Temperatuuri alandamine

Kuidas und parandada?

Halb uni mõjutab negatiivselt õppimist, tööd, mälu toimimist, meeleolu ja emotsioone. Mida teha sellises olukorras? Kõigepealt ärge heitke meelt, vaid proovige neid näpunäiteid, mis aitavad magada parandada..

1. Vähendage temperatuuri

Inimese kehatemperatuur muutub magama jäädes. See väheneb pagasiruumis ning suureneb kätes ja jalgades. Kui tuba on kuum, on raske magama jääda. Veenduge, et õhtul oleks maja temperatuur vahemikus +15 kuni + 23 ° С. Samal ajal on kõigil isiklikud eelistused, vali endale sobivad näitajad.

Soe dušš muudab ka teie kehatemperatuuri. Keha lõdvestub ja hakkab vannitoast lahkudes järsult jahenema ning aju saab märku, et on aeg magada..

2. Kasutage spetsiaalset hingamistehnikat

Hingamistehnika 4-7-8 on lihtne, kuid samas võimas saladus, mis võimaldab teil maha rahuneda ja lõõgastuda. See aitab ka unes häälestuda, kuna see aeglustab närvisüsteemi. Harjutage tehnikat igal ajal, kui soovite isiklikust ärevusest üle saada või stressiolukordadega toime tulla:

1. Pange keele ots oma ülemiste esihammaste taha.
2. Hingake täielikult läbi suu ja tehke valju häält.
3. Sulgege oma suu ja hingake läbi nina, lugedes oma meelt neljale..
4. Hoidke hinge kinni ja arvestage vaimselt seitsmeni.
5. Avage oma suu ja hingake täielikult välja, tehes valju häält ja lugedes vaikides kaheksani..
6. Korrake seda tsüklit veel vähemalt kolm korda.

3. Jälgige oma ajakava

Kehal on oma regulatsioonisüsteem – ööpäevarütm. Sisemine kell annab kehale märku ärkvel püsimisest ja samal viisil annab märku ka magamisest. Samal ajal ärkamine ja magamine aitab luua täpse bioloogilise ajakava.
Kui keha on ajakavaga kohanenud, on lühikese aja jooksul lihtsam magama jääda. Magage igal õhtul 7-9 tundi – see on täiskasvanutele optimaalne puhkeaeg. Enne magamaminekut andke endale ka natuke puhata. Pool tundi või tund lõõgastust aitab ööks valmistuda.

4. Kasutage heledat ja pimedat õigel ajal

Valgus mõjutab keha sisemist kella, mis reguleerib und ja ärkvelolekut. Ebasobiv valguse kokkupuude põhjustab rütmihäireid. Valguse puudumine stimuleerib melatoniini, mis on oluline unehormoon, tootmist. Sellepärast kogeb inimene pimedas uimasust. Näiteks talve saabumisega muutub päev lühemaks, hommikul on pime ja meil on raskem tõusta..

Päeva jooksul olge kindlasti päikesevalguse või kunstliku valgusallika mõjul. Ja öösel kasutage pimendavaid kardinaid, lülitage öövalgus ja elektroonilised seadmed välja, nii et ruum oleks pime. Nii et keha ei sega, millal ta peab magama ja millal ärkvel püsida..

5. Harjutage joogat ja meditatsiooni

Jooga on korrektse hingamise ja keha eriliste liikumiste tehnika, mis aitab kaasa liigse energia vabanemisele. Meditatsioon – tõstab melatoniini taset ja aitab aju kiiremini magada. Tähelepanelikkus treeningu ajal aitab säilitada keskendumise olevikule, mis tähendab, et te ei muretse homse ega minevikus tehtud vigade pärast..

Meditatsioonirakendused:

• Pearuum: juhendatud meditatsioon (For IOS ja eest Android).
• Vervi meditatsioon ja helid (For IOS ja eest Android).

6. Ära vaata oma kella

Paljud inimesed, ärgates öösel ootamatult, jälgivad sageli aega ja muretsevad, et võiksid kiiresti uuesti magama jääda. Selline kella jälgimine on tüüpiline unetuse käes kannatavatele või sellele kalduvatele inimestele. Eemaldage kell magamistoa seinalt ja ärge kontrollige oma telefoni iga 10 minuti tagant. Proovige lõõgastuda ja ärge mõelge aja peale.

