9-minutiline kodune treening, et saada täiuslik põhi abs

Harjutuste komplekt toetab skeletilihaste toonust, eemaldab kõhu rasva ja soodustab kehakaalu langust. Kodutöö võtab 9 minutit. Igapäevane füüsiline aktiivsus aitab saavutada ideaalse madalama abstsessi, suurendada vastupidavust, ehitada lihaseid. Krampide vältimiseks peate enne tundide alustamist soojenema.

Kõhuõõne lihaste tugevdamine

Kodused treeningud parandavad kõhulihaseid. Kui inimesel on ideaalne madalam abs, suudab keha vastu pidada keerukamatele treeningutele.
Harjutuse järjekord:

1. Algusasend (PI) lamades ülespoole. Jalad on põlveliigestes painutatud, jalad on jaotatud kogu õlgade laiusele. Peopesad asetsevad rinnal, reite ees või pea taga haavas.
2. Tõstke kere jalgadele nii, et õlad tuleksid maha 10 cm põrandast. Keelatud on oma kaela kallutamine, pea langetamine. Ta peab püsima optimistlik..
3. Hoidke 1-2 sekundit, naaske aeglaselt algasendisse.
4. Korda 12 korda.

Kaldus press

Seda harjutust on kasulik teha kodus. Igapäevased harjutused treenivad kõhu kaldus lihaseid, tugevdavad ajakirjanduse alumist osa.

1. PI lamades, jalad põlvedes kõverdatud, õlgade laius üksteisest. Rinnad risti või pea taga.
2. Kallutage jalad paremale, nii et põlved puudutaksid põrandat.
3. Tõstke keha ja pea aeglaselt 10 cm pinnast.
4. Hoidke 2 sekundit, naaske algasendisse.
5. Tehke harjutus vasakule kallutatud põlvedega.
6. Korda 12 korda.

Rihm

See harjutus toetab lihastoonust kogu kehas. Alumise abs, selja lihaste tugevdamiseks on kasulik lisada baar kodustesse treeningutesse.

Racki täitmise järjekord:

1. IP lamades näoga allapoole. Sõltuvus käsivartest, varvastest. Õlad asuvad rangelt küünarnukkide kohal. Selgroog on sirge, pea ja jalad on ühes reas. Ei saa alla vaadata.
2. Hoidke selles asendis 5-10 sekundit. Esimesel koolitusel tehke 8-10 lähenemist.
3. Suurendage aega 5 sekundi võrra iga päev, kuni keha saab vähemalt ühe minuti jooksul stressi taluda.

Külgriba

Selle treeningu ajal haarasid alaselja, kõhuõõnes asuvad lihased. Külgriba aitab teil kodus treenimiseks ideaalset ajakirjandust saada.

1. Lamage oma küljele, toetades küünarnuki ja jala hüppeliigest. Õla asub otse küünarliigese kohal. Puusad ja torso ripuvad üle põranda. Keha peaks olema sirgjooneline. Õlad ei tohiks pähe tõmmata. Painutage oma puusad veidi ette.
2. Hoidke külgriba asendis 10 sekundit, minge alla.
3. Tehke 10 komplekti.
4. Korda harjutust teise poole jaoks..

Treeningu ajal ei tohiks alakeha langeda. Vastasel juhul hakkavad pärasoole kõhulihased lõdvestama, kaotavad oma tooni, on soovitud tulemuse saavutamine keeruline.

Alumise pressi veritsemine jalgade tõstmisega

Koduse treeningu ajal langeb peamine koormus jalgade nelipealihasele. Tundide ajal on ideaalselt välja töötatud ajakirjanduse alumine osa ja tagaosa.

1. Lamage ülespoole, painutage oma põlvi, asetage need kogu puusa laiusele. Rista käed, suruge kindlalt rinnale või hoidke neid pea taga.
2. Tõmmake põlved aeglaselt oma õlgadele, painutades neid täisnurga all. Rebige tuharalihased ja tagaluu põrandalt.
3. Hoidke 10-15 sekundit.
4. Pöörake aeglaselt algasendisse.
5. Korda harjutust 12 korda.

Jalad üles tõstes ei saa kaela lihaseid pingutada. Kukla ei tohiks põrandapinnalt maha tulla. Ärge kasutage käsi jalgade tõmblemiseks.