Kuidas koostada kaalukaotusplaan kuuks – kust alustada, toitumis- ja treeningprogramm, igapäevane rutiin

Lihtne on lühikese ajaga kümmekond kilo juurde süüa, see figuuri päris ära rikub, kuid sellise koormava ja tüütu tagajärjega, mis on tingitud isu kontrolli kaotamisest, võib olla väga keeruline hüvasti jätta. Kuidas alustada kehakaalu kaotamist ilma tervisele kahjustamata? Toitumisspetsialistid ütlevad: efektiivse ja tagasivõtmatu kaalu kaotamiseks peate toitumist ja treenimist korralikult korraldama – koostama individuaalse kaalukaotuse kava, järgima selgelt ja kindlalt iga sammu, mis hõlmab iseseisvalt või spetsialistide abiga läbi mõeldud kaalukaotusprogrammi.

Mis on kaalukaotusplaan?

Selle mõiste tähendust pole keeruline määratleda lihtsalt sõnade tähenduse järgi. Plaan on samm-sammuline juhis tegevuseks kõige rahuldavama tulemuse saavutamiseks. Kehakaalu ja figuuri korrigeerimise vähendamiseks on selline kava omamoodi treenimis- ja toitumisprogramm, mis sisaldab üksikasjalikku ajakava, mida tarbida hommikusöögiks, lõunaks, suupisteteks, õhtusöögiks kindlal päeval, millal ja kui palju aega sportimiseks kulutada. Salenemisprogramm ühendab toidupäeviku ja treeningkava.

Kuidas kaalust alla võtta

Liigse rasva vastu võitlemine pole kõigile võrdselt lihtne – komistuskiviks on sageli iga organismi individuaalsed omadused. Teatud dieet võib aidata ühel inimesel kaalust alla võtta, kuid teise jaoks aeglustab see veelgi ainevahetust, süvendades probleeme, mitte aidates neid lahendada..

Seetõttu peaks kogenud toitumisspetsialist andma nõu, kuidas kaalust alla võtta, tuginedes uuritud rasvumise põhjustele ja kehakaalu kaotamise tervislikule seisundile. Kui spetsialistiga pole võimalik isiklikult ühendust võtta, võite pöörduda Internetis tasuta toitumisspetsialisti poole. Erinevalt isiklikest konsultatsioonidest ei võta see palju aega..

Kust kaalust alla võtta

Esimene samm saleda keha poole peaks olema motivatsioon, sest kui eesmärgist pole selget märget, võib võitlus rasvumise vastu muutuda valulikuks ja ebaproduktiivseks. See, mida kõik vajavad kaalukaotuse alustamiseks, on selge näide figuuri isiklikust ideaalist, mis on pidevalt meie silme ees. Kaalulangus algab ainult siis, kui vähendate tavalise dieedi kalorisisaldust ja lisate oma ellu aktiivse liikumise. Seetõttu peate kaalust alla võtma alustades põhimõtteliselt oma seisukohti toidu suhtes ja valima optimaalse kehalise tegevuse tüübi.

Koostage kaalukaotusplaan

Individuaalne kaalukaotuse ajakava hõlmab alati madala kalorsusega menüü ja jõusaalirutiini kavandamist. Enne kaalukaotuse plaani koostamist peate kindlaks määrama selle peamised omadused. Sõltuvalt kaalukaotuse protsessi määravatest teguritest võib kaalukaotusprogramm olla erinev:

• range või leebe sõltuvalt tervislikust seisundist ja füüsilise vormisoleku tasemest;
• lühike või pikk sõltuvalt eesmärkidest ja algkaalust;
• spetsialiseeritud asutuses või kodus, sõltuvalt vaba aja võimalustest ja kättesaadavusest;
• naistele või meestele, lähtudes keha füsioloogilistest omadustest.

Kõik ülaltoodud tegurid määravad perioodi, mille jooksul peate individuaalse programmi kavandama. See võib olla nädal, 15 päeva, kuu või mitu kuud.

