Mõnikümmend aastat tagasi polnud jalgrattad nii tavalised kui praegu. Kaasaegne tehnoloogia pakub inimestele palju võimalusi vormis püsimiseks ja tervena püsimiseks. Sporti sai teha igal ajal – spetsiaalsetes keskustes või kodus – jalgrattaga.
Mis on treeningratas?
Jalgrattasõit ja regulaarsed kardiokoormused mõjutavad keha kompleksselt. Need vähendavad südame-veresoonkonna haiguste tekke riski, tugevdavad lihaseid, liigeseid, põletavad rasvavarusid. Viimastel aastatel on eriti populaarsust kogunud kardiotrenn. See on ainulaadne ratas, mis teatud koormuste korral aitab tugevdada selja, puusade, abs, jalgade lihaseid.
Kaasaegses fitnessis on populaarseks saanud kardiotreening, mida nimetatakse “Cycle”. Juhendaja kontrollib inimese koormust, kiirust, füüsilist seisundit, osutab psühholoogilist abi. Harjutused treenivad suurepäraselt südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi, aitavad kaasa jalgade, tuharate pingulikkusele. Regulaarsed tsüklilised harjutused aitavad vabaneda liigsetest kaloritest, kaotada kaalu ja olla alati heas vormis.
Kuidas kaalust alla võtta jalgrattaga
Regulaarne jalgrattasõit on dieedi pidamisel osutunud tõhusaks. Peate lihtsalt teadma, kuidas seda teha. Spetsialistid töötasid välja ja testisid treeningratta kaalukaotuse programmi. See aitab kaasa jalgade lihaste nõuetekohasele varustamisele hapnikuga, kõhu ja alakeha kehakaalu langusega. Pärast regulaarset treenimist muutub inimkeha mitu korda vastupidavamaks.
Süstemaatilisest südamekoormusest on inimesele palju kasu. Need vähendavad veres tarbetu kolesterooli hulka ja põletavad liigseid kaloreid – see on hea ateroskleroosi ennetamine ja mitte ainult. Jalade ja puusade lihaseid treenitakse tundides, mis tagab elastsete tuharate ja saledate jalgade moodustumise. Selline kasulik tegevusliik tagab kehas ainevahetusprotsesside normaliseerimise ja kehakaalu languse..
Millal on parim aeg seda teha
Jalgrattasõidu aeg valitakse individuaalselt, sõltuvalt töögraafikust. Kui hommikul on mugav, enne tööpäeva algust, saate pärast hommikuseid protseduure teha harjutusi paigalseisval rattal. Keha ärkab ja suudab kogu päeva produktiivselt töötada, ei pea te muretsema, et õhtul pole spordiks jõudu. Harjutada saab lõuna ajal või õhtul. Peaasi on mitte otsida vabandusi trenni vahelejätmiseks. Samal ajal ei tohiks unustada ka õiget toitumist..
Kui palju peate tegema
Kuidas liikuda liikumatul rattal? Oma kaalu ja tervise säilitamiseks peaksite iga päev pedaalima 20–40 minutit. Kui palju tuleks treeningrattaga teha, et paar kilo kaotada? Joonise parandamiseks peate seda tegema 50 minutit igal teisel päeval, kuid koormust võetakse rohkem kui esimesel juhul. Mis puudutab kardiotreeninguid, mille eesmärk on tugevdada veresooni ja südant, siis tunnid kestavad 40-50 minutit. Treeningu eesmärgi jaoks sobiva koormuse valimiseks on soovitatav treeneriga läbi viia mitu klassi.
Kuidas liikuda liikumatul rattal? Treeningu aeg ja raskusaste suurenevad järk-järgult. Plaanitud distantsi kiiremaks läbimiseks pole vaja kiirustada. Nii et oma eesmärkide saavutamine on keerulisem, kuid võite keha kahjustada. Esimesel treeningul soovitatakse tervel inimesel intensiivselt tegeleda 20 minutiga. Kui on mingeid riskitegureid, kestab õppetund maksimaalselt 15 minutit.
Kaalulangus treeningratas
Kuidas treenida jalgrattaga? Esimene asi, mida teha, on oma keha treeningu alguseks ette valmistada. On vaja venitada sidemeid, lihaseid, liigeseid. Selleks saate jalgu, käsi ja vaagnat soojendada, teha pea pöördeid, joosta kohapeal minut. See võimaldab kehal osaleda töös ja liikuda põhiosa juurde. Treening statsionaarsel rattal algab aeglase rütmiga ja suureneb järk-järgult sõltuvalt inimese füüsilise vormisoleku tasemest.
