Treeningud – algajad treeningud

Üldistel tugevdavatel füüsilistel harjutustel on palju eeliseid: need avaldavad soodsat mõju inimese üldisele tervislikule seisundile, kiirendades ainevahetusprotsesse, mille tulemusel tervislikud tooted imenduvad kiiremini ja liigsed kalorid põletatakse. Fitnessit saate teha kodus või spordiklubides – igaüks valib enda jaoks parima võimaluse.

Mis on sobivus?

Spetsiaalselt välja töötatud tehnika aitab kaotada kaalu, tugevdada ja parandada keha. Samal ajal on regulaarne treenimine kõige tõhusam rasvapõletuse protsessis, kui valite õige harjutuste komplekti ja ühendate selle õige toitumisega. Dieet ja spordikoormuste tase valitakse iga inimese jaoks eraldi, lähtudes tema füüsilisest vormist, tervislikust seisundist, kehaehitusest ja saadaolevatest vastunäidustustest. Seal on mitu varianti (suunda):

1. Jõutreening. Treening toimub kiires tempos koormusega peamisele või kõigile lihasrühmadele. Sageli kasutatakse tunni ajal raskusi, näiteks raisakotkaid või hantleid. Selline koolitus on üks raskemaid ja kurnavamaid..
2. Aeroobne. Kardio on loodud vastupidavuse arendamiseks ja kiireks kaalu langetamiseks. Lisaks avaldab seda tüüpi sobivus positiivset mõju südamele ja veresoontele. Aeroobikatreening on intensiivne ja mõeldud pikaks ajaks..
3. Tantsu. Klassid hõlmavad koreograafia elemente ja neid peetakse dünaamilises vormis. Koolitatavad õpivad järk-järgult erinevaid liigutusi ja tantsulugusid.
4. Vees (vesiaeroobika). Peaaegu piiranguteta / vastunäidustused, toimivad hästi liigestele, südamele, veresoontele, sobivad ideaalselt neile, kes soovivad kaalust alla võtta.
5. Pehme. Ideaalne alustajatele, samal ajal kui treening on suunatud hingamisteede organite arendamisele, venitamisele, kehahoia korrigeerimisele.

Mis annab

See sport on programm, mille abil saate tugevdada lihase korsetti, kaotada kaalu ja kindlustada tulemust. Treeningu eelised on füüsilise passiivsuse mõju korrigeerimine, ainevahetuse kiirendamine ja luude ning südame-veresoonkonna erinevate haiguste ennetamine. Klassid ei moodusta mitte ainult ilusat figuuri, vaid parandavad ka heaolu. Sellegipoolest on tulemuse säilitamiseks oluline regulaarselt treenida ja säilitada tasakaalustatud toitumine..

Kuidas treenida

Optimaalseks koolitusprogrammiks on kogenud treener, kes võtab arvesse kliendi füüsilisi võimeid ja soove. Kui otsustate seda ise kodus teha, peaksite järgima mõnda reeglit ja võtma arvesse näpunäiteid:

• alustage iga treeningut soojendusega, tehes seda kõigepealt aeglaselt, seejärel kiiremini (põhilihaste soojendamiseks kulub umbes 10 minutit);
• kaalu kaotamiseks kaasake oma tundidesse kardiokomplekse (jooksulindi harjutused, kiire kõndimine, nööriga pandlad jne);
• viige klasse läbi süstemaatiliselt, optimaalselt – 4 korda nädalas;
• kodutööde tegemiseks on soovitatav osta hantlid (tüdrukutel on piisavalt 2-3 kg kestad, mehed vajavad raskemaid hantleid);
• lõpetage treening venitusega, samal ajal kui see peab hõlmama neid lihasgruppe, mis on stressis.

Kehakaalu langetamiseks

Peamised harjutused tüdrukutele või meestele, kes soovivad kaalust alla võtta, on aeroobsed harjutused. Nii nimetatakse neid, sest nende läbiviimisel siseneb kiire hingamise tõttu kehasse suur kogus õhku. Eelistatum tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta, joosta rajal, orbiidirajal, kasutada jalgratast. Sellistel simulaatoritel treenides lihased ei kogune üles, vaid soojenevad ja tugevdavad, lisaks toimub kudedes kiirendatud ainevahetus.

