Intervall trenn kehakaalu kaotamiseks ja rasva põletamiseks – treeningud videoga

Sport on parim vahend võitluses saleda keha eest, mis erinevalt dieedist ei jäta lõtva nahka ega tselluliiti. Millist tüüpi treeningut valida, sõltub teist, kuid kõige kogenumad treenerid soovitavad teil kaalutõusu kiireks õppimiseks kasutada intervalltreeningu meetodit..

Mis on intervalltreening

Suure intensiivsusega intervalltreening (lühidalt – HIIT koolitus, algses inglise keeles – High Intensity Interval Training) on ​​treeningprogramm, mis põhineb erineva intensiivsusega klasside vaheldumisel. Tegelikult on kõrge intensiivsusega treenimine selline tegevus, kus suhteliselt lühikese intensiivse treeningu perioodid (intervallid) asendatakse samade jõu taastamise perioodidega. See ei tähenda, et pärast viieminutilist hüppamist istume viis minutit. Omamoodi puhkeajad on kiirustamata harjutused, mille minimaalne koormus on südamelihas.

Intervallkoolituse põhimõtted

Intervalltreeningud esmapilgul võivad tunduda ebaefektiivsed ja mitte eriti huvitavad füüsilise tegevuse tüübid, sest kogu aeg tuleb korrata samu monotoonseid harjutusi, vaheldumisi rahuliku intervalliga ja kiirelt. Sellised lähenemised on aga väga tõhusad lihasmassi ülesehitamisel, aitavad kiiresti kaalust alla võtta ja figuuri hästi korrigeerida. Me võime eristada intervalltreeningu põhiprintsiipe:

1. Klassid tasub alustada pärast arstiga konsulteerimist. Seda tüüpi koormuse vastunäidustused on südame-veresoonkonna süsteemi talitlushäired ja tõsised kroonilised haigused.
2. Esimestel etappidel peaksid rahulikud intervallid kestma poolteist korda kauem kui aktiivsed.
3. Aktiivsete perioodide kestus on alates 10 sekundist ja mitte rohkem kui kaks minutit, kogu koolituse kestus algajatele ei tohiks ületada 15 minutit. Alles mõne aja pärast, kui keha on süsteemiga harjunud, võite kasutada korduste arvu ja treeninguaja järkjärgulist suurendamist kuni tunnini.
4. Igale intervalliprotseduuri õppetundile peaks eelnema lühike soojendus, mille eesmärk on soojendada lihaseid ja liigeseid, näiteks mitmesuguseid kiike, kaldeid, kaldeid.
5. Kõrge intensiivsusega tegevuste sagedus sõltub teie füüsilisest vormist ja vastupidavusest. Algajatele piisab paarist mitte eriti pikast tsüklilisest lähenemisest nädalas.
6. Sellise treeningu eeltingimus on pulsi hoidmine teatud väärtuste piires: kõrge intensiivsusega tsüklite korral 60–90% maksimaalsest, madala intensiivsusega 40–60% maksimaalsest.

Intervallid salendavad treeningud

Tsüklilisel lähenemisel spordile on tohutu eelis muud tüüpi kehalise tegevuse ees – sellised harjutused võivad reaktiivselt põletada liigset rasva, muutes keha saledaks ja naha pinguldatud. Sel põhjusel peetakse kõrge intensiivsusega harjutusi üheks parimaks kaalu kaotamise viisiks. Salenemisharjutuste intervalliklass jaguneb kolmeks põhirühmaks, sõltuvalt domineerivast treeningu tüübist – aeroobne, kardio, tugevus.

Intervall-aeroobika

Peaaegu igat tüüpi harjutusi, milles domineerib aeroobne treening, saab teha tsüklilises järjestuses. Näiteks sprintimine ja sörkimine, jalgrattasõit erineva kiirusega, kõndimine vahelduva kiirendusega. See viitab intervalliaeroobika kontseptsioonile, mis on suurepärane vahend rasvapõletuseks. Tsüklilise aeroobika heaks võimaluseks on basseini külastamine, sest ujumine kuulub ka mitme aeroobse füüsilise harjutuse hulka. Sel juhul peate ujuma tõmblustega – siis vähendage, seejärel suurendage liikumiste intensiivsust.

