Arvukad kaalukaotusprogrammid aitavad teil välja mõelda, kuidas kaotada 1 kg nädalas, samal ajal kui kalorid põlevad igaveseks. Sellist tempot keha jaoks peetakse vastuvõetavaks, kaal ei kaota dramaatiliselt, vaid järk-järgult – 1200 kalorit päevas. Ainult selline lähenemine aitab vältida platoo efekti ilmnemist, mille tõttu lähevad paljud tüdrukud võistluselt ilusa keha nimel võistlema.
Kuidas koostada kaalukaotusprogramm
Peamine stimulaator, mis tegevust stimuleerib, on soov kaalust alla võtta, motivatsioon. Nädala kaalukaotusplaan sisaldab füüsiliste harjutuste komplekti ja nende elluviimise ajakava. Erilist tähelepanu tuleks pöörata õigele toitumisele, planeeritud kaalulanguse perioodil on oluline koostada igapäevane menüü. Parem on see, kui portsjonid on väikesed, ja pärastlõunal toidu söömise regulaarsus tõuseb kuus korda. Lisaks kaalukaotuse üldkompleksile toimuvad hingamisharjutused – koos tervisliku toitumise ja treenimisega annavad need soovitud tulemuse.
Kaalukaotuse treeningplaan
Sihvaka keha omanikuks saamiseks peate keha regulaarselt koormama erinevat tüüpi kehalise tegevusega. See võib olla tantsimine, pilates, fitness või jooga. Sellised 1 kg kaalu kaotamise harjutused on võimalikud:
- iga päev hommikul või õhtul kestab 20 minutit;
- regulaarne vilgas kõndimine pikkade vahemaade järel; võib läbi viia 40-minutilisi jalutuskäike;
- ujumine jões või basseinis umbes pool tundi;
- tennisemäng vähemalt 40 minutit;
- Tavalise uisutamisega rulluiskude või uisude abil tunniks võite kaotada kuni 500 kcal.
Kuidas pidada toidupäevikut kehakaalu langetamiseks
Kaalu sihipäraseks vähendamiseks peate menüü arvutama nii, et 1 kg kaalu moodustab 20 kcal. Ilma eelneva ettevalmistamiseta ei saa te ühtegi dieeti pidada. Selleks peaks teil olema spetsiaalne märkmik, kuhu saate lisada kõike, mida päevas tarbiti. Selline iganädalane dieedipäevik sisaldab järgmisi veerge:
- toidu või roogade nimi;
- g kogus;
- jookide nimi;
- kaloreid
- söögiaeg;
- kaal nädala alguses ja lõpus.
Kuidas kaalust alla võtta 1 kg nädalas
Nädalas 1 kg kaalu kaotamiseks ei ole vaja võtta spetsiaalseid tablette. Te ei saa valida jäika dieeti, mis sisaldab ainult 1 toodet, näiteks piima. Tõenäosus, et inimene ei suuda seda taluda, on väga suur. Ärge võtke toitu mõni tund enne magamaminekut. Mõne kehakaalu alandamise tee või kohvi asemel on parem juua palju puhastatud vett, vähemalt 2 liitrit päevas.
Võite asendada rasvase sealiha, veiseliha madala rasvasisaldusega kalaga. Peate sööma palju puuvilju: õunad, ananassid, ploomid, pirnid, virsikud. Teise võimalusena tee neist mahlad või nektar. Oluline on hoiduda jookidest, mis sisaldavad palju suhkrut, mitte süüa saiakesi. Kuklitele tasub otsida asendus, näiteks kuivati söömine, kreekerid. Hea tulemuse saamiseks võite kaalulanguse jaoks ühendada treeningu ja dieedi..
Päeva kalorite arvutamine kehakaalu langetamiseks
Kuidas kaalust alla võtta 1 kg nädalas? Päeva kalorikoguse normi määramiseks peate kasutama lihtsat valemit: 655,1 + 9,563 x kaal (kg) + 1,85 x kõrgus (cm) – 4,668 x vanus (aastat). Päeva kalorikoguse täieliku arvutuse saamiseks peate arvutamise tulemuse korrutama aktiivsusteguriga:
- 1,2 – istuv eluviis;
- 1375 – kolm treeningut nädalas, näiteks sobivuse järgi;
- 1,4625 – intensiivsed treeningtunnid, vähemalt 5 korda nädalas;
- 1550 – igasugune füüsiline tegevus vähemalt 5 korda nädalas;
- 1,6375 – regulaarne treening 7 päeva jooksul;
- 1,725 - koolitus hommikul ja õhtul;
- 1,9 – päevased treeningud, lisaks füüsiline töö.
