Tüdrukute ummik: esinemistehnika, video

Põhitehnika on tütarlaste surnukeha, mille õigel kujul rakendamine treenib suurema osa keha lihaseid. Treeningu jaoks on vaja lisaelemente – kaalumismaterjale (barbel, kaal). Sooritada tõstetulemused peaksid olema spetsiaalsed tehnikad selja, alaselja tugevdamiseks, puusade ja tuharate lihaselise reljeefi välja töötamiseks. Treening on seotud võistlusharudega jõutõstmises ja jõuspordis, kulturismis.

Mis on ummikseis

Mitme liigesega universaalne vaade on tüdrukutele mõeldud harjutuse harjutus, mis treenib suurt hulka lihaseid. Selle teostamisel töötavad jalad, tuharad, selg, käed ja õlad. Tehnika nõuab hantli või barbeli lisamist. Kerge kaal sobib tüdrukutele – alguses ainult paar kilogrammi, kuid järk-järgult saab seda koormuse jaoks suurendada.

Mille jaoks tüdrukud on?

Algajate peamine küsimus harjutuste tegemiseks on järgmine: miks tüdrukud vajavad surivõtteid. Fitnessinstruktorid ja profisportlased vastavad, et tehnika aitab treenida tuharalihaseid, reie biitsepsit, reie sise- ja seljaosa, hävitada tselluliiti ja kaotada kaalu. Deadlift viitab energiamahukatele harjutustele, arendab kõhulihaseid, ajukoore lihaseid, ahendab vöökohta. Esinemine soodustab keharasva lagunemist, tugevdab alaselja, ilusa kehahoiaku kujunemist.

Jaladele

Jalade surutõste on eriti kasulik, kuna see tugevdab reie sisekülge ja biitsepsit. Venituse kujunemisele aitavad kaasa erinevad treeningtehnikad, ületades selle efekti alternatiivsete harjutustega plokisimulaatoril. Kui teete veojõudu sirgete jalgadega, saate kõige efektiivsema biitsepsi arenguefekti, ületades isegi paindumist plokisimulaatoril.

Tuharate jaoks

Lihaste arengut soodustab tüdruku tuharate surin. Eriti efektiivne on klassikute või sumo tehnika. Iha viitab anaeroobsetele harjutustele, seega võib see suurendada koormust, suurendades kogu keha lihaste tööd. Võrreldes naiste armastatud kardioharjutustega (aeroobika, jooksmine) annab see kiire kaalulanguse tulemuse, mis kestab pikka aega.

Selja jaoks

Väga kasulik on seljaosa surnulift, mille käigus töötavad latissimuse lihased, ekstensorid ja alaselg. Selle tagajärjel tugevdatakse selg, selg sirgendatakse, rüht muutub ilusaks ja siledaks. Pidev selle harjutusega tegelemine annab tüdrukutele ilusti välja töötatud kergenduse, eemaldab rasvarullid ja pingutab figuuri tervikuna..

Mis lihased on kaasatud

Harjutusega tutvumisel peate välja selgitama, millised lihased töötavad surnu ajal. Kas see töötab? kogu keha lihasmass, sealhulgas selja, latissimus-lihaste, abs, lihaste, käsivarte, tuharate, trapetsi, biitsepsi, nelipealihase ja biitseps reieluu sirgendajad. Surnuharjutust tehes teeb tüdruk korraga kaheksa harjutust:

• jalgade press;
• jalgade painutamine;
• selja pikendamine;
• väänamine, kasulik ajakirjanduslihaste jaoks;
• tõus varvastel;
• randmete paindumine;
• shrags – kaela, selja ülaosa pumpamine;
• tõmmake sirgete kätega alla.

Deadlifti tüübid

Hukkamisvõtte järgi jaguneb naiste surnukeha klassikaliseks, rumeeniaks, sumoks ja hantlitega. Kasutatava tehnika tüüp sõltub keha anatoomilistest iseärasustest ja sportlase isiksusest. Parem on pöörduda koolitaja poole, kes ütleb teile mitte ainult õige täitmistehnoloogia, vaid soovitab ka vajalikku tüüpi. Sumo tehnikat valivad pikkade jalgade ja kõrge kehaehitusega tüdrukud, kellel on pikk venitus. Ülejäänud on klassikaline võimalus, mida saab kodus hantlitega varieerida.