7. Kõrvaldage päevane uni

Regulaarsed pikad uinakud (kaks tundi või rohkem) põhjustavad öise une halvenemist või jätavad selle täielikult ära. Ühes uuringus leiti, et vanemad täiskasvanud, kes magavad sageli päeva jooksul, ei maga mitte ainult halva kvaliteediga öösel, vaid on ka depressioonis ja ülekaalulised..

Kui magate päevasel ajal palju, proovige kas harjutusest täielikult loobuda või lühendage seda 30 minutiks..

8. Jälgige, mida ja millal sööte

Toit, mida sööd enne magamaminekut, mõjutab seda. Suure süsivesikute sisaldusega toidu söömine on heale ööle kahjulik. Isegi kui sa kiiresti magama jääd, pole sellest hea öö..

Lisage dieeti rohkem rasva (pähklid, juust, kodujuust). Kui soovite ikkagi süüa süsivesikutoite, siis tehke seda neli tundi enne magamaminekut..

9. Kuulake lõõgastavat muusikat

Muusika võib und oluliselt parandada. Teadlased leidsid, et inimesed magavad kergemini magama, kui nad kuulavad enne magamaminekut 45 minutit rahulikke laule..

Kasutage lõõgastavaid meloodiaid: uni on heli jaoks spetsiaalne rakendus tervislikuks uneks (jaoks IOS ja eest Android) Sellel on lõõgastavad meloodiad, loodushääled, linnakeskkond, valge müra. Saate lisada oma rajad ja ühendada näiteks linnulaulu metsa või mere heliga.

10. Harjutus päeva jooksul

Füüsiline aktiivsus on magamiseks hea. Treening suurendab selle kestust ja kvaliteeti, suurendades ajus serotoniini tootmist ja alandades stressihormooni kortisooli taset.

Oluline on säilitada mõõduka intensiivsusega treeningrežiim ja mitte sellega üle pingutada. Ületöötamine põhjustab kehva und. Samuti on oluline aeg, mil treenite. Töötage hommikul une parandamiseks..

11. Tee endale mugav

Mugava madratsi ja voodipesu olemasolu mõjutab positiivselt une sügavust ja taset. Keskmiselt kindel madrats kõrvaldab ebamugavustunde lihastes. Padja kvaliteet mõjutab kaela ja pea temperatuuri. Ortopeedilised padjad, millel on parem mäluefekt kui sulgedel. Raske tekk vähendab stressi. Valige kangast valmistatud mugavad magamisriided, mis aitavad säilitada kogu öö meeldivat temperatuuri.

12. Ühendage elektroonikaseadmed lahti

Elektroonika kasutamine hilisõhtul mõjub unele kohutavalt. Vaatate televiisorit, vestlete kiirsõnumitega, uurite sotsiaalseid võrgustikke ja jääte suurte raskustega magama. Lülitage kõik vidinad välja ja eemaldage need magamistoast, et luua vaikne rahupaik, kus pole segadust.

13. Proovige aroomiteraapiat

Aroomiteraapia on eeterlike õlide kasutamine, mida soovitatakse kõrge ärevusastmega inimestele. Need soodustavad lõõgastumist ja rahustavad närve. Pange lihtsalt magamistoas aroomilamp.

Kasutage neid õlisid une parandamiseks:

• Lavendel
• seeder
• must köömen
• Oranž
• Ylang-ylang
• Frankincense
• Bergamot
• Rahapaja

14. Pea päevikut

Mõnedel inimestel on raske magama jääda, sest nende mõtted jooksevad ringis. Selle kõrvaldamiseks kirjutage üles sündmused, mis teiega päeva jooksul juhtusid. Proovige keskenduda positiivsele. See loob tänulikkuse, õnne, vähendab stressi ja aitab sellest tulenevalt und parandada. Keskenduge mitte ainult positiivsetele kogemustele, vaid ka sellele, kuidas te nendesse suhtute..

15. Piirake oma kofeiini tarbimist

Kofeiini kasutatakse laialdaselt. See võitleb väsimuse vastu ja stimuleerib vaimset tegevust. Seda võib leida söögist ja joogist, olgu see siis kuum šokolaad, kohv, sooda või energiajook.

