Anaeroobne treening – mis see on. Anaeroobsed treeningud kehakaalu langetamiseks ja rasva põletamiseks koos videoga

Saate enda eest hoolitseda ja aktiivset eluviisi juhtida erinevatel viisidel. Seal on palju harjutusi, mis aitavad mitte ainult keha tugevdada, vaid ka kaotada kaalu. Anaeroobsed treeningud on üks populaarsemaid, kuna neid saab läbi viia nii spordisaalides kui ka kodus..

Mis on anaeroobne treening

Enne kui üksikasjalikumalt kirjeldate anaeroobse stressi mõju inimesele ja millised nad on, peaksite välja selgitama, mida see mõiste tähendab. Anaeroobne on füüsilise tegevuse liik, mille jaoks energiat toodetakse hapniku abita. Teisisõnu nimetatakse seda tüüpi jõutreeninguks plahvatusohtlikke liikumisi. Nende rakendamiseks kulub energiat keha varudest, nii et anaeroobset treeningut võib esimese 2-3 minuti jooksul jõu kasutamisel nimetada koormuseks. Pärast seda antakse lihastele puhkust või harjutus muutub aeroobseks.

Aeroobsed ja anaeroobsed koormused

Aeroobse ja anaeroobse treeningu erinevuse selgitamiseks peate mõistma keemilisi protsesse, mis meie kehas treenimise ajal toimuvad. Hapniku puudumine tagab glükoosi põlemise (või lagunemise) lihasrakkudes. Inimkeha ammutab selle protsessi käigus oma energiat teatud jõuharjutuste tegemiseks. Erinevalt aeroobsest kestab anaeroobne raviskeem (jooksmine, hüppamine, jalgrattasõit) väga vähe, sõna otseses mõttes paar minutit, samas kui aeroobne võimlemine võib kesta tund või kaks (energia tuleb hapnikust).

Hapniku nälg talub toksiine või muul viisil piimhappe moodustumist ning kiirendab seejärel nende väljutamist. Aja jooksul tundlikkus happe suhtes väheneb, pärast treenimist ei tunne enam ebameeldivaid aistinguid. Tekib niinimetatud “vastupidavus väsimusele”, mis suurendab kogu organismi vastupidavust.

Anaeroobne koolitus

Kuulsaimad anaeroobsed treeningud on jõutõstmine, kulturismi treenimine, treenimine simulaatoritel, kiire lühiraja jooks, kiire jalgrattasõit jt. Suurim lihaspinge ilmneb mõne sekundi jooksul ja mõnikord võib see ulatuda mitme minutini. Pärast seda peate enne uue lähenemisega liikumist mõnda aega puhata ja lõõgastuda. Anaeroobne treening võib koosneda erinevatest harjutustest, kuid üks asi ühendab neid – kõrge intensiivsusega treening toimub lühikese aja jooksul jõutreeninguga, kui energiat on piisavalt.

Anaeroobne treening on südame-veresoonkonna süsteemile väga kasulik, see suurendab vastupidavust, aitab toksiine kõrvaldada. Valgu dieediga mõjutab selline lihaste tugevdamine nende kasvu suurepäraselt, nii et lihase reljeefi ilmumine kehal ei võta kaua aega. Barbell, suured raskused, klassid teatud simulaatoritel, sprintimine – kõik see on seotud anaeroobikaga ja professionaalsed sportlased kasutavad seda aktiivselt (ja mitte ainult) keharasva põletamiseks.

Anaeroobsed salendavad treeningud

Kui keegi võib arvata, et anaeroobsed treeningud kehakaalu langetamiseks pole eriti sobivad, siis see pole nii. Seal on terve rida harjutusi, tänu millele saab inimene vabaneda liigsetest kilodest, vähendada nende mahtusid. Anaeroobika põletab suhkrut väga hästi, nii et 20-30 minutit selliseid liikumisi on palju kasu kui sörkimine või kepikõnd. Kaalukaotuse jaoks registreeruge spordisaalis, tehke trenn treeneriga, kes planeerib iga tunni teie vorme arvesse võttes ja eesmärgi saavutamiseks.

Kui järgite kõiki reegleid ja õiget toitumist, hakkavad tulemused ilmnema kuu aja pärast. Kõhupiirkonna rasv kaob järk-järgult, lihased hakkavad pumpama ja märkate nende kasvu. Samuti on oluline tagada toksiinide eemaldamine tugeva joomise kaudu. Puhkuse pärast intensiivset treeningut saab korraldada saunas või vannis, nii et lihased soojenevad ja järgmisel päeval ei tee haiget..

Anaeroobne võimlemine

Anaeroobses võimlemises kasutatav staatiline-dünaamiline režiim hõlmab lõõgastusfaasi puudumisel samaaegselt igat tüüpi lihaskiude. Tänu sellele suureneb treeninguefekt erinevalt tavalisest aeroobsest režiimist. Selle tulemusel saab pärast 20-minutist sellist koormust tulemust võrrelda tunnise aeroobikatreeninguga. Sellisel juhul ei tunne te ülekoormust ja pingutusi. Treeningud tuleks läbi viia „lihtsast keeruliseks“, mis vigastuste riski minimeerib.

Seda tüüpi võimlemise eripära on see, et efekt hakkab ilmnema väga kiiresti, kuigi see kestab pikka aega. Treenige vähemalt paar korda nädalas ja te ei vabane mitte ainult rasvavarudest ja suurendate lihasmassi, vaid unustate ka sellised probleemid nagu kõhukrambid, selg ja kael, rasvumine, selja- ja liigesevalu, kõhukinnisus jne. Järgmised jõutreeningu tüübid võivad vähendada kõhu rasva (kõhus):

• lati tõstmine;
• töö hantlitega;
• lühikese kiiruse ületamine (jalgrattasõit);
• hüppenöör;
• push-up, pull-ups;
• järsule mäele ronimine.

Anaeroobsed harjutused kodus

Samuti on võimalik iseseisvalt anaeroobseid harjutusi kodus teha. Selleks peate hankima mõned spordivahendid ja pühenduma vähemalt 20 minutit päevas treenimisele. Üks lihtsamaid harjutusi kõhu rasvapõletuseks on “jalgratas”:

1. Lamage selili, painutage jalad põlvedes ja tõstke 90 kraadi nurga all.
2. Jalgrattasõitu jäljendades hakake jalgu kõvasti liigutama, justkui pedaaliksite.
3. See harjutus muutub anaeroobseks, kui paned õhku hoides maksimaalse pingutuse.
4. Korrake kolme 20-sekundilist komplekti.

Teine kodu jaoks mõeldud harjutus on hüppenöör. Efekti saavutamiseks on vaja hakata köit võimalikult palju keerama ja tegema lühikesi, sagedasi hüppeid. See aitab vabaneda tselluliidist, suurendab vastupidavust ja on kasulik hingamissüsteemile. Pange tähele, et anaeroobika ajal põletatakse kaloreid halvemini kui aeroobse treeningu ajal, kuid keemiliste protsesside kiirenemise tõttu vabanete rasvast.