Treeningud efektiivseks kehakaalu langetamiseks – harjutused kodus ja jõusaalis

Ilusa figuuri ja mitte ainult kaalude atraktiivsete numbrite poole püüdlemisel on toitumine vaid pool võitlust. Ülejäänud 50% võtab füüsilise tegevuse, kuid mis need on – tõhusad treeningud kehakaalu langetamiseks, kas neid saab kodus läbi viia, kas kõhus, puusadel jne on eraldi kompleksid probleemsetes kohtades – mitte kõik ei mõista. Kas on kohustuslik jõusaalis käia, võtta treeneriga individuaaltunde, et hakata kaalu kaotama?

Millised treeningud on kaalukaotuse osas efektiivsemad

Juhtivad toitumisspetsialistid ja spordiarstid ütlevad, et sellel pole tähtsust – kavatsete spordisaalis treenida trenažööridega, eelistate joosta või teha arvutimonitori ees videoharjutusi. Rasvapõletuse kiiruse eest vastutab mitte ainult see, vaid väliste tegurite süsteem, sealhulgas õppetunni mõistlikkus. Siin peate arvestama keha esialgse raskuse, valmisolekuga, lugema koormuse all olevat pulssi. Öelda, millised treeningud on kehakaalu langetamiseks tõhusamad – kodus või jõusaalis -, on võimalik ainult psühholoogia vaatenurgast.

Kodune

Psühholoogiliselt lihtne variant on selle territooriumil. Keegi ei vaata teie ebaõnnestumisi üle, te ei võrdle end juba väljapumbatud sporditüdrukutega, kuid teil ei pruugi olla produktiivseks tööks vajalikke seadmeid. Tõhusateks kodusteks treeninguteks kehakaalu langetamiseks on peamiselt fitness, suitsetamine, hüppamine. Võite lisada võimlemist, venitamist, kuid need on rohkem keskendunud kontuuride pingutamisele..

Jõusaalis

Klassides väljaspool kodu toimuvate tundide eeliseks on koolitaja olemasolu (erandiks on tasuta ühe külastuse tellimus), mis ei anna teile võimalust end säästa, kontrollib kõiki tegevusi ja aitab vajadusel. Varustuse arv ja kehalise aktiivsuse tüübid on samuti ebaproportsionaalselt kõrgemad, mis muudab klassid efektiivsemaks. Tõhusad jõusaalitreeningud koostab valdavalt treener ja see on jõutreeningu kombinatsioon aeroobsega.

Kaalukaotuse treeningprogramm

Liikumine on oluline punkt rasva ja tarbitud kalorite põletamise protsessis, kuid kaalu kaotamiseks ei piisa pelgalt basseinis kõndimise või ujumise lisamisest tavapärasele ajakavale. See meede on efektiivne ainult rasvunud inimestel. Ülejäänud peavad valima liikumise individuaalse (!) Versiooni ja mõistma, kuidas kehakaalu langetamise programmid moodustuvad – kehalise tegevuse kompleksid, millega konkreetses kehas algab rasvapõletus, ja toitumine vastavalt BZH-le.

Jõudu

Kui eemaldute ülekaalulisusest, pole tugevust treeniv kõva koormusplaan mõtet. Te ei märka rasvapõletust (nagu me tahaksime), kuid pärast esimest õppetundi otsustage, et sport pole teie jaoks. Jõutreeningu programm kehakaalu langetamiseks on lihvimise etapis efektiivne, sest see hakkab lihasstruktuuri kujundama ja aitab viia keha proportsioonid ideaalini. See ei hõlma kehakaalu langetamise harjutusi, vaid vastupidavust mõjutavaid koormusi. Samuti kulutate rasvavarusid, kuid vähem aktiivselt.

Rasva põletamine

Kui uurite kehakaalu langetamise tundide tõhusust, on väikesest nimekirjast juhtiv kardio. Põhiline eesmärk on säilitada pulss kogu treeningu vältel aeroobsel tasemel, samal ajal kui see peaks kestma 40–45 minutit. Pulss ei tohiks langeda, vastasel juhul lakkab koormus kasulikust, hakkad vastupidavust pingutama. See programm võib sisaldada jooksulinditööd, aeroobikat, tantsimist ja muid määratletud nõuetele vastavaid koormusi. Pange tähele, et soojendus enne kardiot ei sisaldu näidatud 40 minutis..

