Kuidas kodus rindkere lihaseid üles ehitada

Rinnakeste lihaste pumpamisel, nagu ka teistel treeningutel, on ihaldatud tulemuse saamiseks vaja järgida teatavaid reegleid. Kuidas kodus rinda kiikuda, et saada šikk kergendus?

Mida peate koolituse alustamisel teadma

Niisiis, kuidas kodus rindkere lihaseid üles ehitada? Et mitte kahjustada oma tervist ja mitte heidutada pikka aega treenimise soovi, pidage meeles mõnda lihtsat reeglit.

• Enne tundide alustamist vaadake külmkapis. Ebaõige toitumine võib tühistada kõik teie pingutused ja peate sööma korralikult, nii et nahaalune rasv ei sega lihaste kasvu.
• Treeningud peaksid toimuma regulaarselt.
• Pöörates tähelepanu rinnalihastele, ärge unustage teisi lihasrühmi. Pumbatav rind või alumine rind ei tundu õhukeste jalgadega esteetiliselt meeldiv.
• Peate koormust järk-järgult suurendama – ainult selle süsteemne progresseerumine tagab lihaste kasvu ja tugevuspotentsiaali.
• Valige koduste treeningute jaoks hõlpsasti reguleeritavad spordivahendid.

Spordivarustus treenimiseks

Kui olete suure elamispinna õnnelik omanik ja saate endale lubada treenimiseks professionaalsete spordivahendite ostmist, siis koduse võimlemise võimlemise probleem on lihtsustatud. Enamikus linnakorterites pole aga kodus jõusaali jaoks ruumi ja peate lahendama lihaste pumpamise probleemi, kasutades selleks käepärast olevat.

Kõik, kes otsustavad kodus kulturismiga tegeleda, peavad ostma:

• Kokkupandav hantlite paar;
• Kokkupandavad vardad (parem Rootsi seinaga komplektis);
• Reguleeritav pink.

Kokkupandavad hantlid – peamine aparaat treenimiseks, mis võimaldab teil reguleerida koorma raskust 5 kuni 25 (maksimaalselt – 45) kg. Treening hantlitega on hea asendus harjutustele paralleelsetel baaridel või reguleeritaval pingil. Põhiline harjutus hantlitega on pingipress ja kujundus.

Baarid sobivad suurepäraselt suure lihasgrupi kodusteks treeninguteks, sealhulgas rind, abs ja käed.

Treeningu ajal koormuste muutmiseks vajate reguleeritavat pinki – muutes selle kaldenurka, saate muuta rindkere lihaste koormustaset. Pingi asemel sobib ka tahke ehitusplaat, mis tuleb ühes otsas asetada voodi või tooli nurgale.

Harjutuste komplekt koduseks treenimiseks

Suur koormus treeningu algperioodil on ebasoovitav ja isegi ohtlik ning tulevikus peaksite enne igat treeningut lihaseid soojendama, et kaitsta neid rebenemise eest. Selleks on mitmeid lihtsaid harjutusi.

Soojendusharjutuste võimalused

1. Push-up on normaalne. Võtke lamades asend, käed – pisut laiemad kui õlad, keha on sirge, jalad kinni, sokid puhkavad põrandal. Ühes komplektis tehakse 20-25 push-upi. Kordamine – 3 lähenemist. Pihustamisel järgige lihtsat reeglit: käed peavad olema aeglaselt painutatud ja järsult painutatud.
2. Push-ups asendis “jalad pea kohal”. Selle ülesande täitmiseks on vaja suurt rõhku panna. Keha on sirge, käte ja jalgade asend – nagu esimese treeningu puhul. 4 korda tehakse 10-20 tõuget.
3. Push-up “venitus”. Jalad asuvad diivanil, käed puhkavad kahes toolis, keha on toolide vahel, selg sirge. Väljahingamisel painutage käsi aeglaselt (kuni keha langeb sügavalt alla) ja painutage järsult. Harjutus toimub 4 lähenemisviisiga, push-upide arv on diferentseeritud ja sõltub füüsilisest vormist. Võrdluspunktiks võib olla kerge lihasvalu, mida ei tohiks karta – lihased on venitatud, valmistudes edasiseks kasvuks.