Harjutused
Kiire tulemuse arvestamisega ei saa te kohe liiga tugevalt treenima hakata. See toob kaasa ainult väsimuse ja pettumuse. Treeningrattale sobivust tuleks planeerida vastavalt konkreetsele programmile. Alustuseks piisab 20 minutilistest tundidest, siis peaksite suurendama aega 30 ja 40 minutini. Keha ise ütleb teile, millal on aeg treenimist keeruliseks muuta. Planeerige see kindlasti – seda on lihtsam oma asju planeerida.
Nädalas on vaja läbi viia 3–5 treeningut, kuid neile, kes palju ei liigu, on kasulik neid suurendada kuni 6. Puhkuseks vajalikud päevad. Võite alustada 3 päevast, jõudes järk-järgult 6. Rong peaks asuma ruumis, kus on aktiivne värske õhu ringlus. Intervallkoormus tuleb valida vastavalt süsteemile: kiirendus 30 sekundit, 3 minutit tavarežiimis, kiirendus uuesti. Pool tundi enne ja pärast klassi jooge klaas vett vajaliku veetasakaalu korvamiseks.
Treeningratta tunnid algajatele
Treeningu esimene etapp on alati soojendus, viimane on haakeseis. Pulssi on vaja mõõta iga 5 minuti järel. Algajatele peaks selle sagedus olema 60–70% maksimaalsest pulsisagedusest. Peapöörituse tekkimisel ärge lõpetage järsku pedaalimist. Parem on järk-järgult aeglustada ja peatada. Vett tuleks juua väikeste lonksudena. Enne tundide algust on vaja konsulteerida arstiga ja selgitada välja, kas koolitusel on vastunäidustusi.
25-minutine koolitus algaja treeningrattaga:
- 3 minutit aeglaselt pedaali ja kiirendage kiiruseni 20 km / h.
- Kiirendage kiiruseni 25 km / h, sõitke 5 minutit.
- 3 minutit S – 20 km / h 15% koormusel.
- 3 minutit S – 25 km / h koormamata.
- 3 minutit S – 20 km / h 20% koormusega.
- 5 minutit S – 25 km / h.
- 2 minutit S – 20 km / h.
- 1 minut S – 15 km / h.
- Treenima peaks kolm korda nädalas, ülejäänud 1 päev.
Treeningtehnika treeneril
Treeningut peaksite alustama simulaatoril alati 10-minutise soojendusega ja lõpetama näiteks venitamisega. Treeningut on soovitatav lahjendada paari jõuharjutusega, milles töötavad selg, abs, käed. Erilist tähelepanu tuleks pöörata õlgade lihastele – see aitab statsionaarsel jalgrattal korralikult selga hoida. Maandumisviis valitakse eelnevalt: vertikaalne või horisontaalne.
Vertikaalse maandumisega toimub koolitus samas asendis kui tuttava jalgrattaga sõitmine. Horisontaalne maandumine annab teatud eelise. See on pooleldi istuv poos ning see koormab selgroogu ja vähendab liigeste koormust. Liigse kehakaalu kaotamiseks on vaja saavutada teatud pulsisageduse näitajad (120 kuni 150). Lisaks peate kiirust järk-järgult suurendama. Kui seda õigesti teha, on rasvapõletus tagatud.
Koormuse tasemed
Jalade lihaste pumpamiseks valitakse kõrgeim vastupidavusaste. Lihased peavad iga liigutusega kõvasti tööd tegema. Südame tugevdamiseks valitakse kõige mugavamad seaded. On vaja rangelt jälgida pulsi (pulsi) taset. Kui valite kaalulanguse jaoks treeningratta koormused, võetakse keskmisest madalam tase. Pidage meeles, et esimese 30 minuti jooksul ei kulutata reservide energiat – ainult ülejäänud 10 minutit treenides keha põletab kaloreid ja te kaotate kaalu.
Milline peaks olema pulss
Treeninguaega on soovitatav maksimeerida (45–60 m). Kaalulangetuseks mõeldud treeningrattaga tundide ajal peaks pulss olema 65–80% maksimumist, kuid norm nende jaoks on erinev. Treeningu maksimaalse pulsi arvutamiseks peate oma vanuse lahutama 220-st, siis saadakse vajalik arv. Näiteks arvutatakse pulss 24-aastaselt järgmiselt: 220–24 = 196 – see on maksimaalne pulss. Kehakaalu langetamiseks on sagedusvahemik 127–147 lööki minutis.
