Millised lihased töötavad, kui tõmmatakse horisontaal- või horisontaalribal mitmesuguste tehnikatega üles

Tõmbamine tähendab enda keha tõstmist käsi painutades, raskusjõule vastupidiselt. Harjutusi tehakse horisontaalsel ribal, mida peetakse universaalseks simulaatoriks, mis treenib suurt hulka lihaseid. Harjutuse nime tundmine on üks asi, kuid olulisem on teada, millised lihased horisontaalribale üles tõmmates töötavad, kuidas erinevat tüüpi haaratsi abil end õigesti üles tõmmata: eri lihasrühmade koormus on reguleeritud, nii et saate keha kiiresti muuta ilusaks..

Mis on pullup

See on üks parimaid universaalseid harjutusi, mis võib lihaseid ehitada, keha vastupidavust suurendada, tervist parandada. Selle harjutuse ajal haarab inimene horisontaalse riba ja ripub sirgetel kätel, misjärel küünarnukke painutades tõstab ta keha üles, kuni käed on küünarnukkideni täielikult painutatud (lõug peaks minema risttala kohal ja latt ise peaks olema kohal). õlgade tasemel). Samal ajal on kõik selgroo ja aju lihased täielikult üles tõmmatud, kui tõmbuvad üles ja arenevad harmooniliselt.

Sellised liikumised on inimese jaoks loomulikud, ta on loodud selle oskusega. Nende elu sõltus ürgsete jahimeeste selja ja käte tugevusest, võimest oma keha tõsta ja takistusest üle visata. Nüüd on see harjutus loodusliku biomehaanika seisukohast kõige turvalisem, kuna see ei vigasta selgroogu, vaid pigem venitab seda, tugevdab kõhre ja stimuleerib sünoviaalvedeliku tootmist intervertebraalsetes kapslites. Süstemaatilise treenimisega, kasutades erinevat tüüpi haardeid, tugevdatakse lihaskorsetti..

Pea kohta

Sportlased soovitavad selja pumpamiseks kasutada pea tõmmamist koos traditsiooniliste meetoditega. Pea tagant üles tõmbamine on palju raskem, kuna protsessis osaleb suurem arv lihaseid:

• kõige laiem;
• trapetsikujuline;
• romboid;
• ümar seljaosa;
• kaela lihased
• biitseps
• selja deltad;
• brachialis.

Tavaliselt kasutatakse laia haardeosa peas. See meetod toimib suurepäraselt laius- ja ülaservas. Võite kasutada kitsast ja keskmist haaret, kuid on arvamusi, et need on selja arendamiseks ebaefektiivsed. Lisaks peate järgima sensatsioone – seda tüüpi treeningud on traumaatilised. Kui te ei tunne ebamugavust, siis jätkake tunde, võttes arvesse, et vigastatud kaela ja õlavöötme vigastustega inimesi ei saa ühegi haardega pea taha üles tõmmata..

Rinnani

Üks tõhusaid harjutusi seljavabastuse arendamiseks on horisontaalribale rinnale tõmbamine. Selle harjutuse käigus tehakse kaks anatoomiliselt mugavat seljaosa liigutust: küünarnuki liigese viimine keha külge, küünarnukid tõmbuvad tagasi ja abaluud alla. Tänu nendele liigutustele on kaasatud kõik selja lihasrühmad, mis mõjutab tugevusomaduste ja välimuse kiiret arengut. Aktiveeritud:

• kõige laiem;
• romboid;
• trapets
• ümmargused suured ja väikesed;
• eesmine ja tagumine käik;
• biitseps
• käsivars
• vajutage.

Sissejuhatus kõigi nende rühmade töösse viib keha samaaegselt äärmuslikku stressi, millele viimane reageerib kohanemisega, mida väljendavad lihasmassi kiire kasv ja jõu suurenemine. Rinnale tõmbamisel kontrollitakse lihaste tööd, et välistada tõmblemine ja inertsiaalne liikumine, kui teostatakse traditsiooniline lõua tõus. Selle harjutuse peamine asi on täitmise tehnika..

Millised lihased osalevad horisontaalriba üles tõmbamisel

Selle keeruka harjutuse sooritamiseks kaasatakse töösse korraga mitu lihasgruppi, liikumine toimub õla- ja küünarliigendites. Lihase töö horisontaalribale üles tõmbamisel algab käte, sõrmede, käsivarte aktiveerimisest, et tagada risttala usaldusväärne haardumine. Pärast seda lisatakse töösse paarisõlaga suur õla-, selja- ja õlavöötme vöö.

