Hantli kükid – tehnika

See harjutus kuulub põhikategooriasse ja paneb tööle palju erinevaid lihaseid, tuharate, reite ja alaselja koormamisel on suur koormus. Kaaluga kükid sobivad ideaalselt neile, kes soovivad oma kuju parandada, muuta puusad ja tuharad silmatorkavamaks ja sobivaks. Tulemuse saavutamiseks on oluline järgida kükitamistehnikat..

Hantli kükitavad tüdrukud

Treeningud, sealhulgas tüdrukutele mõeldud hantlitega kükid, on vajalikud tuharate ja puusade lihasmassi tugevdamiseks, suurendamiseks ja nende kergenduse joonistamiseks. Sportlaste keha ettevalmistamiseks, kes plaanivad tulevikus kasutada tõsisemaid raskusi, on oluline kasutada hantleid. Naiste hantlitega kükitamise tegemise mehaanika ei erine praktiliselt meestest, ainus erinevus on kaaluainete mass. Õige tehnika väljatöötamiseks on parem, kui tüdrukud kasutavad kõigepealt tooli, asetades selle taha ja puudutades pinna tuharad kükitades.

Hantli kükid meestele

Treening hantlitega sobib neile meestele, kes ei tea, kuidas kühveldada kübaraga või kellel on probleeme seljaga. Samal ajal ei kannata kükitajate efektiivsus seda: kuna need on põhi- ja mitme liigese harjutused, koormavad nad suurt hulka lihaseid ka ilma raskusi kasutamata või minimaalse raskusega. Meeste hantlitega kükitamine rõhutab selliste lihaste koormust:

• suur tuhara;
• juhtiv reieluu (selle sisepinnal);
• nelipealihas (reie eesmine osa);
• kahe peaga (reie tagaosa).

Kui kükitate raskete kestadega, on tulemuseks lihasmassi komplekt. Samal ajal on lihaste proportsionaalse pumpamise saavutamiseks oluline kükkide sooritamiseks kombineerida erinevaid tehnikaid – sumo, kitsa / laia jalgade seadistusega, raskustega õlgadel. Tänu harjutuste korrektsele teostamisele saate kiiresti saavutada soovitud sportliku kuju, tugevdades jalgu, tuharaid ja selga.

Kuidas kükitada hantlitega

Liigutuste tegemise õige tehnika aitab saavutada tuharate täiuslikku kuju, muuta puusad elastseks ja saledaks. See on suunatud lihasrühmade, sealhulgas reie-, tuhara- ja selgroo välja töötamisele. Hantlitega kükitamise pädev tehnika eeldab järgmiste reeglite järgimist:

• Enne treeningu tegemist on oluline keha soojendada, venitades vajalikud lihased;
• algasendisse astudes on oluline hoida sokke põlvedega paralleelselt;
• algajad peaksid kõigepealt õppima, kuidas kükitada ilma hantliteta, ja seejärel järk-järgult raskuste massi suurendama;
• selja ümardamine pole kükidega lubatud – selg peaks alati olema sirge;
• normaalsete kükkide (mitte sumo ega plie) korral ei tohiks jalad ulatuda õlgade laiusest kaugemale;
• selg peaks olema kallutatud umbes 45 kraadi ette, kuid mitte madalamale, vastasel juhul töötab selg, mitte jalad;
• peate minema alla, kuni puusad on põrandaga paralleelsed;
• peate tegema sügavat kükki, nii et teie kontsad ei tuleks põrandalt maha (kui see ei õnnestu, asendage madal, tugev tugi, näiteks baarist pannkook);
• põlvede vahel madalamast kohast peaks moodustuma 90-kraadine nurk, samal ajal kui need ei tohiks ulatuda jala sokkidest kaugemale.

Hantli kükk

Vigastuste ja nikastuste vältimiseks ning ülesannete saavutamiseks on oluline harjutust õigesti täita. Kuidas kodus kükki teha, kui käes on hantlid:

1. Seisates sirgelt ja hoides jalgu õlgadega paralleelselt, hakkavad sisse hingates vajuma. Hoidke selg sirge, samal ajal kergelt ettepoole toetudes..
2. Hantlitega käed ripuvad staatiliselt piki keha. Treeningu ajal peate noad tagasi tooma, siis on keha sirge.
3. Põlved peaksid olema painutatud, kuni nende alla moodustub 90-kraadine nurk, samas on oluline mitte viia neid jalgade varvaste ette. Kükita ilma, et tõstad oma kontsad põrandalt maha ja lükkad oma vaagna võimalikult taha.
4. Väljahingamisel alustage algasendisse naasmist, surudes jalad põrandast eemale ja viies keha üles.
5. Kükita kolmesse loendisse ja tõsta kahesse. Samal ajal ärge sirutage oma põlvi ülaosas täielikult.
6. Tehke mitu 15 korduse komplekti.

