Taastumine pärast lihaste treenimist toitumise ja ravimitega

Õige füüsiline aktiivsus on garantii, et pärast peaaegu kõigi lihaste treenimist on taastumine kiirem. Kuigi mitte vähem oluline pole käitumine tundidest puhkamise ajal. Te ei saa seda täielikult unarusse jätta, vastasel juhul on tulemuseks keha ainult krooniline väsimus ja stress. Siit saate teada, kuidas taastada lihaseid pärast treeningut..

Lihaste taastumine pärast treeningut

Treening ise on lihastele stressirohke. Treeningu ajal saavad nad mikrolõikeid, nihestusi. Nende keha hakkab järk-järgult paranema. Üldiselt toimub lihaste taastumine pärast treeningut neljas etapis:

1. Kiire. Jätkub pool tundi pärast treenimist. Sel perioodil pulss taastub. Selliste stressihormoonide nagu insuliin, adrenaliin, kortisool sisu muutub normaalseks. Samuti täiendatakse koolituse ajal kulutatud kiirete „energeetikute“ – ATP, kreatiinfosfaadi, glükogeeni – varusid..
2. Aeglane või kompensatsioon. Algab kahjustatud rakkude ja kudede parandamine. See sünteesib valku aminohapete ja ensüümidega. On väga oluline, et need toitained pärineksid väljastpoolt, nii et selles etapis tarbivad nad süsivesikuid sisaldavaid tooteid, kasutavad sporditoitumist jõu taastamiseks.
3. Superkompensatsioon või ülemäärane taastumine. See tuleb pärast 2-3 päeva möödumist viimasest koolitusest, selle kestus on umbes 5 päeva. Paljuski sarnaneb see eelmise faasiga, kuid siin paksenevad lihaskiud nii, et järgmine kord suudavad nad koormuste mahtu taluda. Sel perioodil peaks olema järgmine treening, sest pärast seda naaseb keha algsesse olekusse.
4. Viivitatud taastumine pärast treeningut. Kui uut koormat pole, siis tehti kogu eelnev töö asjata. Lihased naasevad treeningueelsele arengutasemele, mis on iseloomulik tavapärasele eluviisile ilma jõusaalita.

Lihaste taastumise aeg pärast treeningut

Lihaste taastumise määra ja nende suuruse vahel on otsene seos. Superkompensatsiooniperioodid võivad olla erinevad. Näiteks biitseps taastub 48 tunniga. Rindkere lihased vajavad 3 päeva ja selg või jalad – koguni 5 päeva. Superkompensatsiooni tingimuste arvutamine toimub individuaalselt. Täpset vastust küsimusele, kui palju lihaseid taastatakse pärast treeningut, ei saa anda. Kui nad haiget teevad, pole taastumisfaas veel lõppenud. Näitaja on siin töökaalu suurenemine. Edenemise puudumisel pikendatakse puhata 1-2 päeva.

Lihaste taastamise toitumine

Lihaste eduka taastumise üheks oluliseks kriteeriumiks peetakse tasakaalustatud toitumist. Seda saab esindada lihtsalt hästi koostatud igapäevase dieediga, kuigi kulturismis kasutatakse sageli lisaks ka professionaalset sportlikku toitumist. Lihaste taastumiseks mõeldud tooted peaksid olema valgu- ja loomse päritoluga tooted. Sel ajal on olulised ka süsivesikud – ilma nendeta on teie heaolu pärast treeningut palju halvem.

Ikka vaja vett. See vähendab südame ja lihaste endi koormust. Lisaks vähendab see temperatuuri, mis on oluline taastumiseks. Antioksüdantidega rikastatud roheline tee on sel juhul väga kasulik. Tarbida tuleb järgmisi tooteid:

• puuviljad, köögiviljad, marjad;
• tervetest allikatest saadud rasvad, näiteks pähklid või avokaadod, kala, taimsed või linaseemneõli;
• kaaliumirikkad toidud – kartulid, banaanid.

Lihase salv

Väga sageli kasutavad paljud sportlased lihaste taastamiseks salvi. Selle eesmärk on tuimastada, vähendada põletikku ja vähendada turset. On salve, millel on soojendav või vastupidi jahutav toime. Kõige tõhusamad on järgmised:

• Apizartron;
• Vyprosal;
• Sanitas palsam;
• Hepariini salv;
• Heparoid;
• Efkamon;
• Nikoflex.

Lihase taastamise tooted

Lihaste taastumiseks on erinevaid ravimeid. Eristada saab kolme peamist rühma:

1. Plastist. Need aitavad kiirendada valkude sünteesi ja rakkude taastusravi ning hoiab ära ületreeningu seisundi. Nende hulka kuuluvad ravimid karnitiin, lipotserebriin, kobamamiid, kaaliumorotaat.
2. Adaptogeenid ja toonikud. Edendab vastupidavust teravatele füüsilistele pingutustele, suurendab efektiivsust.
3. Energeetika. Kiirendage kasutatud ressursside täiendamist. Need on metioniin, glutamiinhape, Panangin, Asparkam.

Kuidas aru saada, et lihased on taastunud

Ainult aistingud aitavad täpselt mõista, et lihased on taastunud. Esimesel päeval ei pruugi valu tunda, kuid teisel päeval muutub see sageli tugevaks. Sel ajal kogub keha ainult jõudu. Järgmisel päeval ebamugavustunne taas väheneb, kuid pingetega on endiselt tunda. Kui see enam praktiliselt puudub, on taastamine peaaegu lõpule viidud.

