Treeningu väljaheide – kuidas seda teha ja millised lihased töötavad seina kükitades

Treeningu iga versioon on suunatud teatud lihasrühmade treenimisele. Naiste jaoks muutub prioriteediks puusade ja tuharate treenimine. Treeningtooli läbiviimine aitab anda koormuse jalgade lihastele, seda saab läbi viia vastu seina või ilma täiendava toeta. Selliste kükkide mugavus on see, et saate neid kanda ükskõik kuhu, kus istuda.

Mis on treeningtool

Spordis on võimalik kõik harjutused tinglikult jagada dünaamilisteks ja staatilisteks. Esimene aitab suurendada lihasmassi, toonust ja kontraktiilset funktsiooni. Staatiline väljaheiteharjutus on suunatud lihaste, mitte nende kasvu tugevdamisele, suurendades jalgade kõõluste tugevust. Selline koormus teeb sind tugevamaks, kuid ei anna lihasmassile juurde. Treening põhineb võitluskunstide tehnikal, kus eelistati pigem tugevust kui mahtu. Väljaheide annab teie puusadele, tuharadele ilusa kuju, kuid ei muuda neid suuremaks.

Mis annab treeningtooli

Selle spordiliikumise eeliseks on suure hulga lihasgruppide tugevdamine, uurimine. Sellised kükid tugevdavad kõõluseid, sidemeid, millel on oluline roll lihaste kinnitamisel luustikule. Väljaheite teine ​​nimi on seinaharjutus, see aitab kaasa:

• suurendage hingelist keskendumist, jälgides samal ajal hingamise kontrolli;
• vereringe normaliseerimine, rõhk;
• jalgade treenimine aitab korrigeerida lamedaid jalgu (kui seda tehakse paljajalu);
• soodustab elundite tagasipöördumist soovitud asendisse langetamisel (näiteks “ujuv neer”).

Mis lihased töötavad

Selle treeningu ajal on liikumine väga lihtne, kuid selle teostamise ajal on kaasatud mitu suurt lihasgruppi. Tool kuulub põhiliste (mitme liigesega) harjutuste hulka, töötab puusa-, põlveliiges, lisaks saate kasutada käsi ja õlgu. Allpool on loetletud lihased, mis on seotud kükiga kõrgel toolil:

• tuhara lihased;
• reie esiküljel asuv nelipealihase mudane nelipealihas annab jalgadele ilusa kuju;
• käed;
• selg: ülemine, alumine osa ja kael;
• säärelihas;
• vajutage (kõik osakonnad).

Väljaheide – jalgade treenimine

See liikumine on kõige tõhusam, kui teete seda regulaarselt ja õige tehnikaga. Staatika – suurepärane võimalus lihaste korseti, kõõluste tugevdamiseks. Jalgade seina harjutamine hõlmab puusasid, tuharaid, selga, abs, nii et enne tundide ettevalmistamist peaksite korralikult ette valmistama:

• soojendage kõiki kaasatud kehaosi, tehke soojendus;
• riietus peaks olema mugav, et mitte liikumist takistada4
• valige sein, mille lähedal on tunni jaoks piisavalt vaba ruumi;
• toetuge selja pinnale, kujutage ette, et soovite istuda toolil;
• langetage ennast, kuni puusad on põrandaga paralleelsed, peaks põlves olema 90-kraadine nurk;
• püsi selles asendis 1-3 minutit, seejärel pöördu tagasi algasendisse;
• puhata 20-30 sekundit ja korrata liikumist.

Väljaheide tuharadele

See on tuharate treenimise esialgne võimalus, kuna sein vabastab osa koormusest nendest lihastest. Sellised harjutused sobivad hästi neile, kes alles hakkavad trenni tegema ja soovivad keha toonida, lihaseid tugevdada. Tuhara seina vastu kükitamine ei aita teil tagumikku üles pumbata, küll aga annab see kehaosale ilusa kuju. Liikumine toimub järgmiselt:

1. Seiske seina vastu, jalad õlgade laiuse kaugusel.
2. Tugevalt pinnale toetudes alustage liikumist nii, nagu istuksite istmel..
3. Hoidke käsi ees..
4. Langetage end, kuni põlve moodustub 90-kraadine nurk.
5. Lukustage positsioon, hoidke seda 1-3 minutit.
6. Ronige aeglaselt üles.
7. Tehke vajalik arv kordusi.

Mis on hea treeningtool

Iga inimene proovib valida treenimiseks mugava ja samal ajal efektiivse treeningu. Väljaheide sobib mõlema parameetri jaoks hästi, see aitab mitte ainult lihaseid, vaid ka kõõluseid, sidemeid tugevdada. Treeninguid saate teha igas mugavas kohas, kus on sein. Kõrgtooli kasutamise eelised on järgmised:

1. Korduste arvu saate ise reguleerida. Lihased peaksid hakkama “põletama”, see näitab, et nad on vajaliku koormuse saanud.
2. Väljaheide on äärmiselt “tagasihoidlik” liigutus. Lisaseadmeid pole, spetsiaalseid simulaatoreid pole vaja. Alguses on teil vaja ainult seina rõhutamiseks, kuid tugevuse kasvuga saate harjutuse ilma selleta läbi viia. Minimaalne vajalik ruum – maksimaalne tulemus.
3. Selle meetodi abil saate treenida iga päev, mõned inimesed teevad hommikul ja õhtul isegi kõrge tooli. Lihased taastuvad kiiresti pärast staatilist koormust.
4. Minimeerite treenimise ajal vigastuste tõenäosuse, põlveliigesed jäävad puutumatuks (mida ei saa öelda kübaraga koos kangiga). Füüsiline aktiivsus peaks olema mitte ainult tõhus, vaid ka ohutu.
5. Treening on hea selgroo songa ennetamine, nagu ka kõik seljaosa treeningud.

