Dieet nädala jooksul kaalulangus – dieedimenüü ja tootekomplekt

Tõhus viis rasvapõletuseks on kalorite defitsiidi loomine. Protsessi realiseerimiseks on vaja kaalukaotuse jaoks nädala jooksul luua tervislik toitumine, see tähendab töötada välja ligikaudne menüü, milles valgud, rasvad, süsivesikud oleksid õigesti tasakaalus. Kui teil on konkreetne tabel, järgite seda selgelt, mis välistab häirete võimaluse.

Kuidas koostada nädalaks korralik toitumismenüü

Kõigepealt peate arvutama normaalse kehakaalu päevase kalorikoguse. Seda saab teha veebikalkulaatoris, kuhu tuleb sisestada igapäevase kehalise aktiivsuse vanus, pikkus, kaal ja tase. Pärast nupu “Arvutamine” vajutamist ilmub dieedi energiaväärtuse, süsivesikute, valkude ja rasvade individuaalne väärtus. Kui soovite kaalust alla võtta, on see arv 20% vähem kui tavalised kalorid. Nende näitajate põhjal peate nädala jooksul looma õige toitumise menüü.

Kaalukaotuse nädala toitumisplaan

Kas soovite olla pidevalt dieediga täis? Võtke pliiats, paberitükk ja kirjutage, kuidas koostada nädalaks toitumisplaan kehakaalu langetamiseks:

1. Otsustage söögikordade arvu üle. Ideaalne, kui neid on viis: hommikusöök, lõuna, õhtusöök ja paar suupistet nende vahel. Kõige rohkem kaloreid tuleb hommikusöögist ja lõunasöögist, sama suupistetega, õhtusöök nõuab kõige vähem energiat.
2. Päeva esimeses osas sööge 50% päevasest kalorist. Kui soovite maitsta kahjulike toodetega, kirjutage need hommikusöögi või esimese suupiste dieeti.
3. Koostage nädala jooksul kaalukaotuse menüü, nii et söögikordade vaheline intervall ei oleks pikem kui 3 tundi.
4. Keeruline ülesanne on valkude, rasvade ja süsivesikute ratsionaalne jaotamine. Optimaalne seda teha nii:
   • Hommikusöök: osa süsivesikuid, mõned valgud ja tervislikud rasvad.
   • Suupiste: kiired süsivesikud puuviljade kujul, võite lisada keerulisi süsivesikuid.
   • Lõuna ajal on vaja vedelat toitu – supp, borš. Menüü sisaldab valke, liitsüsivesikuid, rasvu.
   • Teine suupiste koosneb valkudest ja rasvadest. Need on pähklid, seemned, kanarind. Hea võimalus – piimatooted.
   • Õhtusöök: söö valku ja kiudaineid (köögiviljad).
5. Ärge unustage arvestada veevajadusega. 1 kg kehakaalu kohta vajate 30–40 ml puhast vett. Kuumuses ja füüsilise tegevuse ajal see indikaator suureneb.

Iganädalane kaalulangus toitumise ajakava

Näitena on toodud toitumine 1500–1700 kcal. Treeningpäevadel suurendatakse menüü kalorisisaldust pisut. Nädala õige toitumine näeb välja umbes selline:

1. Treeningpäevade ajakava – esmaspäev, kolmapäev, reede. Kalorikogus – 1700 kcal.
   • 7:00 – hommikusöök (450 kcal). Ligikaudne portsjoni suurus: 180 g süsivesikute toitu, 50 g valku, 5 g rasva. Tee, kohv – 200 ml.
   • 10:00 – suupiste (350 kcal). See on 200 g greibi, 1 keskmine õun, 1 spl. l hapukoor 15% rasva.
   • 12:30 – lõunasöök (450 kcal). Portsjon suppi 250 ml, 140 g süsivesikute toitu, 100 g valku, 10 g rasva. Vedelik – 200 ml.
   • 17:00 – suupiste (350 kcal). See on 100 g kodujuustu + klaas keefirit + mõned kreeka pähklid.
   • 21:00 – õhtusöök (100 kcal). Portsjon: 65 g valgutoitu, 100-50 g kiudaineid, 5 g rasva.
2. Kava koolituspäevadeta päevades – VT, neljapäev, laup, pühapäev, pühapäev. Nädala dieediga kaalulangus arvestab päevas 1500 kcal.
   • 7:00 – hommikusöök (400 kcal). Portsjonisuurus: 170 g süsivesikutega toitu, 45 g valku, 5 g rasva. Tee, kohv – 200 ml.
   • 10:00 – suupiste (250 kcal). See on 85 g kuivatatud aprikoose või 3 kreekerit, 5 oliivi, 60 g pehmet juustu.
   • 12:30 – lõunasöök (400 kcal). Portsjon suppi 200 ml, 130 g süsivesikute toitu, 90 g valku, 8 g rasva. Vedelik – 200 ml.
   • 17:00 – suupiste (250 kcal). See on 100 g keedetud kana, klaasitäis piima 2,5%.
   • 21:00 – õhtusöök (200 kcal). Portsjon: 100 g proteiinitoitu, 100-50 g kiudaineid, 5 g rasva.