Kuidas teha deadlift-tüdrukuid

Naiste survetõstmise kohandatud tehnika võimaldab arendada lihaseid ja kergendust, kaotada kaalu ja kõrvaldada vigastused. Iga harjutus algab soojendusega ja soojendusega 10 minutit (jooksmine, jalgrattasõit, hüppenöör). Seejärel sirutage, koo tuharad, reie biitseps, alaselg, õlad ja kael. Pärast seda viiakse sihipärane soojendus koormuse järkjärgulise suurenemisega. Treening saalis peaks olema iga viie päeva tagant, mitte rohkem.

Alustage tehnika soojenemist:

• pange jalad veidi kitsamaks kui õlgade, jalgade laius paralleelselt;
• latt peaks asuma täpselt jala keskel;
• võtke riba, mille käte vaheline kaugus on umbes pool meetrit;
• tõstke latt üles, hoidke paar sekundit madalamal.

Tehnika hõlmab viit lähenemist, mis erinevad korduste arvu ja koormuse poolest:

1. Viis kordust ühe kaelaga.
2. Viis ja pool kaalu.
3. Kolm kordust 75% -lise koormusega.
4. Kaks kordust 90% koormusega.
5. Tööraskusega kuni 10 korda.

Klassikaline

Kõige tavalisem vorm on klassikaline tüdrukute surnud tõste. Nõuetekohane täitmine on järgmine:

• seisa sirge, hoia alaselg loomuliku läbipaindega;
• koormust saab muuta puusade ja selja asendi järgi – kui seljaosa on põrandaga paralleelne, võtab see rohkem koormust ja vastupidi;
• ärge tõmmake latti kätega, need toimivad nagu “kaablid”;
• tõstke latt, pikendades vaagnat tagasi;
• painutage põlvi, võtke tuharad, langetage samal ajal sirget selga ettepoole, nii et latt liigub vertikaalselt, maksimaalselt jalgade, puusade lähedal;
• ärge lubage selja ümardamist, hoidke sirget kehahoiakut, hoides kinni pressi tihedatest lihastest, sirgendajatest, lamestatud abaluudest;
• Enne tehnika teostamist on algajatele soovitatav tugevdada selga ja jalgu hüperekstensioonide, tõmmetute, kükkide, lungadega.

Surnud

Treeningu variatsiooniks on Rumeenia sirgjooneliste raskuste tõstmine, mis on ette nähtud tuharate ja reite tagaosa väljaharjutamiseks. Esinedes töötavad tagumised alaldid. Rumeenias korralik tüdrukute iha toimub järgmiselt:

• võtke barbell kätega, mis on pisut laiemad kui õlad;
• sirgendage selga, viige abaluud;
• painutage sirge seljaga ettepoole, võtke vaagen tagasi;
• painutage põlvi või, kui venitamine seda võimaldab, hoidke jalad sirged;
• jälgige kaela libisemist mööda jalgade puusa ja esipinda;
• ärge tilgutage põrandal barbelli, viige latt sääre keskele, et tunda reie biitsepsi pikenemist;
• tõstke õrnalt, hoides lihaseid pinges ilma selja liikumiseta.

Rumeenia veojõu alamliik on ühe jalaga puistu:

• hoidke tugi vasaku käega, võtke paremal hantlid;
• seisa paremal jalal, langeta aeglaselt alla, liigutades vasaku reie taha ja üles, nii et see muutub põrandaga peaaegu paralleelseks;
• hant libiseb mööda reie ja jalgu, kukkudes põlvede horisontaalsesse asendisse;
• selg peaks olema sirge, pingutage tuhara lihaseid;
• tõuse sujuvalt.

Sumo pull – tehnika naistele

Teine populaarseim treeningtüüp on tüdrukutele mõeldud sumo-tõmbe, mis hõlmab tuharate lihaseid. Selle tehnika eripäraks on võime tõsta vastukaaluks klassikalisele veojõule palju raskust. On õige teha järgmist sumot:

• levitage jalad õlgadest laiemalt, keerake sokke 45 kraadi;
• asetage üks peopesad barbelli alla, teine ​​selle kohale, käte vahekaugus on õlgadest veidi laiem;
• hoia puusad põrandaga paralleelsel tasapinnal, sääreosa täisnurga all, sirgendage selga ja sirutage ette;
• tooge abaluud, pange rind ette;
• tõstke latt põranda kohal tõstetud puusadega üles;
• madalam.

