Jooksuraja eelised kehakaalu langetamiseks – kuidas seda teha ning treenimisprogrammid meestele või naistele

Figuuri saledamaks muutmise paljude võimaluste hulgas pole jooksmine viimane koht. Kaasaegsed elutingimused viivad paljud spetsiaalse simulaatori abil treeningutele spordisaalis või kodus. Selliste harjutuste kasutamine kehakaalu langetamiseks on vaieldamatu, seetõttu on individuaalse treeningprogrammi koostamisel üks olulisemaid küsimusi, kuidas kaalust alla võtta jooksulindil. Soovitud tulemuse saavutamiseks peate arvestama paljude teguritega ja kasutama erinevaid jooksutüüpe.

Kas on võimalik kaalust alla võtta jooksulindil

Hea südamekoormus ei saa keha seisundit mõjutada. See on energia ja tervise allikas. Pole tähtis, kus seda teete: tänaval või toas on oluline, kuidas seda teete. Kui jooksulindil treenimine viis teie higistamiseni ja õhupuuduseni, siis kadus teatud kogus kaloreid. Peaasi on regulaarselt treenida ja teha seda kompetentselt, st jälgida maksimaalset pulssi (MCH), et mitte üle töötada, vaid ka mitte olla laisk, andes endale hea koormuse.

Raja kasutamise kaalulanguse kohta on kaks arvamust. Mõni inimene usub, et piisab vaid selle jooksmisest. Teised on kindlad, et tegelik kilogrammide kaotamine algab siis, kui kardiotreeningutele lisatakse õiget toitu, mis mõjutab peamist ainevahetust ja teatud treenimisviisi. On oluline, et te ei tarbiks enne treeningut muud kui süsivesikuid. Nende töötlemisel hakkab energiat tulema keha rasva ümbersuunamine..

Mis annab figuuri jooksulint

Pole tähtis, milliseid simulaatoreid ja seadmeid me kasutame, tahavad kõik tõesti näha oma figuuril märgatavat tulemust. Jooksurada tugevdab kogu keha lihaseid, kuna jooksu ajal töötavad kõik osad aktiivselt. Põhirõhk on jalgadel, enamikul puusadel ja vasikatel. Kui te ei hoia käsipuudest kinni, vaid aitate end energiliselt oma kätega, tähendab see, et õlavöö ja käed töötavad sama aktiivselt. Tänu sellele paned südame ja kopsud kõvasti tööd tegema..

Kuidas treenida jooksulindil

Jooksurada on jooksmise kerge versioon. Sellel on lihtsam treenida kui tänaval, sest see aitab inimest tänu nende enda liikumisele ja käsipuude olemasolule, millest saate kinni hoida. Kuidas sellistes tingimustes kaalust alla võtta jooksulindil? Peate ennast käsipuudeta jooksmiseks treenima ja valima erineva kaldenurga. See muudab teie treeningud tõeliseks tänavajooksuks. Oluline on saavutada võimalikult suur tundide kestus, ärge unustage soojeneda, kandke mugavaid jalatseid, jooge väikestes kogustes vedelikku.

Kui palju peate jooksma

Jooksurajal treenimise kestus ja sagedus sõltub sellest, millist tulemust soovite saavutada. Kui ülesandeks on ainult pisut kaalust alla võtta, lihaseid pingutada ja ennast pingutada, siis piisab lühikestest 15-minutilistest treeningutest, eelistatavalt 5 korda nädalas. Teil pole vaja end tugevalt sundida: hoidke mõõdukat rütmi, viies aja järk-järgult poole tunnini.

Kuidas kaalust alla võtta jooksulindil mitme kilogrammi võrra? Sel juhul peaks koolituse kestus olema 40 minutit või rohkem. Ainult selle aja jooksul hakkab keha rasvu põletama. Võite alustada lühikestest jooksudest, mille koormus ja aeg pidevalt suurenevad. Saate seda teha kolm korda nädalas, muudel päevadel tuleb lihastele puhata, sest selline jooks peaks panema teid hästi higistama.

