Kuidas teha elliptilist treenerit kehakaalu langetamiseks – meeste ja naiste treeningprogramm

Enda jaoks treeningprogrammi koostamisel peaksite õppima ka kehakaalu langetamiseks treenima elliptilist treenerit, sest ellipsoidil kõndides peate kontrollima oma pulssi – ainult siis on harjutustest kasu mitte ainult lihastele, vaid ka rasva eemaldamiseks. Tutvuge olemasolevate treeningutega ja valige endale kõige sobivam..

Mis on elliptiline salenemismasin

See on kardiotreener elliptiliselt pöörlevate pedaalidega kehakaalu langetamiseks, mis simuleerivad kõndimist, jalgrattasõitu, treppidest ronimist, jooksmist. Teine seade on tuntud kui orbitrek või risttreener. Simulaator tagab kogu kehas ühtlase koormuse, mis aitab tõhusalt vähendada kehakaalu ja aitab püsida heas vormis kõigis kehasüsteemides. Kaalulanguseks on palju ellipsoidide mudeleid – klassikalistest kuni nutikateni, millel on erinevad funktsioonid ja mis määravad ise õpilase treenitustaseme, tema üldise keha seisundi ja pulsi.

Kuidas seda elliptilisel treeneril teha

Kui kavatsete kehakaalu langetamiseks või keha pingutamiseks treenida kodus, peate valmistama spordiriided, mugavad kingad ja tutvuma koolitajate mõne näpunäitega. Nii et elliptilise trenažööri treenimise reeglid:

1. Enne iga treeningut tehke soojendus. Pärast klassi ärge unustage haaget, sest see vähendab lihasvalu ja muudab need elastsemaks.
2. Jälgige oma pulssi. Arvutage oma maksimaalne vanus pulss: lahutage vanus 220-st. Algajatele loetakse normiks 65% kasumikeskusest ja kogenud sportlaste puhul võib märk küündida 80% -ni.
3. Treeningu ajal hoidke pea tasaselt, kõndides astuge kogu jalaga, ärge unustage kõhtu tagasi tõmmata.
4. Kui soovite kiiremini kaalust alla võtta, jooge kõndimise ajal vett, kuid proovige üldiselt süüa PP põhimõttel.
5. Kõrvaldage telerivaatamine, sest kõik tähelepanu kõrvalejuhtimised võivad muuta kõik teie jõupingutused elliptilise trenažööri jaoks tühiseks.

Millised lihased töötavad ellipsoidil

See kardiotreener sobib ideaalselt kehakaalu kaotamiseks ja lihaste toniseerimiseks ning te ei pea muretsema, et figuur on nagu “rokkar”, kuna te ei saa ellipsil lihasmassi juurde. Millised lihased on elliptilise trenažööriga seotud? Kui olete hõivatud, aktiveeritakse töö:

• käed;
• seljad;
• õlavöötme;
• ajakirjandus;
• Kogu keha;
• tuharad ja reied.

Kuidas kaalust alla võtta elliptilisel treeneril

Neil, kes kavatsevad treenida, et kaalust alla võtta ja oma parameetrid ideaalile lähemale viia, soovitatakse asjatundjatel alustada elliptilise kardiosimulaatoriga treenimist 45 minutist alates, sest alles pärast seda hakkab keha rasvavarude “edasilükatud” tõttu treenima. Kaalukaotuse jaoks mõeldud ellipsit saab kasutada isegi aeglases tempos – peate lihtsalt seadma eesmärgi teatud distantsi läbimiseks.

Stressiga harjunud organismile võib anda intensiivsemat treeningut, suurendades kiirust, kuid läbisõitu vähendades, sest põletatud kalorite arv jääb samaks. Kaalu kaotamiseks on oluline mitte ainult teada, kuidas elliptilisel treeneril treenida, vaid ka seda, kuidas sel ajal süüa: soovitatav on süüa 2-3 tunni jooksul, kuid mitte üle süüa. Võite juua palju vett, nii et see kiirendaks kehakaalu langetamise protsessi.