Kuidas teha treeningtooli

Igasuguse treeningu korral tuleb kindlasti säilitada õige tehnika. Kui paned oma jala valesti, ärge sirgendage selga, see ei vähenda mitte ainult seansi tõhusust, vaid võib põhjustada ka vigastusi. Seina ääres tehtavad harjutused pole eriti rasked, kuid õiget teostamist tuleks siiski teada. Keha soojendamiseks ja koormuseks ettevalmistamiseks peaksite alati alustama soojendusega. Kallutage, varvas üles, kükid, põlved küljele.

Harjutuse tehnikal on klassikaline teostus ja koos lisaobjektide, liigutustega. Esimene võimalus sobib algajatele, koos oma oskuste kasvuga võite hakata kasutama hantleid või kükke ainult ühel jalal. Sellisel juhul pole korduste arv nii oluline, olulisem on aeg, mille jooksul saate keha staatiliselt kükitada. Pärast treenimist peate kindlasti uuesti venitama, venitama.

Põhiharjutus

See on klassikaline versioon kõrgtoolist seina vastu. Kaasatud on kõik ülaltoodud lihasrühmad, see sobib suurepäraselt neile, kes alles hakkavad treenima. Kui kükid seina vastu on teie kompleksis esimesed, siis tehke kindlasti soojendus. Harjutuse tehnika on järgmine:

1. Hankige seina lähedal (eelistatult ilma põrandalauata), vajutage oma kontsad, hoidke jalad õlas kaugusel (kõige parem on harjutada paljajalu)..
2. Hoidke oma käed mööda keha, ärge pange seinale.
3. Sissehingamisel langetage madalamale, toetudes pinnale.
4. Laske madalamale, kuni istute toolil (kujuteldav). Puusad peaksid olema põrandaga paralleelsed.
5. Hoidke oma kael, selg sirge, kuklal tihedalt seina vastu surutud.
6. Lukustage asendisse, pingutades kõiki lihaseid. Hingake rahulikult, arvestage sekunditega. Esmakordselt piisab 30-40-st, aja jooksul suurendage staatikas aega 2-3 minutini.
7. Hoides oma selga, kaela sirge, minge üles, surudes end toolilt välja. Selles etapis töötavad rohkem tuharate, reite lihased.

Fitballiga

See on üks staatilise koormusega treenimise variante. Fitballiga kükid seina vastu erinevad ainult selle poolest, et selle kasutamine aitab selja lihaste stabilisaatoreid aktiivsemalt õõtsutada. Treeningu tehnika kordab täielikult ülalkirjeldatut ühe erinevusega: seina ja selja vahele tuleb panna fitball. Kõik muud treeningu üksikasjad jäävad samaks. See fitnesspall ei võta korteris palju ruumi, seda saab kasutada ka teiste kaalulangetuse treeningute jaoks..

Seina pole

See tehnika on laenatud võitluskunstide idamaade stiilis wushu. Ilma seinata treeningtool sarnaneb astmelise üleminekuga “Mabu”. Väliselt on liikumine sarnane dünaamiliste kükkidega:

1. Hoidke jalad õlgade laiuse kaugusel, jalad põrandaga risti, reied paralleelselt, jalad lamedad.
2. Väljahingamisel langetage asendisse „toolil istumine“.
3. Hoidke selg ja kael kindlalt.

Peamine erinevus on see, et seina ei kasutata täiendava toe jaoks. Käed on sel juhul soovitatav enda ees sirutada. Hoidke kõik lihased pinges, hingake ühtlaselt, lugedes sekundeid. Kui teile tundub, et seista pole enam jõudu, hakake tõusma ülespoole, säilitades keha asendi. Venitage hästi, painutage paar korda üle ja jätkake järgmise lähenemisega.

Hantlitega

Enne treeningu alustamist tehke kindlasti väike treening. Kätes hantlitega kükitamine on toolitreeningu keeruline versioon, mis on suunatud õlgade ja käte lisakoormusele. koormus kasvab ka peamistel liikumisega seotud lihastel: nelipealihastel, reie siseküljel, selja stabilisaatoritel, tallaalusel. Liikumine toimub järgmiselt:

1. Kummutage selg vastu seina (saate ka ilma selleta).
2. Levitage jalgu õla tasemel, hakake küürutama.
3. Siruta käed enda ees, hoides samal ajal hantleid.
4. Kui teil tekib põlves 90-kraadine nurk, lõpetage liikumine.
5. Püsige selles asendis 1-3 minutit.
6. Sissehingamisel hakake tõusma algasendisse..

Jalade tõstmisega

Teatud sarnasus on püstoliga, mida kõik viisid koolis läbi kehalise kasvatuse. Peamine erinevus on see, et kükki tehti kogu põrandani – see on dünaamiline koormus. Väljaheide tõstvate jalgadega – staatiline koormus, mis kannab kogu pinge üle ainult paremale või vasakule jalale. Täitmise tehnika seina ääres on sama, mis klassikalises versioonis. Erinevus on see, et üks jalgadest tuleks ette tõmmata ja hoida võimalikult põrandaga paralleelselt. Treeningu ajal tuleb koormuse jaotamiseks kindlasti vaheldumisi jalgu vahetada..