Mis on valk ja mis on parem

Valk on võtmeisik olulistes füsioloogilistes protsessides, ilma milleta ei saa elundite ja süsteemide toimimine toimuda. Valgupreparaadid on sportlaste seas populaarsemad, kuna need aitavad parandada sooritusvõimet ja saavutada lahja lihasmassi..

Mis on valgud

Need ained on inimkeha kõige olulisemad ehitusplokid. Valke on igas elundis ja rakus, lisaks on need asendamatud energiaallikad. Kui piisav kogus valku ei satu kehasse, muudab maks valke rasvadeks, moodustades seeläbi kiiresti ligipääsetava jõuallika varude. Aine imendumine algab kohe pärast selle sisenemist toiduga makku ja kestab kaua, kui võrrelda süsivesikute seedimise protsessiga. Seetõttu tunneb inimene proteiinisisaldusega toitu tarbides mitu tundi täis.

Millest valgud on valmistatud? Selle aine koostis sisaldab aminohappeid, mida transporditakse verega kudede ja elundite igasse rakku. Valgud mängivad olulist rolli keha elus ja kasvus, nad on võimelised normaliseerima vee ja happe-aluse tasakaalu. Ilma aminohapeteta pole ensüümide, hormoonide loomine võimatu ja see on vaid väike osa nende ainete funktsioonidest. Valgu molekuli keemiline valem on järgmine: H2N – CH (R) –COOH.

Mis on valk?

Valk, polüpeptiidid ja valk – ühe elemendi nimi, mis koosneb aminohapete ahelast. Komponent on kudede alus ja keha põhiosa. Mis on valk ja milleks see on mõeldud? Regulaarne valgu tarbimine inimkehas tagab lämmastiku tasakaalu ja suurendab lihaste ehitamise kiirust. Valgud on ained, mis sisaldavad suurt hulka aminohappeid. Need võivad olla taimset või loomset laadi..

Miks juua valku? Regulaarselt palju valke sisaldava toote tarbimisel suurendavad sportlased lihasmahtu ja säilitavad täisväärtusliku treeningu jaoks vajaliku energialaengu. Samal ajal sõltub kulturismiga tegeleva inimese õige valgukogus spordi intensiivsuse astmest. Iga päev 1 kg kehakaalu kohta võib tarbida kuni 2-3 grammi valku. Aminohapete nõuetekohaseks imendumiseks peavad dieedis olema ka süsivesikud..

Mida aitab valk kulturistidel saavutada? Kui kasutate ainet regulaarselt koos spordiga:

• algab lihasmassi suurenemine;
• rasvavarud põlevad kiiresti läbi (see on tingitud asjaolust, et valk surub nälga hästi, lisaks sõltub rasvade lagunemiskiirus lihaste mahust: mida rohkem neid on, seda lihtsam on inimesel kaalust alla võtta);
• tervis paraneb (valgud tagavad iga keha raku uuenemise);
• sportlase keha muutub silmatorkavamaks (see on tingitud lihasmassi kasvust ja abist kaalu kaotamisel).

Lihase kasvuvalk raputab

See toode kuulub sporditoitumistoodete rühma ja on rikas valguallikas, samas kui valgupulber ei suurenda päevast kaloritarbimist. Valgukooki on hea juua kõigil, kes tegelevad tõsiselt spordiga, proovides oma keha kiiremini parandada. Sel juhul peaks toote valimisel lähtuma treeningu intensiivsusest, nende sagedusest ja inimese individuaalsetest parameetritest (kaal, pikkus jne)..

Võite kokteile juua enne või pärast pool tundi sportimist. On soovitav, et joogi temperatuur oleks umbes 37 kraadi – see parandab toitainete seeditavust. Öösel valgukreemi võtmine võib olla kasulik ainult siis, kui juua teatud tüüpi toodet, mis imendub pikka aega. Oodatava efekti saavutamiseks tuleb pulber lahjendada 250–300 ml vedelikus, seejärel imendub valk kehas täielikult.

Kehakaalu suurendamiseks

Kehakaalu suurendamiseks on oluline süüa palju proteiinisisaldusega toitu, kuid mitte igaüks ei saa süüa õiget kogust toitu, et korvata kehas valkude puudust (eriti sportlastel). Sel eesmärgil on loodud valgu toidulisandid, mis sisaldavad suurt osa valku. Valgupulbrit saate osta igas sporditoitlustuspoes. Sellegipoolest tasub mõista, et kehakaalu suurendamiseks mõeldud valgud on vaid tavalise dieedi lisand, mitte proteiinitoitude (kodujuust, muud piimatooted, liha, oad jne) asendaja..