Kiire kaalulangus

Kui proovite figuuri kiiremas korras parandada, võite kiiresse kehakaalu langetamiseks lisada programmi intensiivsed (või intervall) treeningud. Need on kestusega lühemad kui kardio, sest keha töötab maksimaalse võimsuse ja väga kõrge pulsiga. Sellist koormust tuleb doseerida, vastasel korral lakkab see enam osutumast kasulikuks. Enamasti lisatakse see liigutuste kompleks põhilisele südamele, kuna need ise ei anna tulemust, vaid kiirendavad koos rasvapõletuse protsessi.

Kehakaalu alandamise treeningsüsteem

Individuaalse õppekursuse loomiseks peate kasutama integreeritud lähenemisviisi – ainult kuidas see tõhus oleks. Kaalukaotuse treeningsüsteem on välja töötatud eesmärgiga:

• algkaal;
• füüsiline vorm;
• konkreetsed (!) eesmärgid.

Kõik tööd annavad tulemuse, kui näete lõpptulemust. Otsustage, kuidas peate helitugevust vähendama: langetage abstraktne 5 kg või eemaldage kõhu küljest 3 cm, puusadest 5 cm ja pingutage käte tagumist pinda? Sellistes olukordades on plaan erinev, aga ka rasvunud ja normaalse KMIga inimestel, nii algajal kui ka sportlasel. Isegi vanus ja kroonilised haigused võivad jätta jälje kaalukaotuse määrale ja programmi valikule..

Mis kell on parem treenida

Kilo kaotusega peavad eksperdid tõhusamaks hommikutreeninguid, sest nn öö on loodud. süsivesikute auk, mille järel igasugune füüsiline tegevus viib edasilükatud reservide tarbimiseni. Kui teete samu harjutusi efektiivse kehakaalu langetamiseks õhtul, hakkate kõigepealt päeva jooksul sööma seda, mida te sõid. Klasside optimaalne aeg on aga ka aeg, mil füüsiline aktiivsus ei halvenda teie heaolu..

Režiim

Klasside sagedus on oluline ka nende tõhususe küsimuses. Isegi kõige kiirema kilogrammi dumpinguga pole mõtet igapäevaselt harjutada, sest keha hakkab pingutama vastupidavuse nimel ja põletada mitte rasvu, vaid lihaseid. Lisaks möödub teil hüpoglükeemia – suhkru järsk tühistamine. Soovitatav ajakava, mis muudab selle protsessi kasulikuks, on 2-päevane intervall algajatele ja kuni 5 korda nädalas treenimisele.

Plaan

Töökoormuse ajakava koostamisel peate iga päev hoidma anaeroobseid ja aeroobseid treeninguid. Esialgses etapis ei tohiks te neid ühendada – te ei saavuta tulemust, mille poole püüdlete. Parem on kinni pidada sellisest kaalukaotuse treeningplaanist: esmaspäev, kolmapäev ja laupäev antakse südamele, teisipäev ja reede – võimule. See on valik edasijõudnutele – esimestel nädalatel on teil ainult 2 kardio ja kuu lõpuks saate juba oma ajakavasse sordi lisada.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Allpool esitatud elementide loendist saate moodustada poole täieõiguslikust õppetunnist, kuid parem on jagada need käe-selja ja jalgade-kõhu päevadeks mõeldud komplektideks (näiteks), ühendamata need üheks kompleksiks. Mugavuse huvides kirjutage need tabelisse ümber ja pange tähele, kui palju ja kuidas neid tehti – nii saate hinnata rasvapõletuse protsessi ja hinnata koolituse tõhusust. Lõpetage töödeldud alade massaažiga – nii aitate nahka, säilitades selle tooni.

Soojendama

Spetsialistid soovitavad keha soojendada sörkjooksu või erinevate hüpete abil. Lisaks neile sisaldab kaalukaotuse treeningkava:

• Pool kükki välja sirutatud jalgadega ja lameda (!) Seljaga.
• Pöörake jalad ette ja külgedele (võimalik koos pahkluu kaalumisseguga).

Külgharjutused

Ilus vöökoht pole mitte ainult kitsas, vaid ka pehme painutusega, seetõttu peate selle küljed lihvima. Nende jaoks on õiged koormused, mis mõjutavad kõhu kaldus lihaseid. Need kehakaalu alandamise harjutused toimivad ainult kiires tempos töötades:

• Sirge keha kallutamine vasaku käega puudutades paremat kannaosa ja vastupidi.
• Lamades selga kõverdatud põlvedega, rebige abaluud põrandast maha ja sirutage parema käega vasaku jala poole ja vastupidi.

