10 parimat harjutust kõhu ja puusade kaotamiseks

Dieet on peamine vahend saleda figuuri saamiseks, kuid mitte ainus. Ilma treeninguta aitab dieedi piiramine mahtude vähendamiseks halvasti. Rasva põletamiseks, keha kvaliteedi parandamiseks peate tegema sobivust, andke kindlasti topeltkoormus kõige häirivamatele piirkondadele.

Puusa salenemise harjutused

Rasva põletamiseks nõuab kontuuride pingutamine aeroobset treeningut (kardio). Jõutreening, mille eesmärk on lihaste tugevdamine, ülesehitamine. Puusad ja kogu keha salendavad ideaalselt jooksmiseks. Tänu südame löögisageduse tugevale tõusule aktiveerib see ainevahetusprotsesse, parandab südame tööd. Kui jooksmine on vastunäidustatud, sobib kiires tempos kõndimine. Mõlemad laadimisvõimalused – see on soojendus peakompleksi ees.

Tunni tuumaks on harjutused kõhu ja puusade kehakaalu langetamiseks. Neid on soovitatav läbi viia intervalltreeningu vormis: 2 minutit suurt koormust, 30 sekundit puhata, seejärel kõik uuesti. Sellise tegevuse 15 minutiga põleb sama palju kui tunnis jooksmist. Kui tüdruk ei plaani lihaseid ehitada, peaks ta lõpuks tegema haagi – venitades tsoonid, mille kohal tööd tehti.

Kükid

Kõhu ja puusade, vahetatavate tuharate kaalukaotuseks pole populaarsemaid harjutusi. Kui kükke tehakse õigesti, siis on kaasatud peaaegu kõik jalgade lihasrühmad, vajutage, seljaosa on pingutatud. Põhirõhk on reie tagaküljel. Kaalu langetavate inimeste jaoks on harjutus kõige parem teha ilma lisaraskuseta (barbell), et välistada lihaste kasv.

Põhivalik:

1. Jalad õlgade laiusega, jalad paralleelselt, käed ees.
2. Kükitage aeglaselt, kallutades keha ettepoole, hoides põlved varbajoonest väljas.
3. Kui puusad jõuavad põrandaga paralleelselt, tõuske tagasi, pingutades tuharad (surudes end nendega). Korda harjutust 16–20 korda, tee 2-3 lähenemist.

Muud valikud:

• Kükid plassis – varbad külgede küljest lahti. Põlved vaatavad sinna, selg jääb tasaseks. Rohkem on koormatud tuharad, reie siseküljed. Korduste arv – nagu klassikalise harjutuse puhul.
• Kükid 1 jalas. Venitage vasak ees ette, painutage paremaga põlve, vajudes võimalikult madalale. Käed ettepoole, keha on kergelt kaldu. Vaheldumisi jalad 8-10 korda.?

Külgmised lungid

Kehale mõju avaldamise põhimõtte kohaselt sarnaneb see harjutus kükidega, lisaks aitab see kiiresti jalgade kaalu kaotada. Peamine koormus antakse tuharalihastele, kuid neile lisatakse reie tagumine ja esipind. Põlveprobleemide korral on lunges sageli vastunäidustatud, eriti lisaraskustega. Ole harjutust tehes ettevaatlik..

Varustus:

1. Lähtepunkt – nagu kükid: jalad asuvad laiali, jalad vaatavad ühes suunas, käed surutakse küünarnukkidega külgedele.
2. Nihutage kaalu vasakule jalale, painutage põlve. Ära lase tal soki joonest kaugemale minna. Painuta veidi selga, hoia parem jalg sirgena – tunne, et lihased venivad.
3. Naaske lähtepunkti, korrake harjutust teisest jalast. Tehke iga 12-16 korduse jaoks.

Pahkluude juures elastse ribaga külgmised sammud

See tuharate ja reite lihtne harjutus põhineb vastupanu ületamisel. Jaladele pandud kumm tõmbab need kokku, et küljele astuda, peate sisemisi lihaseid pingutama. Peamine nüanss on vastupidavuse tegemine mitte pahkluuga, vaid puusaga, et mitte kahjustada pahkluu.

Varustus:

1. Pange pahkluude külge elastne lint, asetage jalad üksteisest 20-30 cm kaugusele.
2. Hoides oma põlvi kergelt kõverdatuna, astuge samm paremale ja konsooli, laskmata jalgadel puutuda. Korrake neid samme vasakule. Mida tugevamalt neid sammu ajal aretate, seda suurem on lihaste koormus.
3. Tehke 10 kordust igas suunas 2-3 korda.

Treppidest ronimine

See on rasvapõletustreening, mis parandab südame ja veresoonte tööd, pingutab reie tagumist osa, tuharad. Sooritage harjutust hea polstriga tossudes, eriti kui plaanite seda teha kiires tempos – see vähendab põlvede koormust. Trepist üles ronides pange kogu jalg astmele, et mitte mune pumbata. Jooge ülakorrusel, minge alumisele astmele lihtsa sammuga. Andke sellele harjutusele 5 minutit päevas..

Deadlift ühel jalal

Siin langeb koormus mitte ainult puusadele ja tuharadele, vaid ka vaagna ja selgroo hoidvatele ajukoore lihastele. Deadlift nõuab tasakaalu jälgimist ja see saavutatakse siis, kui selg ja vajutus on pinges. Treeningut saab läbi viia oma raskusega või väikeste, 4–4 kg kaaluvate hantlitega.