Mis lihased töötavad

Jooksurada muudab kõik keha lihased toonusemaks. Neid ei pumbata, vaid kuivatatakse, see tähendab, et liigne rasv nende ümber läheb ära. Toonitud lihasmass muutub märgatavamaks. Enamik koormaid saab:

• Vasika lihased, mis asuvad põlvest ja altpoolt. Nendega treenimine muudab jalad saledamaks, suurendab vasikaid liiga väikeseks või pingutab suuri.
• Nelja neelu on lihased, mis moodustavad puusad. Need asuvad jala ülemises esiosas. Neid juhib lift.
• Puusa biitseps on tagumine pind, mis kiire jooksmise ajal täis pumbatakse..
• Tuharalihased osalevad igasuguses jooksmises ja tuharad muutuvad elastseks.
• Õlarihm. See hõlmab aktiivseid käeliigutusi..
• Südamelihas. Tõhustatud hingamine paneb südame mitu korda intensiivsemalt tööle. Pulssist sõltuvad režiimid kontrollivad südamelööke ja suurendavad südame vastupidavust.
• Interkostaalsed lihased, ajakirjanduse lihased töötavad intensiivse hingamise tõttu.

Kui palju kaloreid põletatakse

Treeningprogrammid võivad näidata mitmesuguseid andmeid, kuid need, mis kajastavad põletatud kaloreid, pole täiesti tõesed. Seega ei kuluta treeningu esimestel minutitel mitte rasvavarusid, vaid vett. Edasised näitajad sõltuvad koolituse intensiivsusest. Jalutuskäik põletab kuni 300 kalorit – selline treeningutempo sobib algajatele. Kui arvestada kerge jooksmisega, aitab see kulutada kuni 500 kalorit tunnis. Selle intensiivsusega hakkab inimene kaalust alla võtma. Kuidas kaalust alla võtta jooksulindil? Töötage täiskiirusel, et kaotus oleks 800 kcal / tunnis.

Jooksuraja harjutused

Jooksmise simulaatori abil saate teha palju erinevaid kasulikke harjutusi. Tänu temale muutuvad need mitu korda efektiivsemaks. Proovige teha järgmist:

• asub otse liikuval lapil edasi ja külgedele;
• lisatud samm, mida saab teha erinevatel kiirustel;
• dünaamiline riba, st kätega käimine;
• kõndimine
• erinevate kaldega jooksmine.

Jalutamine

Harjutusi võite alustada simulaatoril tavalise jalutuskäiguga. Jooksurada kehakaalu langetamiseks sobib, kui teie füüsiline ettevalmistus on väga nõrk. Selle valivad inimesed vanemas eas või pärast haigust. Kaalulangetuse jaoks kõndimine jooksulindil pole nii efektiivne kui jooksmine, kuid järk-järgult valmistab see keha tõsisemateks koormusteks ja regulaarsete harjutustega aeglaselt, kuid viib kaalulanguseni. Selle harjutuse tegemisel vähendate ülekoormuse riski. Optimaalne kiirus sportimiseks kõndimisel kuni 7 km / h, kestus – umbes tund.

Kõndimist võib nimetada erinevaks, mida nimetatakse sörkjooksuks – see on jooksmisele lähedane liikumine, mis sooritatakse kiirusega 7–10 km / h. Sörkjooksu ajal saab inimene jälgida lühikesi lennuseisundeid, kui mõlemad jalad on samaaegselt õhus. Sellise tempoga klassid on tõhusamad kui lihtsalt kõndimine, mõjuvad paremini kaalukaotusele ja treenivad kardiovaskulaarsüsteemi. See harjutus sobib suurepäraselt neile, kes soovivad vabaneda tselluliidist ja pingutada oma keha..

Jookse

Jooksmine jooksulindil kaalulangus algab kiirusel 10 km / h. Soovitatakse järgida samme varbaga. Peate oma füüsilist vormisolekut tõeliselt hindama ja mitte end esimestest treeningutest peale sõitma. Soovitatav pulss jooksmise ajal on 120–130 lööki minutis. Südame löögisageduse monitor aitab seda arvutada. Niipea, kui valitud tempos olevad harjutused teile enam ei kandu, tähendab see, et on aeg koormust suurendada, vastasel juhul pole kaalu kaotamiseks mingit mõju. Peate liikuma sujuvalt, hoidke käsi küünarnukkide, õlgade ja rindkere kohal painutatud – sirgeks. Proovige hingata läbi nina, sügavalt.

Kallak kõndimine

Jooksuraja kallutamine on viis treeningu keeruliseks muutmiseks ja treenimiskoormuse suurendamiseks. See sunnib keha levima 100-200% rohkem. Nende tundide ajal toimub intensiivne kalorite põletamine ja kehakaalu kaotamine. Kallakul kõndimise maksimaalse efekti saavutamiseks vahetage ühe treeningu ajal kõik teie jooksulindil olevad tasemed väiksematest suuremateni ja vastupidi. Kui olete harjunud kogu koormusega, mida simulaator suudab anda, kasutage kaalumismaterjale (seljakott, käepidemed, vöö).

