8 parimat harjutust abs, lameda kõhu ja õhukese vöökoha jaoks

Krigistamine või väänamine peetakse üheks kõige tõhusamaks ajakirjanduse harjutuseks, tugevdades kõhtu ja kaldus lihaseid. Nende olemus on selgroo painutamine ilma märkimisväärse koormuseta selja lihase skeletile. Krõpsude kompleks on saadaval nii kogenud sportlastele kui ka algajatele. Ajakirjanduse harjutused kodus ja jõusaalis aitavad kiiresti kõhulihaseid tugevdada ja ilusa kergenduse leida.

Põhilised sirged keerdkäigud

Harjutuse eesmärk on ülemise pressi pärasoole lihase kogu pinna välja töötamine, rasvavarude põletamine, kuubikute moodustamine. Täitmise järjekord:

• Lamage karemattidel, pannes sääred väikesele kõrgusele (spordipink, kangarull). Vajutage lõug rinnale. Käsi saab pea taga risti hoida ilma kaelale survet avaldamata.
• Hoides kõhulihaseid pidevas pinges, rebige õlaosa põrandast maha. Seljaosa peaks jääma põrandale surutuks. Lihaspingete tipu ajal lukustuge 3 sekundiks ja laske keha seejärel väga sujuvalt põrandale. Korduste arv – 20 korda.

Kere tõstmine peab toimuma sujuvalt, ilma tõmblemise ja suure amplituudita.

Vastasel korral võib see põhjustada vigastusi ja kõhulihaste tugevat venitust, vähendades samal ajal nende toonust.

Tagurpidi

Harjutuse eesmärk on ajakirjanduse alaosa lihaste luustiku arendamine. Uuring hõlmas kõhu, nelipealihase, seljalihaste ja iliopsoosi pärasoole ja kaldus lihaseid. Kuidas teostada madalama pressi harjutust:

• Lamage pingil, hoides selle servi pea tagant. Jalad peaksid olema põlvedes painutatud 45-kraadise nurga all. Ülesande keerukamaks muutmiseks võite puusa tasemel tuge kinni hoida.
• Tõmmake sügaval hingamisel jalad rinnale. Põlvede paindenurk ei tohiks muutuda. Lihase luustiku maksimaalses pingepunktis on vaja 5 sekundit jõlkuda. Korduste arv – 15–20.

Lihaspinge vältimiseks tuleks jalad õrnalt alla lasta, ilma tõmblemiseta. Teravad kiiged ei lase lihastel soojeneda ning harjutusest ei tule mingit mõju.

Kui teil on seljaga probleeme, on parem sellest krigist loobuda. Pumbake oma kõhupressi õrnemalt.

Topelt

Regulaarsete harjutuste abil tugevdatakse ja arendatakse põikisuunalisi kõhulihaseid. Koormus on harmooniliselt jaotunud pärasoole lihase kogu pinnale. Kuidas teha võimsamaid topeltkergitusi:

• Lamage põlved kõverdatuna tasasel pinnal. Seljaosa tuleks kindlalt põranda külge suruda, nii et läbipaine puudub. Esmakordselt on seda keeruline teha, nii et parem on panna käed vaagnale.
• Väljahingamisel pingutage oma vaagna ja rindkere üksteise külge, proovides pingutada kõhulihaseid.
• Väljumisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
• Korduste arv ühes lähenemises algajatele on 10, edasijõudnutele sportlastele – 30.

Vertikaalsete varvastega

Töös osaleb kogu kõhu lihase pind..

Täitmistehnikat peetakse sportlase tervise jaoks ideaalseks, kuna nimme- ja seljaosa koormavad minimaalselt.

Kuidas keerata:

• Lamage karemattidel, tõstke jalad üles nii, et need moodustaksid põrandaga täisnurga. Käed peaksid asuma piki keha, alaselg peab olema kindlalt põranda külge surutud. Pind, millel pressiharjutust teostatakse, peab olema tasane.
• Sissehingamisel tõstke keha aeglaselt sirgete jalgade poole. Selle liikumise tipus jääb alaselg põrandale. Lukustage mõneks sekundiks oma kohale.
• Väljahingamisel laske keha ja jalad ettevaatlikult alla, puhake mõni sekund.
• Tehke 2-3 komplekti 10 kordust.

Pea kohal sirgete kätega

Need tõhusad harjutused on suunatud pärasoole abdominaalse lihase treenimiseks. Nende ülesanne on tugevdada keskmist ajakirjandusala ja saada kurikuulsad kuubikud. Sirged käepigistused – keskmise raskusega harjutused. Neid täidetakse järgmiselt:

• Lamage karematil, jalad on põlvedes kõverdatud, jalad on täielikult põrandal. Käed sirutatud üles, moodustades kehaga ühe sirge.
• Aeglaselt sissehingamisel rebige ümbris põrandalt. Käed on sirged, alaselg on põrandale surutud. Maksimaalse lihaste kokkutõmbumisega asendis peate pikutama (3–5 sekundit).
• Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse, laske lihastel 1 minut puhata. Korda 10–15 korda.

Lamav ratas

Treeninguga treenitakse peaaegu kõiki lihasgruppe. Jalgratas sobib võrdselt nii kogenud sportlastele kui ka algajatele. Kuidas harjutust teha:

• Lamage võimlemismati peal, kui teie alaselg on kindlalt põrandale surutud. Painutage oma jalgu 45 kraadi nurga all, tõstke see 10–20 cm kõrgusele.
• 30 sekundit tehke jalgrattasõitu simuleeriv harjutus.
• Ülesande komplitseerimiseks võite keha veidi tõsta, jättes alaselja oma kohale. Korduste arv – 10.

Krõmpsuv krõmpsuv

Treeningu ajal töötavad kõik lihasgrupid. Pressikoolitus viiakse läbi järgmiselt:

• Lamage tasasel pinnal ja suruge oma alaselg kindlalt põrandale. Tõstke jalad põlvedest kõverdatud nii, et need moodustaksid kehaga täisnurga.
• Inspiratsiooni korral sirutage käega jalalabale, tõstes keha veidi üles: vasaku käega parema jala külge ja vastupidi.
• Tõhususe suurendamiseks ja ülesande keerukamaks muutmiseks on vaja ristteel ristuda küünarnukiga põlveni.

Külgmine V-kujuline

Regulaarselt teostades V-kujulisi keerdumisi, saate pressi tugevdada ja pingutada. Neid abs harjutusi teostatakse järgmiselt:

• Lamage põrandal, käed asetsevad vabalt piki keha.
• Sissehingamise ajal tõstke keha, käsi ja jalgu aeglaselt, proovides sõrmeotstega sokke puudutada. Seljaosa peaks alati olema liikumatu, kindlalt põranda külge surutud..
• Optimaalne korduste arv on 12.