Kaalu tõhusamaks kaotamiseks peaksid naised ja mehed tegema harjutusi suure tempoga – kiiresti pedaalima või jooksma. Samal ajal tuleb koormust järk-järgult suurendada: esimese kuue kuu jooksul on lihaste tugevdamiseks parem töötada kehaga säästlikult ja seejärel hakata jooksu kiirust või kestust suurendama. Aeroobsed treeningud on head, sest pärast neid võtab inimene kaalust alla veel ühe päeva. Soovitatav on tegeleda päevaga ja jätkata treenimist vähemalt poolteist tundi.

Kodutöö

Kodus sporti mängides saate säästa raha ja aega, mis kulub spordisaali reisile. Lisaks saate sel juhul treenida igal ajal teile sobival ajal. Kodune tervislikkus on efektiivne, kui järgite mõnda reeglit:

• peate tegema vähemalt kolm kuni neli korda nädalas, samal ajal kui kaalukaotuse treenimine peaks kesta 40-90 minutit, vastasel juhul ei õnnestu;
• sa peaksid seanssi alustama alati lihaste soojendamise ja venitamisega, samas kui intensiivsem ja pikem treenimine nõuab keha kõige põhjalikumat ettevalmistamist;
• tunni ajal proovige välja töötada kõik põhilihased ja pöörata suuremat tähelepanu probleemsetele piirkondadele;
• füüsilise tegevuse ajal peate jooma vett (palju, kuid väikeste lonksudena).

Treeningprogrammid

Korduste ja päevade kaupa maalitud kompleksi nimetatakse programmiks. Sõltuvalt sellest, milliseid eesmärke inimene taotleb, valib ta oma treeningmetoodika. Reeglina valib treener koolitatavale harjutuste komplekti, kuid pärast vajaliku kirjanduse uurimist saate selle ülesandega ise hakkama saada.

Algajatele

Allpool kirjeldatud programm sobib suurepäraselt algajatele, samas kui naised saavad koolituse aega vähendada kaks korda, vähendades samal ajal lähenemiste arvu poole võrra. Järk-järgult tuleks soovitud tulemuse saavutamiseks koormust suurendada. Kodus treenimiseks mõeldud algajate treenimine algab tingimata soojendusega, mille abil väheneb vigastuste tekke oht, lihaste jõudlus ja töövõime. Soojendusena võib kasutada köiehüppeid, kiireid kükke, kohapeal jooksmist, käte õõtsumist jne..

Soovitatav kaalukaotusprogramm:

1. Esmaspäev. Pullups – 5 komplekti, igas 5 p. Hantlite tõstmine tihedalt keha külge surutud kätega (käe osa küünarnukist õlani töötab) – 3 komplekti, iga 10 korduse kohta. Klassikalised kükid põrandale surutud kanna ja lameda seljaga – 5 komplekti 20 kordust.
2. Kolmapäev. Kükid – 5 komplekti, kokku 100 korda. Push-up ebaühtlastel baaridel, mille kaal on seljakott – 3 komplekti 10 p. Hantlite segamine pea kohal seistes – 4 komplekti, igaüks 10 korda. Põrandast põrandalt tõmbamised / tõukamised – kolm korda 5 r.
3. Reede. Sokkidele tõstmine, hantlite käes hoidmine – 4 korda 15 kordust. Tõmbed – kolm korda 5 korda. Kükid hantlitega – 5 korda 20 kordust. Push-up – kolm korda 10 r.

Klassid Internetis kodus kehakaalu langetamiseks koos muusikaga

See programm on universaalne ja sobib enamasti algajatele, seetõttu peate selle omandamise järel valima suurema koormusega harjutuste komplekti. Kodune veebitreening on mõeldud kolmeks kuuks treenimiseks, see võimaldab teil kaalust alla võtta ja peamisi lihasgruppe toniseerida. Kompleksi teostamine vastavalt soovile võib toimuda eraldi vastavalt ümmargusele meetodile või superkomplektidele (vaheldumisi 2 harjutust). Erinevaid veebiressursse kasutades saate end kurssi viia liikumiste sooritamise õige tehnikaga.