Põhiline harjutuste komplekt koos inventariga

1. Hantli pingipress;
2. Pingutused ebaühtlastele vardadele (soovitavalt koos lisaraskusega);
3. Hantli juhtmestik
4. Tõmme hantliga (liikumine toimub, hoides hantlit ülemise pannkoogi seestpoolt kahe peopesaga ristatud kätega).

Rinnanäärme lihaste treeningprogrammi võimalused

1 võimalus. Hantli pingipress – 3-4 komplekti 6-12 korda; push-up baaridel (saab asendada push-up toolidel) – 3-4 komplekti 6-12 korda; hantli lahutus – 3 komplekti 10-12 korda; pullover – 3 komplekti 10-15 korda.
2. võimalus. Hantli pingipress – 3-4 komplekti 10-12 korda; push-up baaridel (või push-up toolidel) – 3-4 komplekti 10-12 korda; Hantli lahutus – 3 komplekti 10-12 korda. Edasi lisage harjutusi koos barbell’iga.

Harjutused rindkere ülaosa lihaste pumpamiseks

Rinnaosa lihaste ülaosa on pumpamisel kõige probleemsem piirkond ja selle piirkonna pumpamine ilma spetsiaalse varustuseta on peaaegu võimatu. Siiski on olemas treening, mille sooritamine annab isegi kodus suurepäraseid tulemusi – push-up asendis “jalad pea kohal”.

Kui raskendate koormust järk-järgult, muutub rind kiiresti reljeefseks. Tüsistuseks on lühikesed pausid keerutuse alumises punktis, aga ka push-upid lisaartiklite – näiteks raamatute – abiga. Pange põrandale kaks virna võrdse kõrgusega raamatut õlgadest kaugemal. Lükake aeglaselt üles, toetades oma käed virnadele, proovides rinnaga põrandat puudutada. Lähenemiste arv – 3-4, push-upide arv – 15-20 korda.

See aitab rinnalihaste ülaosa ja “plahvatusohtliku” push-upi üles pumbata – käsi sirutades tuleb käed põrandast maha rebida ja peopesadega puuvilla teha.

Selle segmendi kõige raskemaks harjutamiseks peetakse “kaldega plahvatusohtlikke tõukeid”, milles on ühendatud kahe eelmise harjutuse tehnika.

Harjutused alumiste rinnalihaste pumpamiseks

Rinnaosa lihaste alumise osa pumpamise näide on harjutused kokkupandavatel vardadel. Baaridega on vaja tegeleda vähemalt 2–3 korda nädalas ning selle harjutuse komplikatsioon on peatus keerutuse põhjas mõneks sekundiks. Tehke harjutus 3-4 lähenemist (iga kord 12-15 korda).

Kuidas rinnalihaseid kodus pumbata, et kiiret tulemust saada

Tahame hoiatada, et klasside esimeses faasis suured koormused ei aita kaasa lihasmassi kiirele kasvule. Pigem vastupidi, need võivad põhjustada vigastusi ja rebenenud sidemeid. Selle vältimiseks vajate aega, tundide regulaarsust ja töökoormuse järkjärgulist suurendamist. Sellise lähenemisega võidavad lihased kiiresti jõudu ja massi.

Jätkake jõutreeninguid kaalutud hantlitega või barbelliga ainult tõhustatud treeningu etapis. Ja kindlasti soojendage lihaseid enne iga treeningut.!

Omandatud kaunist rindkere reljeefi tuleks toetada igapäevaste tõste- ja tõmbeharjutustega. See aitab efekti kindlustada ja hoiab figuuri pikka aega suurepärases füüsilises vormis.

Selles videoõpetuses näete juhiseid kodus rindkere lihaste pumpamiseks.