Plie kükitab hantliga

Sellel harjutusel on suurem keerukus ja see võimaldab teil pumbata mitte ainult reie ja tuharate esiosa, vaid ka jalgade sisepiirkonda, mis reeglina on keha rasva kontsentreerimise koht. Plänni pigistamine hantlitega aitab saavutada jalgade ilusa kuju, lisaks ei pinguta liikumine mitte ainult lihaseid, vaid toonib ka probleemse piirkonna nahka, välistades tselluliidi. Pisikese küki eripäraks on vajadus säilitada väike täitmiskiirus. Kuidas õigesti tuharatega laia kükki teha:

1. Pöörake sokid väljapoole, nii et jalad oleksid õlakõrgusest laiemad, nii et kontsad vaataksid üksteisele otsa.
2. Hoides selja sirge, tõmmake vaagen enda sisse, hoidke hantlit mõlema käega jalgade vahel.
3. Sissehingamisel laske end aeglaselt alla, painutades põlvi. Kui teie puusad on põrandaga paralleelsed, hakake üles ronima.
4. Oluline on hoida oma kontsad põrandal või alustel. Korda kihti vähemalt 45 korda kolmes komplektis.

Hantli Sumo kükitama

Õppus sai nime lähtepositsiooni sarnasuse tõttu sumomaadlejate võitlusseisundiga. See koormab tugevalt reite ja tuharate sisepinda, lisaks on liikumise ajal kaasatud selgroogu pikendavad lihased, nelipealihas ja trapetsium. Kuidas teha dumbbell sumo squats:

1. Jalad laiad, sokid keeratud eri suundades, painutage veidi põlvi ja viige vaagna taha (algajate tavaline viga on viimast mitte arvestada, samas kui tuharate koormus väheneb tunduvalt).
2. Hantlit tuleb hoida jalgadega paralleelselt, joondage selg, muutes alaselja kerge painde, painutage pressi.
3. Pärast sissehingamist küürutage aeglaselt alla, puudutades peaaegu põranda raskust. Selg peaks olema veidi ettepoole ja perse tagasi võtma.
4. Seejärel pöörduge pingutuse ja väljahingamise teel algasendisse tagasi, selja ülaselg ja alaselg ei tohiks vaagnapõhjast maha jääda..
5. Hoidke hantlit kehale võimalikult lähedal, korrake liikumist vähemalt 15 korda iga 3-4 lähenemise korral.

Hantli kükid

Harjutuse klassikalise versiooni mitmekesistamiseks võite seda perioodiliselt läbi viia õlgadele mõeldud kaaluainetega. Sel juhul muutub ainult käte asend, mis peaks olema 90-kraadise nurga all painutatud (keha ja küünarnukkide vahel). Samal ajal on raskusi hoidvad peopesad pea lähedal. Kuidas kükke teha, kui hantlid on teie õlgadel? Tehnika on sama, mis klassikaliste kükkide puhul. Levinud vigu tuleks siiski vältida:

• Ärge langetage pead, vaid hoidke seda otse;
• Ärge suruge selga;
• alustage treeningut, võttes minimaalse raskuse;
• hinga ühtlaselt: inspiratsiooni korral liigu alla, väljahingamisel tõus;
• ärge tehke pausi pika kestusega komplektide vahel.

Hantli kükid

See on liikumise keeruline versioon, sest lisaks tavapärasele koormusele peate kontrollima ka oma tasakaalu. Esiteks on kükid, millel on ühe jala hantlid, kõige parem teha seina või mõne stabiilse toe lähedal. Tehnika näeb välja selline:

• seistes ühel jalal, painutades teist selga ja hoides käega seina peal, hakake väljahingamisel kükitama;
• püsige 2-3 sekundit all, minge üles;
• kui olete sellise koormaga harjunud, hakake oma vaba jalga ette viima, hoides oma kätes väikest kaaluainet.