Funktsionaalne koolitus – koolitusprogrammid naistele ja meestele

Küsimusele, mis on funktsionaalne treening, vastavad treenerid – sobivuse vorm, mille eesmärk on suurendada vastupidavust, tugevdada lihaseid ja kaotada kaalu. Selle arendamise aluseks oli Pilates (venitamine ja paindlikkus). Fitnessi eesmärk on harjutada liikumisi, mida inimene igapäevaelus vajab – hüppamist, kükke, painutamist. Klassid kestavad 20 minutit.

Mis on funktsionaalne koolitus

Funktsionaalne treenimine või funktsionaalne treenimine on treeninguala, mis sobib igas vanuses inimesele, erineva treenituse ja vajadustega. Treeningutel treenivad sportlased liigutusi, mis aitavad suurendada jõudu, vastupidavust, kiirust, paindlikkust ja koordinatsiooni. Funktsionaalsed harjutused panevad kõik lihased tööle, ka kõige väiksemad ja sügavaimad.

Fitness põhineb liikumise ja lihaspinge järkjärgulise kaasamise põhimõttel – kõigepealt tehakse üks harjutus, teine ​​kinnitatakse selle külge ja saadakse pikk ligament. Igapäevaelus ja mitte jõusaalis võib seda võimlemisviisi mõista isegi kui trepist üles ronimist, korteri puhastamist, lapsega jalutamist lapsevankril ebatasasel maastikul.

Koolituse eeliste hulka kuuluvad:

• suurenenud ainevahetuse kiirus, kiire rasvapõletus;
• treenimiseks sobivad kodused tingimused või spordisaal;
• spordirongide koordineerimine ja vastupidavus;
• funktsionaalne sobivus moodustab tervisliku lihaste leevenduse;
• harjutuste pidev muutmine ei võimalda kehal harjuda ja tõhusust vähendada;
• sport sobib igasuguseks treenimiseks, nii meestele kui naistele.

Tervise vastunäidustusi peetakse vastunäidustusteks:

• äge põletik, trauma, nakkuslikud ja kroonilised südamehaigused;
• veenilaiendid, hemorroidid;
• suurenenud luude haprus, kaltsiumivaegus.

Naiste funktsionaalne koolitus

Naiste funktsionaalne koolitus on efektiivne. Treeningu tulemusel pingutatakse lihaseid koormusega, moodustub ilus kehakuju, liigne rasv väljub, arvustuste kohaselt suureneb keha vastupidavus. Ligikaudne funktsionaalne ringtreening tüdrukutele näeb välja selline (5-6 kordust tsüklit):

• Esmaspäev – esikus horisontaalriba tõmbeotsad, sõudmine, berp, hüppenöör, krossijooks;
• Teisipäev – kükid raskusega, tõuked;
• Kolmapäev – kõrged hüpped, tõmbed rõngastel, kükid, liftid trossi peal, tõmblused, keeramine;
• Neljapäev – seisvad tõuked, tõstetud tõkked, kalded, hüperekstensioon, paigas jooksmine, põlvede riputamine rippumises, väändumine
• Reede – push-up, lamav vaagen, nurk ebaühtlastel baaridel ja rõngastel.

Funktsionaalne koolitus meestele

Meeste funktsionaalne treening aitab saavutada lihaste arengut, suurendada jõudu ja paindlikkust. Sportimise tulemusel põletatakse liigset rasva, suureneb vastupidavus ja koordinatsioon. Algajatele näeb funktsionaalne treeningprogramm välja selline (järk-järgult raskus suureneb):

• Esmaspäev – pull-upid risttalale, sõudmine, burpe, hüppenöör, cross-run;
• Teisipäev – kükid ribaga kiirendatud režiimis, tõukud tulpadelt;
• Kolmapäev – hüppamine mäele, tõmbamine rõngastele, kükidele, köiele ronimine, kõõlused, külje keeramine;
• Neljapäev – seisvad push-up’id, surutõste, barbell-löögid pea kohal, hüperekstensioon, raskuste õõtsumine, paigas jooksmine, rippuvate põlvede tõstmine, pikali keeramine;
• Reede – push-up põrandast, rõngastelt, jälle põrandast, ebaühtlastest vardadest, nurk ebaühtlastest vardadest ja rõngastest.

Tugevusfunktsionaalne koolitus

Populaarne on funktsionaalne jõutreening, mille harjutusi tehakse vahelduvalt. Üks päev sisaldab treeninguid oma raskusega, järgmine – triibuga. Selle keerukuse tõttu treenitakse mitte ainult peamisi lihaseid, vaid ka stabilisaatoreid (sügavale asetsevaid), mida ei saa teadlikult kontrollida. Tõhusa tulemuse saavutamiseks on soovitatav treenida 3-4 korda nädalas..

Esimene treening toimub alati raskusega, iga lähenemise korral tõuseb see maksimaalse lihaste jõudluse saavutamiseks. Näide tavalisest programmist:

• Esmaspäev – barbelli tõstmine, sellega kükitamine, värisemine, kardio;
• Kolmapäev – pull-ups, kerge barbeki väljutamine, kiigemassid, sit-upid, push-upid baaridest;
• Reede – kardiotreening (meetodid – jooksmine, ratas, hüppenöör).

Funktsionaalse tugevuse treeningprogrammi peamised põhimõtted:

• jälgige pulssi nii, et see ei ületaks 120–150 lööki minutis;
• enne tundide alustamist soojendage viis minutit jooksulindil;
• enne igat treeningut tehke soojendus kerge raskusega;
• lõpetage treening 15-minutise venitusega.

Funktsionaalsed treeningharjutused

Lai valik harjutusi funktsionaalseks treenimiseks. Need on meeste ja naiste puhul sarnased, erinevad ainult korduste arvu poolest. Siin on universaalsed harjutused:

1. Burpee – pigista põrandast, tõmba käed rinnale, hüppa üles ja plaksuta käed üle pea.
2. Lunge – seisa sirgelt, astu laia sammu edasi. Keerake torso tagasi algasendisse.
3. Cross-run – kiirendatud pööretega jooks.
4. Treeningvarraste nurk – sirgendage käsi, tõstke sirged jalad põrandaga paralleelselt, hoidke üles, pöörake.

Funktsionaalse treeningu simulaatorid

Efekti kiireks saavutamiseks ja harjutuste mitmekesistamiseks kasutatakse funktsionaalseks treenimiseks simulaatoreid. Need sisaldavad:

• võimlemispink väänamiseks;
• latt raskuste tõstmiseks;
• nurga- ja tõstejalade rõngad ja vardad;
• hüppenöör, kummist amortisaator;
• pallid ja hantlid raskustega töötamiseks.