7 sammu alakõhu rasvadest vabanemiseks koos dieedi ja treeninguga

Suur kõht võib ilmneda kehas esinevate ainevahetushäirete tõttu, mis on tingitud vanusest tingitud kehakaalu muutustest, pidevate stressirohkete olukordadega. Alakõhus olev rasv ilmneb hormonaalse tasakaalustamatuse tõttu kehas, venitades pärast rasedust kõhuõõne seinu.

Üleminek tervislikule toitumisele

Rasva kogunemine alakõhus suurendab krooniliste põletike, diabeedi, südamehaiguste tekke riski. Tervisliku, valgu- ja kiudainerikka toidu tasakaalustatud toitumine aitab võidelda liigse kehakaalu vastu, vabaneda rippuvatest kõhtudest ja saada naise enesekindlust.

Vähendage oma päevast kalorikogust

Alakõhu rasvadest vabanemiseks vähendage kalorite tarbimist 10-20%. Arvutage oma tavalise igapäevase menüü energiaväärtus ja jätke sellest järk-järgult välja kõrge kalorsusega toidud.

Lisage oma dieeti kiudainerikkad toidud: porgandid, kapsas, õunad ja kaunviljad.

Söö madala süsivesikute sisaldusega dieeti

Pöörake tähelepanu igapäevases menüüs valkude, süsivesikute, rasvade suhtele. Kaalu tõhusaks kaotamiseks ja rasva eemaldamiseks kõhust peate vähendama süsivesikute tarbimist.

Madala süsivesikusisaldusega dieet jätab välja jahu toidud (pasta, kondiitritooted), tärkliserikkad toidud (kartul), teravili, suhkur ning piirab magusate puuviljade ja marjade kasutamist. Toitumise aluseks peaksid olema valguproduktid – liha, kala, munad, juustud, piimatooted, piimatooted, köögiviljad, pähklid, rohelised, köögiviljad, kaunviljad.

Valige täisterajahutooted. Need sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid, mis on osa tervislikust toitumisest..

Sööge aeglaselt süsivesikuid

Aeglased süsivesikud on keha korrektseks funktsioneerimiseks vajalikud – nad annavad sellele pikka aega energiat. Mõistet “glükeemiline indeks” kasutatakse süsivesikute glükoosiks lagunemise määra kindlaksmääramiseks. Mida kõrgem on GI, seda kiiremini veresuhkur tõuseb ja langeb.

Aeglaste süsivesikute peamine allikas – teravili, täisteratooted, tatar, kaerahelbed, mandlijahu ja neist valmistatud tooted, kaunviljad, spinat, bataat, tomatid, õunad, greip.

Loobuge suhkrust ja maiustustest

Kõhurasva eemaldamiseks kõhust piirake suhkru ja maiustuste tarbimist. Liigne rasv kutsub esile insuliini hüppe, viib energia kogunemiseni rasvarakkude ümber.

Paljud tooted (kastmed, valmistoidud) sisaldavad varjatud suhkrut. Enne nende ostmist uurige kompositsiooni hoolikalt. Ärge kuritarvitage magusaid puuvilju (fruktoosi allikas), suhkruasendajaid. Kommide soovimisel eelistage mett, naturaalseid vahukomme, omatehtud pastilli või tarretist.

Sööge sageli, kuid väikeste portsjonitena

Fraktsionaalne toitumine parandab ainevahetust, aitab kõhust vabaneda. Jagage kogu oma igapäevane dieet 5-6 väikseks portsjoniks ja sööge iga 2-3 tunni järel, vältides ägedat nälga. Ärge jätke sööki vahele.

Joo rohkem vedelikke

Puhas vesi osaleb rasvade lagunemises. Kui kehal pole piisavalt niiskust, aeglustub kaalukaotus. Vesi aitab eemaldada toksiine, mis tekivad rasva lagunemisel. Selle puudumine võib esile kutsuda liigset väsimust, letargiat ning vähendada kehalist aktiivsust ja motivatsiooni.

Söögiisu ohjeldamiseks joo enne sööki klaas vett. See annab teile jõudu ja vähendab magusate jookide iha. Teie kõht täidab end ja saate vähem süüa..

Loobu alkoholist

Alkohol sisaldab palju suhkrut ja liigseid kaloreid. Alkohoolsete jookide kasutamine provotseerib kudede turset, kehakaalu tõusu, viib selleni, et kaob sisekontroll toidu üle.

Jääge oma rutiini ja saate piisavalt magada

Igasugune kaalulanguse dieet on režiimi järgimata võimatu – füüsiline aktiivsus ja korralik öine puhkus..