Kõhu jaoks

Kooli võimlemisest tuttav ajakirjanduse lihtne pumpamine ei ole kaalulangetamise küsimustes tõhus. Kõhu vähendamise harjutused peaksid mõjutama sügavaid kõhulihaseid, eriti naistel. Kõige tõhusamad võimalused:

• Käärid. Lisaks aitab see kaasa sentimeetrite eemaldumisele puusadest. Seljal lamades koondatakse põrandast 5–10 cm kaugusel rebenenud jalad kokku ja levivad nagu labad. 2 minutit kiire tempo.
• Klipp. Lamades selili, tõstke jalad ja käed abaluude eraldamisega järsult üles. Pärast 10 sekundit puhata.

Kogu keha jaoks

Kiire kaalukaotuse osas on kõige kasulikum aeroobika ja igasugune fitness. Viimasest saate koostada selliseid kehakaalu langetamise harjutusi:

• Burpy plahvatusohtlikul jõul. Esitage kiiresti. Vertikaalsest asendist kükitage järsult pärast peale surumisasendi võtmist rühmiti selga ja hüpake üles. Pausid puuduvad. Tehke 4 minutit 3-sekundiliste 10-sekundiliste pausidega.
• Rihm. Rõhuasetus küünarnukkidele ja poolikutele sõrmedele, peamine ülesanne on hoida keha põrandaga paralleelselt 1–5 minutit (aeg kasvab iga õppetunni korral).

Kätele

Keha ülaosa uurimine on kõige parem kaalumisega, vastasel juhul väheneb efektiivsus. Kõige tõhusamad kehakaalu alandamise harjutused on tõmmatud tõmbed, mis nõuavad horisontaalset riba ja push-ups. Viimane võib varieeruda laiuse, kiiruse, tagakülje raskuse poolest. Oma tegevuse mitmekesistamiseks on veel paar ideed:

• Kulturismist alates: lamades selili, tõmmake hantlitega rinna ette sirutatud käed rinnale ja sirutage selga.
• Muutke kahe minuti jooksul pärast kangi asendit rõhku küünarnukkidest peopesas ja seljas, kaotamata ühtlast keha.

Jaladele

Hüppamine on pärast jooksmist parim füüsilise tegevuse liik (see pole kõigile lubatud), kui soovite saavutada puusade saledaks muutumist. Kuid need tuleks läbi viia kohustusliku maandumisega täielikult jalas, vastasel juhul hakkate vasikaid pumpama. Mõlemat tüüpi hüppeid nimekirjast tuleb teha 5 minutit:

• Tärniga hüppamine: jalad üksteisest lahti, käed vastas.
• Hüppab edasi-tagasi, jalad ühendatud.

Öised harjutused

Enne magamaminekut andke endale suure intensiivsusega koormus, sest see aitab kaasa adrenaliini suurenemisele, nii et unetus külastab teid. Kodused kehakaalu langetamise õhtused harjutused on rohkem suunatud vere hajutamisele ja annavad lihastele vähe tööd. Eksperdid soovitavad venituse ja pilatese valmistamisel teha lihtsaid elemente:

• Lamades kõhul, rebige kiiresti rindkere põrandalt (käed pea taga) 25 korda maha. Viimasel viibimisel minut aega tõstetud asendis.
• Õhtuses kompleksis peate kaasama “voldi”: tehke 50 keha kallakut allapoole, kui jalad on ühendatud. Mähi käed põlvede alla, seisa minut.

Salendav harjutus

Hommikul peab keha treenima ilma varusid tarbimata: ainult ärkamise ja ainevahetuse abistamiseks. Üksiklaadimine ei tööta, sest te ei sisene aeroobsesse tsooni, kuid tehes seda iga päev, näete kuu aja pärast muudatusi. Hommikused harjutused peaksid kesta vähemalt 20 minutit. See võib hõlmata vitsiga töötamist, treppidel kõndimist.

Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks hommikusteks harjutusteks:

• Korpuse kallutamine punktide kaupa: ette, külili, taha, küljele – päripäeva ja vastupäeva.
• Keha pöörlemine staatiliste puusadega töötab hästi külgedel.

Tähelepanu!! Artiklis esitatud teave on üksnes soovituslik. Artikli materjalid ei vaja iseseisvat käsitlemist. Ainult kvalifitseeritud arst saab diagnoosida ja anda ravisoovitusi, mis põhinevad konkreetse patsiendi individuaalsetel omadustel.