6 parimat soojendusharjutust

Enne igasugust sporti, olgu see siis kardio, jõutreening või meeskonnamäng, on oluline paar minutit lihaste ettevalmistamiseks kulutada. See vähendab nende koormust, aitab vältida vigastusi. Seal on komplekt soojendusharjutusi, mida saab teha nii spordisaalis kui ka kodus.

Kükid

Selle soojendusharjutuse sooritamine haarab õrnalt paljusid alakeha lihaseid, sealhulgas nelipealihase, popliteaalse ja tuharalihase.

Kuidas kükke teha:

1. Seisake jalad laiali, keerake sokke veidi ette või välja..
2. Hoidke selg sirge ja langetage puusad aeglaselt, kuni need on põrandaga paralleelsed. Pole vaja täielikult maha istuda.
3. Tehke lühike paus, külmutage poole kükitades.
4. Hingake välja, püsti. Tavalise treeningu jaoks peate tegema 1 kuni 3 komplekti 12-15 kordust.

Pärast kerget soojenemist saate intensiivsust suurendada või võtta kaaluaineid (hantlid jne). Alternatiiviks oleks 1-2 lähenemist, mis koosneb täispikkusest, kui puusad kukuvad nii kaugele kui võimalik, kuni nad puudutavad jalgu.

Rihm

See on suurepärane harjutus kardiovaskulaarsüsteemi ja seljalihaste arendamiseks, tasakaalu parandamiseks, kehahoiaku parandamiseks.

Kuidas riba teha:

1. Nõustuge rõhutamise valetamisega.
2. Tõstke pea üles, sirutage õlad üles. Tõmmake kõht, pigistage tuharad, ühendage jalad. Hoidke selg, jalad sirged.
3. Pingutage press, alaselg. Õige teostamise korral peaks keha moodustama sirgjoone.
4. Hoidke selles asendis 30 sekundit kuni 1 minut. Korda 2 kuni 5 korda.

Algajad saavad hakata neid soojendusharjutusi tegema täiendavalt põlvitades, s.t. Põlvedel. Füüsiliselt arenenud inimeste jaoks on ka teisi võimalusi – rõhuasetusega küünarnukitele või ühe jala tõstmisele. Pärast soojenemist võite proovida teha külgriba, kui kogu keha toetub paremale või vasakule käele. Saateaeg on sama – 30–60 minutit.

Külgmised lungid

Nad arendavad hästi alakeha lihaseid, aitavad tugevdada jalgu, tuharaid ja puusasid.

Harjutus viiakse läbi järgmises järjekorras:

1. Seisa sirgelt. Levitage jalgu õlgadest laiemalt. Hoidke oma käed teie ees.
2. Viige keharaskus paremasse jalga, painutades seda pooleks. Seljaosa peaks sel juhul jääma sirgeks. Vasakut jalga pole vaja painutada.
3. Hoia sellisena mõni sekund, siis pöördu tagasi algasendisse. Korda harjutust teise jalaga, kallutades seekord vasakule küljele. Tehke 1 kuni 3 komplekti 8–15 kordust.

Paar esimest lõunat saab leevendada mitte sellega, et teete neid lõpuni, vaid ainult jalga veidi painutades. Kui olete soojendanud ja teinud vähemalt ühe lähenemise, saate raskusi suurendada, tehes harjutusi hantlitega või pannes ühe käe teelt välja.

Kätekõverdused

Enne treeningut soojendage see harjutus. See arendab hästi ülakeha ja tuharad.

Kuidas harjutust teha:

1. Võtke rõhku lamades. Selg peaks olema sirge, abs on laiendatud, jalad koos ja jalad õla laiusega..
2. Käte painutades langetage keha aeglaselt põrandale. Kontrollige oma selga ja jalgu – need peaksid siiski olema sirgjoonelised. Vältige kere langemist.
3. Langetage ennast võimalikult madalale, ideaaljuhul – kuni lõug puudutab põrandat. Lukustage keha selles asendis..
4. Tõstke keha üles, pöördudes tagasi algasendisse. Tehke 1 kuni 3 komplekti, 8 kuni 12 kordust.

Soorituse lihtsustamiseks võite teha tõuke, rõhuasetusega süles. Asjade keerukamaks muutmiseks lukustage keha mõneks sekundiks madalale kohale.

Käte pöörlemine

Selle harjutusega saate kiiresti soojendada biitsepsit, triitsepsit:

1. Sirutage käed külgedele nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Peopesad suunaga alla.
2. Hoidke oma käsi sirge, keerake need ringidesse tagasi. Tehke seda liikumist 20-30 sekundit.
3. Muutke pöörlemissuunda. Esitage ka 20-30 sekundit.
4. Sel hetkel kallutage käsi edasi-tagasi. Kestus on sama.
5. Viimases osas vahelduvad käed üles ja alla. Selleks peaks kuluma ka 20-30 sekundit. Pärast ühe lähenemisviisi läbimist saate seda korrata kuni 3 korda.

Selle soojendusharjutuse komplikatsiooniks on hantlite või muude raskuste kasutamine. Suurt kaalu pole vaja valida, piisab 1-2 kg. Sel juhul on palju tõhusam suurendada lähenemiste arvu, täites harjutuste komplekti veel mitu korda..

Jookse

See aitab südamel paremini verd kogu kehas pumbata. Regulaarsed harjutused arendavad kopse, muudavad inimese vastupidavamaks. Sõltuvalt vaba ruumi olemasolust saate sörkida mööda tänavat, edasi-tagasi jõusaalis või kohas, kus soojendus toimub kodus.

Harjutus viiakse läbi järgmises järjestuses:

1. Jookse aeglases tempos. Pliiaeg – 30–60 sekundit.
2. Muutke käiku – selles etapis peaksid põlved tõusma kõrgele tasemele, kus puusad on põrandaga paralleelsed ja üle selle. See peaks võtma kuni 1 minut.
3. Uus variatsioon – peate joosta, liigutades jalad tuharateni. Pärast sellele kuni ühe minuti kulutamist naaske esimesse etappi. Lähenemisviiside koguarv on 3 kuni 5.

Komplitseerimiseks võite kasutada kaalumismaterjale, mis kaaluvad 1-2 kg käe, jala kohta. Võimalusena – võtke väikesed hantlid. Lähenemisvõimaluste arvu ei tohiks suurendada, kuna see on vaid harjutuste komplekt soojenduseks enne põhitreeningut.