Tõhusad harjutused reie siseküljele

Naise keha on hämmastav looduse looming, kuid ka kõige ilusamad naised pole mõnikord puudusteta. Ja kas meie, inimkonna kauni poole esindajad, ei tea nende probleemipiirkondi. Üks neist on puusade sisekülg. Selle tsooni lihased pole igapäevaelus praktiliselt kaasatud, seega on meie ülesanne neid võimalikult palju treenida ja aidata meid selle reie siseharjutuse jaoks. Teadmised ja oskused aitavad neid õigesti täita..

Kaalukaotuse jaoks mõeldud treeningute koostamise üldpõhimõtted

Tselluliidist vabanemiseks ja reie sisemise korra seadmiseks peate oma kaalukaotusprogrammi lisama ülitõhusad treeningud. Selline kompleks aitab mitte ainult vabaneda nahaalusest rasvast, vaid on ka paljude haiguste suurepärane ennetamine.

Ärgem hajugem, meie peamine vaenlane on laiskus. Kuid kui soovite saada saledate jalgade omanikuks ja teie eesmärk on lihaseid tugevdada, siis peate ennast ületama, asudes tegelema. Proovige planeerida oma ajakava nii, et saaksite anda treeningutele tunni kolm korda nädalas. Koolituse kava:

• lihtne kardiotreening;
• keskmise intensiivsusega südame soojenemine;
• Kükid
• hüpped ja tõuked (nn plyomeetrilised harjutused);
• lunges;
• plie (kükid);
• keskmise intensiivsusega kardiotreening;
• reie siseharjutused;
• kõrge intensiivsusega kardiotreening;
• kombineeritud harjutused kõhulihastele ja reie siseküljele;
• venitades.

Kui otsustate seda teha ise, ilma treenerita, siis peate erilist tähelepanu pöörama tehnika jälgimisele ja püüdma lihaseid mitte üle koormata. Sama olulised on õigesti valitud riided ja jalanõud. Isegi kodused treeningud vajavad spetsialisti nõuandeid – pidage nõu arsti ja professionaalse treeneriga, nad annavad teile kvalifitseeritud nõuandeid..

Puusade sisemiste lihaste harjutuste komplekt koos fotoga

Reie sisekülje korrastamiseks mõeldud harjutused on väga lihtsad, kuid nende efektiivsuse kõige olulisem tingimus on regulaarsus ja suur arv kordusi. Siin on mõned lihtsad harjutused, mis aitavad teil reie sisemisi lihaseid pingutada ja nende mahtu suurendada. Selliste harjutuste tegemine ei nõua teilt spetsiaalset füüsilist ettevalmistust..

• Esimene ülesanne: valetage selili, pange käed tuharate alla. Selg tuleks võimalikult palju põranda külge suruda. Tõstke oma jalgu 30 sentimeetrit, levitage, jalad ületage. Selle harjutuse eelduseks on reie sisekülje lihaspinged. Tehke 20 risti, tehke paarkümmend sekundit pausi ja tehke veel 2 sama lähenemist.

• Plie kükid annavad hea efekti. Need aitavad arendada mitte ainult reie sisemisi lihaseid, vaid ka gluteus maximus’e ja aitavad eemaldada ka põlvpüksid. Selle teostamiseks levitage jalad laiali, keerake jalad välja. Tagasi peaks kükitades jääma sirgeks. Peate kükitama, kuni tunnete tugevat lihaspinget ja teie puusade joon muutub põrandaga paralleelseks. Altpoolt pigistage tuharad, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Treening tuleks teha ühe minuti jooksul, pärast mida tehke kahekümne sekundiline paus ja seejärel veel kaks lähenemist.

• Lunges on veel üks suurepärane viis reie siseküljel asuva keharasvaga võitlemiseks. Nende teostamine on väga lihtne: seiske tasapinnal, vasaku jalaga lonkama. Vaagen peaks minema veidi tagasi ja parem jalg peaks olema sirutatud ja sirge. Seejärel loobuge teise jalaga, suunates raskuse sellele ümber ja moodustades ka täisnurga põlves.
• Mahi – lihtsad ja tõhusad koduharjutused reie siseküljele. Lähteasend – seistes. Tõstke parem jalg sujuvalt üles ja hoidke seda kogu aeg pinges ning selg peaks jääma sirgeks. Kui teil on raske tasakaalu säilitada, võite toetuda tooli seljatoele. Ühe jalaga peate tegema 15-20 lööki, siis korrake sama teise jalaga. Kõik, mida peate tegema kolm lähenemisviisi.