Selja lihased

• Füüsilises arengus mängivad olulist rolli latissimus dorsi lihaste tõmbed. Nad vastutavad selle eest, et õlaliigestes asetsevad käed saaks pöörata keskele ja kehasse ning viia käed selja, selja taha ja keha keskele liikuma. Sportlased nimetasid neid tiibadeks.
• Järgmine lihasrühm on trapetsiumi või trapetsiumi lihased. Need asuvad kolju põhjas, ulatudes selja keskosani ja külgede suhtes diagonaalselt õlaliigeste külge rindkere lülisammast. Trapetsiumid liiguvad abaluude abil, toetavad käsivarsi. Hästi pumbatud trapetsiuse lihased moodustavad tagaküljele ilusa mustri ümberpööratud jõulupuu kujul.
• Deltad vastutavad õlgade ilu, tugevuse ja kontuuri eest. Need koosnevad eesmisest keskmisest (külgmisest), tagumisest kimbust. Harjutused horisontaalsel ribal arendavad ainult tagumisi talasid, ülejäänud ei ole põhimõtteliselt mõjutatud, kuid neil on tugevdav toime.

Kõhulihased

Kõhuseina peamiseks lihasrühmaks on ajakirjandus, need on ruudud, mida kõik soovivad kõhupiirkonnale, lisaks veel kaldus, põiki ja sirgestavad kerelihased. See lihasgrupp on inimese keha jaoks funktsionaalselt oluline ja vastutab liikumise, treeningu ajal stabiliseerumise, kehahoia säilitamise eest seisvas ja istuvas asendis. Tugevad tõmbetugevusega kõhulihased on usaldusväärne alus keha arengule ja garantii risttala harjutuste edukaks läbimiseks.

Käe lihased

Sama tõhusalt kui dorsaalsed lihasrühmad, tehakse käte lihastele tõmbeid. Küünarvarred koosnevad sõrmede painutajatest / pikenditest, brahioradiaalsetest relvade painutamiseks küünarnukkidest, pronaatoritest peopesade allapoole pööramiseks, kaaretugedest (peopesade üles keeramiseks). Need lihased aitavad teha baari kätega usaldusväärse haarde. Biceps on abistav, mille tõttu toimub käsivarte pöörlemisliikumine ja küünarnukkide painutamine.

Millised lihasrühmad töötavad tõstmisel

Sõltuvalt sellest, millist tüüpi ja millise haardega seda harjutatakse, töötavad erinevad lihasrühmad. Üldiselt aktiveeritakse üles tõmmates järgmised lihasrühmad:

• seljaosa;
• rindkere;
• humeral;
• käe lihased.

Siiski ei piisa treeninguga seotud lihasgruppide tundmisest. Kui täitmistehnika on vale, siis pole koolitus mitte ainult kasulik, vaid ka ohtlik:

• Vaatluste kohaselt viskavad algajad harjutust tehes pea tagasi, tõstavad lõua üles, sirutavad need risttala külge, tõmmates jalgu, justkui proovides ronida nähtamatul redelil. Paljud veel harrastussportlased viskavad keha instinktiivselt inspiratsioonile, langetades samal ajal oma õlgu. Te ei saa seda kategooriliselt teha, vastasel juhul võite kahjustada kaelalülisid ja teenida selgroolüli songa.
• On vaja jälgida hingamist. Enne tõusmist hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni ja tõuske, väljahingates õhku ülalpool. See hõlbustab kõige laiemate inimeste tööd ja nad ise suruvad teie keha üles. Lisaks aitab hinge kinni hoidmine hoida väikesed selja lihased puutumata.

Otsene haare

Traditsioonilisel viisil pingutatakse neid isegi koolides kehalise kasvatuse tundide ajal, mõtlemata sellele, millised lihased otsese haardega üles tõmmates töötavad. Alles mõne aja pärast regulaarse treenimisega muutuvad kehal leevendused. Horisontaalse baari otsene haardevõtt on käe fikseerimine baarile peopesad sinust eemal. See harjutus töötab selja, käsivarte painutajate, biitsepsi, triitsepsi ja õlavöötme lihaseid.

Pööratud tõmmised

Harjutusi, mis kasutavad horisontaalriba vastupidist haardumist, on lihtsam teostada. Algajatel on seda tüüpi treenimist lihtsam õppida, sest nende õlad ja selg pole piisavalt arenenud ning käed (biitseps) on tugevamad. Seetõttu on soovitatav vastupidine haardumine, kus biitseps töötab peamiselt. Järk-järgult saate selle harjutuse korral sirutada selgroo laiad lihased. Õige harjutuse tegemiseks peate oma peopesad enda poole pöörama ja haarama risttala, õlad kergelt tagasi painutatud.

Paralleelne haare

Latissimuse lihaste alumiste lõikude arendamiseks kutsutakse üles tõmbama paralleelse haardega või mõnel muul viisil neutraalsega, kui üks peopesa on pööratud enda poole, teine ​​iseenda poole. Selleks peaks täitmise ajal liikumiste amplituud olema lühike ja risttala puudutamine peaks toimuma rinnaga. Kui teete kitsa haardega, siis tehke maksimaalne amplituud ja puudutage põiktala lõuaga, siis ei tööta mitte kõige laiem, vaid biitseps. Paralleelset haardumist kasutatakse viimase harjutusena pärast kõige laiema treenimist.

Erinevate lihasgruppide tõmbamise tüübid

On palju erinevaid tõmbamisliike, kus rõhk on kindlatel lihasrühmadel. Risttala haarde laiusest, relvade seadistamise viisist, vektorist ja liigutuste amplituudist sõltub, millised lihased töötavad horisontaalribal suuremal määral. Tegelikult jaotatakse kõik liigid järgmiste kriteeriumide järgi:

1. Haarde laius. Kitsas haare, kui sportlase käed on juba õlgade risttalale kinnitatud. Keskmine haarduvus – käed on õlgade laiused või veidi laiemad. Lai haare – käte vaheline kaugus on palju suurem kui õlgade laius.
2. Haarake meetod – edasi ja tagasi.
3. Kere ülaosa – tõmmates lõuale, rinnale, pea taha.

Eespool kirjeldatud meetodid on põhilised, erinevat tüüpi tõmbetehnika varieerub vaid pisut. Peamine on horisontaalribal kõvasti treenida, õppida, kuidas harjutust tehes õigesti hingata, siis muutuvad lihased kiiresti tugevamaks ja saad kehale anda rohkem raskeid koormusi: tõstmine, libisemine, veeremine, surnud, kahe või ühe minemine, puuvilla ja muude elementidega.

Lai haare

Kui tõmbate end otsese laia haardega, siis saate trapetsi, kõige laiemat (ülemist osa), ümber pöörata. Pea laia haardega üles tõmmates toimivad trapetsium, kõige laiem (alumine osa) ja ümmargune paaris. Laia haardega tõmbetehnika:

1. Võtke lati otsest haardumist.
2. Käte painutamisel on vaja jälgida, et käsivarsid moodustaksid horisontaalse ribaga täisnurga ja õlad püsiksid sellega paralleelselt, pöidlaga oleks peopesa kõrval, ega peaks rõngast horisontaalse riba ümber mässima.
3. Tõstke keha abaluude teabe abil üles, kuni latti puudutab rind.

Kitsas haare

Sirge kitsa haardemeetodi kasutamisel pumbatakse brachialis, alaselja (latissimus), dentate eesmise lihaseid. Tiheda haarde pingutamise tehnika:

1. Otsene haardumine risttalale.
2. Peopesad puudutavad praktiliselt üksteist
3. Riputage ja painutage oma selga veidi.
4. Hoidke oma jalgu risti, et mitte treeningut mõjutada ega koormata..
5. Painutades käsi, üritades lõuaga risttalale jõuda.
6. Alustage negatiivset (vastupidist) liikumist. Aeglustage ilma sujuvalt tõmblemata, sirutades käed täielikult.

Kitsaspidise haarde korral pannakse rõhk teistele lihasrühmadele – alumistele laius- ja biitsepsidele. Pööratud tõmbetega peab sportlane puudutama alumist rindkeret risttala külge. Täitmise tehnika:

1. Risttala uuesti hõivamine – peopesa endale, pöial sulgeb rõnga horisontaalse riba.
2. Kere tõstmine toimub abaluude abil – peate tundma, kuidas abaluud segunedes töötavad, ja proovige jõuda rinnani horisontaalse riba ülaossa..
3. Aeglane naasmine algasendisse.

Keskmine haare

Harjutused klassikalise keskmise haardepumbaga üle õlgade, käsivarte painutajad, triitseps, biitseps ja selg. Neutraalse haarde tõmbamine viiakse läbi sarnaselt ülalkirjeldatud otsese haarde tehnikaga, kuid käed asuvad õla laiuse kaugusel. Risttala puudutab rindkere ülemist osa, allpool relvade sujuvat sujuvat pikendust. Klassikalise vastupidise haarde abil pumbatakse kõige laiemaid biitseppe.

Millised lihased töötavad ebaühtlastel vardadel tõmmates

Ärge ajage segamini ebaühtlastel vardadel olevaid tõukeid ja tõmbamisi – see pole sama asi. Kätega baaridele üles tõmmates haaratakse vardad kinni, jalad asuvad pea kohal: need tuuakse rinnale (beebi poos) või sirgendatakse vertikaalselt ülespoole, selg on põrandaga paralleelne. Selgub, et teete kõhuga tõmbeid. Väljaõppinud sportlased saavad teha kaalutud lähenemisviise, mis toimivad koormaga seljakotiga. Baaride peal töötades langeb peamine koormus biitsepsidele. Mõnda treeningut võtavad vastu deltad, kõige laiemad ja pressid, et jalad püsiksid pea kohal.

Video horisontaalriba tõmbetest

Mida teha, kui te ei saa üles tõmmata? Pole tähtis, kui palju kordusi teete, kõik on asjata, see harjutus ei anna iseennast … Kuid soovite oma fotol pettuda ja mitte lüüa nägu nende sõprade ees, kes on juba horisontaalsele ribale esitanud! Teid aitab täitmise tehnikat järgiv koolitusprogramm, mille leiate järgmistest videotest..

A.

Õige tõmbetehnika horisontaalsel ribal