Varustus:

1. Seisake paremal jalal, viige vasak vasak, puudutades põranda varba. Hoidke oma käed maas.
2. Lameda seljaga langetage keha, tõstes samal ajal tagajalga, painutades samal ajal tugipõlve. Sirutage vasak käsi põrandale.
3. Kui rindkere on puusadega võrdne ja tunnete, et teie vööt venib, alustage aeglaselt oma alguspunkti.
4. Tehke 8-10 kordust mõlemal jalal mõõduka tempoga.

Tõhusad harjutused mao puhastamiseks

Selle osa vöökoha vähendamine ja keharasva vabanemine on naistele geneetiliste omaduste tõttu keeruline. Ainult profisportlastel võib olla reljeefsete lihastega täiesti lame kõht, kuid kõik suudavad selle ilusti pingutada. See nõuab igal nädalal 3 kardio treeningut (jooksmine, aeroobika), harjutuste komplekt sügavatele kõhulihastele.

Rihm

Kõige tõhusam viis rasva eemaldamiseks kõhu alt, pingutage käsi, reite piirkonda, tugevdage selga. Klassikaline plang on staatiline treening, mis nõuab, et hoiate keha teatud aja jooksul põrandaga paralleelselt. Peopesa rõhutamine, poolenisti sõrmed. Minimaalne periood on 30 sekundit, järk-järgult viiakse see 90-120-ni. Kui soovite tugevdada rasvapõletust ja suurendada lihaste koormust, siis tehke treeningut keerukamaks.

Valikud:

• Hoidke riba rõhuasetusega kätel 30 sekundit, minge siis küünarnukkide juurde veel 15 ja naaske algasendisse ka 15.
• Liigutage 6–12 korda peopesadest küünarnukkideni ja tagasi.

Käärid

Klassikaline versioon puusadele ja abs:

1. Lamades selili, vajutage oma alaselja põrandale, tõmmake kõht kinni.
2. Tõstke oma jalgu 15–20 cm võrra. Alustage nende aretamist, ristuge mõõduka tempoga. Kui teie alaselg üritab painutada, asetage peopesad selle alla..
3. Tehke harjutust 20-30 sekundit pidevalt. Langetage jalad, loendage 5-ni ja tehke kõik toimingud uuesti. Tehke seda 10 korda.

Tüsistused tuharatel:

1. Võtke algasend selili.
2. Tõstke jalad 10 cm põrandast kõrgemale, hakake neid kumbki kordamööda üles ja alla liigutama, simuleerides kääride terade kulgu.
3. Tehke harjutust 10 korda, igaüks 30 sekundit.

Suurenenud ajakirjanduse koormus:

1. Lamades selili, tõstke jalad vertikaalselt nii, et jalad vaataksid lakke.
2. Alustage laiali laotamist ja segamist, ületades pahkluude juures, kiires tempos.
3. Tehke see minutiga.

Jalgratas

Lihtne, kuid tõhus harjutus, mis aitab kaotada liigse kõhu ja külgede vahel, tugevdada puusade lihaseid. See viiakse läbi peatumata 30 sekundist kuni 3-5 minutini, kuni ajakirjanduses on põletustunne. Kui klassikaline formaat näeb välja kerge, saate jalgadele raskusi panna.

Varustus:

1. Lamades selili, rebige abaluud põrandast lahti, pange käed pea taha.
2. Tõsta jalad üles, hakka simuleerima jalgrattapedaalide pöörlemist. Üks peaks painutama ja teine ​​peaks täielikult sirgeks minema.
3. Iga liigutusega sirutage küünarnukk vastassuunalise külje suunas. Kui parem on painutatud, läheb vasak käsi sellele, siis vastupidi.

Keerutamine

Küünla lihase klassikaline versioon:

1. Lama selili, pane käed pea taha, painuta jalad põlvede poole. Jäljed põrandal.
2. Alustage keha tõstmist, selja ümardamist. Sirutage küünarnukid põlvede poole. Langege aeglaselt tagasi.
3. Tehke keerdumisi mõõduka tempoga 30–35 korda.

Võimalus alakõhu ja sügavate kõhulihaste jaoks:

1. Vajutage samas algasendis abaluud põrandale, käed ulatuvad piki keha.
2. Tõstke jalad püsti, painutage põlvedes.
3. Alustage vaagna rebenemist põrandast, üritades selja alaosa eraldada. Tehke 20-25 korda.

Jala tõstmine

Treeningu asendamatu element kõhu kaotamiseks, mis aitab kodus keharasva kiirelt alumisest tsoonist eemale juhtida. Reie siseosale koormuse lisamiseks võite hoida võimlemispalli (läbimõõduga 16–20 cm) jalgades ja tõstmisel pigistada. Tehke 20 kordust 2-3 korda.

Varustus:

1. Lamades selili, suruge oma alaselg põrandale, sirutage käed külgedele.
2. Venitatud ja kokku kogutud jalad tõusevad kuni 45 °, alaselja. Treeni aeglases tempos.

Tähelepanu!! Artiklis esitatud teave on üksnes soovituslik. Artikli materjalid ei vaja iseseisvat käsitlemist. Ainult kvalifitseeritud arst saab diagnoosida ja anda ravisoovitusi, mis põhinevad konkreetse patsiendi individuaalsetel omadustel.