Intervall kardio

Intervallt kardiotreeningut peetakse võrdselt efektiivseks liigse kehakaalu põletamiseks ja kehale kogutud rasva sulatamiseks. Tsükliline kardiotreening koosneb ühtlaste, vahelduvate, energiliste ja seejärel rahulike kardioharjutuste sooritamisest. See võib olla tavaline kükid, hüppenöör, hüppamine, tõukekelgud erinevatest lähteasenditest.

Intervall tugevustreening

Jõutreening vahelduva koormuse intensiivsuse põhimõttel on ka suurepärane viis kaalu vähendamiseks, pagasiruumi ja jalgade lihaste pumpamiseks ning kauni keha kergenduse moodustamiseks. Seda tüüpi füüsiline koormus sobib rohkem meestele, kuid seda saavad kasutada ka naised. Intervall jõutreening hõlmab jõutreeninguvarustuse või raskustega treeninguid. Kui soovite sellise koolitusega tegeleda, kuid ei külasta jõusaali, kasutage treeningvarustusena improviseeritud materjale. Infot nende kohta ja videoid koos harjutuste näidetega võib vabalt leida võrgust..

Intervalltreening rasvapõletuseks

Pärast seda, kui vahelduva intensiivsusega treeningprintsiip tunnistati tõhusaks rasvapõletuseks ja tõhusaks viisiks füüsilise vormisoleku parandamiseks, ilmus palju alternatiivseid treeningprogramme. Enamik neist on keskendunud kiirele, nähtavale ja kvaliteetsele tulemusele kehakaalu langetamisel. Igasuguse rasvapõletuse intervalltreeningud on veebipõhise video kaudu kõigile kättesaadavad. Kõige populaarsemad programmid, mis põhinevad tsüklilisel koormuse pöörlemisel:

• Sammu intervall – perioodiliselt korduvad harjutused astmeplatvormil või muude spordivahendite abil.
• Parim sobivus (B.E.S. T fit) – progressiivne treeningintervall, mis ühendab endas intensiivse kardio treeningu, jõujooga, sportlikud harjutused.
• Fitmix – kombinatsioon pilatesest, fitnessjoogast, fit boxist.
• Fartlek – erineva tempoga jooksu tsükliline kordamine erinevatel distantsidel.
• Tabata – kavandatud efektiivne neljaminutiline treening sekundis.

Intervalltreening Tabata

Tuntud tsükliliste treeningute süsteem on Tabata intervalltreening, mille lõi jaapani arst ja sai tema järgi nime. Metoodika olemus on valmis juhise täpne täitmine (autor nimetab selle protokolli), harjutuste sooritamise aeg, mis jaguneb sekunditeks. Võite valida mis tahes harjutuse, sooritada seda täpselt 20 sekundit, seejärel 10 minutit rahulikuma füüsilise tegevusega tegelemiseks. Kokku tuleks rakendada 8 sellist lähenemisviisi..

Fartlek

Teine tuntud sporditehnika on tsüklilised kordused erinevatel kiirustel jooksmisel. See süsteem on pärit Rootsist ja kannab nime “Fartlek”, mida tõlkes tõlgendatakse kui “kiirusemängu”. Tehnika alus on jooksmine ja vilgas kõndimine, vaheldumisi kiirete ja rahulike intervallidega. Kodus või spordisaalis võib fartlekki pidada intervalltreeninguks jooksulint koos kiiruse muutumisega, säilitades sama intensiivse töö- ja puhkeaja pikkused.

Vahetreening jalgrattaga

Intensiivseid treeninguid rasvapõletuseks, figuuri ja üldise kehalise võimekuse parandamiseks saab kasutada treeningratta abil. Rattaklasside suur eelis on see, et spordiklubid ja spordikeskused on peaaegu alati varustatud suure hulga selliste ühikutega, seega on intervalltreening statsionaarsel rattal alati kõigile kättesaadav. Jalgrattasõitudele on kõige tuntum intervall-lähenemine Little Gibali süsteem, mille järel peate aktiivselt pedaalima 60 sekundit, seejärel vaikselt 75 sekundit “sõitma”. Sellist intervallringi peaksite minema 8–12.