Kui palju peate ellipsoidil tegema, et kaalust alla võtta

Kui soovite vähendada rasvavolte, on soovitatav programmi mitmekesistada – nii arenevad lihased ühtlaselt. Kogu treeninguaeg elliptilisel trenažööril peaks olema umbes 50–60 minutit, samal ajal on vaja treenida 2–3 korda nädalas. Kui kavatsete hakata tegema jõuharjutusi, on soovitatav simulaatoril lihaseid soojendada. Kui seda toimingut pärast treeningut korrata, aitab see kehal veelgi rohkem kaloreid põletada..

Ellipsoidi kaalukaotuse programm

Selleks, et ellipsil kõndimine annaks oodatava tulemuse kehakaalu langetamiseks, peate mitte ainult valima treeningu, vaid ka õppima, kuidas simulaatoril õigesti seista: pingutage õla- ja kõhulihaseid, abs ja pingutage edasi. Kaloritunni ajal põletatud kalorite arvu saab suurendada, ühendades rohkem käsi: neil tuleb tõmmata ja lükata orbiidi raja liikuvad käepidemed. Elliptilise trenažööri treeningprogramm kehakaalu langetamiseks on klassikaline ja intervallne ning milline neist valida, on teie otsustada.

Intervalltreening

See on kõige populaarsem viis kehakaalu langetamiseks, sest orbiidiraja abil saate kehale anda lisakoormuse, vaheldumisi jõu- ja kardiorežiimi vahel – tänu sellele toimub rasvapõletus palju kiiremini. Intervalltreening ellipsoidil peaks toimuma mitte rohkem kui 2 korda nädalas. Näiteks õppetund võiks olla järgmine:

• 10-minutiline soojendus;
• Mõõdukas tempos kõndimine;
• 4 minutit mõõdukas tempos pool tundi vahelduvalt, maksimaalse tempoga 3 minutit;
• 5 min haakimine.

Intervalltreeninguid on mitmeid näiteid ja kui teile ei meeldi liiga pikad tunnid, võite piirduda 20-minutilise simulaatoriga töötamisega, sest kalorite põletamiseks on mõlemad võimalused samaväärsed. Siin on näide teise intervalltreeningu kohta:

• soojendus, mille kestus on umbes 5 minutit;
• 20 minutit, vaheldumisi 3-minutist mõõdukat tempot ja maksimaalset minutit;
• haakeseisak, mis kestab soojendusena – kuni 5 minutit.

Klassikaline treeningprogramm

Intervalltreeninguga elliptilise treeneriga kehakaalu kaotamine on vaevarikas protsess, sest kehale selliste koormuste andmine üle kuu on äärmiselt ebasoovitav. Siis on parem teha paus ja lisada programmi klassikaklassid:

1. päev:

• 5 minutit soojenemist;
• mõõdukas tempos pulsiga 50–60% maksimaalsest lubatud väärtusest;
• 5 min haakimine.

2. päev:

• 5 minutit soojenemist;
• 5-minutise mõõduka intensiivsuse vaheldumine 3-minutise kiirendatud tempoga kavandatud treeninguaja jooksul;
• 5 min haakimine.

3. päev:

• 5 minutit soojenemist keskmise intensiivsusega;
• takistuse suurenemine 15 min .;
• madalam takistus veel 15 minutit;
• 5 min haakimine.

4. päev:

• 5 minutit soojenemist;
• pooletunnine õppetund mõõduka intensiivsusega (sel juhul peate konfigureerima minimaalse takistuse kiiruse);
• 5 min haakimine.

5. päev:

• 5 minutit soojenemist;
• 3-minutise suureneva koormuse vaheldumine maksimaalse 2-minutise koormusega (4 korda);
• 5 min haakimine.