Vahetreening jalgrattaga
Selle tehnika põhiidee on vaheldumisi intensiivne ja aeglane sõit. Seansi ettevalmistamiseks reguleerige sadul nii, et seda oleks mugav sirge seljaga töötada. Alustada tuleks alati soojendusega ja lõpetada võimlemisega. Ärge unustage säilitada vee tasakaalu, jälgige pulssi ja ekstra kilod hakkavad meie silme ees sulama.
Treeningratta intervalltreening koosneb järgmistest etappidest:
- Alustamiseks soojendage, pedaalige 10 minutit võimalikult madala kiirusega. Selle tegemise ajal tehke käsiharjutusi..
- Kiirendage 30 sekundit keskmise kiiruseni.
- Järgmine 30 sekundit on kiireim sõit..
- Jälle 30 sekundit rahulikku sõitu.
- 30 sekundit intensiivset sõitu, nii et korrake 8-16 korda.
- Trenni lõpus – 10 minutit võimlemist.
- Intervalltreeningu kestus on keskmiselt 15 minutit.
Kardiotreening
Südameprobleemidega inimeste rehabilitatsiooniks on soovitatav teatud tüüpi treening. See võib olla kardio treening jalgrattaga. Need kontrollivad tunni ajal inimese südame aktiivsust. Sellistel simulaatoritel on sisseehitatud arvutid, milles on treeningprogrammid, odomeeter ja stopper. Masin reguleerib koormust treeningul põhineva pulsi alusel.
Kas keegi oskab jagada näpunäiteid või treeningprogrammi, kuidas treenida liikumatut jalgratast? Ma sooviksin omandada oskusi ja jõudu, et saaksin paremini liikuda ja tasakaalu hoida. Igasugune abi ja soovitused on teretulnud!
Kindlasti! Liikumatu jalgratta treenimine võib olla väga kasulik tasakaalu ja jõu arendamiseks. Üks hea võimalus on alustada statiivjalgrattaga, mis võimaldab sul harjutada pedaalimist ja tasakaalu hoidmist ilma liikumiseta. Sa võid proovida ka erinevaid harjutusi, nagu plaksutamised, kükid ja seisvad potilöögid, et tugevdada jalalihaseid ja tasakaalu. Regulaarne treening on võti paremate oskuste ja jõu saavutamiseks. Oluline on teha treeningud järk-järgult ja kuulata oma keha. Edu treeningutel!
Kas keegi saab jagada mõnda head treeningprogrammi, kuidas liikuda liikumatul jalgrattal? Tundub, et see oleks huvitav viis oma keha treenida ja püsida vormis. Kas on olemas spetsiifilisi harjutusi, mis aitavad arendada tasakaalu ja jõudu jalgrattasõiduks? Olen avatud kõikide soovituste suhtes!
Muidugi! Üks hea treeningprogramm liikumatul jalgrattal treenimiseks on intervalltreening. Alusta soojendusega, pedaalides mõõduka tempos 5-10 minutit. Seejärel suurenda oma tempot ja sõida maksimaalse pingutusega 20-30 sekundit. Seejärel aeglusta tempo tagasi ja taasta hingamine järgmiseks 40-50 sekundiks. Korda seda tsüklit 10-15 korda. Veendu, et hoiad selgroo sirge ja kasutad oma tuharalihaseid rohkem kui jalgade lihaseid. Tasakaalu ja jõu arendamiseks proovi seista liikumatul jalgrattal ja sõida mõned minutid, hoides kätega külgedel tasakaalu. Muud võimalused, nagu HIIT-treening või tagurpidi sõitmine, võivad samuti aidata arendada jõudu ja tasakaalu.
Kas treeningprogramm liikumatu jalgrattaga liikumiseks hõlmab harjutusi vastupidavuse, jõu või mõlemaga tegelemiseks? Millised harjutused on kõige tõhusamad liikumatu jalgrattaga treenimiseks? Kui kaua peaksin treenima ja kui sageli, et näha tulemusi? Kas on mõni eriline tehnikanipp või soovitus, kuidas optimaalselt liikumatul jalgrattal treenida? Ootan huviga vastust ja tänan ette!