Tõhusad harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks, video

Liigne keharasv koguneb sageli talje piirkonda. Tavaliselt ilmneb see probleem meestel, kuid mõnikord otsivad tüdrukud ka tõhusaid kehakaalu langetamise harjutusi, et teha mõne nädala pärast endale kodus tasane press. Peaksite kohe ette valmistama, et soovitud tulemuse saab alles pärast paar kuud treenimist ja dieedi pidamist. Tõelist edu saab saavutada keharasva vähendamise ja kõhulihaste tugevdamise kaudu.

Milliseid harjutusi tuleks teha mao eemaldamiseks

Kaalukaotuse jaoks õige kompleksi valimiseks peate mõistma, kuidas saate saavutada ilusa ajakirjanduse. Ilusa vöökoha moodustamiseks ei tohiks mitte ainult hakata rasva põletama, mis loob külgedele voldid, vaid ka tugevdada lihaste korsetti. Isegi õhukeste tüdrukute puhul ei ole ajakirjandus alati tasane ja torkab pisut välja, see näitab kõhupiirkonna nõrka tooni.

Kõigil treeningutel ei pea mao puhastamiseks lihaseid ehitama. Lihase ülesehitamise ja selle tugevdamise eesmärke tuleks jagada. Kui teete ainult keerutamist, siis vöökoht mitte ainult ei vähene, vaid ka suureneb. Seetõttu ei soovitata treeneritel klassikalist pressiharjutust liiga sageli teha. Seal on tõhusamad võimalused, kuidas kõhtu treenimisega puhastada..

Harjutused kõhule

Õhukese figuuri saamiseks peaksite registreeruma spordiklassidesse. Programm sisaldab anaeroobset ja aeroobset koormust, mille eesmärk on liigse keharasva põletamine. Kihi vähenemist pole üheski konkreetses kohas võimatu saavutada, kuna keha kaotab kaalu kõikides kohtades üheaegselt. Mõne inimese individuaalsete anatoomiliste tunnuste tõttu kaotavad teatud piirkonnad kaalu kiiremini..

Kõhu kehakaalu alandamise treening peaks algama kardiokoormusest, mis annab rasvapõletuse efekti. See aitab alustada ainevahetust, parandab ainevahetust, küllastab rakke hapniku ja muude kasulike ainetega, paneb keha rasvarakke energiaks lagundama. Kõhu ja külje treenimine võib alata:

• sörkimine jooksulindil või tänaval;
• jalutab jalgratta või trenažööriga;
• ujumine;
• Pilates.

Lameda kõhu jaoks

Kui teete liigutusi suure hulga kordustega, saavutate lihaste kasvu. See võib olla huvitav meestele, kes soovivad mahukat, reljeefset ajakirjandust, kuid tüdrukud ei vaja seda üldse. Sellel on ka väike mõju, kui te ei vabane rasvakihist. Ilusa vöökoha saamiseks peate sooritama harjutuse lameda kõhu jaoks. Need on suunatud lihaskiudude tugevdamisele, mitte ülesehitamisele. Nendel eesmärkidel ei pea te valima palju võimalusi, vaid mõnda kompleksi jaoks. Tõstke esile sellised tõhusad harjutused kehakaalu kaotamiseks kõhus:

1. Klassikaline keerutamine. Mitte kõige tõhusam, kuid võimalus kõhu pingutamiseks. Lamades põrandal, hakake lõua põlvedeni sirutama. On oluline, et te ei tõsta keha nimmelihaste tõttu, vaid pingutate konkreetselt oma kõhtu. Ronige väljapääsu juurde ja tagasi sissehingamiseks.
2. Ristsuunaliste lihaste (külgede) treenimiseks tuleks keerata pöördega. Lamage põrandal, käed pea taga, sirutage parem küünarnukk vasakule põlvele, seejärel parem küünarnukk vasakule. See on hea võimalus pikisuunaliste lihaste pumpamiseks, kuid te ei tohiks nendega tegeleda, et mitte suurendada talje.
3. Võimlemisrull. See on treeningu keeruline versioon mitme lihasrühma tugevdamiseks korraga. Õigesti tehes kasutate abs-, selja- ja külglihaseid. Tuleb teostada lihtne variant, põlvitades, levitada midagi pehmet. Alustage rullil aeglaselt edasi veeremist, ärge puudutage põrandakorpust, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Vaadake videot lameda kõhu harjutuste komplektiga.

Mao ja külgede kehakaalu langetamiseks

Kaalu kaotamiseks peate järgima dieeti ja tegema harjutusi, mis käivitavad rasvapõletuse protsessi. See on kõrge intensiivsusega treening, nii et kõhu ja külgede kaotamise eest laadimine ei sobi. Pole lihtne, kuid väga tõhus kompleks selgub ringtreeningust. See programm vaheldumisi teeb kõhu ja talje ning südame harjutusi, mis aitab tagada kiire kaalukaotuse ja lihaste tugevnemise. Selliseid treeninguid saate läbi viia jõusaalis, koju minna. Programmi näidis, peate korrata 4-5 ringi:

1. Hüppenöör umbes 3-4 minutit.
2. Külgkalded, 20 mõlemas suunas.
3. Klassikalised keerdkäigud.
4. Köie hüppamine.
5. Rihm.
6. Külg keerates.
7. Külgkalded, 20 mõlemas suunas

Rasva põletamine

Rasvapõletustreeningute puhul peetakse silmas kõrge intensiivsusega treeninguid. Tõhusad harjutused kõhu kehakaalu langetamiseks – see on ükskõik milline kardiozagruzka, kiirendades ainevahetusprotsesse, ainevahetust. Ainult selline treeningvõimalus aitab saavutada kaalulangust ja lamedat kõhtu. Kõhu rasvapõletuse harjutused tõstavad südame löögisageduse sellisele tasemele, et keha hakkab energiat võtma rasvast, mitte süsivesikutest (glükogeenist). Seda saab saavutada ainult siis, kui kardiotreeningu kestus on vähemalt 30–40 minutit.