Kehakaalu langetamise jooksulindi treeningprogramm

Treeningprogramm tuleb koostada individuaalselt, lähtudes oma keha võimalustest ja ülesannetest. Mehaanilisel simulaatoril peate arvutused tegema käsitsi, sisseehitatud arvuti hõlbustab seda ülesannet. Igal juhul peate kaalulanguse jaoks jooksulindil treenimiseks määrama mitu näitajat: kestus, kiirus, raja kaldenurk. Koormus ja kestus peaksid suurenema iga 2 nädala järel 5%, kuid võite suurendada ühte või teist ja mitte mõlemat korraga..

Ükskõik, millist kaalu soovite kaotada ja ükskõik millise programmi valite, võib tulemus olla erinev: 5 asemel võite kaotada ühe kilogrammi või võite 8. See sõltub algkaalust (täisealised kaotavad kaalu kiiremini), treeningute arvust ja kestusest, toidust. Kaalu kaotada ei saa loota ainult treeningutele, sest dieet, minimaalne alkoholisisaldus on samad vajalikud tingimused. Siin on kahte tüüpi kehakaalu alandamise koolitusprogramme:

• Pikad treeningud. Harjutage 40 kuni 60 minutit. Hoidke mõõdukat tempot. Kui alustajate jaoks olete valinud kõndimise, võite kehakaalu langetamiseks treenida nii iga päev kui ka kaks korda päevas.
• Intervalltreening. Need näevad välja nagu 1 minut sörkimine ja 3 minutit taastumine. Aja jooksul ülesanne suureneb. Klassid peetakse koormuse ja puhkuse vormis 1: 1, seejärel 2: 1.

Soojendama

Tundi tuleks alati alustada soojendusega. See reegel kehtib igat tüüpi treenimise korral, kuna see soojendab lihaseid ja aitab vältida vigastusi ja äkilisi ülekoormusi. Rajal jooksmise soojendus peaks kestma 5 minutit. Viige kiiruseni 5–6,5 kilomeetrit ilma kallakuta. Pärast 2-minutist jooksmist suurendage kiirust 0,3 km tunnis ja tehke seda iga järgmise 30 sekundi järel, kuni jõuate 5,5 km-ni. Haarake perioodide kaupa haaratsitest ja kõndige mõni sekund varvastel, seejärel kontsadel. See sõtkub säärt.

Intervalljooks

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta jooksulindil? See aitab intervalltreeningut, see tähendab erinevate jooksukiiruste vaheldumist. Tegevusi on kahte tüüpi: ajaliste piirangutega või kestusega, kuni jõud on olemas. Teisel variandil puuduvad selged lüngad ja seda nimetatakse fartlekiks (kiirusemäng). See hõlmab läbikukkumiseni jooksmist, seejärel taastavat kõndimist. Võite seda korrata kuni õõnsa väsimuse alguseni. Selged intervallid võivad välja näha järgmised: sprindiminuti, 2 jalutuskäiku; 4 sprinti, 7 jalutuskäiku. See on tõestatud: kalorid põlevad jätkuvalt ka pärast intervalltrassi.

Jooksurajad algajatele

Koolitamata inimesed peaksid oma võimeid adekvaatselt hindama. Kuidas kaalust alla võtta jooksulindil, kui te pole kunagi varem tegelenud? Alustage lihtsa jalutuskäiguga umbes 15 minutit päevas. Hingamine võib muutuda pisut kiireks, kuid ilma õhupuuduse ja muude ebamugavate aistinguteta. Esimesed 2-4 nädalat peaksite arendama keha vastupidavust. Esimesed kolm kuud ei tohiks olla mingeid intensiivseid koormusi ja eriti intervallkoormusi.

Kaalulangus Jooksuraja jõudlus

Liikumine toob meie kehale suuri eeliseid ja intensiivne liikumine võib keha sõna otseses mõttes elustada ja hingata sellesse uut elu. Nii et klassid kehakaalu langetamiseks jooksulindil annavad arvukalt positiivseid tulemusi. Nende hulgas on:

• suurenenud vastupidavus;
• keha kõigi lihaste tugevdamine, nii et figuur pingutatakse;
• rasvapõletus ja tselluliidi kadumine;
• paranenud ainevahetus ja suurenenud ainevahetus;
• verevoolu kiirendamine, mis tagab rakkude parema rikastamise hapnikuga;
• naha noorendamine.