Kõige tõhusam on tarbida aminohappeid koos spordiga, hea puhkuse ja tasakaalustatud toitumisega. Inimene, kes otsustab valgukreemi juua kehakaalu suurendamiseks, kuid ei tegele spordiga, peaks andma endale vähemalt minimaalse kehalise aktiivsuse (paar korda nädalas sörkjooks, igapäevane treening, konkreetse lihasgrupi arendamine). Vastasel juhul on tekkinud valk üleliigne, seega ei imendu see kehas ning tootes sisalduvad rasvad ja süsivesikud ladestuvad kehale liigse kehakaalu vormis hoiuste kujul.

Tüdrukud

Treeningtööstus kasutab sageli sportlikku toitumist, sealhulgas valgulaaste. Tüdrukute valk on aminohape, mis ei vastuta mitte ainult lihaste arengu eest, vaid aitab ka:

• teha kindlaks seedetrakti toimimine;
• taastada hormonaalne tase;
• toimetada keha kudedesse mikroelemente ja toitaineid;
• parandada inimeste kaitsefunktsioone.

Aminohapete mõjus naissoost ja meesorganismidele pole erinevus: regulaarselt intensiivselt kulturismiga tegeleva inimese jaoks peaks aine päevane tarbimine olema umbes 1-2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Valgud, mis sisenevad kehasse toidulisandite kujul, täidavad meestel ja naistel samu funktsioone, seetõttu ei jaotata valgupulbrit naissoost ega meessoost (harvade eranditega, kus sporditoit võib sisaldada suguhormoone, kuid see on tingimata pakendil märgitud).

Kehakaalu langetamiseks

Lisaks kaalutõusule võib toidulisand täita täiesti vastupidist funktsiooni ja seda saab kasutada kehakaalu langetamiseks. Seda saab saavutada, kui valida õige toitumine, sporditreeningu tüüp ja intensiivsus. Regulaarse treenimise ja madala kalorsusega toitumise tagajärjel vabaneb keha liigsetest sadestustest. Sellegipoolest, kuna keha hakkab põletama mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid, kui tal pole kaloreid, on oluline kaalulanguse ajal tarbida piisavalt valku, et vältida lihaskoe kadu.

Kaalulangusvalk, tüdrukud ja mehed peavad lisaks olemasolevate lihaste säilitamisele ka uue lihaskoe üles ehitamiseks. Aminohapped aitavad kehal korralikult kaalust alla võtta, lubades ainult neil kuhjumistel, mille tarbimises on rasvane struktuur. Samal ajal on oluline aktiivselt spordiga tegeleda, vastasel juhul ladestuvad tarbitud valgud kehas uute voldikutega. Kaalu langetamiseks valgu tarbimisel peate järgima seda reeglit: menüüs peaks olema minimaalselt kahjulikke süsivesikuid ja peate tarbima 15% vähem kaloreid kui päevas kulutate..

Valgu tüübid sporditoitumises

Tooteid on palju erinevaid sorte ja lisandid jaotatakse vastavalt tooraine tüübile ja puhastusastmele. Pealegi mängib teine ​​tegur palju väiksemat rolli kui esimene. Valgu tüübid ja toote eesmärk on tihedalt seotud, kuna iga toidulisandi tüüp on tõhus ja mõjus. Konkreetse ülesande jaoks õige valgu valimiseks tasub analüüsida igat tüüpi valkude omadusi.

Vadak

Toote nimetus näitab, et see on valmistatud vadakust. Selle toidulisandi eripäraks on kiire seeditavus (protsess võtab teiste valgu tüüpidega võrreldes minimaalselt aega), seetõttu on parem kasutada lahustuvat vadakuvalku vahetult enne või pärast treeningut. Toode sisaldab lihavalku, seetõttu ei sobi see taimetoitlastele. Puhastamisastme järgi jaguneb see järgmisteks osadeks:

• vadakuvalgu hüdrolüsaat;
• vadakuvalgu isolaat;
• vadakuvalgu kontsentraat.

