamades ühel küljel, võtke kindlalt kinni sääre ülaosast. Tõlgige jäseme õrnalt kuni tuharani. Et mitte kaotada tasakaalu, võite keskenduda küünarnukile. Pärast harjutuse lõpuleviimist peate korrata teist poolt.

Sfinksi poseerimine

Keha alaosa arendamine ei ole keeruline, kui teete seda harjutust:

1. Lamage kõhul, jagage jalad külgedele. Proovige lõõgastuda, tehke hingamine sujuvaks ja rahulikuks..
2. Asetage küünarnukid põrandale ja tõstke veidi rindkere üles.
3. Kui vajutate puusad kindlalt põrandale, hakake oma käsi joondama. Treeningut teostatakse kuni esimese ebamugavuseni: ebamugavustunde tekkimisel peate naasma algasendisse.

Koerapoos

Tugevdada selja-, õla- ja tuharalihaste kaldus lihaseid järgmiselt:

1. Seisa koera poosis. Hingamine peaks olema ühtlane, lihased peaksid olema lõdvestunud..
2. Liigutage oma käsi edasi, kuni tunnete lihastes pinget.
3. Laske korpust allapoole, võimaldades sel juhul korpuse painutamist, sirutage uuesti. Fikseerimise aeg selles asendis on 3–120 sekundit..