Kuidas teha põrandalt tõukeid – tehnika ja tüübid, lihaste kasvu treeningprogramm koos videoga

Ilusa figuuri ja tugevate lihaste säilitamiseks on olemas terve rida harjutusi, mis ei vaja jõusaali sõite. Kooli kehalise kasvatuse tundidest teadaolevad klassikalised push-upid põrandalt koos hästi valitud programmiga (lähenemiste arv, pingipressi tüübid) võivad olla suurepäraseks igapäevaseks treeninguks.

Mis annab põrandalt tõuke

Need harjutused on suurepärane viis tugeva ja ilusa lihasraami ehitamiseks. Treeningblokk valitakse igas vanuses ja soo jaoks. Paljud usuvad, et seda tüüpi treenimine treenib ainult vähesel määral lihaseid, kuid rõhu muutusega (käte ja jalgade toeasendid) on kogu keha töös. Enda keha aktiivne pingipress põrandast paneb teid tööle:

• suured rindkere lihased;
• triitseps (triitseps);
• biitseps (biitseps);
• deltalihased;
• hamba eesmised lihased (rindkere ja ülemiste ribide lihased).

Lisaks lihaste luustiku moodustumisele ja tugevdamisele arendavad push-upid, nagu iga korralikult üles ehitatud füüsiline tegevus, ka korralikku hingamist, kopsufunktsiooni, parandavad verevarustust kõigis kehaosades, tugevdavad sidemeid ja liigeseid ning küllastavad keha kudesid hapnikuga. Samal ajal pole vanusepiirangut: isegi täiskasvanute järelevalve all olevad lapsed saavad üles tõugata.

Meeste

Korralikult välja töötatud programmiga põrandast tavapärased tõuked moodustavad igale mehele tugeva atraktiivse keha. Koos dieediga võite saavutada klassikalise reklaamitud keha kergenduse, mida aktiivselt edendab tänapäevane massikultuur. Samuti väärib märkimist nende harjutuste tohutu kasu võitluskunstidega tegelevatele inimestele: käte liigesed, selja ja ajakirjanduse lihased on tugevdatud, mõned tõuked arendavad vastupidavust kvalitatiivselt..

Naistele

Kuigi paljud peavad seda treeningut puhtalt mehelikuks, sobib see ideaalselt atraktiivse naisekeha kujundamiseks. Loomulikult erineb lähenemisviiside arv ja harjutuste tüüp meeste komplektist, kuid õigesti koostatud programmiga saate saavutada kiireid ja märgatavaid tulemusi. Lisaks üldisele füüsilisele kasule aitavad harjutused järgmistes aspektides:

• käsivarre koormus hoiab ära naha longuse ja longuse;
• liigne kaal kaotatakse kalorite aktiivse põletamise tõttu;
• moodustatakse õige rüht;
• tugevdatakse rinnaku lihaseid, mis parandab naissoost rindade kuju ja tooni;
• ülemised abs-lihased moodustavad atraktiivse lameda kõhu.

Push-up tüübid

Sõltuvalt sellest, milliseid lihasrühmi rõhutatakse, on mitmesuguseid tõukeid. Peame meeles pidama, et te ei saa treenimisele mõtlematult mõelda ja proovida kohe harjutusi teha raskuste või nõrkade lihastega. Lihtsaim tagajärg on tugev istuvus mõne tunni jooksul pärast lähenemist, kuid treenimata inimesele võite saada tõsiseid vigastusi. Parem on alustada klassikalistest tõstetest ja pärast keha järkjärgulist tugevdamist raskendada keha harjutusi ja stressi.

Klassikaline

Treeningu tehnika on tuttav kooli kehalise kasvatuse tundidest (torso loomulik asend, kui inimene soovib selliselt positsioonilt tõusta). Rõhuasetus lamatakse sokkide (jalad koos või üksteisest veidi eemal) ja avatud peopesade toetamisega. Peopesad on õlgadest veidi laiemad. Etendust peetakse ideaalseks – puudutamaks põranda rinda ja lõua, vaata oma ette. Treenitakse deltalihaseid, triitsepsit ja deltaid. Mitme nädala pärast saate juba raskusastet tõsta.