Täiskasvanu une norm on 7–9 tundi. Looge kõik tingimused lõõgastumiseks – lülitage tuled, elektriseadmed välja, ärge enne magamaminekut telerit vaadake, tuulutage tuba.

Pikad jalutuskäigud, regulaarsed treeningud aitavad kulutada kaloreid ja kaob ära soov süüa igavusest.

Kontrollige kaalu ja registreerige saavutusi

Kaalu kaotamise protsessi dünaamika jälgimiseks registreerige oma edusammud. Perioodiliselt tehke foto – milline näeb välja kõht nädala alguses ja lõpus. Tehke kontrollmõõtmised.

Peate ennast kaaluma hommikul pärast tualettruumi tühja kõhuga. Mõõtke puusade, talje, kõhu, käte, jalgade mahtu – sel viisil saate hinnata, kui tõhus on valitud toitumissüsteem ja harjutused. Pidage toitumispäevikut – see aitab teil kehakaalu langetamise protsessil paremini reageerida.

Dieedikirjed peaksid olema võimalikult täpsed..

Tehke sporti

Alakõhu eemaldamiseks kodus ei piisa ainult toidu vahetamisest. Kaalukaotuse süsteem hõlmab füüsilist tegevust, mis aitab lihaseid korrastada, longus kõhtu pingutada.

Harjutus hommikul

Hommikul tühja kõhuga treenides saate rasva eemaldada kõhu ja külgedelt. Kuna keha vajab jõupingutuste jaoks energiat, võtab ta seda sisemistest reservidest.

Hommikul on veresuhkur madal. Aeglane kardio pool tundi võimaldab kehal kulutada süsivesikute varusid, alandada insuliini taset, seejärel tõsta adrenaliini. See hormoon aktiveerib rasvapõletusprotsesse..

Kombineeri südame- ja jõutreening

Kuidas juhtida rasva kõhu alt? Kardiatreening on suunatud suurele kaloritarbimisele ja ainevahetuse kiirusele. Liigse rasva põletamise tagamiseks peaks aeroobne treening kestma 50–60 minutit.

See võib olla tantsimine, jooksmine, tänaval kõndimine või jooksulint, jalgrattasõit, ujumine.

Lihaskorseti tugevdamine, probleemsete piirkondade pingutamine ja alakõhu rasvadest vabanemine aitavad jõutreeningut. Oluline on nädala jooksul vahetada aeroobset ja energiakulu. Tugevusharjutustes vali sellised, kus kasutatakse maksimaalset arvu lihaseid või eraldi ainult alakõhu lihaseid.

Intervalltreening

Liigse kaalu eemaldamiseks ja rohkem rasva kaotamiseks kõhu ja talje ümber peate läbi viima intervalltreeningu. See on kõrge ja madala intensiivsusega südamekoormuse vaheldumine, mis aitab põletada veelgi rohkem kaloreid.

Tehke harjutusi vaheldumisi – maksimaalse kiiruse ja intensiivsusega 10-30 sekundit, seejärel – keskmise tempoga 1-2 minutit.

Selline koolitus peaks kesta 60–75 minutit.

Tehke alakõhu harjutusi

Eraldatud harjutused aitavad saavutada kiireid tulemusi. See kompleks aitab eemaldada rasva kõhust, vähendada selle mahtu ja tugevdada seljalihaseid.

Vastupanuharjutused annavad alumisele pressile maksimaalse koormuse. Höövel, “paat”, “konn” hõlmavad kogu keha suurt rühma lihaseid, eriti alaselja, kõhu, reite, tuharate kaldusid lihaseid.

Alumine abs

Tehke iga harjutuse jaoks vajalik arv lähenemisviise ja kordusi – väänamine, tõstmine, jalgade üles riputamine rippus, keha kallutamine. Komplektide vaheline intervall peaks olema 45–60 sekundit. Neid harjutusi saab lisada nii tavalistesse treeningutesse kui ka keerukatesse 3-4 päeva nädalas.

Kõhuõõne lihas – alumine ABS – katab kogu kõhu pinna ja ühendab selle vaagnaga. Selle tsooni üles tõmbamise harjutused on suunatud kogu kõhuõõne pumpamisele, liigse rasva põletamisele kõhus, toonuse parandamisele.

Iga kord suurendage kompleksi harjutuste arvu ja nende täitmise aega, lähenemiste arvu.

Staatiline press

Lama selili, painutades põlvi ja puusasid 90 °. Sirutage käed mööda keha, suruge peopesad reite ülaosani. Hingake sisse, hingake pressi välja välja, suruge selja põrandale, puusad käte külge, seistes neile vastu. Hoidke oma keha ja jalgu paar sekundit paigal, seejärel vabastage. Korda 3 komplekti 10 korda. Väljahingamise komplitseerimiseks rebige õlad põrandast maha, pingutades pressi rohkem.