Dieettoit nädalaks

Tüdrukud ja poisid peavad koostama toodete loendi, et hõlpsalt nädala jooksul kaalukaotuse jaoks korraliku toitumise menüüd rakendada. Tarbijakorv võib sisaldada odavaid tooteid. Nädala toitumine:

• liha ja rups: veiseliha / vasikaliha, kana (filee / trummikile / reieosa), kalkun, maks, süda;
• kalad: makrell, merluus, latikas;
• kana / vutimunad;
• teravili ja teravili: riis, tatar, kaerahelbed (herkulised), nisu, maisitangud;
• seened: šampinjonid / austri seened;
• köögiviljad: tomatid, kurgid, paprikad, kapsas, peet, sibul, porgand, kartul;
• puuviljad, marjad;
• pähklid, seemned;
• rohelus;
• piima- ja hapupiimatooted: kodujuust 9%, piim 2,5%, hapukoor 10%, keefir 1%, jogurt ilma täiteaineteta;
• rasvad: või, päevalill, oliiv;
• kõvad makaronid;
• täisteraleib.

Ligikaudne toitumine nädala jooksul korralikust toitumisest

Peate välja töötama nädalamenüü vastavalt tabelis näidatud mudelile. Olles pisut tööd teinud, koostate täieliku plaani, milles võetakse arvesse kõik. Tabelis on esitatud proov 1500 kcal kohta. Sulgudes näete valgu, rasva ja süsivesikute sisalduse protsent, mida peate sööma kindla koguse korral. Ligikaudse nädala jooksul korraliku toitumise korral on BJU ja kalorite jaotus selline:

Näited õige toitumisest nädala jooksul kaalu kaotamiseks

Naiste ja meeste kehakaalu kaotamine on lihtne, kui teil on käes nädala jooksul kaalukaotuse jaoks kirjalik dieet. Peate looma individuaalse programmi, võttes aluseks teie päevase kalorikoguse. Jagage see 5 ossa, arvutage ülaltoodud tabelist protsentides valkude, rasvade ja süsivesikute toidu kalorite sisaldus protsentides, siis saate teada portsjoni suuruse. Nädal nädala jooksul kehakaalu langetamiseks korralikust toitumisest on teie toitumisjuhendi koostamise juhend.

Nädala toitumismenüü

Seda kaalulanguse toitumise näidet saavad kasutada täiskasvanud ja terved inimesed, kes soovivad süstemaatiliselt liigset kaalu kaotada. Kõik dieedis sisalduvad tooted on tervislikud ja mitmekesised, nii et te ei nälga ega mõtle pidevalt toidu peale. Nädala õige toitumine näeb välja umbes selline:

Dieedi menüü nädalaks

Alusena võite võtta ülaltoodud tabelis soovitatud dieedi. Nädala kaalulanguse dieet eeldab siiski, et peate valmistama tervislikke roogasid minimaalselt soola ja vürtsidega. Kui otsustate praadida, siis tehke seda mittekleepuval pannil ühe tilga õliga. Parem on süüa teha, hautada, aurutada. Lisaks puhtale veele võite juua värskelt pressitud mahlu, puuviljajooke, puuviljajooke, teed, kohvi. Nädala toitumine võimaldab teil enne magamaminekut kerget suupisteid keefiri või loodusliku jogurti kujul.

Lihtne menüü nädala jooksul kaalu kaotamiseks

Isegi kui toidu eelarve on tagasihoidlik, võite planeerida odavate, kuid maitsvate ja tervislike toodete dieedi. Tehke selle mudeli järgi nädala jaoks kaalukaotuse jaoks lihtne menüü:

• Hommikusöök: puder + munatoit + jook.
• Suupiste: hooajalised puuviljad.
• Lõunasöök: vedel roog (supp, borš) + rupskoog (südamed, maks, vatsakesed) + hooajaline köögiviljasalat.
• Suupiste: kääritatud piimatoode.
• Õhtusöök: hooajaline köögiviljasalat, odav keedetud / aurutatud / küpsetatud kala.

Menüü teismelistele nädalaks

Ülaltoodud tabel sobib ka teismelistele, kuid portsjoni suuruses tuleks arvestada igapäevase vajadusega 2500-3000 kcal. Näidemenüü kaotavale teismelisele tehakse samamoodi nagu täiskasvanutele, võttes arvesse valkude, rasvade ja süsivesikute sisalduse kalorsust. Ärge vähendage süsivesikute hulka, kuna need on kasvava keha peamiseks energiaallikaks..

Nädala menüü kogu perele

Esiteks koostage nimekiri toodetest, mida kavatsete osta. Seejärel pakume välja valmistoitude valikuid, mida saab osta ostetud toitudest. Nädala menüü kogu perele sisaldab selliseid roogasid:

1. Hommikusöök:
   • piima- ja vesipuder: tatar, riis, nisu, oder, kaer, hirss, manna, mais;
   • munatoidud.
2. Supid: kana, hernes, kala, seened, lihapallidega, köögiviljad, kharcho, borš, hapukurk, kapsasupp, peet, kapsas.
3. Teine lõunasöök: täidisega paprika, lihapallid, kapsarullid, guljašš, kala- ja lihakotletid, pilaf, liha- ja rupskivi.
4. Lisandid: küpsetatud / keedetud / kartulipüree, pasta, teravili.
5. Salatid: hooajaline köögivili, viiner, Kreeka, Caesar, peet.
6. Magustoidud: küpsetatud õunad, pudingid, souffle, jäätis, biskviit.

Tähelepanu!! Artiklis esitatud teave on üksnes soovituslik. Artikli materjalid ei vaja iseseisvat käsitlemist. Ainult kvalifitseeritud arst saab diagnoosida ja anda ravisoovitusi, mis põhinevad konkreetse patsiendi individuaalsetel omadustel.