Alakõhu salendav

Mõned inimesed usuvad ekslikult, et ajakirjandusel on ülemine või alumine osa. Treeningu ajal tuleb kõiki osi tõhusalt pumbata. See, kui palju on üla- või alakõhu lihaseid kaasatud, sõltub sportlase võimest tehnikat jälgida. Selle ala koormust aitavad rõhutada alakõhu kaalu kaotamise harjutused. Siin on üks võimalus sellise liikumise teostamiseks:

1. Lamage põrandal, püüdke käed millelegi tallile.
2. Alusta sirgete jalgade tõstmist.
3. Peatage need, kui nende ja põranda vahel on 30-kraadine nurk.
4. Hoidke selles asendis vähemalt 30 sekundit..
5. Korda 4-5 korda.

Rihm

On olemas treenimisvõimalusi, mis aitavad muuta lihaseid elastseteks, tugevateks ja hoida neid heas vormis. Kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutusriba on universaalne ja staatiline, lisaks aitab see treenida puusasid, tuharad, õlad, alaselg. Samal ajal ei ehita te lihasmassi, vaid ainult tugevdate seda. See on üks võimalus tõhusateks harjutusteks, mis muudavad teie kõhu ühtlaseks. Kõhu ja külgede kaalukaotuse klassid peavad tingimata sisaldama riba. See toimib järgmiselt:

1. Pange põrandale midagi pehmet, nii et saate 2-3 minutit küünarnukkidel seista.
2. Võtke rõhku, justkui tahaksite teha tõukeid. Seejärel langetage peopesad küünarnukkideni.
3. Hoidke keha absoluutselt tasasel kohal, ärge painutage alaselja ega painutage selga.
4. See olukord sunnib õlad, abs, alaselja, külgmised lihased, tuharad ja puusad samaaegselt pingutama..
5. Samal põhimõttel saate teostada külgriba, mis aitab külgedega tõhusamalt toime tulla.

Hingamisharjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks

Jooga tuli idamaade kultuurist, mis on teistes riikides hästi juurdunud, mida peetakse tõhusaks koolituseks ja mis on populaarne igas vanuses. Hingamisharjutused aitavad õige treenimisega tõhusalt saavutada kaalulangust. Rasvade põletamise treeningu üks võimalus on vaakum. Seda liikumist tehakse suhteliselt hõlpsalt, kuid on oluline järgida tehnikat, sest kui seda valesti teha, võib teie peaga tekkida pearinglus, oksendamine.

Vaakum aitab treenida kogu ajakirjandust ja aktiveerib, suurendab isegi sügavate lihaste toonust, mis takistab kõhu välja paistmist. 1 õppetunni abil päevas saate abstsessi pingutada, muuta see tasaseks. Vaakum viiakse läbi vastavalt järgmisele algoritmile:

1. Hinga sügavalt sisse.
2. Seejärel lõigake sissehingamine läbi nina ja tehke jälle täielik väljahingamine, kuskil ei tohiks üldse õhku olla.
3. Pingutage pressi ja hoidke selles olekus 10-15 sekundit.
4. Siis saate seda lõõgastuda ja hingata..
5. Korrake 3-4 korda, aja jooksul saab kogust suurendada.

Sellise koolituse ajal tuleb arvestada mitmete nüanssidega:

• see on efektiivne ainult. kui keeldute rasvasest, magusast toidust;
• pärast selliseid hingamisharjutusi võiksite tõesti süüa, siis piirake seda tungi;
• te ei saa liiga palju vaakumit täita, kui teil on tunne, et hakkate pearinglust tundma, peate selle katkestama.

Treeningpressi kõik võimalikud variatsioonid taandatakse kahte tüüpi liikumiseks: keerdumiseks ja staatiliseks koormuseks. Lameda pressi tegemiseks ei vaja kõhu ja külgede kaalu kaotamiseks 10 harjutust, nagu pildil. Peaasi on õppida tehnikat jälgima, regulaarselt trenni tegema ja korralikult sööma. Altpoolt leiate võimalusi kõhulihaste pumpamiseks, kuid pidage meeles, et monitori ees istudes ei muutu teie kõht lamedaks.

Rasvapõletuse harjutused kõhupiirkonna salendamiseks kodus

Lame kõht nädala jooksul

Tõhusad harjutused lameda kõhu jaoks

Tähelepanu!! Artiklis esitatud teave on üksnes soovituslik. Artikli materjalid ei vaja iseseisvat käsitlemist. Ainult kvalifitseeritud arst saab diagnoosida ja anda ravisoovitusi, mis põhinevad konkreetse patsiendi individuaalsetel omadustel.