Kaal on tõusnud – kuidas panna keha uuesti kaalust alla võtma ja ületama platoo efekti

Pikaajalise kaalukaotuse ajal seisavad peaaegu kõik silmitsi külmunud kehakaalu probleemiga. Mis on põhjused, miks kaal on tõusnud – kuidas panna keha taas kaalust alla võtma, mida teha dieedi ja treeningprogrammiga? Dietoloogias peetakse seda kaalulangusega nähtust täiesti normaalseks. Kui kaua see periood võib kesta, kuidas mitte kaotada positiivset suhtumist ja kui kaal hakkab taas minema?

Mis on kaalulangetamise platoo

Kui intensiivse dieedi ajal külmus kaalude nool ühes kohas mitu päeva, on see kehakaalu kaotamisel platoo mõju. See on täiesti normaalne tulemus ja selleks peaksite eelnevalt olema valmis. Kaalukaotuse peatamine on tingitud asjaolust, et teie keha on harjunud uue dieediga, seega vähendab see ainevahetusprotsesside kiirust ja tarbib vastava koguse energiat.

Miks kaal püsib kaalust alla võttes

Meeleheitlikes katsetes panna keha kaalust alla võtma, esitate ikka ja jälle endale küsimuse, miks kaal on tõusnud ja ei kao kuhugi? Peamiseks põhjuseks, miks kaal peatus kaalukaotuse perioodil, peavad toitumisspetsialistid ainevahetusprotsesside aeglustumist. Päevamenüü vaesumise ja tarbitud kalorite arvu vähenemise tõttu “keha talvitub” alateadlikult ja lülitub muutunud kaloritarbimise juurde.

Muud põhjused, miks kaal on tõusnud, hõlmavad eksperdid:

• hormonaalsed häired (tüüpiline väga suure kehakaaluga naistele);
• vedelikupeetus kehas, veetasakaalu häired;
• lipiidide ainevahetuse häired ebaõige toitumise tõttu enne dieeti;
• füüsilise tegevuse puudumine või täielik puudumine.

Miks sportimisel sportimisel kaal ei kao?

Juhtub, et jätkate intensiivset füüsilist treenimist ja suurendate isegi koormust, samal ajal kui raskus on tihe. Põhjuseid, miks spordiga treenimine ei kaota kaalu, võib olla mitu:

• te kaotate rasvamassi, kuid saate lihaseid juurde;
• klassid on valesti rivistatud: koormus on kas liiga suur või ebapiisav;
• harjutused viiakse läbi vigade abil;
• te ei pööra tähelepanu pulsisagedusele ja seetõttu on teie treeningud rasvapõletuse osas ebaefektiivsed.

Enne mis tahes tüüpi treeningute alustamist arvutage kindlasti välja rasvapõletuse pulsivöönd ja jälgige treeningu ajal hoolikalt oma pulssi. Vaevav ülekoormus ei anna kaalukaotuse osas mingit tulemust, sest kui pulss on üle 160 löögi minutis, lõpetab keha kudedesse hapniku tarnimise ja rasvapõletuse. Vaadake kindlasti oma pulssi ja et see ei väljuks rasvapõletustsoonist.

Miks dieet paigal püsib

Valisite dieedi, plaanisite dieeti ja tundus, et kõik läheb hästi, iga päev jäid kilogrammid alles ja äkki – dieet platoo. Miks kaal kasvas kaalust alla võttes? Põhjused võivad olla järgmised:

• vee liiga aeglane eemaldamine kehast;
• liiga range dieet;
• keha funktsionaalne ümberkorraldamine;
• ainevahetusprotsesside aeglustumine.

Kui kaalutõusu põhjused on seotud vedelikupeetusega, siis loobuge soola tarbimisest, et keha taas kaalust alla võtta. Pidage meeles, et kui te natuke juua, ei põhjusta see vedelike eemaldamist, vaid nende kogunemist. Kui toidust saadavate kalorite arv on liiga väike ega kata nende päevast tarbimist, peate ainevahetusprotsesside hajutamiseks kalorite tarbimise üle vaatama.

Miks kaal ei kao õige toitumisega

Lülitusite õige toitumise põhimõtetele, kuid te ei saa keha uuesti kaalust alla võtta. Miks kaal ei lähe PP-le? Kui tegelete aktiivselt spordiga ja enne, kui sellised toimingud polnud regulaarsed, võib platoo mõju õigele toitumisele olla see, et hakkasite lihaste massi juurde võtma, kaotades samal ajal rasva. Lihaste suurendamise protsessiga võib kaasneda veepeetus, mis samuti ei aita kaasa kaalukaotusele..