Toit ja joomine
Mida suurem on koolituse intensiivsus, seda parem peaks joomise režiim olema korraldatud. Regulaarsete kardiotreeningute ajal on soovitatav juua vähemalt kaks liitrit vedelikku. Eriti kui füüsiline aktiivsus on kombineeritud dieediga. Joomise režiim aitab kindlaks teha siseorganite tööd, normaliseerida vererõhku. Joogivesi ei tohiks olla liiga külm, sobivaks võimaluseks on 25 ° C, see peaks olema joob mitte rohkem kui 250 ml tunnis.
Oluline on meeles pidada, et liigne veetarbimine põhjustab neerudele lisakoormust. Seetõttu, kui küsimus on, kuidas kaalust alla võtta 1 kg nädalas, peate mõtlema õige joomise režiimi üle, mis hõlmab magustamata jooke ilma gaasisisalduseta, parem on tavaline pudelivesi. Teise võimalusena võib kasutada kraanist filtreeritud vett..
Dieet kehakaalu kaotamiseks 1 kg nädalas
Tervena nägemiseks peate sööma õigesti, eriti kui inimene peab dieeti. Keskmiselt võib tervisliku funktsioneerimisega keha päevas saada alla 500 kcal. Isegi toitumisspetsialistid ei soovita seda piiri ületada. PP kaalukaotuse kohta 1 kg kohta on soovitatav lisada madala kalorsusega toitudele. Samuti on oluline, et nõusid tarbitaks värskelt ja ärge hoidke neid mitu päeva külmkapis. Peate sööma kindlal ajal, vältides väikseid suupisteid.
Nädala kaalulangusharjutused
Sportima võib minna igas vanuses – see aitab kõhtu ja muid kehaosi pingutada. Sellistel inimestel õnnestub kaalust alla võtta. Oluline on meeles pidada, et kunagi pole hilja treenima hakata. Neile, kellel pole aega jõusaalis aega veeta, võite kasutada passiivset sporti. See hõlmab kaasaegsete massaaživahendite ostmist, mis on mõeldud spetsiaalselt kehakaalu langetamiseks. Neid on erinevat tüüpi (käsitsi eemaldatavate pihustitega, universaalsed, ultraheli). Nende abiga saate 10 päeva pärast sujuvalt kaalu kaotada..
Vastavus unele ja puhkusele
On teada, et kaalulanguse perioodil peate oma igapäevases režiimis kehtestama teatud piirangud. Teine võimalus on välja töötada õige une- ja puhkerežiim. Tervisliku seisundi tagamiseks peate keelama endale magamamineku pärast kella 23.00, ideaalis magama jäämine kell 22.00. Päevas kulutatud energia taastamiseks peate magama 6 tundi päevas. Enne magamaminekut on oluline mitte üle süüa..
Kaalukaotuse jaoks peate järgima neid reegleid. Bioloogiline kell loeb nagu stopper teatud aja aktiivseks ärkvelolekuks ja uneks. Oluline on välja töötada selge igapäevane rutiin, mille käigus kaotatakse liigsed kilod ja üldine tervis paraneb. Ärgates ärge tõusege järsku voodist: peate laskma kehal ärgata 5 minutit.
Alkoholist loobumine
Maksafunktsiooni parandamiseks, une taastamiseks, kehakaalu kaotamiseks peate alkoholi oma elust täielikult kõrvaldama. Kangete jookide eiramisel saate märkimisväärselt vähendada kolesterooli, taastada kõigi siseorganite ja nende süsteemide toimimine. Alkoholist keeldumine kaalulanguse ajal aitab parandada ajutegevust, tugevdada immuunsust, parandada naha seisundit, normaliseerida une. Ilu saab jälgida nädalaga.
Tähelepanu!! Artiklis esitatud teave on üksnes soovituslik. Artikli materjalid ei vaja iseseisvat käsitlemist. Ainult kvalifitseeritud arst saab diagnoosida ja anda ravisoovitusi, mis põhinevad konkreetse patsiendi individuaalsetel omadustel.
Millised on parimad treeninguviisid ja toitumisnõuanded, et saavutada 1 kg kaalukaotust nädalas?