Võtke oma sobivuse jaoks eelnevalt rütmiline muusika, kõhelge ja hakake harjutama. Samal ajal on parem ühendada liigutusi, vaheldumisi ja teha mitmesuguseid komplektide variatsioone, sest muidu tüdinete treenimisest kiiresti ja te ei naudi seda. Muusika esitamise võimalused:

1. Bounce kükid. Pange jalad õlgadega paralleelselt, kükitage sirge seljaga, võttes vaagna tagasi, käed saab panna pea taha. Hüppa üles istuvas asendis. Peate korrama 6-8 korda, koolituse ajal tehke seda vähemalt kolm korda.
2. Väljapääs rõhuasetuses valetades. Lähteasend – jalad on õlgadega paralleelsed, käed piki keha. Laske vaagen alla, sirutades, peopesa põranda alla ja hüpake tagasi, jättes ülakeha paika. Olles aktsepteerinud rõhutamist valetamisena nagu push-up, pöörduge tagasi. Korda 8 korda.
3. Raamat. Peate lamama põrandal, käed üles sirutatud. Pärast seda alustage neid samaaegselt koos jalgadega tõstmisega, nagu raamat. See on väga tõhus kõhulihaste treenimiseks. Korrake seda vähemalt 8 korda, tehes 3 komplekti.
4. Hüppamine. Teil on vaja sammu või madalat vastupidavat väljaheidet, millele peate hüppama umbes 40 cm kauguselt. Hoidke käed veidi taga ja edasi liikudes lainetage neile. Tehke 3 korda 10 kordust.
5. Kicks. Pange jalad õlgadega paralleelselt, pisut põlvi painutades, käed küünarnukites painutada. Hoidke rusikad lõua tasemel (nagu kickboxingus). Lüüa kanna edasi-tagasi rütmiliselt. Ärge painutage põlve täielikult, muidu võite vigastada. See viiakse läbi 5 lähenemisviisiga 8-10 korda.

Palliga

Esitatud kompleks aitab tugevdada inimese lihaskorsetti, parandades tema rühti ja treenides paindlikkust. Võimlemispalli peetakse suurepäraseks stressimaandajaks ka neile, kes on sageli stressis. Treeningprogramm sisaldab tõhusaid taastavaid komplekse, enne mida peate kindlasti soojenema, hüpates hüppenööriga või energiliselt kükitades. Soovitatav on teha:

1. Vaagen tõuseb. Lamage seljaga põrandal, asetage pahkluud fitballile, sirutage põlvi. Järgmisena peaksite tõstma vaagna, veeretades palli tuharatele, jõlgutama mõneks sekundiks ülemises punktis, seejärel minema allapoole, võttes algseisu. Tehke 10 kordust.
2. Keerutamine. Võtke samas asendis nagu eelmises harjutuses, samal ajal kui pall peaks olema pahkluude vahele asetatud. Asetage käed pea taha, alustage jalgade tõstmist fitballiga üles tõmmates, kõht pingutades. Tehke 12 kordust.
3. Klassikalised tõuked. Pange peopesad põrandale, asetage jalad pallile, võitlege sirge seljaga. Tehke aeglaselt 10 tõusu.
4. Seljatoed. Käed peaksid puhata fitballil selja haardega (istudes seljaga palli poole). Langetage vaagen peaaegu põrandat puudutades, painutades küünarnukke, hoides põlvi täisnurga all ja pöörduge aeglaselt üles. Korda 8-10 lk.

Paelaga

Elastse lindi abil on lihastele võimalik pakkuda lisakoormust ja kui seda mitu korda voldida, võib soorituse raskust suurendada. Ainet kasutatakse erinevate lihasgruppide uurimiseks. Õppetund võib sisaldada:

1. Sammud. Kinnitage lindi otsad üksteisega, pange saadud rõngas jalgadele (põlvede tasemel). Pange jalad õlgadega paralleelselt, istuge veidi maha ja asuge selles asendis astuma laia sammu edasi. Korda 1-2 minutit vaheldumisi.
2. Puusad. Sportimiseks sobiv lint peaks haarama pahkluudest. Pikali mitte kõhul, asetage käed lõua alla ja hakkage amortisaatorit tõmmates vaheldumisi jalgu üles tõstma. Korda liikumist 20 r.
3. Kükid. Liigutage rõngas põlvede tasemele, jalad veidi teineteisest eemale ja selga painutamata hakkage aeglaselt madalamale laskuma ning väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 15 korda.
4. Vajuta üles. Peate jalad üles tõusma ja sirgendama. Võtke lint kätte, tõmmake see üles ja tõstke üles. Minge kõigepealt paremale tagasi, pöörates kohvrit vastupidises suunas. Seejärel muutke vasakule ja tehke sama. Tehke 20-30 kordust.
5. Jalg tõuseb. Lamage oma küljele, kinnitades rõnga oma pahkluude lindilt. Alustage oma sääre tõstmist, tõmmates nii palju kui võimalik amortisaatorit. Rullige üle ja korrake liikumist. Mõlemal küljel tehke 20 korda.