Rihmaga

Tüdrukutele mõeldud õigesti läbi viidud mustand annab kohese tulemuse, kuid vead ohustavad tervist. Selle tehnika peamised rikkumised on:

1. Seljatoega seljaosa – see peaks olema sirge, vastasel juhul on oht selgroolülide vahele song, sidekoe venitamine ja selgroolülide nihkumine. Vea kõrvaldamiseks valige sobiv kaal, alustage minimaalsest ja tõstke järk-järgult üles. Selga aitavad tugevdada treeningharjutused, plang, hüperekstensioon.
2. Keha selja kõrvalekalle ülemisse punkti jõudmisel – nimmepiirkonna koormus suureneb, mis põhjustab närvide muljumist, selgroolülide kokkusurumismurde, herniasid, kahjustatud lihaskiudude armistumist. Kõrvaldamiseks jälgige oma positsiooni, tugevdage tuharaid tagurpidi hüperekstensiooniga, jalgade juhtmetega, tuhara sillaga.
3. Erinev haare – seda tehnikat kasutatakse ainult sumos, kuid ärge sellega tegelege. Mürsu pidev toetamine ühe peopesaga selle all ja teise kohal selle kohal viib õlaliigese ja biitsepside sidemete pingesse. Laiade raskuste tõstmise rihmade kasutamine aitab viga parandada..

Hantlitega – tehnika

Tüdrukute jaoks ei erine hantlitega surnud tõstuk mingil moel klassikalistest varrastega varustusest, välja arvatud lisavarustuse tüüp. See tüüp sobib sportlastele, kellel on randmete või käsivarte vigastused. Täitmise tehnika:

• võtke originaalalus, võtke hantlid (saate neid hoida enda ees või küljelt);
• pisut nõjatuge ettepoole, painutage põlvi;
• langetage hantlid viis sentimeetrit põlvest allapoole, naaske esimesse punkti.

Surmatõve plussid ja kahju

Vastus küsimusele, mis annab tüdrukutele ummikseisu, muutub mitmeti mõistetavaks. Õige tehnika korral on treeningu eelised ilmsed:

• saate oma selga, jalgu kiigutada;
• ajakirjanduse tugevdamine;
• tuharate pingutamine, õige kehahoia moodustamine;
• suur energiakulu, mis viib kehakaalu languseni;
• eelis tselluliidi kõrvaldamisel;
• kasvuhormooni tootmine, mis vastutab rasvapõletuse ja ilusa lihasereljeefi loomise protsessi eest;
• ainevahetuse kiirendus.

Valesti paigaldatud varustuse või reeglite rikkumisega on tõstetud kahjustused liiga suured:

• koormus selgroole, song, muljumine;
• lihaste mikrotraumad, nende orjastamine;
• nikastus, prolapss, väljaulatuvus.

Vastunäidustused

Tüdrukutele mõeldud survetõstmisel on järgmised vastunäidustused, mille esinemise korral on õppus keelatud:

• luu- ja lihaskonna funktsioonihäired;
• selgroo kumerus, selgroolülide vaheline song, väljaulatuvus, kokkusurumine;
• käte, küünarnukkide, õlgade liigeste haigus;
• südame ja veresoonte häired.

Kihutõstetehnika õigsusega saate tutvuda allolevast videost. Saate teada ja näete selgelt, kuidas sumo surnukeha teostatakse, rumeenlasena ja seistes ühel jalal hantlitega. Videol ja kaasneval fotol pannakse rõhk jõudlustehnoloogiale, mis viib märgatava kaalukaotuse saavutamiseni, ning peetakse silmas algajate peamisi vigu. Materjalide põhjalik tutvumine aitab vältida vigastusi ja lülisamba koormust, saavutada ilusa figuuri, kahjustamata mis tahes treeningutasemega sportlase tervist..

Sumo Deadlift tüdrukutele

Rumeenia veojõud ühel jalal hantlitega

Deadlift Deadlift