Kaseiin

Seda tüüpi toidulisandil on teistest kõrgem hind, kuid seda eristab aminohapete kasulikum (rikas) koostis. Sellegipoolest imendub kaseiinivalk kehas kauem, seetõttu on vaja kokteili juua enne treeningut või isegi öösel. Küpsetel inimestel võib kaseiinvalk põhjustada allergiat, seetõttu kasutage valku ettevaatusega. Toode valmistatakse piima kalgendamise teel, kodus võib selle asendada loodusliku hapu kodujuustuga (see on vähem rasvane). Vastavalt puhastamisastmele jaguneb toode järgmisteks osadeks:

• kaltsiumkaseinaat;
• mitsellaarne kaseiin.

Sojavalk

Ainet saadakse sojast, seega on toote suhteliselt madalad kulud. Kuid taimsetel valkudel, sealhulgas sojavalgul, puudub täielik aminohapete profiil ja nad ei suuda stimuleerida valkude sünteesi nagu muud tüüpi tooted. Kui suurendate toidulisandi annust ja täiendate toodet letsitiiniga, on efekt palju parem. Soja- ja kanepivalkude eeliseks on see, et nad sõtkudes paisuvad palju, mis on kaalulanguse ajal väga asjakohane (jook annab täiskõhutunde).

Milline valk on parem

Paljude sportlaste sõnul on vadakuvalk parim: toode imendub kehas hästi, küllastades keha kasulike ainetega sellise energiaallika nagu ATP kiireks taastamiseks. Lisaks stimuleerib toidulisand anaboolsust, kiirendades seeläbi lihaste kasvu. Vadakuvalgu peamine puudus on aga selle suhteliselt kõrge hind..

On võimatu öelda, et parim valk on vadakust saadav valk, sest iga sportlase jaoks võib see või see sporditoit olla kasulikum, sõltuvalt sportlase treenimise eesmärkidest, süsteemsusest ja intensiivsusest. Mõelge igat tüüpi valkude plussidele ja miinustele:

1. Kaseiin Toidulisandi eeliste hulka kuulub kõigi asendamatute aminohapete sisaldus valgus ja selle püsivus, millega keha assimileerib toodet pikka aega. Nii et öösel proteiini portsjoni võtmise ajal ei saa muretseda lihaskoe hävimise pärast – kaseiin varustab lihaseid nende taastumiseks vajalike komponentidega. Halba seeditavust peetakse toidulisandi miinuseks: mao valku sattumine on kalgendatud, muutudes pidevaks tükiks ja aeglustades mitte ainult enda, vaid kõigi teiste valgu tüüpide seedimisprotsessi. Kasutage kaseiini neile, kes soovivad kaalust alla võtta, sest see annab pikaajalise täiskõhutunde..
2. Vadak Toode jaguneb puhastusastme järgi kolme tüüpi, millest paistab silma vadakuvalgu isolaat. Selle eelised on meeldiv maitse, suurepärane kvaliteet ja hea seeditavus. Toidulisand ei sisalda laktoosi ega rasvu, samas kui valgu koostises on kõik vajalikud aminohapped lihaste arendamiseks ja suurendamiseks. Lisandi puuduseks on suhteliselt kõrge hind ja kõrge kvaliteediga toodete ostmise tõenäosus, kuna mõned tootjad segavad sellesse muud tüüpi valke.
3. Soja. Seda peetakse sportlaste jaoks kõige vähem tõhusaks valguks, kuna see sisaldab mittetäielikku aminohapete komplekti. Lisaks on sojavalgul võime muunduda östrogeeniks, mis on meessportlaste jaoks ebasoovitav. Toidulisandi eeliseks on selle kasu kehale: valk tugevdab immuunsussüsteemi, normaliseerib kolesterooli ja vähendab vähiriski.
4. Muna. Toote eelised on suurepärane seeditavus ja rikkalik, ideaalselt tasakaalustatud aminohapete koostis. Toidulisandi miinusteks on kõrge hind ja ebameeldiv maitse..
5. Kalavalk. Toidulisandi puuduseks on see, et sportlase kehas vajalikud aminohapped imenduvad halvasti, seetõttu on toode kulturisti jaoks praktiliselt kasutu.
6. Riis, hernevalk jne. Teravalgud pole lihasmassi saada soovivatele sportlastele eriti tõhusad, kuna neil on madal bioloogiline väärtus. Lisaks lagunevad taimede aminohapped aeglaselt ja imenduvad. Mõned toidulisandid sisaldavad inhibiitoreid, mis pärsivad seedimist. Toote eeliseks on madal hind..
7. Lihunik. See toidulisand ei sisalda praktiliselt kolesterooli ja rasva ning on valmistatud veiselihavalgust. Toote eeliseks on kreatiini sisaldus selle koostises, mis lisaks stimuleerib lihaste kasvu ja tugevust. Lisaks imendub lihavalk hästi ja sellel on rikkalik aminohapete profiil. Seda tüüpi sportliku toitumise miinused hõlmavad suuri kulusid.