Jõutreening

Programmi eesmärk on vastupidavuse suurendamine ja jõu arendamine, lisaks avaldab jõutreening tervisespordile positiivset mõju üldisele heaolule ja korrigeerib figuuri. Selline koolitus hõlmab spordivahendite – barbellid, hantlid, treeningvarustus ja mitmesugused raskused – kasutamist. Programm on jagatud 3 klassi, mille vahel peaks olema lihaste taastumiseks puhkepäev.

1. Esimene päev. Treenitakse rindkere, triitsepsi ja õlgade lihaseid. Saate teha hantlitega pingipressi, horisontaalset pingipressi, ülemist ristsuhet, armee pingipressi, tõsta hantlitega relvi kallutatud pingil, tõsta hantlid külgedele, sirutada käsi pea taha, suruda üles ebaühtlastel baaridel.
2. Teine päev. Kükitavad kükid, surnukehad, lunnid ja röövimised on ideaalsed jõutreeninguks. Toimige paremini kaalumisega.
3. Kolmas päev. Selgroo lihased ja biitseps töötavad. Sobivateks fitnessiharjutusteks on õlakehted, erinev veojõud (rinnale, kallakuni jne), hüperekstensioon, ettepoole kallutamine, käte hantlitega painutamine.

Kuidas teha kodus

Enne treeningu alustamist soojendage end hästi, tehes õlgade, kaela, jalgade, kätega pöörlevaid liigutusi. Kehakaalu langetamise kompleks tuleks läbi viia vähemalt 3-4 korda nädalas, samas kui iga õppetund peaks kestma vähemalt 40-50 minutit. Allpool on loetletud spordikomplektid, mida saab iga treeningu ajal kombineerida. Loodetud tulemuste saavutamiseks tuleb kõvasti vaeva näha..

1. Kannad algajatele. Pange oma peopesad ja põlved põrandale, pange käed rindkere tasemel ja õlgadega paralleelselt. Alustage kukkumist, painutades küünarnukke, kui olete end kätega üles pigistanud, tagasi üles. Korda kolm korda 10 korda.
2. “Sild”. Peaksite lamama selili, puhkama oma käsi ja jalgu põrandal, samal ajal kui põlved peaksid olema 90-kraadise nurga all. Lükake vaagen üles, jõudes tipuni, liikuge 1-2 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi põrandale. Korda 40 korda.
3. “Rihm”. Puhake küünarnukid ja sokid põrandal, hoidke käsivarte üksteisega paralleelselt, pingutage selga nii palju kui võimalik ja hoidke ühtlast taset. Andke andeks 40 sekundit (optimaalne on 1,5 minutit vastu pidada, kuid seda saavad teha vaid füüsiliselt ettevalmistatud inimesed)
4. “Koer”. Astuge neljakesi, painutage üks jalg ja hakake seda tagasi üles tõstma, reie ja tuharad pingutades. Tehke mõlemal jalal 15 kordust..
5. “Jalgratas”. Lamades seljal, alustage vaheldumisi jalgade painutamist ja kehaga nende suunas liikumist – see aitab reie esiosa ja ajakirjandust välja töötada. Tehke 1 minut.
6. “Kobra”. Lamage kõhu peal, keha tuleb nii palju kui võimalik ette tõmmata, selga kaarjas (nägu “vaatab” lakke). See venitab ajakirjandust hästi peale “jalgratast”.
7. “Külgmised lungid”. Seisa sirgelt, võta üks jalg küljele, istu sügavalt maha, hoides keha keskel. Seisake väljahingamisel. Korda mõlemal jalal 15 korda..