Koormatud

Selliseid tõukeid kasutavad jõuspordiga tegelevad inimesed. Nende fookus on mõeldud pigem lihaskoe sügavaks arendamiseks kui reljeefi moodustamiseks. Oluline on meeles pidada, et raskusi ei saa koheselt teha, see tähendab, et lisage ühel lähenemispäeval ühel päeval 10 kilogrammi lisaraskust. Ideaalis, kui koormust suurendatakse, kasutatakse spetsiaalseid vestid, millega saab raskusi muuta (need on kohandatud nii, et kõige mugavam oleks koormus kehale jaotada).

Jõusaalis saate kasutada baarist pannkooki, mille partner paneb praktikandi selga ja jälgib, et koormus ei langeks. Sportlase seljas lamava tüdrukuga pingipress on sageli lihtne saade. Selline lisa. koormus (40-50 kg) ületab praktiliselt keskmise võhiku jõu. Sellele tasemele jõudmiseks peate pikka aega ja professionaalselt treenima..

Deep push ups

See tehnika on loodud suure vertikaalse amplituudiga lihaste maksimaalseks arenguks. Selleks langetatakse põranda taset (vajutamisel alumine punkt). Saalides võib sageli leida sportlasi, kes teevad harjutusi toolide või hantlitega, kasutades laia pannkooki. See on vigastatud, kuna toed on ebastabiilsed. Ideaalne lahendus oleks amplituudi suurendamiseks spordipoest spetsiaalsete käepidemete ostmine.

Aeglased tõuked

Nimes on selge, et harjutust (mis tahes tüüpi) tehakse aeglases tempos. Selle tähendus on see, et vastupidavust treenitakse ilma jõutreeninguta ja lisaraskustega – jõuga. Aeglastes pinkides on peamine asi järjepidevus. See tähendab, et käsivarte alumistes ja tipppunktides ei pea te peatuma, vaid hakkate kohe liikumist tagurdama. Kiirus erineb tavalistest push-upidest, igaüks valib ise, lähtudes sellest, et tuleks teha 8-10 kordust.

Põlvedest

Klassikaliste push-upide lihtsustatud vorm, mis on mõeldud algajatele, vanematele inimestele ja neile, kellel on tavaharjutustele vastunäidustused. Need erinevad põhiharjutustest selle poolest, et rõhk pole mitte sokkidel, vaid põlvedel, samal ajal kui jalad tuleb ületada. Uuringud on näidanud, et lülisamba kasulik koormus väheneb umbes 15%. Ajakirjandus ise ei erine tavalistest pressidest.

Lai haare

Rinnaosa lihaste koormuse rõhutamiseks kasutatakse laia haardeulatust: käed toetuvad põrandale õlgadest kaks korda laiemaks, küünarnukid laskuvad küljele. Sellise harjutuse kaalumine toimub jalgade tõstmisel pingil või alusel. Jala tugipunkti tõstmine 60 cm põrandast tõstab koormust 75% -ni sportlase kaalust. Oluline on pidevalt hoida oma selja taset ja vältida kõhu longust, vastasel juhul kaob pingi tähendus täielikult.

Keskmine haare

Selline haare aitab tricepsi pumpamiseks, kui seda õigesti teha. Peopesad asuvad selgelt õlgade laiuses, torso langetamisel liiguvad küünarnukid kehaga paralleelselt, klammerdudes selle külge nii palju kui võimalik. Treeningu kaalumine või lihtsustamine toimub sama skeemi järgi nagu klassikaliste tõstete puhul (raskuste lisamine, jalgade tugipunkti tõstmine või põlvedel).

Kitsas haare

Üks push-upide keeruline variant. Rõhk on peopesadel (veidi väljapoole pööratud), mis asuvad rinna keskosale vastavas punktis. Jalad õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Altpoolt peaks rinnaku puudutama sõrmi. Selles asendis annab harjutus maksimaalse koormuse triitsepsitele ja deltalihase esiosale.

Ühel käel

Veel üks treenitud sportlastele mõeldud rasketest harjutustest. Neil, kes alles hakkavad treenima, on parem, kui nad isegi ei proovigi sellist pingipressi teha, kuna on suur tõenäosus, et tugivarras puruneb. Sel juhul lööb inimene lihtsalt poole meetri kõrguse põrandaga nägu. Nõuetekohane täitmine: toetav käsi vastavalt kehale, teine ​​- selja taga olev haav; jalad laiutavad tasakaalu tagamiseks laiali. Alumises punktis puudutab rind rind põrandat, vastupidises liikumises hoitakse õlad põrandaga paralleelselt.