Vastupidav jala tõstmine

Lama selili, tõmmates mõlemad põlved rinnale ja painutades jalgu. Haarake parema ülaosa ülemise sõrmedega ja sirutage vasak jalg põrandaga paralleelselt. Tõstke oma õlad põrandalt maha. Vajutage peopesad paremale reiele, kallutades vaagna, et viia parem põlv rinnale lähemale, seistes kätega jalaga vastu. Muutke jalgu. Järgige 3 komplekti 10 kordust.

See harjutus parandab kiiresti kõhulihaste toonust, hõlmab nii alumist kui ka ülemist survet. Tüsistus: hoidke mõlemad jalad sirged, suruge kätega reie vaheldumisi kätega, vahetades jalgu, koo “käärid”.

Tagaküljel “Paat”

Lama selili, siruta käed üles, jalad kokku. Hingake sisse, tõmmake kõhtu, tõstke mõlemad jalad põrandast 30 cm kõrgusele. Tõstke ülakeha samale tasemele. Hoidke hinge 5-6 sekundit, seejärel laske aeglaselt algasendisse. Tehke 3-4 lähenemist, viies liftide arvu 10-ni.

See liikumine ei suuda mitte ainult muuta teie kõht täiesti tasaseks. Alakõhu harjutus hõlmab ka tuharade, kaela lihaseid, tugevdab selga. Ülesande keerukamaks muutmiseks ärge langetage jalgu täielikult põrandale.

Nurga all olevad jalad

Lähteasend – istudes painutatud põlvedega, jalad toetuvad põrandale. Kummutage selga, keskenduge küünarnukkidele, peopesad allapoole. Pingutage pressi, tõstke jalad 90 ° nurga alla. Liigutage jalad aeglaselt vasakule, üritades puusadega põrandat puudutada. Langetage jalad, kirjeldage neid poolringis ja tõstke paremale. Tehke 20 kordust, vaheldumisi külgi. Ülesanne on raskem, kui poolringi kirjeldamisel jalad täielikult sirgendada.

Klassikaline plang

Lähteasend – rõhk jalgade küünarnukitel ja varvastel. Harjad sulguvad lukuga, jalad koos. Keha, kael ja jalad peaksid olema ühe joonega – ärge painutage alaselga, ärge tõstke tuharaid ja ärge laske kõhul sagida. Tehke 2-3 kordust vähemalt 30 sekundit.

Staatiline riba tugevdab mitte ainult kõhulihaseid, see annab koormuse kogu kehale, eriti tuharadele, käsivartele, seljale, alaseljale. Tüsistus: suurendage järk-järgult baaris seismise aega ja lähenemiste arvu.

Tagasiside

Istuge sirutatud ja kergelt painutatud jalgadega põlvede ääres, pange oma käed põrandale. Pingutage pressi ja vajutage kätele, et tõsta oma puusad põrandast mõne sentimeetri kõrgusele. Painutage põlvi veidi, hoides oma kontsad põrandal. Sissehingamisel tõmmake väljahingamisel kõhulihaseid, sirutage jalgu ja tõstke puusad veidi tagasi, õlajoonest välja. Hoidke mõni sekund. Pöörake aeglaselt algasendisse. Tehke 3 komplekti 10 kordust. Ülesande keerukamaks muutmiseks ärge langetage puusasid põrandal olevate korduste vahel, vaid hoidke pidevalt käsi.

Korpuse pöörlemisega

Klassikaline plang. Pöörake korpust küljele, tõstes 1 käe vertikaalselt üles. Jalad, vaagen, selg, kael ja pea peaksid olema sirgjoonelised. Lukustage selles asendis ja hoidke nii kaua kui võimalik. Pöörake teist teed. 1 tunni jaoks tehke 2-3 lähenemist. Pöördriba annab kaldpindadele tugeva staatilise koormuse.

“Konn” madalama ajakirjanduse jaoks

Lähteasend – lamades selili kõverdatud ja väljapoole pööratud põlvedega. Painutage oma jalgu nii, et kontsad surutakse üksteise vastu. Sissehingamisel tõstke pea ja õlad põrandalt maha. Sirutage käed mööda keha, peopesad alla, tõstke need põrandalt maha. Väljahingamisel sirutage jalad 45 kraadi, ühendage põlvede tagumine osa (baleriini esimene asend). Sissehingamisel painutage jalad tagasi. Tehke 3 komplekti 10 kordust. Raskemaks tegemiseks proovige viia põlved võimalikult madalale maapinnale..