Kuidas võtta valku

Lihase kasvu jaoks on inimesel optimaalne tarbida 1,5–2 grammi valku ühe kilogrammi kaalu kohta. Valgu joomine on parem kaks korda päevas, sest korraga on kehal keeruline suures koguses valku omastada. Sel juhul on parem juua kokteili söögikordade vahel: koolituspäevadel – hommikusöögi ja lõuna vahel ning pärast vahetult pärast klassi. Tavalistel päevadel võib juua esialgset valgujooki päevas suupiste asemel ja teine ​​kord enne õhtusööki.

Kuidas teha valgulaaste

Kokteili valmistamiseks võite pulbri lihtsalt segada vee, mahla või piimaga. Valikuliselt võite teha mitmekomponendilise joogi, kasutades võrgust retsepte. Peaasi, et valgulaaste ei tohiks olla kuumad, vastasel juhul kaovad mõned kasulikud omadused. Sõltumata sellest, kas proovite kaotada kaalu või saada lihasmassi, pole kokteilide valmistamine erinev. Sellegipoolest peate esimesel juhul asendama 1-2 söögikorda päevas valgujoogiga, teisel juhul täiendage tavalist dieeti aminohapetega. Keetmisviis:

• mõõtke mõõtelusikaga õige kogus valku;
• lisage veidi vanilli;
• segage pulber limonaadi või piimaga (200 ml);
• raputa segu loksutisse.

Kasu ja kahju

Valk on asendamatu abimees lihaskoe ehitamisel, mis vajab intensiivsete koormuste ajal täiendavat ehitusmaterjali. Nagu igal tootel, on toidulisandil plussid ja miinused. Mis on kasulik valk lisaks lihasmahu suurendamisele:

• surub nälga, aidates vähendada dieedi igapäevast kalorikogust ja aidates sellega kaasa kehakaalu langusele;
• alandab veresuhkrut;
• võib olla südamlik ja tervislik suupiste tööl või reisil;
• koos sellega saate korvata valkude vähesuse dieedis, mis kehtib eriti taimetoitlaste kohta;
• hõlmab keha jaoks vajalike aminohapete kompleksi;
• imendub kiiresti, jätmata raskustunnet;
• aitab suurendada energialaengut, jõudu, vastupidavust;
• normaliseerib insuliini taset.

Lisaks positiivsetele külgedele on valgu toidulisandil mitmeid puudusi. Mis võib olla kahju:

• pulber võib põhjustada söömishäireid (see kehtib inimeste kohta, kes ei talu laktoosi);
• toidulisandi liiga suured annused võivad kahjustada neere või maksa;
• keemilised magusained, lõhna- ja maitseained ning muud ained, mida tootjad on tootele lisanud, kajastuvad kehas negatiivselt.

Kõrvalmõjud

Enne spordilisandi ostmist lugege hoolikalt etiketti: tootja osutab tavaliselt valgu kõrvaltoimetele. Kaseiini / vadakupulbri probleemid võivad tekkida inimestel, kellel on sooleprobleeme või laktoositalumatus. Lisaks puutuvad aminohapete kuritarvitamisega neerud kokku liigse stressiga. Patoloogiliste seisundite arengu vältimiseks on vaja kontrollida kehasse siseneva valgu kogust. Valkude liigse tarbimise teiseks negatiivseks mõjuks võib olla rasvumine..

Vastunäidustused

Teades, mis on valk ja et valgu puudus põhjustab inimese siseorganite ja süsteemide mitmesuguseid talitlushäireid, tasub siiski mõista, et mõni valk on vastunäidustatud. Spordilisandi võtmisest keeldumine on vajalik inimestele, kellel on:

• neeruhaigus, neerupuudulikkus;
• neerude, maksa haigused;
• allergia komponentide suhtes;
• laktoositalumatus (vadaku / kaseiini valgu kasutamisel).