Kahjuks on kofeiinil unele kahjulik mõju. Kuigi selle toime on individuaalne, soovitatakse sellest 6 tundi enne magamaminekut hoiduda..

Joo rahustavaid teesid:

• Roheline tee piparmündiga
• Palderjan ja humalatee
• Viie ürdi tee (sidrunmeliss, lavendel, tüümian, pune, piparmünt)
• Pojeng ja meejook

16. Reguleerige oma magamisasendit

Seal on kolm peamist positsiooni: seljal, kõhul ja küljel. Traditsiooniliselt usuti, et selili magamine on kõige parem, kuid selgus, et see asend viib hingamisteede ummistumiseni, apnoe ja norskamise tekkeni. Muidugi mängib magamisasendi valimisel olulist rolli isiklik eelistus, kuid külgmine asend on kõige mugavam ja mugavam..

17. Loe

Lugemine aitab und parandada ja ebavajalikke mõtteid heidutada. Vähemalt soodustab see laste pikaajalist und. Siiski on oluline mõista e-raamatu ja traditsioonilise versiooni erinevust. E-raamatud kiirgavad valgust, mis vähendab melatoniini sekretsiooni, muutes protsessi keerukamaks.

18. Keskenduge ärkvelolekule

Usutakse, et kui lähete magama ja proovite end magama sundida, langevad teie eduvõimalused. Selle asemel proovige paradoksaalset kavatsust. See tehnika soovitab ärkvel püsida, mitte aga end meelitada, et end välja lülitada. Meetodi aluseks on idee, et stress ja ärevus, mis on tingitud pikaajaliselt magama jäämise survest, segavad lõõgastumist.

19. Kujutage ette asju, mis teid õnnelikuks teevad.

Selle asemel, et voodis muretseda ja stressi tekitavatele asjadele mõelda, kujutage ette kohta, mis teeb teid õnnelikuks ja rahulikuks. Hoidke oma mõte heade mõtete, mitte murede pärast. Kujutades ümbritsevat maailma ja keskendudes detailidele, lõdvestate ja hajutate tähelepanu.

20. Une parandamiseks proovige mõnda toidulisandit.

Supplemendid võivad aidata magada. Need suurendavad vajalike hormoonide tootmist. Pärast arstiga konsulteerimist võite proovida järgmist:

• melatoniin. See on keha poolt looduslikult toodetav hormoon, kuid seda võib võtta ka ravimina. Annused 0,5–5 mg, mis võetakse 30 minutit enne magamaminekut.

• magneesium. See element aitab aktiveerida une eest vastutavaid neurotransmittereid. Annus on 200–400 mg päevas, eelistatult koos toiduga.

• Theanine. See on sedatiivsete omadustega aminohape. Uinumisel pole tõestatud mõju, kuid ravim aitab teil kindlasti lõõgastuda, kui võtate 200 mg päevas.

• 5 HTP (5-hüdroksütrüptofaan). See suurendab serotoniini tootmist, mida seostatakse une reguleerimisega. Annused 300-500 mg päevas. Võtke unetuse raviks ravimit üks kord päevas ühes annuses või mitme portsjonina.

• GABA (gamma-aminovõihape). See ühend toodetakse ajus, mis aitab kesknärvisüsteemil lõdvestuda. Annus päevas – 250-500 mg, kuid mitte üle 1000 mg.

Sarnased artiklid

• Mis mõjutab inimese und? – 17 asja, mis varastavad une

  Ilma uneta mõjutab tõsiselt teie tervis – nii vaimne kui ka füüsiline – ning teie võime kiiresti ja kaua keskenduda. Hiljutised…

• Avitaminoos

  Tugevuse saamiseks peate olema tähelepanelik oma elustiili suhtes ja regulaarselt kontrollima arstide poole. Pidev väsimus on mõne märk…

• Treenige oma vaatlust

  Kuidas ideesid genereerida? Häid ideid tuleb sageli ette ja need aitavad inimestel lahendada väikesi probleeme töö- ja igapäevaelus. Häid ideid tuleb ette harvemini ja…