Sõrmedel

Selline rõhk tugevdab harja ja kõiki selle liigeseid. Pistikute tüüp pole sel juhul oluline (erandiks on vaid kitsas käepide, kuna sõrmede mugavat paigutamist on äärmiselt keeruline). Selleks, et aru saada, kas push-up’e on võimalik teha, tuleks pisut seista lähteasendis. Kui sõrmed on väsinud ja hakkavad esimeste sekunditega haiget tegema, on parem treeningust loobuda ja harjaga tugevdamiseks töötada laiendajaga..

Kuidas põrandale suruda

Kõigi algajate peamine viga on hukkamistehnika tähelepanuta jätmine. Parimal juhul viib keha vale asend selge tulemuse puudumiseni isegi pärast pikka kuud treenimist. Halvimal juhul – lihaste ületreenimine, sidemete, liigeste vigastused, õnnetused. Õige push-up tähendab:

• enne treeningute alustamist kogu keha kohustuslik soojendus, pööratakse erilist tähelepanu käte ja õlaliigestele;
• peopesade, jalgade ja kaela õige asetus (lõug rinna tasemel);
• soovitatav on kasutada spetsiaalseid randmepaelad;
• igat tüüpi push-upidega jääb selg tasaseks, kogu keha moodustab ühe sirge: kael, selg, puusad, kontsad;
• õige hingamine: sissehingamisel toimub liikumine allapoole, tagasi sirgetele kätele – väljahingamisel;
• treeningu regulaarsus: üks lähenemine kuus, isegi saja vajutusega, ei avalda mingit mõju;
• koormuse sageduse õige valimine: pole mõtet töötada ühe lähenemisega kulumisega, kui saate treeningu jagada mitmeks etapiks.

Kuidas oleks kõige parem üles suruda

Algajatele ja kehva tervisega inimestele (alaselja, liigeste haigused) on parem alustada klassikaliste tõstetega, põlvedest, raskusteta ja keskmise kiirusega. Treeningu ajal positsioonide kirjelduses saate ja peaksite oma anatoomia põhjal kohandusi tegema. Ping ei tohiks ebamugavust ja valu tekitada. Aja jooksul, kui inimene tunneb end kindlalt oma tugevuses, saate põrandalt üle minna keerukamatele tõugetele. Samuti väärib märkimist õige toitumine: lihaste normaalseks toimimiseks on vajalik täielik toitumine.

Kui mitu korda

Kõige tavalisem probleem neile, kes otsustavad push-upide kasuks, on koheselt teha maksimaalne arv presse ja kukkuda põrandale, vaevades väsimusest. Komplektide ja korduste arv määratakse eranditult individuaalselt. Ideaalis leidke treener ja paluge tal koostada programm. Sõltumatult moodustatakse põrandast tõstetud tabel tegeliku limiidi alusel. Näiteks kui korduste lagi on 10 pingipressi, siis peate komplekti lisama 8, vähendades viimase lähenemiseni 5, nii et puhkeperioodil on lihastel jõudu juurde anda.

Kui tihti

Eksperdid nõustuvad, et ettevalmistamata inimene peaks alustama tõukekelkude kursust ülepäeviti, et mõista lihasluustiku seisundit ja vältida ülepinget, s.o. 3-4 õppetundi nädalas. Kuu aja pärast moodustatakse treeningplaan juba iga päev. Oluline on meeles pidada, et minimaalsete vigastuste korral peate peatama ja ootama paranemist, et mitte provotseerida patoloogiate arengut.

Kõige tõhusamad tõuked

Enda kehapressi efektiivsus konkreetse lihase või eesmärgi jaoks sõltub otseselt harjutuste tüüpidest ja nende kombinatsioonidest. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et teatud kehaosa intensiivne kiikumine nõrgendab ülejäänud osa. Treeningprotsessis peate kehale tervikliku mõju saamiseks vahelduma push-upide ja muude harjutuste tüüpidega. Lihaste kasvatamiseks ja vormimiseks põrandast tõstetehnika:

Põranda tõstmise programm

Korralikult konstrueeritud põrandast tõuke süsteem on lähenemiste arv, koormuste ja puhkuse vaheldumine, täitmise sagedus. See mitte ainult ei kaitse vigastuste eest täitmise ajal, vaid annab ka maksimaalse tulemuse. Ideaalis peaks koolitusprogrammi koostama kutsetreener, tuginedes katsetreeningu tulemustele, kuid saate selle ise kirjutada. Oluline on programmist kinni pidada ja mitte lubada lünki, valesid koormusi, vaheldumisi jõuharjutustega, vastasel juhul kipub kasu olema null.