Fitballi jala- ja tuhartõstukid

Fitballi- või võimlemispall on suurepärane vahend meie lihaste korrastamiseks ja liigse rasva eemaldamiseks. Fitballiga puusade sisemised harjutused on lihtsad ja kõigile kättesaadavad ning eriti väärib märkimist, et võimlemispallil pole praktiliselt vastunäidustusi.

• Niisiis, esimene fitballiga harjutus – lamake selili, tõstke jalad pisut üles ja pigistage koos nendega palli. Hoidke lihaseid pingul umbes 10 sekundit. Korda seda liikumist viis kuni kuus korda.
• Teine harjutus on kükid fitballiga. Selleks istuge pallile, pigistage see puusadega, jalad võimalikult laiali. Siruta käed külgedele. Tõuske aeglaselt, kandes raskust ühele jalale, tõstke teine ​​sel ajal palli vabastamata. Nii et peate iga jalaga korrata 10 korda.
• Harjutusi saab teha ka palliga kõhuli asendist. Sellised palliga tehtavad harjutused on väga tõhusad ega koorma selgroogu üle. Ja selle harjutuste rühma mitmekesisus on väga suur – võite alati valida need, mis teie puhul on kõige tõhusamad.

Vaadake näiteks videot, mis räägib, kuidas muuta tuharad toonusemaks ja tselluliidist lahti:

Tegevused jõusaalis

Treeningsaali tunnid on palju tõhusamad kui kodus tehtavad harjutused. Esiteks olete pidevalt koolitaja järelevalve all, kes oskab vigadele osutada ja lisaks sellele abi anda nõu. Teiseks on spetsiaalsetel simulaatoritel toimuvad klassid suunatud konkreetsete lihaste arendamisele, kuna nende mõju on märgatavam kui kodus tehtavate üldharjutuste korral..

Jala pikendamine ja pikendamine

Treeningsaali tunnid on sellises asjas nagu lihaste pumpamine palju tõhusamad kui kodus tehtavad harjutused. Nii näiteks jalgade vähendamine spetsiaalsel simulaatoril: selle harjutuse tegemisel osaleb aktiivselt adductori lihas ja mis on naiste jaoks eriti oluline, töötavad intiimsed lihased.

Jala pikendus simulaatoril on suunatud reie eesmiste lihaste arendamisele. Sellist harjutust on kodus keeruline sooritada, nii et kui soovite neid reielihaseid arendada, pöörduge professionaalse treeneri poole, kes annab teile õppetunni. Lühikeses treeningvideos saate vaadata simulaatori harjutuste näidet:

Hantli kükk

Treeningu efektiivsemaks muutmiseks saab tavapäraseid harjutusi teha kaaludes – nii õiged kükid kui ka kiik, millest me juba eespool rääkisime:

• Painutage jalg põlve kohal ja asetage voldile raske hantlid.
• Kui valite treeningu keeruka versiooni, peate tegema kõige rohkem 15 korda ja vähendama lähenemiste arvu kaheks.

Kõik reie sisemise probleemosa harjutused koos kaalumisega tuleks läbi viia ainult treeneri juhendamisel. Asi pole ainult selles, et selliste harjutuste tulemuseks võib olla lihase suurenemine, mis paljudel juhtudel pole lihtsalt vajalik. Jõutreening on suurenenud koormus liigestele ja selle tagajärjel on võimalikud vigastused.

Videokursus kodus reie sisekülje tõmbamisest

Praegu on välja töötatud palju komplekse, mis aitavad teil lühikese aja jooksul jalgu põlvede kohal korrastada. Nüüd on teil võimalus videost teada saada kõigi klasside saladused, mis aitavad kaasa puusaliigese parandamisele: