Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe kaalulangus – kuidas õigesti arvutada vastavalt valemitele

Pikka keha silmas pidades on naised ja mehed valmis paljuks. Mida nad ei tule välja: erinevad klassid, harjutused, dieedid ja paastupäevad füüsilise vormi säilitamiseks. Valkude, rasvade ja süsivesikute ratsionaalne suhe kehakaalu langetamiseks on alati populaarne ja tõhus viis kaalu kontrollimiseks, mis põhineb kalorite kalkulaatori kasutamisel ja BJU arvutamisel. Ja teate kõiki funktsioone: mis see on, mis on pluss, kuidas kõike õigesti arvutada? Mõelgem see järjekorras välja!

Mis on BJU

Lühend, mida kasutatakse laialdaselt kolme sõna tähistamiseks: valgud, rasvad, süsivesikud, on BJU. Pädeva kaalukaotuse ja heaolu tagamiseks üldiselt on äärmiselt oluline jälgida keha energiatasakaalu – seda, mida saame toiduga ning seejärel kogu päeva veeta, kui kõndida, vaimset tegevust, sporti teha. Ühe või teise kasuliku aine / mineraali liig või puudus võib tervisele julma nalja mängida. Oluline on tagada, et energia sisend / tarbimine on õigel tasemel.

BJU peamised allikad on toit. Näiteks lihast, kalast, piimast ja munadest saab keha küllastunud suure hulga valguga. Süsivesikutes on palju köögivilju, jahutooteid ja isegi šokolaadi. Kui menüüsse lisada õli ja rasvane liha, saame rasvu. Siiski on parem valida küllastumata orgaanilised ühendid – nende optimaalne kogus seemnetes, rasvases kalas, pähklites. On oluline, et toitumine oleks tasakaalustatud, läbimõeldud režiim, kõik need elemendid olid normis olemas..

Valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalne suhe

BZhU norm määratakse igaühe jaoks eraldi, alustades kaalust, vanusest, soost, aktiivsusest. Toitumisspetsialistid on siiski seisukohal, et optimaalne suhe on 1: 1: 4. See tagab tasakaalustatud toitumise ja vajaliku koguse kcal tarbimise. Sportlaste ja lihaste kasvu korral on jaotusvalem erinev – 1: 0,8: 4 ning suure massi juurdekasvu korral suureneb süsivesikutevajadus 2 korda.

Norm BZHU kehakaalu langetamiseks

Kas soovite muutuda saledamaks? Siis on kaalukaotuse BZHU arvutamine protsentides teistsugune. Rasvapõletusprotsessi võite alustada suurendades valkude (valge liha, munad, mereannid, kodujuust, piim ja keefir) protsenti ning vähendades süsivesikute sisaldust (maiustused, kondiitritooted, pasta, kartul). Ärge minge äärmustesse, korraldage endale minimaalne test – hoidke kehakaalu langetamiseks mõeldud valkude, rasvade ja süsivesikute suhe “piisav”. Peaasi on teada parimat kombinatsiooni. Lisaks ärge põlgage treenimist: lihastoonus on hea. Ärge unustage tervislikku und.

Rasva kadu naiste suhe

Võtame inimese igapäevase dieedi tingimuslikult 100%. Te hakkate kaalust alla võtma, kui järgite dieeti, mis sisaldab 30–35% valku, 10–25% rasva, 45–50% õigetest süsivesikutest. Kui kavatsete kuivatada, peate jälgima süsivesikute ja rasvade vähenemist miinimumini. Ideaalne rasvakao protsent kehakaalu langetamiseks on 30: 20: 50%. Tüdrukud ei pea loobuma rasvadest, nende mass peaks olema normi piires, kuna nad täidavad keha jaoks olulist funktsiooni (mõjutavad reproduktiivse süsteemi tervist, hormoonide sünteesi, vajavad juustele ja küüntele).

Kuidas arvutada BJU kaalulangus

Esiteks on oluline kindlaks teha kalorite sisaldus, mida keha päevas vajab, ja siis saate arvutada kaalulanguse dieedi. Mõned sammud:

1. Ainevahetuse taseme arvutamine: 655 + (9,6 * praegune kaal kilogrammides) + (1,8 * teie pikkus) – (4,7 * täisaastat).
2. Me kohandame teie tegevuseks: väga madal (pidevalt istudes) – 1,20, väike (paar korda nädalas treening) – 1,38, keskmine (kuni 5 korda nädalas treenides väikese koormusega) – 1,55, kõrge (veeta intensiivselt ja keeruline koolitus) – 1,73.
3. Lahutage tulemusest 500 kalorit, saame päevamäära, näiteks 1500.
4. Limiiti saate laiendada: + -200 kalorit (1300-1700). Allpool on juba keha kahjustus, aeglane ainevahetus, hormonaalsed ebaõnnestumised. Ülal – unusta, et kaotad kaalu, vastupidi, kaalutõus läheb korda, sest saadud tulu ei kulutata.

Kui palju valku on päevas vaja kehakaalu langetamiseks

Ainete taset käsitleva teabe ja teadmiste põhjal võime järeldada, et kaalulanguse valkude norm on 1300 (kalorid) * 0,30 (normaalne valgu tase) / 4 (kcal 1 g kohta), s.o 97,5 g See on alumine piir. Ülemine osa on 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Teie lubatud tarbitav kogus on 97–149 g. Pidage meeles, et langeda allapoole piirmäära tähendab keha suurenenud stressi allutamine. Rasvapõletuse asemel muutuge seisvaks ainevahetuseks.

Kui palju rasva vajate päevas kehakaalu langetamiseks

Samal viisil arvutame ka rasva koguse kaalulanguse ajal. Minimaalne valem: 1300 (kalorid) * 0,15 (normaalne rasvatase) / 9 (kcal 1 g kohta), st 22 g. Ülemine piir: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Kui suurendate grammi , siis ei saa te kaalust alla võtta. Pidage kinni soovitatud indikaatoritest (meie puhul 22 kuni 38 g) ja veenduge kindlasti tulemuses.

Kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamisel

Meie suhte kolmandat rühma peetakse täpselt samaks. Minimaalne süsivesikute norm päevas kaalulanguse ajal on 146 g: 1300 (kalorid) * 0,45 (normaalne tase) / 4 (kcal 1 g kohta). Samal ajal on aktiivse kaalukaotuse ülemine lävi 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Pidage meeles, et peate loobuma kiiretest kaloritest – ka šokolaad, küpsised, laastud, kreekerid, banaanid ja kartul on keelatud. Nad võitlevad liigse vihkava raskusega, me ei ole abilised! Te vajate aeglaseid “seltsimehi”.

Milliseid süsivesikuid saab kaalulangusega süüa

Soovitatav on tarbida kiudaineid sisaldavaid keerulisi toite. Nad küllastavad lahtrid kasulike komponentidega. Asendage sooda ja maiustused brokkoli, salati, kapsa, eranditult kõvadest sortidest valmistatud pastaga, pruun riis, tatar, oad, läätsed. Kaalu langetamiseks mõeldud süsivesikud peaksid olema sellised, kus tärklise sisaldus on minimaalne. Mais, oa terad, teravilja töötlemise tooted – jätke parem aeg.

BJU arvutamise valem

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe kaalulangus võib olla erinev – me arvasime selle välja. Arvutage BJU kaalulangus on lihtne, see ei võta palju aega. Toitumisprogramm koostatakse individuaalselt, kuna kalorite loendur, orgaaniliste ühendite protsent võib erineda. Dieedi, treeningu ja lõõgastuse ratsionaalne kombinatsioon aitab teil kaalust alla võtta. Kalkulaatori abil saate parima valiku teha ise või veebis!

BJU arvutamine veebikalkulaatoril

Arvutustega ei saa vaeva näha, kuid kasutage BJU kalkulaatorit veebis. Vaja on vaid oma kaalu, pikkuse, soo, eesmärgi (kaalust alla võtta / kaalus juurde võtta), elustiili andmed kirja panna. Ülejäänud süsteem arvutab automaatselt. Dekrüptimist pole vaja. Kalkulaator aitab vastata järgmistele küsimustele:

1. Kui palju kaloreid ma päevas BJU-d vajan?
2. Kui palju kcal tuleks tarbida, et samas vormis võita / kaotada / püsida?
3. Kas teil on piisavalt BJU-d? Teie BJU määr päevas – piiripiirangud.

Tähelepanu!! Artiklis esitatud teave on üksnes soovituslik. Artikli materjalid ei vaja iseseisvat käsitlemist. Ainult kvalifitseeritud arst saab diagnoosida ja anda ravisoovitusi, mis põhinevad konkreetse patsiendi individuaalsetel omadustel.