Miks mahud lähevad ja kaal teeb

Ärge riputage liigsete kilode kiire kaotamise pärast üles. Kui kaal on, siis maht väheneb – kaalu kaotamise protsess jätkub ja paanikaks pole põhjust. Platoo põhjuseks võib olla väga palju põhjuseid, kuni naise menstruaaltsükli faasini. Keha on väga keeruline süsteem, keha harmoonia pole ainus tulemus, mille dieedi abil saavutate. Püüa pingutada ja sundida ennast positiivseks, kui soovid, et kaal hakkaks taas langema.

Mõnikord mängib tohutut rolli kaalu tõusus lihtsalt psühholoogiline infusioon. Ärge piinake end nälga ja muude kurnavate meetoditega, vaid minge lihtsalt fraktsioonilisele dieedile piisava valgu taseme ja aeglase süsivesikute tarbimisega. Sisestage menüüsse maitsvamaid ja tervislikumaid tooteid. Heas vormis ja ideaalses seisukorras peate lihtsalt poolteist tundi kõndima värskes õhus.

Kui kaua platoo efekt püsib?

Kui kaal on platooefekti tõttu peatunud, võib enda töö jätkamiseks olla väga raske tuju säilitada. Kaalukaotuse see etapp võib sõltuvalt selle alguse põhjustest kesta kolmest nädalast kolme kuuni. Selle perioodi kõige olulisem on jätkata õige toitumise järgimist (või lülituda selle juurde jäiga dieediga, kui see on muutunud platoo põhjustajaks), jätkata treenimist ja lõppkokkuvõttes tagada, et lisakilud hakkaksid jälle välja minema.

Kuidas liigutada raskust maapinnalt

Jätkate dieeti ja treenite, kuid platoo efektil on see lahe. Kuidas panna keha uuesti kaalust alla võtma? Kõigepealt vaadake üle oma toitumine. Kui menüüd on liiga vähe ja kulutate vähem kaloreid, siis tuleb ainevahetus kunstlikult hajutada. Seda saate teha mitmel viisil, mida kirjeldatakse üksikasjalikumalt artikli järgmises jaotises..

Muutke treeningprogrammi. Lisage spordisaali sörkimine või igapäevased välistingimustes jalutuskäigud. Tehke hommikuseid harjutusi – pikk, tõsine koormus pole vajalik, 6–10 lihtsat harjutust või joogat kujutavad kohe pärast ärkamist kiirendada ainevahetusprotsesse. Lisage ebaharilik füüsiline aktiivsus: soojematel kuudel võite tööle minna näiteks jalgrattaga. Samuti on ainevahetuse hajutamiseks suurepärane vanni, sauna või spaa külastus.

Dieedi muutus

Kui te ei saa sundida keha uuesti kaalust alla võtma, on vaja dieet üle vaadata. Kui liiga jäik dieet muutub ühel hetkel külmunud kaalu põhjustajaks, võib kaalulangus kalorite siksakiline pakend kiirendada ainevahetusprotsesse. Võimalusi on mitu:

• “Liigne” või paastupäev – muutke ainevahetuse kiirendamise alustamiseks järsult üles või alla kulutatud kalorite arvu;
• „Toiduainevahetus” – arvutage oma päevane kalorikogus ja erinege sellest kas üles või alla 200–300 kcal võrra;
• minna üle fraktsionaalsele toitumisele – sagedased söögikorrad, suupisted iga kolme tunni tagant;
• palun keha millegagi keelatud – kord nädalas on kavas lubada endale süüa ükskõik millist lemmikroogi – tükk kooki, portsjon praetud kartuleid, mida iganes soovite.

Jälgige hoolikalt mitte ainult kalorite arvu, vaid ka BJU (valkude, rasvade, süsivesikute) protsenti ja suhkru kogust. Alkoholi ja suhkruga jookide joomine on rangelt keelatud. Kalorikogust, mida peate kogu aeg üle hindama vastavalt dieedi ja igapäevaste tegevuste etapile, sest kehakaalu ja mahu vähenemisel hakkate elujõu säilitamiseks vajama vähem kaloreid.

Keha veetasakaalu taastamine

Sama oluline on kehas vee tasakaalu säilitamine. Ärge unustage, et veetarbimise piiramine viib stagnatsioonini, mitte aga vedeliku eemaldamiseni kehas. Seetõttu peate tingimata järgima minimaalset kahe liitri ööpäevast normi ja see puudutab ainult vett, välja arvatud tee, kohv ja muud vedelikud. Rangelt piirake või täielikult soola dieedist, kuna see hoiab kehas vett.

Muutke treeningprogrammi

Kaalu kaotamise jätkamiseks muutke treeningrutiini. Alternatiivsed aeroobsed ja jõuallikad või muutke koormuse tüüpi täielikult. Vaheldumisi jooksulint koos ujumise, jalgrattasõidu jalutamise, aeroobika joogaga. Peaasi, et jätkaksid aktiivset treenimist, sest muidu ei saa sa kilogrammide kaotamise peatamise perioodist välja tulla ja panna keha uuesti kaalust alla võtma.