Hingamise taastamine pärast treeningut

Lubatud pulss on 75 lööki minutis pärast paar tundi pärast treeningut. Kuidas seda vähendada kohe pärast treeningut või harjutuste vahel puhates? Soovitav on teha aeglaseid sisse- ja väljahingamisi sellises asendis, et käed oleksid põlvili. Nii väheneb pulss 22 löögi võrra. Pärast treeningut on hingamise taastamiseks veel üks võimalus. On vaja sirgendada, panna käed pea taha ja hingata rahulikult. See meetod, kuidas kiiresti pärast treeningut taastuda, on vähem tõhus kui esimene. Kuigi ka seda on kergem hinge tõmmata.

Kesknärvisüsteemi taastumine pärast treeningut

Kui energia, lihaste ja hormonaalne tase on juba normaliseerunud, võib kesknärvisüsteemi taastumine pärast treenimist võtta palju kauem aega. Tema kurnatuse sümptomiteks on jõu ja meeleolu langus, edusammude puudumine ja soovimatus spordisaali minna. Selle vältimiseks on vaja anda kehale puhata 1-1,5 nädalat sagedusega 1,5-2 kuud. Soovitatav on mõnikord treenimise põhimõtteid muuta..

Taastumine pärast treeningut

Pärast treeningut jõu täielikuks taastamiseks on peamine tegur puhkus. Enamiku sportlaste jaoks piisab sel juhul füüsilisest pingutusest vaid 1-2 päeva. Sel ajal on oluline järgida head toitumist, juua vajalik kogus vett, jälgida unemustrit. Jõudude täiendamise protsessi lihtsamaks ja kiiremaks muutmiseks on oluline ja korrektne väljaõppe lõpetamine. Te ei saa seda järsku teha. Treening peaks lõppema tõmbamisega, s.t. koormused keha üla- ja alaosa venituse või kopsu kardio kujul.

Kuidas treeningust taastuda

Taastumisel ei tohiks rõhku panna mitte niivõrd kiirusele, kuivõrd tootlikkusele. Pidev puhkepuudus võib põhjustada ületreeningut. See on seisund, kui koormus kahjustab keha palju rohkem, kui ta suudab taastuda. Kaasamise soovi puudumine näitab juba seda, et teil pole aega lõõgastuda. Paljud tegevused aitavad pärast treeningut taastuda – kontrastdušš, saun või kuum vann, söögid, sealhulgas spordilisandid, kvaliteetne uni, jalutuskäigud õues, massaaž ja isegi oma lemmikmuusika kuulamine.

Pärast trenni kuum vann

Pehme kardio või lihtsalt aktiivse lõõgastusviisina võib saun või kuum vann pärast trenni toimida. Nad suurendavad vereringet, koormavad veidi kardiovaskulaarsüsteemi ja kõik ülejäänud, vastupidi, lõõgastuvad. Vannile on soovitatav lisada umbes klaas meresoola. See leevendab lihasvalu ja aitab organismist eemaldada kõik toksiinid. Võtke vanni ainult 20-30 minutit.

Sporditoitumine taastumiseks

Pärast treeningut ärge unustage sporditoitumist. Selle eesmärk on varustada keha sihipäraselt aminohapetega. Pärast klassi peate võtma:

• BCAA – 3-5 g lihaskoe hävimise pärssimiseks;
• glutamiin – 3-4 g energia tootmiseks ja kasvuhormooni sünteesi aktiveerimiseks;
• kreatiin – 2-3 g kasutatud kreatiinfosfaadi täielikuks taastamiseks;
• vadakuvalk – umbes 20 g naistele ja 30 g meestele, et kiirendada ja optimeerida taastumisprotsesse.

Pärast trenni magada

Täiendamise tõend on kindel tervislik uni pärast treeningut. Väsimust võib väljendada nõrkusena päeva jooksul, eriti esimesel poolel. Öösel jääb uni rahutuks. Taastumiseks peate magama 7-8 ja eelistatavalt isegi 9 tundi päevas. Oluline on jälgida sama ärkamise ja magamamineku aega, näiteks selleks, et tõusta kell 7 hommikul ja minna magama kell 10:00. Kohe pärast treeningut ei ole soovitatav magada. Keha peab andma aega “jahtumiseks”.

Vitamiinid taastumiseks pärast treeningut

Erilise koha tugevuse täiendamisel pärast intensiivset treenimist võtavad vitamiinipreparaadid. Ilma nendeta halveneb taastusravi ja tõuseb haiguste oht. Selles olukorras kutsutakse appi sellised kompleksid nagu Vitrum, Oligovit, Complivit ja Undevit. Pärast treeningut taastumiseks vajalikke vitamiine võib olla ükskõik mida, kuid need peavad sisaldama:

• magneesium;
• tsink;
• fosfor;
• vask;
• kaalium;
• vitamiinid A, C, E ja kogu B rühm.

Erinevate näitajate järgi on võimalik kindlaks teha, kas keha on pärast treeningut taastunud. Stabiilne tulemuste kasv, hea tuju ja heaolu, hea tervislik uni ja isu näitavad klasside õiget ajakava. Muidu võime rääkida alaväärtuslikust puhkusest. Mõned kasulikud videod aitavad teil mõista küsimust, kuidas kiirendada lihaste taastumist pärast jõutreeningut..

Aminohapped lihaste taastamiseks

Kuidas kiirendada lihaste taastumist

Taastumine pärast intensiivset treenimist