Klassid elliptilisel kaalukaotuse simulaatoril

Kui ühendada õige toitumine orbitreki treenimisega, saate rasva eemaldamise ja naha pingutamise abil muuta end ilusaks kehaks. Selleks, et kaalulangetamise ellipsoidil olevad tunnid annaksid käegakatsutavaid tulemusi, peate andma kehale 4-5 korda nädalas koormuse, mis kestab 35-45 minutit. Enne kursuse alustamist on soovitatav konsulteerida personaaltreeneri ja arstiga, kes annab soovitusi koolituse tüübi kohta.

Algajatele

Algajatele mõeldud elliptilise trenažööri koolitus hõlmab 3-4 tundi nädalas kuni pool tundi, samal ajal kui sammude sagedus peaks olema maksimaalselt 50 minutis. Treeningutel veenduge, et pulss ei ületaks 70% kasumikeskusest. Treeningtsükli alguses hoidke liikumiskiirust mitte liiga kõrge, seejärel suurendage seda järk-järgult, kuid ainult treeningu lõpupoole. 2 kuu pärast saate oma kätt proovida kõrgema intensiivsusega.

Treenitud

Alustades algajast kogenud jalgratta ellipsoidi kasutajaga, suurendage treeningute kestust 45 minutini ja proovige seda teha 4-5 korda nädalas. Kui te ei püüa saavutada kõrgeid sportlikke eesmärke, vaid soovite lihtsalt õppida kodus elliptilise treeneriga kaalust alla võtma, siis astuge kiirusega 60 sammu / min. ja ärge laske pulssil tõusta üle 70% kasumikeskusest. Elliptiline treeningratas aitab kaalust alla võtta ja teie keha figuuri parandada: pumpake perse üles, eemaldage ja pingutage kõht, muutke puusad ilusaks.

Mis on elliptilise treeneri jaoks kasulik

Ellipse on hübriid astme, mehaanilise jooksuraja ja treeningratta vahel, mis kuulub kardiovaskulaarsete masinate kategooriasse. Võrreldes tavalise jooksmisega on orbitreck inimkehale leebem. Risttreeneril treenides töötavad paljud lihased, nende seas on rohkem seotud selja-, tuhara- ja reieluud. Tunni võib aga lisada ka teiste rühmade harjutusi – kõik sõltub eesmärgist.

Omapärase disaini tõttu ei anna ellipsoid harjutuste sooritamisel lihastele ja liigestele suurt koormust, mida on normaalse jooksmise korral võimatu kontrollida. Ellipsoid avaldab õpilase probleemsetele aladele teatud koormust, kahjustamata seejuures tema keha. Elliptilise treeneri kasutamine inimese jaoks on hindamatu, sest selle abiga on võimalik:

• tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi;
• arendada vastupidavust;
• Treenige tõhusalt kogu keha lihaseid;
• tugevdada hingamissüsteemi, s.t. küllastage keha kõik rakud hapnikuga, tänu millele nende toitumine paraneb;
• kaotada kaalu kogu kehas ühtlaselt;
• tõmmake probleemne piirkond üles.

Vastunäidustused

Sellise kardiosimulaatori klassid tähistavad väga tugevat füüsilist koormust, seetõttu, isegi kui olete valmis ja absoluutselt tervislik, ärge jätke treenimise ajal oma keha tähelepanuta. Tund tuleks heaolu halvenemise korral katkestada – valu rinnus või südame piirkonnas, liiga suur õhupuudus, iiveldus, nõrkus või õhupuuduse tunne..

Raske südame-veresoonkonna puudulikkusega inimeste puhul, mille tõttu võivad tekkida astmahoog, ei saa elliptilise treeneriga tegeleda. Ellipsil olevad klassid on vastunäidustatud ka meestele ja naistele, kes põevad turset, tahhükardiat, stenokardia sagedast väljalangemist või tromboflebiiti. Vähiga kehakaalu langetamiseks või sellise diagnoosi nagu diabeet korral on soovitatav hoiduda treeningutest ellipsiga.