Selja jaoks

Algajad peaksid sooritama 12-15 lähenemist, võttes väikese raskuse, et töötada välja õige tehnika ja harjutada keha koormusega. Pärast treeningute intensiivsust saab suurendada. Suurendage iga järgneva õppetunniga korduste arvu ja hakake siis suuri raskusi võtma. Tõhusad selja lihaste treeningharjutused:

• tavalised haarde tõmmised (treenige rombide, latissimus dorsi lihaseid);
• haarde tõmmised (koormus läheb suurtele ümaratele ja kõige laiematele lihastele, biitsepsitele, õlgadele);
• tõukeplokk rinnani (aitab lülisamba lihaseid laiendada, treenib trapetsiumi lihaseid);
• kaela tõmme (hõlmab selgroo lihaste alumist ja ülemist kimpu);
• kitsas haardeplokk (arendab rombide, trapetsiusi, deltalihaseid).

Ajakirjanduse jaoks

Võite vabaneda liigsetest rasvavarudest talje piirkonnas ja pumbata abs kuubikuid isegi kodus, peamine on see, et kõhu treenimine toimub süstemaatiliselt 3-4 korda nädalas. Soovitatav on teha:

1. Sirgete jalgade liftid. Lamades selili, suruge käed põrandale ja hakake jalad üles tõstma, jõudes 90-kraadise nurga alla. Langetamisel ärge puudutage põrandat, püsides sellest paar sentimeetrit. 10-15 lk. lähenemisviisi kohta.
2. Keeratud põlved. Lamades püsti, tõsta oma põlvi, hoides sääred põrandaga paralleelselt, jalad peaksid olema üksteisega kontaktis. Viige harjad pea taha, võtke küünarnukid vastassuunas. Mao pingutamiseks peaksite oma pead ja õlad üles tõstma, seejärel naasma algasendisse. Korda 8-15 korda.
3. “Külgriba”. Lamage külili, puhake küünarnukki ja jalga põrandale. Tõstke vaagnat, sirutades keha sirgjooneliselt, nagu fotol näidatud, ja hoidke seda positsiooni 40-60 minutit. Korda seda teisele poole.

Tuharate jaoks

Enne trenni tegemist soojendage kindlasti lihaseid, seejärel minge tõsisesse ossa. Pärast tundide lõpetamist ei saa te kohe maha istuda ega magama minna – kõndige paar minutit, võtke hinge kinni, tehke isemassaaži. Kodune tuharatooted võivad hõlmata järgmist:

1. Mahi. Asetage peopesad seinale ja tehke jalgadega külgmised kiiged 20 korda mõlemalt küljelt. Võite ka oma jalga edasi või tagasi tõmmata..
2. Kükid. Jalad peaksid olema õlgadega paralleelsed. Langetage vaagen põlvedele, seejärel sirgendage. Treeningu ajal hoidke selg sirge ja viige vaagen võimalikult taha.
3. Plie. Laia jalgade komplekti ja väljapoole pööratud varvastega kükita võimalikult madalale. 10 korda komplekti kohta.
4. Lunges. Edasi kõndides kükitage puusa ja põlve vahel 90 kraadini (nagu pildil näidatud). Tehke iga kord 10-15 kordust.

Kõigile lihasrühmadele

See kompleks sobib keha üldiseks tugevdamiseks, keha kujundamiseks, nõrgestatud lihaste taastamiseks. Kõigi lihasrühmade treening võib sisaldada:

1. Kätele, rinnale. Push-up, pull-up, käe kiiged – sobivad biitsepsi, triitsepsi, rinnalihaste toonimiseks.
2. Selja jaoks. Lülisamba lihaseid saate kiiresti tugevdada baari, hüperekstensiooni, bloki veojõu abil selga ja rinnaga. Kodus saate kallakuid teha kaalumisega.
3. Kõhu jaoks. Pressi kiireks pumpamiseks aitavad mitmesugused keerdumisvõimalused – siledate jalgadega, kaldustel lihastel, treeningul “ratas” jt..
4. Tuharate ja reite jaoks. Preestrite ja jalgade lihaste tugevdamiseks ja leevenduseks on kõige tõhusamad kiiged, kopsud ja kükid. Treeninguid saab soovi korral valida, kombineerida ja vaheldumisi muuta. Lisaks on treeningtundide ajal parem kasutada kaalu..