Jõusaalis

Paljud kaalulanguse kaotamisega inimesed valivad klassid spordikeskuses või spordiklubis, sest erinevate simulaatorite abil saate mitte ainult rasva hästi põletada, vaid ka oma figuuri edukalt reguleerida. Jõusaali kaalukaotusplaan peaks sisaldama järgmisi punkte:

1. Töötamise sagedus.
2. Treeningu intensiivsus.
3. Iga treeningu kestus.
4. Harjutused peamistele lihasrühmadele lähenemiste arvuga.
5. Üksikasjalik menüü treeninguga ja ilma treenimata päevadeks, mis põhineb päevas tarbitud ja kulutatud kalorite hulgal.

Kodus

Kodus kehakaalu korrigeerimisega seotud töö peaks vastama samadele põhimõtetele kui simulaatoris. Enne kaalulangusraja alustamist peate kodus selgelt ja asjatundlikult välja töötama oma kaalukaotusplaani, kus tuleb täpsustada toitumise, dieedi ja treeningrežiimi kalorite sisaldus. Kui kavatsete ühendada kaalu korrigeerimiseks spetsiaalseid toidulisandeid või muid toidulisandeid, tuleks kavas ette näha ka nende tarbimine.

Dieediplaan kehakaalu langetamiseks

Ratsionaalne, tervislik, tasakaalustatud toitumine on eduka ja efektiivse tulemuse võti võitluses ilusa saleda figuuri nimel. Kaalukaotuse dieediplaani saab lisada terviklikku kaalukaotusprogrammi koos treeningukavaga või koostada eraldi. Igal juhul peab ta vastama õige toitumise põhiprintsiipidele:

1. Tarbige päevas valke, rasvu, süsivesikuid õiges vahekorras.
2. Alustage söömist kella järgi – regulaarselt ja murdosa kaupa.
3. Joo palju vedelikke.
4. Taimsetele toitudele – köögiviljadele ja puuviljadele, välja arvatud tailihale, teraviljale, piimatoodetele.
5. Dieedist väljajätmiseks kõrge kalorsusega toidud. Kui seda on keeruline teha, siis vähemalt proovige seda kasutada hommikul, kuid mitte õhtul.

Kaalukaotuse treeningplaan

Ükski dieet ei saa olla efektiivne, kui te ei paranda paralleelselt oma füüsilist vormi. Keha tundideks simulaatoritel kurnama ei pea, seda saab kodus ohutult teha, kui vähe vaba aega ilmub. Peamine on pädevalt koostatud treeningprogramm kehakaalu langetamiseks. See sõltub vanusest, tervislikust seisundist, füüsilise vormisoleku tasemest, eluplaanist, figuuri probleemsetest piirkondadest ja muudest määravatest teguritest.

Tüdrukutele

Naiste treenimiseks on kaalu vähendamiseks optimaalsed aeroobsed (kardio) harjutused, kuid ei tohiks unustada ka jõudu ja lähenemisi ajakirjandusele – peaksite tegema tütarlastele põhjalikke kaalukaotuse treeningkavasid, sealhulgas harjutusi erinevate lihasgruppide treenimiseks. Kui teil pole aktiivsete tundide jaoks aega, saate hommikul lihtsalt pargis joosta, õhtul basseinis ujuda või jalgsi tööle minna. Parem on siiski koostada individuaalne treeningplaan ja seda regulaarselt läbi viia. Näiteks see:

1. Aeroobsed harjutused (jooksmine, kõndimine, hüppamine, jalgrattasõit) – 3 komplekti 10 minutit.
2. Tugevusharjutused (kükid, pingipressid, tõuked) – 3 komplekti 5 minutit.
3. Pressi harjutused (väänamine, keha, jalgade, vaagna tõstmine) – 3 komplekti 5 minutit.

Meeste

Meeste tegevus peaks olema rikkam, karmim, aktiivsem kui naistel. Meeste kaalukaotuse treeningplaan tuleks üles ehitada jõuharjutuste põhjal – need aitavad mitte ainult liigset rasva eemaldada, vaid ka moodustada kauneid kergenduslihaseid. Oma individuaalse programmi koostamisel saate tugineda järgmisele koolitusplaani näidisele:

1. Soojendage – 7 minutit.
2. Mis tahes keerdumine – 2 komplekti 10 kordust.
3. Kaaludega kükid – 3 komplekti 10 kordust.
4. Push-up (ükskõik milline) – 3 komplekti 20 kordust.
5. Kaaludega kopid – 2 komplekti 10 kordust põlve kohta.
6. Bench Press – 2 komplekti 10 kordust.
7. Kardioharjutused (jooksmine, hüppamine, südame-veresoonkonna aparaatide tunnid) – 5-10 minutit.
8. Haake – 3 minutit.

Kuu kaalulangusplaan

Enamik inimesi, kes kuulutasid sõja liigse kehakaalu nimel, tahavad kiiresti kaalust alla võtta, nii et nad kasutavad madala kalorsusega dieete, kuid saavad oma veast aru alles siis, kui pärast rangetest piirangutest kõrvalekaldumist naasevad kaotatud kilod plussiga. Toitumisspetsialistide mitmed soovitused ütlevad, et kehakaalu kaotamine on parem aeglaselt, kuid kindlalt. Optimaalne aeg keha taastamiseks uue elustiili jaoks on kuu, nii et kõige paremini alustajatele, kes hakkavad kaalust alla võtma nullist, oleks kaalukaotusprogramm kuuks ajaks kodus. 30-päevane kaalukaotusprogramm peaks koosnema:

• Üksikasjalik või ligikaudne igapäevane toidumenüü.
• Individuaalne treeningkava.

Nädala kaalulangusplaan

Kui peate kiiresti kaalust alla võtma ja sellise kaalukaotuse bumerangist tulenevad tagajärjed pole teile hirmutavad, siis peaksite kasutama ühte kümnepäevase madala kalorsusega dieedi võimalustest ja hakkama rohkem liikuma. Siiski on õige koostada nädalaks kaalukaotusplaan, vahetades välja korraliku toitumise ja ühendades aktiivsed treeningud. See võib välja näha selline:

1. Taime- ja valgupäevade vaheldumine dieedis.
2. Regulaarne puhta vee joomine mahuga 25-30 ml kaalu kilogrammi kohta.
3. Esimene, kolmas, viies, seitsmes päev – koolitus simulaatoris.
4. Teine, neljas, kuues, kaheksas päev – aeroobika.
5. Üheksas päev – terviklik treening, mis hõlmab ka kardio- ja jõutreeninguid.
6. Kümnes päev – terapeutiline paastumine vee peal ilma füüsilise tegevuseta.

10 kg salenemisplaan

10 kg kaalukaotusprogrammi koostamine määratakse kindlaks ajavahemiku jooksul, mille jooksul kavatsete kaalust alla võtta. Kui arvestate kuuga, võite hakata kaalust alla võtma vastavalt ülaltoodud kuuplaanile, kui peate 2 nädala jooksul oluliselt juurde võtma 10 kg, siis on režiim karmim. Näiteks see:

1. Päevase dieedi piiramine 1500–1800 kcal.
2. Intensiivsed igapäevased treeningud jõusaalis või kodus.
3. Hommikul – hingamisharjutused, õhtul – sörkjooks.
4. Spetsiaalsete toidulisandite võtmine aktiivseks rasvapõletuseks.

Tähelepanu!! Artiklis esitatud teave on üksnes soovituslik. Artikli materjalid ei vaja iseseisvat käsitlemist. Ainult kvalifitseeritud arst saab diagnoosida ja anda ravisoovitusi, mis põhinevad konkreetse patsiendi individuaalsetel omadustel.